Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Aumento massa muscolare

Oggi voglio dare risposta ad un quesito molto comune nel mondo delle palestre che attrae l’attenzione soprattutto di coloro che si allenano  per aumentare la massa muscolare, tecnicamente chiamata ipertrofia muscolare.

Diego da Brindisi mi ha posto qualche settimana orsono questa domanda:

“Vorrei richiedere un’informazione che proprio non riesco a trovare da nessuna parte. Pratico palestra (pesistica) da poco più di un mese e vorrei aumentare la mia massa muscolare. Il mio quesito è questo: esiste o no una programmazione o meglio un ordine nello svolgimento dei vari esercizi o il tutto può avvenire casualmente, ovvero occorre prima allenare i pettorali, poi i dorsali, a seguire i bicipiti e via dicendo o si può fare tutto casualmente come capita alternando un esercizio di allenamento per pettorali ad uno per i bicipiti, per poi passare ai dorsali e via dicendo. Grazie”

La domanda di Diego mi ha fatto subito sorridere in quanto mi ha fatto venire in mente gli albori della mia carriera quando ero istruttore di sala fitness in una palestra molto frequentata di Parma, dove potevo ascoltare numerose “chiacchiere da bar” (in questo caso forse è meglio chiamarle “chiacchiere da spogliatoio”… :-) ) sulle metodologie d’allenamento più idonee a sviluppare massa muscolare e l’argomento legato alla “ciclizzazione” dei gruppi muscolari era uno di quelli più “caldi” :-) .

Prima di addentrarmi nello specifico faccio una piccola premessa per permettere di capire anche a chi non è ferrato in materia.

L’allenamento che mira all’aumento della massa muscolare è basato sul principio dell’esaurimento muscolare ottenuto tramite metodiche che puntano a protrarre un esercizio fino all’impossibilità di proseguire il movimento. Tutte le metodiche hanno questa finalità (per alcuni esempi ti consiglio di leggere gli articoli nella categoria “Allenamento Aumento Massa Muscolare“).

Chiarito questo principio occorre sapere anche  che per ottenere risultati bisogna centrare il corretto rapporto tra carico (allenamento) e recupero al fine di permettere all’organismo di compensare gli sforzi fatti durante l’allenamento e poi successivamente supercompensare (aumentare, in questo caso, la massa muscolare) evitando il pericoloso sovrallenamento.

Basandosi su questi semplici principi “i teorici” dell’allenamento hanno iniziato ad inventarsi medotiche e ciclizzazioni muscolari molto diverse e a volte in antitesi tra di loro.

C’è quindi chi sostiene che non vadano mai allenati con esercizi monoarticolari gli stessi muscoli che si sono allenati poco prima con eserrcizi multiarticolari.

Per esempio non allenare i tricipiti dopo aver allenato i pettorali con le distensioni su panca piana. Questi “tecnici” sostengono il loro pensiero teorizzando che non si riescano ad “allenare bene” i tricipiti in quanto sono già stanchi avendo lavorato tantissimo nelle distensioni……. Quindi in molti, solo per fare un esempio, associano il lavoro dei muscoli pettorali con l’allenamento dei bicipiti…

Altri invece fanno esattamente il contrario…….

Alcuni sostengono che non bisogna allenare i muscoli addominali dopo aver allenato le gambe in quanto hanno già lavorato tanto per stabilizzare la colonna vertebrale…

Chi ha ragione e chi torto…?!??!?!?

In realtà hanno ragione tutti solo che non se ne rendono conto….

Tutto dipende da quanto tempo si ha a disposizione per allenarsi. In linea teorica si potrebbero allenare tutti i gruppi muscolari ogni allenamento ed ottenere ottimi risultati. L’unico problema di un’organizzazione di questo tipo è che ci vorrebbero almeno 2/2,5 ore, occorrerebbe ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e la stanchezza potrebbe portare ad eseguire in maniera tecnicamente scorretta gli esercizi. Sicuramente non sarebbe un’allenamento “per tutti”.

Per questo ed altri motivi si tende al allenare solo alcuni gruppi muscolari eseguendo allenamenti molto intensi di circa 1 ora o anche meno. Lo stesso gruppo muscolare viene mediamente allenato al massimo due volte nell’arco della settimana.

