Allenamento Fitness

 

La settimana scorsa ho scritto un articolo sull’allenamento dei muscoli dorsali e oggi ti voglio parlare di un’attività di tipo aerobico molto utile pr tonificare il dorso….. e non solo. La voga indoor o come la chiamano gli inglesi Indoor Rowing è poco praticata e conosciuta soprattutto per la sua difficoltà tecnica e per la fatica che si prova… . 

Devi sapere che prima di dedicarmi a tempo pieno nel Personal Training sono stato anche istruttore di Concept Indoor Rowing per due anni e ho al mio attivo centinaia di lezioni di gruppo e qualche gara a livello amatoriale. La “voga” è un’ottimo esercizio in quanto consente di eseguire un lavoro cardiorespiratorio per migliorare l’efficienza di cuore e polmoni e al tempo stesso lavorare sul tono muscolare dell’80/85% della massa muscolare. 

I muscoli maggiormente coinvolti nel gesto della voga sono quelli degli arti inferiori, braccia (soprattutto bicipiti ed avambracci), dorso (gran dorsali, deltoide posteriore, infrascapolari, paravertebrali ecc) e addominali!! Nessun’altra disciplina aerobica coinvolge con tale intensità una così grande quantità di masse muscolari!!! 

Parlando di vogatori occorre subito fare una netta distinzione fra le “cialtronate” e i vogatori “seri”, ottime macchine d’allenamento!! Per intenderci “al volo” ti faccio qualche esempio pratico. Il “classico” vogatore a “2 remi” che vendono in televisione…, meglio lasciarlo…… in televisione  

 

Stessa cosa vale anche per alcuni attrezzi molto costosi di note marche che producono attrezzi da fitness sono altrettanto scadenti. Prendo come esempio “eclatante” il “Row” della Tecnogym che ha prodotto per anni senza apportare la minima innovazione e attualmente non viene più nemmeno venduto (meno male perchè era veramente un prodotto obsoleto e scadente… ). 

 

Gli unici vogatori degni di tale nome sono quelli che offrono una resistenza “isocinetica” (il termine farà rabbrividire i miei colleghi tecnici, ma rende l’idea della sensazione che trasferiscono utilizzandoli ) ovvero, offrono una resistenza direttamente proporzionale alla forza e alla velocità applicata all’attrezzo. Tradotto significa che più mi muovo con forza e velocità e più l’attrezzo mi restituisce resistenza!!! I vogatori “seri” mettono in difficoltà qualsiasi tipo d’atleta anche i professionisti…..!!! Io li chiamo “l’ammazza cristiani”   in quanto, se utilizzati correttamente, ti consentono di fare veramente un ottimo allenamento!!! Non per niente i canottieri hanno fisici scultorei!!  

 

Io ho sempre utilizzato vogatori della marca “Concept” e li ritengo veramente ottimi attrezzi. Conosco altre case produttrici che realizzano vogatori con la medesima tecnologia (“isocinetica”) sui quali non mi “sbilancio” in quanto non li ho mai provati. Se dovessi consigliare un acquisto “ad occhi chiusi” sicuramente ti indirizzerei su un vogatore di marca “Concept” come quello nell’immagine qui sotto. 

 

Detto ciò ti spiego perchè ritengo il gesto della voga uno dei migliori. Come ti ho accennato precedentemente esso coinvolge la quasi totalità della muscolatura e richiede un grande impegno cardiovascolare che è però modulabile. Infatti esistono alcuni parametri che si possono gestire per variare il livello d’intensità del gesto atletico. 

1. Tramite un semplice sistema che varia l’accesso dell’aria nella ventola del vogatore si può modulare la resistenza di base. 

2. Muovendosi lentamente si ottiene una minore resistenza. 

3. Limitando l’escursione degli arti inferiori diminuisce anche la fatica (ma anche…., aimè, la stimolazione dei glutei….). 

Questi tre parametri permettono di adattare il gesto alle capacità di chiunque, dal neofita al “campione olimpico”!!! 

Un utilizzo costante e corretto del vogatore permette di ottenere glutei, cosce e arti superiori estremamente tonici!!! 

Rimpiango il fatto di trovarlo raramente nelle palestre anche se capisco perfettamente i gestori che non lo acquistano…. Sai perchè? 

Ritengo che “la voga” (intesa come indoor rowing da palestra) abbia solo un problema…., ma ENORME…. Non è assolutamente “intuitivo” e richiede un gesto tecnico preciso per evitare che sia deleterio per le articolazioni delle ginocchia e soprattutto per la colonna vertebrale (attenzione a chi soffre di lombalgia). La bike stazionaria ed il tapis roulant sono oggettivamente più semplici da utilizzare…… e non per niente sono i due attrezzi cardiovascolari presenti in TUTTE le palestre . 

Altro aspetto che “tiene alla larga” dai vaogatori i frequentatori di palestra è la sua “pesantezza” rispetto ad altri gesti più semplici (vedi sopra..). Con il vogatore si fatica…., anche se non si ha intenzione di provarla, quindi viene spesso “schivato come un brutto male”…!!! Ecco perchè si trova difficilmente nelle palestre!! 

Ricordati però che, con l’aiuto di un professionista che ti spiega come utilizzarlo correttamente, diventa un’ottimo alleato della tua forma fisica….  

Presto dedicherò un articolo apposito sulla corretta tecnica d’esecuzione nel rowing!!  

Ciao a presto e buon allenamento!!  

Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!!

Chiunque si sia cimentato in un qualsiasi allenamento d’endurance o anche in un “semplice” workout dedicato alla tonificazione muscolare si è trovato “faccia a faccia” con la fatica, un’inseparabile compagna d’allenamento con una doppia “identità” amica e nemica allo stesso tempo….

Mi capita molto spesso con i miei clienti di parlare di fatica e di percezione della fatica…., in quanto un atleta la da per “scontata” ma per un sedentario il suo “incontro” a volte può essere traumatico ed inconcepibile!!!

Oggi voglio dare risposta ad alcuni quesiti che mi sono posto durante la mia carriera d’atleta amatoriale e di professionista del movimento..

La fatica è uguale per tutti?

Quali sono i motivi fisiologici dell’insorgere della fatica?

Ci si abitua alla fatica, per una sorta di assuefazione ad essa?

Fino a dove ci si può spingere nella sopportazione della fatica?

Iniziamo a dare delle risposte..

La fatica è uguale per tutti?

Ritengo che la fatica sia estremamente equa, in quanto colpisce sia il campione olimpico che il sedentario che corre per la prima volta nella sua vita!!! Quindi la fatica riguarda tutti, ma a livelli prestazionali ovviamente differenti… Prendendo ad esempio la corsa per 10 km un atleta professionista inizierà a percepire fatica prossimo ai 22/24 km/h, il sedentario molto probabilmente prossimo ai 10/11 km/h (o meno….).

Quali sono i motivi fisiologici dell’insorgere della fatica?

La comparsa della fatica muscolare può dipendere dal “cedimento” di uno dei seguenti elementi cosiddetti “funzionali”:

1)      Il motoneurone (cellula del sistema nervoso che provoca la contrazione muscolare).

