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Nuoto delfino

Uno dei consigli più frequenti forniti dai medici ai propri pazienti che soffrono di “mal di schiena” è quello di “nuotare”. Il nuoto è una disciplina che viene “prescritta” per ogni patologia a carico della colonna vertebrale.

Questa convinzione è entrata a far parte della “pubblica conoscenza” un po’ come la Tachipirina per abbassare la febbre….. 🙂

Ma sarà vero o occorre fare delle precisazioni….? Se leggi abitualmente i miei post…., intuirai che la risposta è: BISOGNA FARE DELLE PRECISAZIONI! 😀

Perchè i medici consigliano il nuoto in maniera “automatica”, senza nemmeno pensarci su un attimo..?

La risposta è molto semplice: un corpo immerso in un liquido non subisce le sollecitazioni della forza di gravità, quindi il movimento si realizza, tecnicamente, in scarico vertebrale.

Questo è un dato di fatto insindacabile!!! Occorre però fare alcuni “ragionamenti”…… Se  cammino in acqua, la colonna vertebrale è completamente in scarico…, se però nuoto a stile “rana” ogni volta che alzo la testa per respirare mando in “iperlordosi” il tratto lombare della colonna…, cosa che,  per chi soffre di lombalgia,  non è proprio un “toccasana” (o meglio dipende dalla patologia a carico della colonna…).

Quindi la prima osservazione da fare è che non è sufficiente “nuotare” o fare aquagym per essere certi di fare un’attività motoria congrua con le proprie problematiche alla colonna vertebrale…… Tutto dipende , in realtà, da ciò che si fa (per esempio il tipo di stile o di esercizi eseguiti).

Secondo e fondamentale punto di attenzione è  l’assenza di gravità………………………..!!

Ma come, ti starai chiedendo…………………….., hai appena scritto che l’attività in acqua è da consigliare perchè a “scarico gravitario” e adesso assumi l’esatto contrario……..?

Postura Flexband

Certamente!! Per un semplice motivo: gli esseri umani sono creature “terrestri” che devono “fare i conti” giornalmente con la forza di gravità. Quindi la muscolatura deve essere in grado di supportare la colonna vertebrale nel suo “ambiente” naturale!

Non solo, devo anche imparare ad utilizzare correttamente la colonna vertebrale (per esempio assumere una corretta postura, sollevare correttamente i carichi ecc), tonificare tutti i muscoli che la “fasciano” (addominali retti, obliqui, trasversi, muscoli paravertebrali ecc.) e al tempo stesso renderli flessibili….! Tutte cose che, in acqua, non posso perseguire……

CONCLUSIONI

Se soffri di “mal di schiena” puoi sicuramente trovare “sollievo” in un’attività mirata (ad ognuno la sua…e non “nuoto” in genere…) eseguita in acqua, ma non è assolutamente sufficiente per risolvere la problematica definitivamente. Occorre anche fare un lavoro “a secco” (in sala fitness, con attrezzi o a corpo libero e comunque “non immersi”), che preveda esercitazioni per migliorare la postura, per fornire la giusta forza alla muscolatura che sorregge la colonna vertebrale, oltre a donarle una congura flessibilità e moblità. Infine, occorre analizzare le proprie abitudini di vita, come la stazione lavorativa, la posizione di guida tenuta in macchina ecc..

A tal proposito ti consiglio di leggere questo mio articolo sulla lombalgia (il tratto lombare della colonna è quello che, statisticamente, subisce maggiori problemi).

http://www.allenamentofitness.com/cura-lombalgia/mal-di-schiena-la-lombalgia/

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!!!!

Stretching da Tavolo……….

Scritto da Marco Caggiati in Stretching

Spesso si è portati a pensare che per fare un po’ di attività motoria, o come amo soventemente dire, un po’ di manutenzione al nostro corpo, occorra impegnare molto tempo della nostra giornata. In realtà a volte è sufficiente dedicare solo alcuni minuti al giorno alla nostra fitness, magari in ufficio nei tempi “morti”. Oggi voglio quindi consigliarti qualche esercizio di stretching e di mobilità articolare da fare mentre sei a lavoro, al fine di prevenire i dolori ad arti e colonna vertebrale caratteristici dell’ipocinesi.

Ti raccomando, prima di tutto, di assicurarti che la tua posizione da seduto/a sia corretta, cioè che rispetti le curve fisiologiche della tua colonna vertebrale. Più volte ci si ritrova “spalmati” in avanti con la schiena a C, il collo incurvato o protratto in avanti verso il video; non c’è niente di più intelligente per garantirsi un bel mal di schiena!!!.

La schiena deve rimanere ben appoggiata allo schienale, le gambe leggermente rialzate da terra (su un panchetto apposito), la testa eretta leggermente direzionata verso il basso e verso il video debitamente inclinato verso l’alto.

Se devi restare molto tempo al telefono cerca di non tenere la cornetta tra la spalla e l’orecchio, lamenterai presto dolori al trapezio e collo!!..