Quale delle due strategie è vincente…..? Sulla carta entrambe, ma all’atto pratico è giusta solo quella che porta risultati al soggetto che la sperimenta….. Se mi segui da tempo sai che “non siamo fatti tutto allo stesso modo” e che le nostre vite sono differenti (ore di lavoro al giorno, tipologia di lavoro, ore di sonno ecc). In effetti è come scegliere un vestito tra tanti in esposizione. Nessuno si pone la domanda: “qual’è il più bello oppure qualè il “più giusto” in assoluto?

Ognuno sceglie la combinazione di taglia, colore e stile di vestito che più si adatta alla sua specificità…., in quanto un indumento che veste “a pennello” un soggetto potrebbe essere orribile su un altro in quanto la taglia è sbagliata ed il colore non si intona con la sua pelle chiara ed i capelli scuri ecc…

CONCLUSIONI

Caro Diego, nella tua domanda si legge già che sei molto vicino alla risposta…  Per quanto riguarda la sequenza dei gruppi muscolari non esiste una sequenza giusta ed una sbagliata, ma solo ciò che è produttivo e ciò che non lo è. Personalmente utilizzo ciclizzazioni con i miei clienti completamente differenti e a volte sono contrastanti… Tu sperimenta tutte le “teorie” e valuta quella che per le tue esigenze (tempo a disposizione per gli allenamenti, durata di ogni singolo allenamento, velocità del tuo recupero tra un work out e l’altro ecc) è ideale per te.

Se parli con i sostenitori della teoria “x” e della “y” entrambi loderanno la loro “modalità” d’allenamento e la cosa “interessante” è che entrambi ottengono risultati eccellenti…. :-D Non si rendono conto che entrambi hanno ragione…. :-)

Su di me ho, come sempre, sperimentato diverse modalità e ciclizzazioni e sono arrivato ad individuare  diverse routine d’allenamento che utilizzo a seconda del livello d’allenamento, del tempo che ho a disposizione ecc.

Inoltre ricordati che è sempre bene allenarsi con esercizi che ti permettano di utilizzare più masse muscolari possibile ed in una situazione dinamica “funzionale”. Io, fossi in te, non dedicherei tanto tempo agli esercizi che sitmolano solo un gruppo muscolare come, per esempio, solo i bicipiti, i tricipiti,  il deltoide anteriore, quello mediale, oppure solo i quadricipiti alla leg extension..  Questa modalità d’allenamento è un retaggio del body building che non ha assolutamente senso d’esistere, a meno che tu non voglia risolvere delle dismetrie muscolari.

Questo è tutto! Buon allenamento e buona sperimentazione!!! :-)

Lascia un commento, sarò felice di risponderti!

L’articolo ti è piaciuto? Condividilo sul tuo profilo Facebook!! ;-)

Ciao a presto!

Oggi voglio parlarti di una tecnica di allenamento ad alta intensità che utilizzo spesso con i miei clienti che ricercano il miglioramento del tono muscolare e l’ipertofia muscolare.

La metodica “super set” è una ”variazione sul tema” della classica metodologia a serie e ripetizioni e consiste nell’esecuzione di 2 o più esercizi (solitamente non + di 3) in successione rapida senza recupero (o comunque unicamente per lo stretto tempo necessario per cambiare attrezzo o esercizio). La finalità del super set è quella di ricercare l’esaurimento muscolare dei muscoli allenati, azzerando i tempi di recupero, rendendo l’esercitazone molto “densa” .

E’ da sottolineare che si tratta di una metodica d’allenamento “avanzata” per soggetti ben allenati che necessitano di stimoli molto intensi per ottenere un ulteriore miglioramento. E’ sconsigliato per neofiti del fitness e soggetti poco allenati.

Esistono alcune “tipologie” di questo metodo e di seguito te le elenco:

A titolo esplicativo prenderò ad esempio l’allenamento dei muscoli pettorali e nella fattispecie le distensioni su panca piana (esercizio multiarticolare che coinvolge le articolazioni della spalla e del gomito e sollecita soprattutto i muscoli grande pettorale, tricipite e deltoide anteriore) e croci su panca piana (esercizio monoarticolare/isolamento, che coinvolge le articolazioni della spalla e il muscolo grande pettorale).

Superset pre-affaticamento

Nel superset con pre affaticamento, si eseguono 2 esercizi per lo stesso muscolo, il primo dei quali è un esercizio monoarticolare (croci alla panca), utilizzato per isolare il muscolo interessato (grande pettorale) e “pre-affaticarlo”; il secondo esercizio va fatto in rapida successione (recuperando il tempo strettamente necessario per cambiare esercizio, al max 10 secondi) ed è rappresentato da un esercizio multiarticolare (distensioni su panca) in cui lavora principalmente lo stesso muscolo già stanco (grande pettorale).