2)      La giunzione neuromuscolare (sede dell’unione tra una fibra muscolare e la terminazione della fibra nervosa motoria ad essa destinata).

3)      Il meccanismo contratile (si intende la struttura vera e propria del muscolo, la “carne” per intenderci.. ).

4)      Il sistema nervoso centrale.

Gran parte degli studi concernenti la fatica muscolare locale hanno preso in considerazione il meccanismo contrattile che può essere compromesso, in estrema sintesi, per i seguenti motivi:

a)      Accumulo di acido lattico.

b)      Esaurimento delle scorte di ATP e PC (Adenositrifosfato e Fosfocreatina).

c)      Esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare.

d)     Mancanza di ossigeno ed inadeguato flusso di sangue alle fibre muscolari.

Ci si abitua alla fatica, per una sorta di assuefazione ad essa?

Una volta individuati i fattori scatenanti la fatica è relativamente facile sviluppare protocolli d’allenamento ed alimentari che procrastino la sua insorgenza…, questo non significa però che si possa fare “scomparire” come per magia. La fatica rimane sempre, cambia solo il livello prestazionale dove la si percepisce..e la capacità mentale di gestirla. Infatti non è assolutamente scontato riuscire a gestire la fatica, soprattutto per i neofiti del movimento. Inizialmente è difficile riconoscere la fatica “buona” quella che ci permette, se sopportata, di evolvere in qualcosa di migliore (supercompensazione) da quella “cattiva” che sfocia in vero e proprio dolore da lesione muscolare, tendinea o articolare.

Fino a dove ci si può spingere nella sopportazione della fatica?

Questa è la classica domanda da “1.000.000 di dollari”, in quanto non si può “insegnare” a qualcuno a riconoscere qualcosa senza fargliela “conoscere”…. . E’ come spiegare “a parole” ad un bambino quand’è che l’acqua scotta…… . Capiamo cosa significa “l’acqua che scotta” solo nel momento in cui ci mettiamo dentro una mano….. .

La cosa certa è che la maggior parte dei neofiti non ha la più pallida idea di cosa significhi “fare fatica” e si fermano “centinaia di metri prima del traguardo”……

In carriera ho lavorato con molte persone che al primo accenno di affanno o addirittura di sudore erano soliti interrompere l’esercizio!! La mia reazione è sempre stata la stessa.., una sonora risata esclamando: stai tranquillo perché ciò che senti non è mica una malattia!!

Non c’è niente da fare e da dire….. bisogna provare a spingersi “un po’ più in là” e vedere dove si trova il confine tra fatica e dolore!!  Infatti c’è un “momento” dove la fatica diventa dolore e non è più positiva, produttiva ma diventa nociva.. Io per fortuna e purtroppo, in questo caso specifico,  ho un’alta propensione alla ricerca del limite della fatica, amo mettermi in difficoltà e vedere fino a dove posso arrivare!!!

Per spiegarti cosa intendo dire voglio raccontarti  un aneddoto che mi riguarda personalmente. Avevo 20  anni e mi ero approcciato da poco alle gare di Triathlon e durante una competizione mi sono provocato una microfrattura ad un osso del piede a causa di una distorsione, che si è tradotta in uno stop forzato dagli allenamenti per più di un mese….. Al termine della dovuta riabilitazione ho ricominciato a correre senza particolari problemi e dopo due settimane mi sono presentato ad una competizione podistica che prevedeva 2 percorsi 10 e 21 km… Il mese di “astinenza” mi ha spinto come un sasso che rotola giù per un dirupo ad iscrivermi senza nemmeno pensarci alla mezza maratona (21 km)… distanza mai corsa in vita mia!!!

Fino al 14°/15° Km è andato tutto bene.., ho dovuto “dialogare” solo con la fatica poi gradualmente e sempre più insistentemente, ha iniziato a farmi male il ginocchio sinistro.. Il mio istinto di sopravvivenza mi lanciava chiari messaggi che mi urlavano “fermatiiii che ti fai male” ma la mia forza di volontà mi ha portato ad arrivare, zoppicando, al traguardo dove ho provato una soddisfazione immensa…… Però….., che prezzo ho dovuto pagare..? Dopo mezz’ora dall’arrivo il mio ginocchio si è trasformato in un melone colmo di liquido sinoviale e a malapena riuscivo a zoppicare….

Qual è la “morale della favola”? Mi sono approcciato ad una gara troppo lunga in relazione al mio allenamento e quando un’articolazione ha deciso di “abbandonarmi”, proseguendo la corsa mi sono procurato una lesione cartilaginea che tutt’ora, nei mesi invernali, mi da fastidio…… .  Quell’esperienza è stata estremamente educativa…..

Ora voglio darti alcune “dritte” su come riconoscere certamente la fatica “buona” dal dolore nocivo.

Fino a che la sensazione di fatica/dolore è generalizzata puoi stare tranquillo, quando invece è localizzata in un muscolo, tendine o articolazione specifica (un piede, una spalla, un ginocchio, un muscolo specifico ecc) e non sai per quale motivo ti fa male allora ti consiglio di desistere, abbandonare l’allenamento o la gara e valutare insieme ad un professionista “da dove viene” il dolore…. “Immolarsi” per la causa non è mai intelligente.., al momento opportuno è meglio fermarsi a riflettere…

Per capire cosa sia la fatica e fino a dove ci si può spingere nella sua conoscenza e nella sua sopportazione mi piacerebbe parlarti del mio amico Massimo Voltolina che il 5 di settembre scorso ha attraversato a nuoto il mare Adriatico dalla Puglia all’Albania……, con il solo ausilio di un costume da bagno de degli occhialini……. L’ho sentito in questi giorni per fargli i miei complimenti è mi ha già raccontato alcune chicche interessanti… . Questa settimana lo incontrerò per “un’intervista dettagliata” che ti regalerò  lunedì 19 settembre!!!

E tu cosa ne pensi della fatica? Che esperienze mi puoi raccontare al riguardo? Lasciami un commento sarò felice di risponderti!!!

Ciao e buon allenamento!!!

Sai quando ti capita di trovarti in posti dove senti una “certa energia”, qualcosa di speciale che ti circonda? Ecco il Vitality coaching è proprio uno di quei posti!!! Anche quest’anno ho partecipato come formatore ed il mio compito/obiettivo era quello di “accenderelampadine” nella testa dei corsisti ed avviarli verso la strada della “manutenzione” del corpo. Se mi segui da tempo sai che è una delle mie “bandiere” professionali. Prima di tutto, dell’estetica e della performance, l’attività motoria deve essere considerata come un gesto di cura nei confronti del proprio corpo, qualcosa di indispensabile per vivere a lungo ed in salute!!! Da qui il concetto di “manutenzione” .

E’ sempre per me molto difficile spiegare cosa sia il Vitality…. Il corso è basato sulla ricerca della massima vitalità in ogni ambito della vita…, è una “tempesta emozionale”, ricca di contenuti e tecniche che ti forniscono tutti gli strumenti necessari per  diventare il regista della tua esistenza!!!

E’ un’esperienza che dovrebbe essere inserita OBBLIGATORIAMENTE nel cammino educativo di una persona in quanto ILLUMINANTE!