Vediamo ora un pò di esercizi:

1) Anche se sei costretto/a a rimanere seduto/a per molto tempo, muovi le gambe spesso, sollevandole da terra, mantenendo ferma la schiena, attivando gli addominali.

2) Sempre da seduto/a solleva i talloni e vai sulle punte dei piedi più volte (almeno una trentina..).

3) Ogni mezz’ora, alzati dalla sedia, marcia sul posto cogliendo l’occasione per sistemare la scrivania, archiviare cartelle o altro; migliorerà la tua circolazione sanguigna e i tuoi muscoli si rilasseranno.

4) Da seduto/a muovi le spalle disegnando dei cerchi, in avanti e indietro.

5) Fletti il capo come per dire “si” e giralo per dire “no”, infine inclina il capo alternatamente verso le spalle (le spalle rimangono abbassate).

6) Alza e abbassa più volte le spalle, inspirando durante l’innalzamento e espira quando le abbassi.

7) Posiziona le mani sulle spalle, stavolta disegna coi gomiti dei cerchi in avanti e indietro.

8) Ora afferra con la mano destra il polso sinistro e inclina il capo verso la spalla destra.Puoi eseguire questo esercizio sia seduto che in piedi.

9) Sempre in piedi, appoggia le mani sulla scrivania e allinea la schiena, cercando di stendere le gambe, mantenendo la schiena dritta “a tavoletta”.

Bene, ripeti questi semplici esercizi almeno per una volta al giorno e vedrai che la tua schiena e le tue articolazioni in genere ti ringrazieranno!!!

Sei vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

Ciao e buon allenamento!!!

P.s: ringrazio la mia amica Elisa Tosi per avermi dato lo spunto per scrivere questo articolo.

Cara mamma, sicuramente il tuo bimbo non avrà mai pronunciato la frase appena letta e sicuramente non è consapevole di come, fin dall’età fetale, stia gravando sulla tua colonna vertebrale e minando la tua fitness.

Magari sono da poco trascorsi i 9 mesi della “dolce attesa”, col pancione che cresceva a vista d’occhio, oppure sono ancora freschi i ricordi di quando giorno e notte,  prendevi in braccio il tuo pargoletto, per cullarlo, per sollevarlo dal lettino, per consolarlo. Tutte situazioni in cui la tua colonna vertebrale ha subito degli “insulti”.

Infatti la gravidanza e lo “svezzamento” motorio di un bambino (il momento in qui sarà indipendente nei movimenti, in cui camminerà sempre da solo senza stare in braccio a mamma o papà), rappresentano, se non si hanno le dovute accortezze, un pericolo per tutta la struttura muscolo scheletrica della schiena. Ora ti spiego il perchè..

La colonna vertebrale è composta da 4 curve, (2 in cifosi e 2 in lordosi) che hanno la funzione di  “ammortizzare” il peso corporeo. Quando il feto cresce nell’arco dei 9 mesi di gestazione, gradualmente il baricentro corporeo tende a spostarsi sul davanti;  inconsciamente, nella ricerca di una nuova situazione di equilibrio (per evitare di cascare per terra di faccia.. 🙂 , il busto si sposta “indietro” andando ad alterare le normali curvature della colonna vertebrale, sovraccaricando soprattutto il tratto lombare che va in “iperlordosi” (ti ricordi quando camminavi con le mani “sui reni”, con le gambe un pò a “papera”…?).

I nove mesi di gravidanza rappresentano solo l’inizio dei problemi per la tua schiena. Una volta partorito, inizia “il bello”!!!!!   Pensa a quante volte hai tenuto tra le braccia il tuo bimbo, non solo da seduta, ma in piedi, camminando, facendo altre cose con l’altro braccio, com’era il tuo busto? Forse un po’ più inclinato da un lato?!!….

Quando il bambino inizia ad essere troppo pesante per le braccia, magari lo sistemi sul fianco, così riesci a spostarti con facilità (non certo con minore fatica!!! Specie per la tua colonna…). Tutto ciò comporta un utilizzo “improprio” della tua colonna vertebrale e, come “ciliegina sulla torta” sicuramente la situazione si aggrava ogni volta che alzi da terra, dal lettino o dal box, tuo figlio tenendo le gambe tese……  Se ti fa male la schiena…., ora sai il perchè……

Di seguito ti mostro  cosa succede alla tua colonna vertebrale (soprattutto il tratto lombare) quando viene utilizzata scorrettamente.

carico-lombare-gambe-tese

Figura 1

Nell’immagine (figura 1) viene mostrato cosa succede, quando sollevi tuo figlio da terra con le gambe tese (il peso di tuo figlio, si moltiplica più di 10 volte sui dischi intervertebrali, soprattutto a livello degli spazi tra la 4^ e la 5^ vertebra lombare e tra la 5^ e la 1^ sacrale.  Il movimento corretto prevede il mantenimento della schiena “dritta” e l’utilizzo delle gambe per il sollevamento del sovraccarico (tuo figlio).