Superset post-affaticamento

Nel superset con post affaticamento occorre semplicemente invertire la sequenza della tipologia appena esposta (preaffaticamento); prima si esegue la serie di lavoro multiarticolare (distensioni), poi l’esercizio di isolamento (croci).

Superset pre-post affaticamento

Il superset pre-post affaticamento è un metodo particolarmente intenso e consigliabile solo per atleti evoluti, consistente nella “somma” dei due metodi precedenti. La superserie è composta da 3 esercizi (il primo e il terzo possono essere lo stesso) in cui si inizia con un esercizio di isolamento (croci su panca) seguito dall’esercizio multiarticolare (distensioni su panca) e, a sua volta, da un altro esercizio di isolamento (croci su panca o altro) in cui si eseguono ripetizioni fino ad esaurimento (incapacità di proseguire).

Superset agonista-antagonista

Questo metodo è sicuramente l’unico che si può utilizzare con un principiante per rendere intenso l’allenamento, soprattutto quando si ha poco tempo; prima di spiegare il metodo occorre specificare cosa si intende per muscolo agonista e muscolo antagonista. I muscoli “agonisti” sono quelli grazie ai quali si riesce a sollevare il carico (nell’esempio considerato fino a questo momento sono, nella panca piana, i muscoli pettorali, i tricipiti ed il deltoide anteriore), quelli antagonisti sono invece quelli che “controllano” il movimento e ci permettono di regolare “al millimetro” i nostri gesti (nel caso specifico delle distensioni su panca sono i muscoli dorsali, i bicipiti e deltoidi posteriori). Il super set agonista-antagonista consiste appunto nell’eseguire una serie di un esercizio seguita immediatamente da una serie di un esercizio antagonista  (ad esempio: distensioni su panca piana e lat machine).

Spero di averti “semplificato” un argomento molto “tecnico”, se non sono stato chiaro, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo!!!

Oggi ti voglio parlare di un argomento fitness ai più sconosciuto al quale viene sempre data, a torto, poca attenzione: il tempo di recupero tra una serie e l’altra.

Il tempo di recupero è di fondamentale importanza per ottenere risultati in ambito di ipertrofia (aumento della massa muscolare) e di miglioramento della forza. La durata del tempo di recupero va a modificare la densità del lavoro e dipende da alcuni fattori:

1) Gruppi muscolari coinvolti: le grandi masse muscolari (quadricipiti, gran dorsale, pettorali ecc..) hanno bisogno di più tempo di recupero rispetto ai muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci ecc..). Se l’obiettivo è l’ipertrofia la pausa non deve essere superiore ai 2 minuti, se invece l’obiettivo è l’aumento della forza il recupero deve essere completo, generalmente superiore ai 3 minuti.

2) Tipologia di muscolo: i muscoli posturali (per es. gli addominali) ed in genere a prevalenza di fibre a contrazione lenta, hanno bisogno di pause brevi (30 secondi/1minuto max).

3) La finalità dell’allenamento: un allenamento per l’aumento della massa muscolare è di portare all’esaurimento  la muscolatura. L’esecuzione di più serie per gruppo muscolare serve appunto per portare allo sfinimento (incapacità di proseguire). In questo caso recuperi superiori ai 2 minuti sono completamente inutili, perché permettono alla muscolatura un ristoro eccessivo (le serie successive alla prima sarebbero quasi inutili..).

Bisogna considerare il recupero come parte integrante e fondamentale dell’allenamento e se interpretato correttamente, richiede molta concentrazione. Inoltre la pausa tra le serie può essere utilizzata per fare alcuni esercizi di stretching o fare due passi per stimolare la circolazione.

CONCLUSIONI

Spesso mi trovo a sorridere quando vedo persone in palestra che tra una serie e l’altra chiacchierano con l’amico/a o addirittura leggono una rivista…. Noto sempre che al loro polso manca un cronometro……., strumento indispensabile per rendere efficace l’allenamento.

Il tempo di recupero è di cruciale importanza per gli allenamenti che hanno come obiettivo l’aumento della massa muscolare e/o della forza. Se invece il tuo obiettivo è la “semplice” tonificazione o migliorare il tuo livello di fitness la pausa di ristoro non è così importante (è sufficiente andare a “sensazione”).