Per me è sempre un piacere lavorare con persone che hanno voglia di “evolvere”, di diventare persone migliori e, quando vedo che il processo di miglioramento è così tangibile e rapido (il corso dura 5 giorni),  è una vera libidine!!

Oggi voglio rendere partecipe anche chi non era presente al corso di alcuni degli argomenti che ho trattato e dare un’ulteriore “spinta” ai corsisti per mettersi letteralmente “in moto” .

Iniziamo dalle parole chiave per far sì che l’allenamento sia produttivo:

COSTANZA:

come dico sempre…, è il primo requisito per ottenere risultati e ricordo a tutti che “il minimo sindacale” per fare la corretta manutenzione sono 2 allenamenti da circa 1 ora alla settimana o 30 minuti 4 volte alla settimana.

ORGANIZZAZIONE:

per essere costanti bisogna essere organizzati, quindi prendi la tua agenda e segna con un pennarello rosso ed indelebile i tuoi allenamenti che devono diventare un appuntamento IMPROROGABILE della tua vita!! Non esiste nessun impegno lavorativo o famigliare che ti possa distogliere dal tuo SACROSANTO allenamento!!! E’ un debito che devi pagare al tuo corpo!!!

DIVERSIFICAZIONE:

scegli il tipo d’allenamento da fare in base agli apparati ai quali devi fare manutenzione! La “monodisciplina” non va bene!! Se sei solito/a correre e basta (ottima attività per la manutenzione principalmente di cuore, vene ed arterie), inserisci nella tua routine d’allenamento anche altre attività, come la tonificazione dei muscoli addominali, paravertebrali, della parte alta del corpo, dello stretching ed un’attività rilassante come lo yoga, il training autogeno o la ginnastica respiratoria. La specializzazione nell’allenamento lasciala agli atleti professionisti……

PERSONALIZZAZIONE:

ad ognuno il suo allenamento! Ricordati che non esiste la “disciplina assoluta”, quelle che ti vengono spesso offerte dal “magico mondo del Fitness” come l’allenamento completo ed ideale sono spesso “truffaldine”! Personalizza il tuo allenamento in base alle tue necessità, al periodo dell’anno, alla tua energia ecc e se non sei in grado, per ora, di farlo da solo/a affidati ad un professionista che ti guiderà verso il tuo equilibrio motorio e ti porti all’indipendenza!!! Nella tua ricerca diffida di chi vuole creare dipendenza….., di chi non ti insegna “le cose”!!

ALIMENTAZIONE:

anche l’alllenamento migliore e fatto con costanza non è produttivo ed efficace in mancanza di una corretta alimentazione! Ricordati che l’alimentazione ti fornisce il “carburante” per i tuoi allenamenti ed i pezzi di ricambio per rendere la tua macchina sempre più forte, resistente, flessibile ecc… Prenditi cura della tua alimentazione in prima persona.., se non lo fai tu…, nessuno si preoccuperà di farlo per te!!

DIVERTIMENTO:

escogita strategie che ti permettano di associare qualcosa che, inizialmente, ti sembra noioso (parlo a coloro che mi hanno espresso pubblicamente il loro profondo ripudio nei confronti dell’attività motoria.. ) con qualcosa che ti piace come ascoltare la musica, condividere gli allenamenti con un amico/a ecc… Analizza attentamente come alimentare questo principio!!!

Per oggi è tutto!!! A breve ti parlerò, in un apposito post, dei “segreti” per una corretta manutenzione del tuo corpo!!  Colgo l’occasione per ringraziare tutto lo Staff Ekis per la collaborazione durante il corso e per rendere SEMPRE il lavoro uno SPASSO!!!!

P.S.: grazie anche a tutti i corsisti, per le belle parole, gli abbracci forti e calorosi, le strette di mano, i baci e le manifestazioni di stima ed affetto che mi avete regalato! Ho fatto un pieno di energia che mi sarà sicuramente sufficiente per arrivare all’agosto prossimo dove troverò di nuovo belle persone che in 5 giorni diventeranno semplicemente STUPENDE!!!

Ciao a presto! Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!!!

Il caldo in questo periodo, almeno dalle mie parti…, si fa sentire ed è uno dei principali “nemici” del Triathleta (e di tutti i praticanti sport di endurance), me compreso.., anche se non lo soffro particolarmente. Tra i due estremi, molto freddo e molto caldo, mi trovo più a mio agio sicuramente quando la colonnina di mercurio sale………. Ho un “sistema di raffreddamento” ottimale e dissipo calore molto velocemente (forse anche troppo…, in quanto sudo sempre anche quando “non è opportuno”.., tipo quando mi vesto elegante per qualche avvenimento importante…. ),  ma quando la temperatura esterna si avvicina a quella interna (circa 36,5 °C) allenarsi diventa proibitivo anche per me.

Ieri ho corso per 12 km alle 18 ed il termometro segnava ancora 36 gradi…., ogni passo diventava sempre più pesante e la corsa sempre meno reattiva…  L’andatura che abitualmente tengo sui 10 km (circa 4’:30” al km) era proibitiva (andare a 5’ al km era già molto faticoso….)…, impossibile fare di meglio. Logicamente il tutto senza un metro d’ombra, acqua e cappello……., alla fine la bilancia ha segnato  – 4,5 kg!!!! (ovviamente di liquidi). Devi sapere che è sufficiente una riduzione del 2% del peso corporeo per ridurre la performance…. e ieri…., l’ho provata sulla mia pelle……….. , infatti ho ridotto il mio peso del 5,6% e la sensazione di “morte precoce” è stata, come dire, palpabile……. Faccio queste “genialate” per adattarmi alle condizioni che potrei trovare in gara, dato che spesso ci si trova a correre la frazione podistica a mezzogiorno……

Sono tornato a casa con la testa rossa e gonfia come quella del Gabibbo….. e ho pensato bene che in futuro sarebbe stato meglio non mettere alla prova ulteriormente la mia termoregolazione…. .

Oggi (Sabato 20 agosto) il mio programma d’allenamento prevedeva un giro lungo in bicicletta di 105 km e l’unico modo per fuggire dal caldo sarebbe stato allenarsi molto tardi alla notte o molto presto alla mattina…..e dato che non mi andava di pedalare in notturna con la lampadina da minatore sul casco…… ho optato per una sveglia all’alba alle 5:30.

In realtà dire che mi sono “svegliato” è impreciso, in quanto il caldo e qualche capriccio delle mie figlie non mi hanno fatto chiudere occhio….. In ogni caso alle 5:30 ero in piedi in cucina con l’occhio (stranamente) bello vispo a prepararmi 4 enormi fette di pane con marmellata ai frutti di bosco…, oltre a 2 muffin al cioccolato e una banana…… , insomma ho fatto il carico dei carboidrati . Durante la colazione il sole ha iniziato lentamente a rischiarare il cielo e, indossando solamente il body da gara, ho inforcato la mia bicicletta dirigendomi verso le montagne…

Il termometro della farmacia del mio paese segnava 19°C e la sua vista mi ha fatto venire spontaneamente un “ghigno di soddisfazione”…… , unica nota “stonata” la presenza di una leggera brezza che soffiava, ovviamente…. , in faccia (non c’è niente da fare.., la direzione del vento è sempre opposta a quella del ciclista……. ). Faccio finta di niente, mi godo il silenzio, la mancanza di traffico, l’aria pulita, qualche uccellino che cinguetta e una lepre che mi attraversa la strada “zampettando” a grandi balzi!!! In quel momento penso: “ho fatto proprio bene ad abbandonare il mio letto di sudore”!!!