 

carico-discale-stacco-da-terra

Figura 2

Nella figura 2, puoi notare cosa succede a livello dei nuclei (pallina rossa) dei dischi intervertebrali, se non usi correttamente le gambe per sollevare il carico e stai “ingobbita” con il busto. Il nucleo tende ad essere espulso dalla sua sede, favorendo la “famosa” ernia del disco.

      

carico-vertebrale-gabe-estese

Figura 3

Nella figura 3 è interessante notare che, nel momento in cui non puoi usare correttamente la schiena, perchè la situazione non te lo permette (per es. quando metti e togli tuo figlio dal box), se hai una schiena forte (con la muscolatura paravertebrale ed addominale tonica ed allenata) il carico sui dischi intervertebrali si dimezza. Ricordati che una neo-mamma deve, più di altri, allenare la muscolatura che circonda il tronco per stabilizzare al meglio la schiena.

esercizi di scarico-vertebrale

Figura 4

In fine nella figura 4 ti propongo alcuni esercizi di “scarico vertebrale” da svolgere giornalmente, ideali per togliere “peso” alla tua colonna e permettergli qualche minuto di “respiro”.

Per concludere, oltre a queste “accortezze” domestiche e quotidiane, è di fondamentale importanza inserire sia durante la gravidanza, sia dopo il parto, una regolare e costante attività fisica mirata (vedi articoli appositi) che prevede esercizi di scarico per la colonna vertebrale (Figura 4), esercizi posturali (come prevenzione/cura di patologie vertebrali), di respirazione (preziosi nella preparazione al parto, ma fondamentali nella vita di ogni giorno), e di tonificazione (pre-parto e post-parto).

Comprendo che non sarà facile cambiare le tue abitudini e controllarti nei movimenti, so però che, a parte la difficoltà iniziale, riuscirai ad assimilare gli accorgimenti proposti e garantire alla tua schiena una corretta “manutenzione”.

Ciao al prossimo articolo!!

Se vuoi approfondire la tematica non esitare a lasciarmi un commento o a contattarmi direttamente!!

“Mal di Schiena”: La Lombalgia

Scritto da Marco Caggiati in Cura Lombalgia

Il tratto lombare della colonna vertebrale rappresenta il nostro “tallone d’achille”, il punto “debole” della nostro apparato scheletrico. Questo per un “semplice” motivo…; è relativamente poco tempo che deambuliamo in stazione eretta, infatti per milioni di anni ci siamo spostati nello spazio a “quattro zampe”.

L’evoluzione nella postura eretta e la deambulazione bipede (avvenuta, relativamente all’evoluzione, di recente) hanno cambiato sostanzialmente la distribuzione dei pesi sulla colonna vertebrale. Il processo di adattamento non è ancora ultimato.

 Gli “studiosi” hanno analizzato che il 95% delle persone soffrono nell’arco della vita almeno una volta di “mal di schiena” spesso localizzato nella zona lombare della colonna vertebrale. Da qui il termine lombalgia che in senso stretto rappresenta un sintomo e non una patologia che può derivare da numerose condizioni patologiche sia vertebrali che extravertebrali.

 La  lombalgia comune è una patologia idiopatica (“malattia” senza una causa apparente) ricorrente che colpisce il tratto lombare della colonna vertebrale caratterizzata da dolore e limitazione funzionale.

Per quanto riguarda le cause dell’insorgere del dolore lombare, un recente  studio ha riscontrato 841 meccanismi diversi attraverso i quali esso si può determinare. Quindi i motivi per i quali si può soffrire di lombalgia sono multifattoriali.

Concentriamoci però su quelli che sono gli obiettivi sui quali bisogna “applicarsi” per “curare” la lombalgia.

Occorre distinguere, prima di tutto, la lombalgia acuta da quella cronica:

 COME TRATTARE LA SINTOMATOLOGIA ACUTA:

 Prima di trattare la sintomatologia acuta bisogna effettuare una corretta e precisa diagnosi medica ed eventuali esami clinici (Rx, risonanza magnetica, tac ecc). Una volta identificata la causa scatenante, la cura potrebbe consistere in: riposo, farmaci (Fans) o agopuntura e tecniche fisioterapiche.

OBIETTIVI NEL TRATTAMENTO DELLA LOMBALGIA CRONICA :

 1. Migliorare la funzionalità vertebrale e rieducare la postura.

2. Imparare a rispettare la biomeccanica della colonna vertebrale come principale prevenzione (spostare correttamente i carichi utilizzando le gambe).

3. Tonificare la muscolatura del tronco (addominali, paravertebrali) e degli arti inferiori.

4. Migliorare la flessibilità muscolare (muscoli più “elastici”) con tecniche di stretching, pnf ecc…

Concludendo, bisogna sottolineare che chi soffre di lombalgia deve “prendere coscienza” della sua condizione psicofisica e posturale e delle sue abitudini di vita, attuando dei cambiamenti utili a ottenere un cambiamento reale, in base ai consigli ricevuti dal medico, dal terapista e dal suo personal trainer.

Ciao al prossimo articolo!

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