Di seguito ti fornisco alcune “dritte” sui tempi di recupero da utilizzare per i principali gruppi muscolari se il tuo obiettivo è l’ipertorfia e hai portato la serie ad “esaurimento”:

1,30/2 minuti: gambe, pettorali, dorsali, spalle.

1 minuto: braccia, polpacci.

30/40 sec: addominali retti, obliqui, trasversi e paravertebrali.

Se hai bisogno di chiarimenti, non esitare a lasciarmi un commento, ti risponderò al più presto!!

Buon Allenamento e soprattutto buon recupero!!!!  :-)

Uno degli obiettivi più comuni che mi vengono richiesti dai clienti è l’aumento del “tono” muscolare. Quando mi viene fatta questo tipo di richiesta io sono solito domandare loro: “cosa intendi per tono muscolare….?”. Le risposte, curiosamente, sono diverse e a volte contrastanti tra un soggetto e l’altro. Dietro il termine “tono” muscolare spesso si cela una richiesta di aumento delle masse muscolari (tecnicamente definita “ipertrofia muscolare”) da parte dei clienti di sesso maschile e un aumento della “consistenza” del muscolo (senza aumentarne il volume) da parte delle donne.

Quindi con lo stesso termine vengono richiesti due obiettivi fitness che necessitano di un allenamento e di una alimentazione completamente diversi…..

Tecnicamente la definizione di “tono” muscolare è la seguente:

“stato di contrazione lieve e continua, regolato da centri nervosi superiori e dal midollo spinale, che persiste nel muscolo a riposo ed è importante per lo svolgimento di alcune funzioni fisiologiche, quali la postura e il ritorno del sange al cuore”. (tratta dallo Zingarelli edizione 2002).

Quello che non viene spiegato nello “Zingarelli” è che TUTTI gli allenamenti che prevedono una contrazione muscolare realizzano un aumento del tono muscolare di base!!!

Assodato questo principio, viene spontaneo pensare che, se il mio obiettivo è aumentare il tono muscolare, è sufficiente scegliere l’attività che mi piace di più (che mi permetta di contrarre quei muscoli dove voglio che migliori il tono) e praticarla con la giusta costanza e soprattutto con la sufficiente intensità….. (tennis, pilates, ciclismo, podismo o altro…).

Bene, questa potrebbe essere una semplice e vincente strategia……, se non fosse che in realtà quello che un soggetto vuole ottenere dal proprio allenamento è ben altro e spesso persegue obiettivi decisamente più specifici, come:

  • - aumento della forza
  • - ipertrofia
  • - miglioramento della postura
  • - resistenza muscolare
  • - equilibrio
  • - dimagrimento
  • - definizione
  • - ecc..

Per spiegarti ancora più facilmente ti faccio un esempio: se una cliente tendenzialmente magra e ipotonica, con una massa muscolare poco rappresentata, avesse come obiettivo quello di “costruire” glutei sodi e formosi, la strategia da tenere sarebbe quella improntata sull’ipertrofia muscolare (specifica dei glutei) che le permetterebbe di ottenere un aumento del volume dei muscoli glutei per dare forma al fondoschiena e allo stesso tempo renderli tonici.

Al contrario nel caso di una cliente con lo stesso obiettivo ma con un fondoschiena “voluminoso”, occorrerebbe un allenamento mirato unicamente al tono muscolare (no ipertrofia)!

Conclusioni:

La ricerca del tono muscolare per un professionista dell’attività motoria è di facile ottenimento, cosa non altrettanto semplice è invece il raggiungimento dei sotto-obiettivi.  Ogni obiettivo va suddiviso in tanti micro-obiettivi che vanno perseguiti tramite metodiche d’allenamento specifiche, proposte in base alle peculiarità del soggetto trattato. E’ vivamente consigliato affidarsi ad un personal trainer che, dopo un’anamnesi approfondita, potrà predisporre la strategia più idonea ai relativi obiettivi specifici!

Buon Allenamento!

Come sempre, se hai dei dubbi, non esitare a contattarmi o a lasciare un commento!

Se vuoi, prova ad allenarti in modo specifico e in poco tempo con Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile.

Ciao a presto.

Subscribe to Allenamento Fitness

Video & Audio Comments are proudly powered by Riffly