Le sensazioni sono buone e la “gamba gira” stranamente, agevolmente! Altro aspetto positivo, da non trascurare, il pedalare senza traffico e la possibilità di schivare in sicurezza la miriade di buche che si incontrano durante il tragitto…. . Il percorso è molto semplice e prevede una lunga e graduale ascesa di  700m di dislivello verso Castelnovo Monti (RE) di circa 52 km per poi ritornare per la stessa strada verso casa. Il vento in faccia e la salita mi fanno “chiudere” i primi 52 km ad una media di poco superiore ai 25 km/h, per poi rientrare ad una media di 38,6 km/h (media totale 31,8 km/h), il tutto senza “tirarmi il collo”. Buone sensazioni ……, prossimo alla “vetta” mi attraversa la strada un capriolo e mi sento un pò come San Francesco……… . Arrivo “in cima”, giro la bicicletta e mi butto in discesa verso casa pennellando curva dopo curva………

Le 3 ore abbondanti di allenamento volano letteralmente e una doccia fresca mi dona nuovo vigore per affrontare il resto della giornata. Sono le 9:45 e posso fare ancora una miriade di cose…… e mi sono già allenato!!! Fantastico!! Se non l’hai mai fatto…, te lo consiglio vivamente!!

Appena il sole si “fa vedere” inforca la tua amata bici ed inizia a pedalare…, anche senza meta…. e goditi i rumori della natura, della tua bici che cigola sotto le tue forti pedalate, del vento che ti fa “fischiare” le orecchie e………. parla un po’ con te stesso/a, a me capita spesso di fare considerazioni che in altri momenti difficilmente “verrebbero a galla”. Le gare di Triathlon di fine stagione sono vicine ed io sono pronto…, inizio a sentire quella sensazione di “potere” che mi fa ringraziare tanto il giorno in cui ho deciso di ricominciare ad allenarmi seriamente… .

A proposito di gare, comunico al “popolo dei triathleti” che domenica prossima sarò a Sarnico per l’olimpico “no draft”, poi il 17 e il 18 farò “la doppia” al lido delle Nazioni…, sabato parteciperò al Triathlon Sprint e domenica al Triathlon Olimpico…, tanto per ammortizzare la trasferta…. , poi (se mi prendono, sono in lista d’attesa) il 25 settembre il mezzo ironman dell’Elba per poi chiudere il 9 di ottobre, come di rito, con lo Sprint di Lerici.

Se qualcuno di voi dovesse partecipare ad una di queste gare…, fatevi riconoscere, sarà un piacere scambiare “quattro chiacchiere”…, prima di prenderci a pugni in acqua……….

Ciao e buon allenamento.

Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: se vuoi iniziare a praticare Triathlon.., allora non ti puoi perdere “Triathlon per principianti” , il mio audiobook gratuito!!!

  

E’ finita da poco la stagione del Triathlon, ma dato che mettersi avanti non è mai una cosa sbagliata, oggi voglio scrivere un articolo sul “kit del triathleta principiante“.  

Infatti in tanti mi chiedono, tramite il blog, quale sia l’abbigliamento ideale, la bicicletta “giusta”, ecc.  

Quindi ho “costruito” un kit virtuale dell’abbigliamento e degli oggetti in genere che occorrono per presentarsi al via di una gara e per gli allenamenti, suddivisi in due categorie: il “minimo sindacale” e il “non plus ultra”, per approcciarsi al Triathlon.  

ALLENAMENTO

Per allenarsi al Triathlon occorrono le seguenti cose:  

MINIMO SINDACALE

Nuoto: cuffia, occhialini e costume da bagno.  

Ciclismo: bicicletta con pedali “a gabbietta”, meglio se usata (va bene una qualsiasi, anche una mountain bike), calzoncini da bici con imbottitura (vanno bene anche quelli economici senza bratelle che si trovano, per esempio, nei negozi Decathlon), maglietta con le tasche posteriori (utile per gli allenamenti per metterci telefono, barrette energetiche, camera d’aria di riserva, chiavi della macchina ecc), una borraccia per l’acqua ed il materiale per la riparazione delle forature della camera d’aria. Consiglio una camera d’aria nuova e una bomboletta di aria compressa con relativo rubinetto per il gonfiaggio.  

Podismo: scarpe da corsa tipologia A3, calze “tecniche” per evitare fastidiosi sfregamenti e vesciche. Una maglietta, possibilmente in tessuto “tecnico” per dissipare il calore e mantenere la pelle asciutta  e un paio di braghette, possibilmente create appositamente per correre (in mancanza di “fondi” va bene tutto l’abbigliamento fitness che si ha già in casa… )  

NON PLUS ULTRA (Oltre a ciò già descritto precedentemente)

Nuoto: Pull Buoy (galleggiante per le gambe per effettuare particolari esercizi di tecnica di nuoto, spesso presenti nelle piscine gratuitamente), tavoletta galleggiante (attrezzo per allenare la battuta di gambe, presente quasi sempre anch’essa nelle piscine gratuitamente), palette o guanti palmati (attrezzi utilizzati per il potenziamento in acqua delle braccia) e pinnette (pinne di superficie ridotta rispetto quelle da sub, che servono per potenziare le gambe). Altri ed eventuali attrezzi per la tecnica di nuoto come, per esempio, il Fulcrum (attrezzo creato appositamente per correggere eventuali errori nel posizionamento in acqua del gomito e del polso).  

 

Ciclismo: nell’ambito ciclistico si apre un panorama “infinito” e l’industria offre veramente una vasta gamma di possibilità. L’ideale sarebbe avere una bicicletta molto leggera con telaio in titanio o carbonio per affrontare gli allenamenti e le gare con molta salita, e per le gare in pianura avere un’altra bicicletta con carratteristiche specifiche per sviluppare velocità in pianura (compresa la geometria del telaio).  

Poi occorre considerare che nelle gare “corte”, su distanza sprint e olimpica, è concessa la scia,  (si può stare dietro all’avversario che ti precede e sfruttare l’effetto scia, facendo, in questo modo, decisamente meno fatica).  

Nelle gare invece più lunghe (Triathlon medio, lungo, iron man e iron man 70.3) la scia è vietata, sono gare cosiddette “no drafting”, quindi è opportuno munirsi di “prolunghe” stile crono, per avere una migliore penetrazione aereodinamica nei tratti in pianura e di discesa “pedalabile”. Le prolunghe in una gara fatta prevalentemente di salite impegnative e discese ripide sono inutili e controproducenti in quanto aumentano il peso totale della bicilcetta.  

 

Per quanto riguarda l’abbigliamento è bene munirsi di magliette tecniche per il sudore, occhiali da sole di diversa protezione (a seconda della luce e dell’intensità del sole) k-way per evitare di prendere freddo in discesa, guantini per migliorare la presa sul manubrio, scarpe create appositamente per il triathlon per ottimizzare i cambi e ciclocomputer per registrare velocità e distanza integrato con il cardiofrequenzimentro (fondamentale per fare un allenamento “scientifico”).  

L’ideale sarebbe procurarsi un oggetto specifico per il Triathlon che permette di monitorare costantemente ogni aspetto dell’allenamento e della gara soprattutto nel ciclismo e nel podismo. Personalmente uso il Grarmin 310 xt.  

 

Per quanto riguarda gli allenamenti ciclistici bisognerebbe anche munirsi di tutto l’abbigliamento per affrontare autunno ed inverno, quindi calzamaglia, copriscarpe, cuffia, guanti ecc…  

Podismo: oltre ad apparecchi per gestire meglio l’allenamento (vedi sopra) torna utile anche una vasta gamma di abbigliamento creato appositamente per la corsa di diversa pesantezza per coprire tutte le fasce termiche durante l’anno.  

GARA

In gara non serve niente di particolare rispetto l’allenamento. l’unica cosa che ti consiglio di acquistare è un body da triathlon o un completo spezzato (costume + top) per ottimizzare i tempi nei cambi.  

 

 

L’abbigliamento pensato appositamente per il Triathlon ha due caratteritiche principali. 1° il fondello minimo per evitare sfregamenti nel ciclismo e allo stesso tempo non si inzuppa di acqua nel nuoto. 2° sono crostruiti con un materiale che si asciuga molto velocemente.  

Per il resto, ti consiglio di prenderti anche un elastico porta numero e molto, molto importante, la muta per nuotare in acque libere quando la temperatura dell’acqua scende al di sotto dei 16-14 gradi a seconda delle distanze. Tra i 16 e i 21 gradi la muta diventa facoltativa ma, in pratica, diventa obbligatoria perchè viene usata da tutti in quanto facilita il galleggiamento, migliorando la performance.  

 

 

Logicamente tra il “minimo sindacale” e il “non plus ultra” esistono tutte le vie di mezzo che possono essere prese in considerazione.  

Bene, spero di essere stato esaustivo e ,nel caso in cui volessi approfondire la tematica, non esitare a lasciarmi un commento!   

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ” 

Ciao al prossimo post

La gara di Montecarlo è una di quelle che negli ultimi minuti della competizione ti fa promettere di smettere di praticare il Triathlon perchè la fatica è troppa da sopportare e che, solamente  il giorno dopo, ti motiva a pensare a come allenarti al meglio per l’impegno agonistico successivo!!!!

E’ stata una fantastica esperienza!!!

Non so da dove cominciare…, tante sono le cose da scrivere!!!

Partiamo dalla location che, da appassionato di corse automobilistiche, ha meritato tutto il mio interesse….. . L’atmosfera che si respira a Montecarlo mi piace e correre per le strade che ospitano l’annuale gara di formula 1 è stato molto originale!

Sabato 4 Settembre

Sono partito per Montecarlo sabato mattina in compagnia di Davide Boni (mio Collega, amico e acerrimo nemico in gara…. )e di due miei clienti, Ettore e Stefano.

Appena arrivati abbiamo subito ritirato il pacco gara e preparato tutte le sacche per i cambi (nelle gare su lunga distanza, la bicicletta va lasciata nel parco chiuso il giorno prima e tutto il necessario per la frazione ciclistica e podistica va riposto in apposite sacche da consegnare agli organizzatori).

Abbiamo poi passato il pomeriggio a girare per gli stand tecnici in cerca di qualche articolo interessante da acquistare…, magari “in saldo”. Obiettivo raggiunto: io e Davide abbiamo trovato un ottimo body dell’ironman a prezzo stracciato. Ottimo acquisto!!

Alla sera abbiamo cenato in riva al mare abbondando, ovviamente, con i carboidrati per fare il “carico”. Io ho mangiato circa 3 etti di tagliolini con le melanzane, pomodorini secchi e una tonnellata di aglio che mi sarebbe servita il giorno dopo per “stendere”, con la “fiatella”, qualche concorrente durante la gara…… . Poi siamo andati a “lustrarci gli occhi” davanti al casinò, dove abbiamo potuto ammirare diverse supercar di nostro gradimento.. Ci siamo resi conto che a Montecarlo usano le “porsche” per andare a fare la spesa……. .

Siamo andati a dormire verso le 23:30/24:00 dopo aver preparato gli ultimi dettagli per la gara.

Domenica 5 Settembre

Pre gara

E’ così arrivato l’atteso giorno!!!!!

Sveglia alle 6:00 con un’abbondante colazione a base di fette biscottate e marmellata, biscotti, succo d’arancia e crackers! Usciamo dall’albergo che il sole ha appena iniziato a “farsi vedere” e l’aria è fresca ma gradevole e ci incamminiamo verso la spiaggia di Larvotto (dove si svolgerà la frazione di nuoto e dove si trova la “zona cambio”).

Entriamo nella zona cambio, gonfiamo le gomme e posizioniamo le borracce per i primi km di gara in bici.

Il tempo prima dell’inizio di una gara “vola” sempre e, senza rendercene conto,  siamo già unti di vasellina (per evitare escoriazioni durante il nuoto)  con addosso la  muta!

Ci buttiamo in acqua per fare un pò di riscaldamento (manca mezz’ora al via) e l’atmosfera è fantastica: il sole inizia a scaldare l’ambiente e appena fuori il “campo gara” del nuoto si vede un catamarano e una nave da crociera con le luci accese che sembra vogliano “godersi lo spettacolo” in prima fila.

L’acqua è limpidissima e piena di pesci. Sembra di essere in un acquario (mai avrei pensato di trovare a Montecarlo un’acqua così pulita…). Nuotiamo per qualche centinaio di metri, io mi fermo per qualche secondo  e mi guardo intorno, rido da solo, e cerco di incamerare più immagini possibile di quel bel momento!!

Io e Davide usciamo dall’acqua, da minuti abbiamo “perso” gli altri due compagni d’avventura, ma siamo sicuri che anche loro sono pronti!

Dalle casse inizia ad uscire musica a tutto volume e lo speaker si sgola per motivare ed emozionare atleti e pubblico. A cinque miunuti dal via, “aprono i cancelli” e ci possiamo finalmente mettere sulla linea di partenza. C’è giusto il tempo di concentrarsi un attimo e di guardarsi intorno e scrutare le facce dei propri “avversari” (in realtà sono compagni di viaggio…). A qualche secondo dal via io e Davide siamo vicini, subito dietro ai professionisti, ci diamo un ultimo sguardo d’intesa, ci stringiamo la mano, ci facciamo “l’imbocca al lupo” e lo speaker urla “meno 15 secondi”, “meno 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 e VIAAAA!”

Nuoto

Solo qualche metro di corsa e l’acqua diventa subito profonda, tutti giù a testa bassa a far “mulinare” le braccia il più velocemente possibile e puntare la prima boa! 700 persone in acqua sono parecchie e tutti vogliono tenere la linea migliore verso la boa, sembra di essere dentro una “tonnara”, ad ogni bracciata, invece che l’acqua, incontri altre mani, teste, gambe e piedi. A tratti è impossibile nuotare, si prendono…, e si danno tante “botte”. Fa parte del gioco, non mollo e cerco di “sopravvivere”. Una volta “doppiata” la prima boa il gruppo “si allunga” e diventa più facile trovare un proprio spazio vitale! Dei pesci visti durante il riscaldamento non si vede nemmeno più l’ombra…, evidentemente se la sono vista brutta anche loro……!!!!!

Il mare sotto di me è colorato di un blu intenso e i raggi del sole che riescono a penetrare si perdono nel “profondo blu”.

Doppiamo l’ultima boa e ci lanciamo nel “rush finale” verso la spiaggia dove si sente in lontananza la voce dello speaker che continua a commentare a squarciagola la gara!!

Esco dall’acqua in un ottimo tempo (per i miei standard….. ) 17 minuti e 34 secondi e in buone condizioni. Corro come un fulmine verso la tenda dove si effettuano i cambi, mi cambio alla “velocità della luce” e mi lancio verso la zona dove sono parcheggiate le biciclette, superando una decina di concorrenti! Impugno la sella della bici e corro come un matto superandone un’altra decina. Salgo alla “bersagliera”, infilo i piedi nelle scarpe (precedentemente vincolate ai pedali e alla bici tramite elastici) ed incomincio la frazione più dura della gara: la bici. Esco dalla “zona cambio” in 3 minuti e 50 secondi.

Bici

So che la gara si giocherà in questa frazione: 100km in solitaria con 2000 metri di dislivello sono tanti e bisogna porre molta attenzione a non forzare troppo e ad alimentarsi bene. I primi 17 km sono tutti di salita, bisogna uscire da Montecarlo per inerpicarci nell’interland francese. Salgo all’80/85% delle mie capacità e mi superano una 30ina di concorrenti, rimango tranquillo e li “lascio fare”.

Arrivo al primo ristoro e faccio approvigionamento di acqua, sali minerali, maltodestrine e barrette. Mi lancio nella prima discesa della gara e riprendo qualche posizione anche se mi accade un piccolo inconveniente. La strada non è proprio liscia e su un pezzo particolarmente tortuoso centro in pieno una buca! Il porta borraccia da sella (da 6 euro….) dove avevo sistemato un k-way d’emergenza flette e lancia, stile catapulta, il  k-way e il suo contenitore (una borraccia che avevo preventivamente tagliato per creare un porta oggetti) sopra la mia testa….

Risultato…..: ho lasciato una parte del mio bagaglio in dono alla cittadinaza francese… Ho pensato per 1 secondo: “mi fermo risalgo e lo vado a prendere”… Pensiero subito messo da parte…, era troppo bello andare in discesa… Poco male, la giornata era bella, calda  e soleggiata, non ne avrei avuto bisogno….

Inizio ad affrontare la seconda lunga salita della gara e le sensazioni continuano ad essere buone, salgo al mio passo senza forzare, tutto procede al meglio, come previsto e la mia posizione rispetto al gruppo si consolida. Come spesso accade, va a finire che percorro i 100km superandomi vicendevolmente con la solita 20ina di concorrenti…..

Il paesaggio regala delle vedute mozzafiato e la visione di alcuni scorci mi fa ricordare cose ormai perse nei meandri della memoria. Mi ritrovo per due volte ad avere gli occhi gonfi di lacrime senza un preciso motivo… Deve essere a causa del mix di fatica, solitudine e ricordi che si prova durante una gara di endurance, in cui, anche se eravamo in 700, ti trovi di continuo a “parlare” con te stesso in cerca delle energie e della determinazione che tendono a scemare km dopo km…..

Penso alle persone a me care, a mia moglie, alle mie figlie Giada e Asia che purtroppo non sono riuscite a venire a farmi “il tifo”, penso anche alle persone meno fortunate di me che non possono provare ciò che io sto provando…. e si materializzano nella mia mente episodi della mia vita che non mi aspettavo “venissero a galla”……

Al 60esimo km circa  accade ciò che non avevo previsto… Il percorso mi regala un tratto di pianura  dove posso far valere le mie capacità di cronomen . “Volo” via a 45km/h e semino una 20ina di concorrenti con un ghigno di soddisfazione stampato sulla faccia (vedi foto…) .

La “libidine” dura pochi minuti perchè dopo 6km la strada inizia a risalire….. e la “salita” non è proprio il mio terreno favorevole a causa dei miei 80kg di peso….

Verso circa il 75° km inizio a sentire le gambe che si induriscono e dopo qualche km arrivano i primi crampi!!!! In quel momento mi rendo conto che devo rallentare “il ritmo” perchè altrimenti i crampi bloccherebbero la mia pedalata. Passo minuti a prendermi le gambe a pugni mentre pedalo per cercare di “districare” il groviglio che si è formato nei miei quadricipiti…..

Ogni volta che provo ad “alzarmi in piedi sui pedali” per aumentare l’andatura i crampi mi dissuadono dal proseguire l’azione…….. L’idea di dover correre la frazione a piedi mi preoccupa…

Più o meno all’80° km mi raggiunge e mi supera il mio amico Davide che mi urla “Dai Marcolini che andiamo”!!! Io lo ringrazio e l’informo dei crampi e che non c’è possibilità di andare più forte.

I miei “sogni di gloria” (io e Davide abbiamo sempre in “ballo” una “sfida” tra noi due……… ), svaniscono in maniera proporzionale a quanto la sagoma di Davide si perde nell’orizzonte.

L’altimetria della gara (in teoria) prevede che gli ultimi 15/20 km siano di discesa (di rientro alla spiaggia di Larvotto) ma, a meno 10 km dal traguardo,  di discesa non se ne vede ancora “l’ombra”. Impreco in tutte le lingue e un pensiero permea la mia mente: “ma quando pazzo finisce questa pazzo di salita…..?”

A 7 km dall’arrivo inizia finalmente la discesa e provo il mio ultimo tentativo per riprendere Davide. Mi butto a capofitto limando ogni curva e tirando ogni frenata…, inizio a rivederlo, gli sono a 30 metri e poi……, la strada riinizia a salire, solamente per poche centinaia di metri…, ma sufficienti per farmi ripartire i crampi…… Porca Zozzaaa!!!

In ogni caso non mollo e appena la strada torna a scendere ci infiliamo tra le vie del principato gremite di macchine (unica nota dolente del percorso ciclistico). Mi lancio in sorpassi all’ultima frenata ai danni di concorrenti e macchine con i conducenti che mi fissano increduli……. I miei trascorsi motociclistici ogni tanto tornano “a galla” …….

E’ d’obbligo ricordare che QUESTE COSE NON VANNO FATTE… Non fate leggere questo post ai vostri figli………

Arrivo alla zona cambio scendo dalla bici e mi parte un’esclamazione: “adesso chi si tira su e corre…..?”

3 ore 47 minuti e 19 secondi di bicicletta mi avevano “leggermente” rattrappito e tenere semplicemente la stazione eretta era una sfida……

Per fortuna dopo qualche decina di metri riesco a mettermi “dritto” e a correre in maniera quasi normale… Lancio la bici ai ragazzi dell’organizzazione e mi tuffo nella tenda, il tempo di togliermi il casco e mettermi le scarpe da corsa e sono già fuori (3 minuti e 21 secondi) e inizio la frazione di corsa.

Corsa

Ho le gambe di legno e un dolore uniforme alla fine della gabbia toracica (il diaframma non ne può più…….. ), parto con “il piede giusto” …, ovvero “tirare a campare”, Davide non si vede e, a meno che non caschi nelle acque del porto….., non lo rivedrò più fino all’arrivo…

Il caldo inizia a farsi sentire e la testa sembra che sia sotto un casco da parrucchiera……… Dopo qualche km iniziano anche ad arrivare dei fastidiosi brividi (molto probabilmente non mi sono idratato al meglio….. e la mia termoregolazione inizia a fare le “bizze”).

Al primo ristoro mi bagno la testa con due bicchieri d’acqua e mi “bevo” un bicchiere di coca cola (in realtà, 1/3 lo bevo e il rimanente mi finisce addosso……..).

Il percorso prevede 10km, 1,5 dei quali di salita al 10% (500metri da ripetere 3 volte, sulla famosa salita al casinò della formula 1….., loro la fanno a più di 200km/h…).

Affronto per la prima volta i fatidici 500 metri e subito mi viene spontaneo esclamare: Oh Merda…, e adesso chi sale?  Vedo parecchi che camminano…, e mi sembra una buona idea…, quindi rallento anch’io ed inizio a camminare….. Bastano però 4 passi e mi partono di nuovo i crampi…., allora ricomincio a correre a piccole falcate…… I crampi.., stranamente…, passano subito.. La salita è aggravata anche dalle macchine, in fila a causa della gara, che sgasano ad ogni ripartenza. I gas di scarico rendono ancora più difficile respirare…. In quel frangente ho maledetto gli stessi motori V10 che avevo ammirato il giorno prima….

Si sa.. che, dopo la salita.., c’è sempre una discesa che, in teoria, dovrebbe essere piacevole. Invece, chi corre sa che la discesa a volte è più dolorosa della salita…, soprattutto con i crampi. Scendo a media velocità “ascoltando” con attenzione i miei muscoli e cercando di spostare il lavoro su quelli ancora “sani”. Limito il più possibile il lavoro delle cosce usando molto i piedi per ammortizzare.

La frazione di corsa si svolge tutta sullo stesso percorso del GP di F1 e quindi passiamo anche sotto il famoso tunnel, dove si può godere almeno di un po’ d’ombra!

Ho percorso solo circa 3 km……, e il pensiero di dover ripercorrere altre 2 volte la salita al casinò mette a dura prova la mia determinazione… Ma dato che non mi sono mai ritirato da una gara in vita mia…, mi faccio forza e vado avanti! Inizio a socchiudere gli occhi e a contare i passi per distogliere l’attenzione dalla fatica e ogni 100 passi controllo dove sono…..

Vado avanti così fino al secondo ristoro dove mi bagno ancora la testa e mi “gioco” la carta “red bull”… Anche in questo caso.., provo a bere senza fermarmi, 1 decilitro entra in bocca ed il resto addosso…. (Penso: la prossima volta è meglio se mi fermo……….. )

I brividi continuano e ormai mi fanno male anche le punte dei capelli! Ma vado avanti!!!

L’arrivo è posizionato in cima alla salita “del casinò” e mi appresto ad affrontarla per la 3^ ed ultima volta. Uno spettatore italiano mi urla: “dai Marco che non fa maleeee”, io, gentilmente, con le ultime energie, gli rispondo: “no, no fa male!! ”. Lui, per contro, mi ribatte: “si, ma sei alla fine, ti mancano solo 500m”!!!. Io, per finire, ri-ribatto:”Si…, ma fa male lo stesso…….”!!!!!! . Il nostro “colloquio” finisce li!!

Ringrazio la sua buona anima per il tentativo di spronarmi..! In effetti vedere uno che “corre” al passo del pidocchio, con gli occhi chiusi e che conta come un pazzo….., avrebbe spinto anche me a dirgli “qualcosa per motivarlo”!!!!!!

Finalmente arriva la fine con lo Speaker che urla il mio nome e il pubblico che applaude……., chiudo il pugno e lo agito sotto il traguardo come a “dire”: anche questa volta ho vinto io (la mia sfida con la fatica). Finisco in 54 minuti e 2 secondi ad una media “penosa” (avevo previsto circa 45 min…), ma sono ugualmente felice!

TEMPO TOTALE DELLA GARA: 5 ore 6 minuti e 6 secondi

POSIZIONE: 233° su 700

Subito dopo incontro Davide con il quale scambio un sincero abbraccio e gli faccio i miei complimenti! Alla fine mi ha “rifilato” 5 minuti e 8 secondi!! Bravo!

CONCLUSIONI

Come faccio sempre alla fine della gara valuto ciò che ho fatto bene e ciò che è migliorabile…… e di seguito elenco le mie valutazioni:

Cose OK:

1. Frazione di nuoto: sono riuscito a districarmi bene nel “marasma” umano e ho fatto un ottimo tempo!!!
2. Cambi: fatti molto velocemente senza perdere tempo
3. Ciclismo: i 6 km di pianura per me sono stati pura libidine….

Cose NON OK:

1. Molto probabilmente non mi sono alimentato a sufficienza anche se ho “ingurgitato” tutto ciò che mi è stato proposto nei ristori. Avevo calcolato l’introito energetico di barrette intere…., in realtà te ne hanno date solo metà……. Con “il senno di poi” avrei dovuto portarmi delle mie scorte per evitare questa variabile non contemplata…..
2. Mi sono presentato al via della gara con meno di 450km di corsa nelle gambe e circa 1700 km di bici……….. (km percorsi da Gennaio a Settembre 2010…) Non sono assolutamente sufficienti per pretendere di fare la gara “tirando” come ho provato a fare…….. Alla fine il mio organismo si è ribellato… . Dovevo affrontare la bici a passo turistico per poi riuscire a correre bene…… Negli ultimi 10 anni ho percorso 100km in bici solo 3 volte……….

Era la prima volta che affrontavo una gara di Triathlon su lunga distanza (avevo fatto qualche Triathlon olimpico quando avevo 20anni…) e mi è piaciuto parecchio!!! Duro, molto duro, ma bellissimo! Sicuramente da ripetere!!!

Complimenti agli organizzatori che hanno gestito la gara e tutto il “contorno” in maniera egregia!!!!

Adesso mi aspetta ad Ottobre il Triathon sprint di Lerici…, che purtroppo sarà l’ultima gara della stagione prima del lungo e noioso inverno……

Per ora però, mi aspetta un bel mesetto di allenamento veloce…

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Ciao al prossimo articolo!

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Come sai mi sono recentemente iscritto al Triathlon “Tristar 111 di Montecarlo” che si terrà il 5 settembre 2010.

Fino ad ora mi ero allenato per partecipare esclusivamente a Triathlon su distanza sprint (750 m a nuoto, 25 km in bici e 5 km di corsa) e con relativa facilità sono sempre riuscito a preparami sufficientemente allenandomi solo 3 volte alla settimana di media e dedicando 1 giornata ad ogni disciplina.

Data la particolarità della competizione di Monaco (1 km a nuoto, 100 km in bici e 10 km di corsa), ho dovuto cambiare completamente i miei programmi d’allenamento in quanto assolutamente insufficienti per finire dignitosamente la gara.

La mia condizione atletica nel ciclismo non è decisamente all’altezza dell’impegno agonistico che mi aspetta (attualmente ho poco più di 640 km nelle gambe…) e ogni volta che smonto dalla bicicletta dopo allenamenti di soli 60 km…, mi “dico” sempre: “cavoli adesso mi toccherebbe fare ulteriori 40 km in bici e poi altri 10 a piedi…….”.

Per fortuna mancano ancora 2 mesi all’evento e i mesi estivi (e le vacanze dei miei clienti….) mi permettono di avere più tempo per allenarmi! Quindi in questi due mesi mi allenerò tutti i giorni dedicando almeno 3/4 allenamenti al ciclismo, 2/3 alla corsa e 1 solo allenamento al nuoto (solo per evitare di affogare……… , d’altronde la distanza è talmente breve che è inutile dedicargli troppo tempo a discapito della bicicletta, disciplina dove si “giocherà la gara”).

I miei programmi prevedono un volume di lavoro di circa 200/250 km settimanali in bici, e circa 30 km a piedi.

A proposito di allenamento in bici, voglio raccontarti un simpatico ed utile aneddoto. Ieri sono partito presto (6:30) per evitare il “caldone” e non togliere tempo alla famiglia ancora “dormiente”. Il programma prevedeva l’ascesa al castello di Matilde di Canossa (RE) e ritorno per un totale di 60 Km che avrei dovuto percorrere in circa 2 ore e 10 minuti. Sarei dovuto andare e tornare…, giusto giusto per gustarmi l’abbraccio di mia figlia Giada di 2 anni e mezzo che, al suo risveglio, mi corre incontro dicendomi “ciao babboneeeee”!!

Tutto secondo programma fino all’inizio della discesa dove, mio malgrado, buco la ruota posteriore….. Scatta subito un “mannaggia-mannaggia” anche perchè, durante l’allenamento di venerdì, avevo bucato la ruota anteriore a causa di una buca piccola, ma profonda.. Sabato non ho avuto tempo di comprare una camera d’aria nuova quindi ho provveduto a “toppare” quella bucata venerdì…, convincendo me stesso che “bucare due volte di fila sarebbe stata una bella sfiga….. “.

Accosto, mi metto sotto una pianta, mi godo per un attimo il panorama stupendo e poi mi metto, con calma, a smontare ruota e copertone, fisso fiducioso la mia toppa e sostituisco la camera d’aria bucata con quella “toppata”. Rimonto tutto e gonfio la ruota…, tutto ok…… per 10 secondi, dopo i quali le mie orecchie odono un rumore che un ciclista non vorrebbe mai sentire……., un rumore sibilante (ppssssssssss) rompe il silenzio della valle…. Scatta un Dohhhh alla Homer Simpson!!!! . La mia toppa non ha resistito alla pressione dell’aria……..

A quel punto, dato che non avevo più camere d’aria a mia disposizione, le alternative erano 3:

1. chiamare mia moglie e farmi venire a prendere………
2. fare l’autostòp
3. fermare il primo ciclista e farmi prestare una camera d’aria nuova

La prima soluzione volevo evitarla in quanto mi immaginavo già gli improperi di mia moglie che doveva svegliare e caricare le nostre filgie di 2,5 anni e 2 mesi…., per venirmi a prendere…. .

Ho provato con l’autostòp…, o meglio con il trattorestòp, ma mi è andata male perchè il contadino non voleva assumersi la responsabilità di caricare qualcuno sul trattore….. Bah…, penso che “una volta” non sarebbe successo….. Nella mia visone della vita non esiste chiedere un passaggio, cascare dal trattore perchè evidentemente non sono stato in grado di aggrapparmi decentemente…, e poi denunciare il benefattore…… Viviamo in un brutto mondo…..

Opto per la 3^ soluzione e inizio a fermare chiunque si avvicini con una bici da corsa. Al primo tentativo succede ciò che solo nelle barzellette può accadere. Mi viene prestata  una camera d’aria nuova, la monto e mi rendo conto immediatamente che anche quella era forata……. Scatta un secco “vaffa……” Non perdo il sorriso e nemmeno la volontà di tornare a casa, saluto i primi soccorritori e mi incammino (casa dista circa 30km….), sconsolato, verso la prima abitazione per telefonare a mia moglie (provo prima con il cellulare, ma in quel punto non c’era campo…).

Nel frattempo incontro un nutrito gruppo di ciclisti, mi butto in mezzo alla strada, e trovo un altro donatore… Questa volta tutto ok, monto, gonfio e dopo 1 ora e 30 di stop mi lancio verso casa….. Arrivo dopo 3 ore e 30 dalla partenza.

MORALE DELLA “FAVOLA”

1. Mai toppare una camera d’aria, conviene comprarne sempre una nuova appena possibile…
2. Non fermare mai un contadino sul trattore.., sono diffidenti e paurosi……….. :-)
3. Se fai un giro “lungo” in solitaria, portati sempre 2 camere d’aria di scorta
4. La fatica rende più “umane” le persone.  Compagni ciclisti e di fatica mi hanno regalato supporto, camere d’aria e sorrisi! 

P.s.: Purtroppo ho perso il risveglio di mia figlia.., che mi ha regalato ugualmente un bacetto…. rendendo la giornata stupenda!

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Ciao al prossimo articolo!!!

 

E’ ufficiale, ho appena ultimato l’iscrizione al Triathlon 111 (1km a nuoto, 100km in bici e 10 km a piedi) che si disputerà il 5 settembre 2010 a Montecarlo! Dopo numerose partecipazioni a Triathlon su distanza sprint (750 m a nuoto, 20 km in bici e 5 km a piedi) è arrivato il tempo di fare “sul serio”!

La gara viene organizzata dalla “Tristars” fuori dall’egida della federazione internazionale, su una distanza che esula dai canoni del “classico” Triathlon. La frazione più impegnativa, dove si potrà fare “la differenza”, sarà sicuramente quella ciclistica con, a seguire (cronologicamente e per la distanza…), quella podistica.

Il nuoto, per la brevità della frazione rispetto alle altre due, sarà quasi ininfluente. Gara quindi ideale per il “Triathleti-Ciclisti”, quali ero io “una volta”, quando 15 anni fa mi dedicavo soprattutto al ciclismo.

Ora invece sono diventato un Triathleta omogeneo e “completo”…, nel senso che sono uniformemente scarso in tutte le tre discipline…….. !!!!!! Non scherzo…. !!

Forse non ti ho mai rivelato che, a dispetto della mia professione, io faccio fatica a praticare attività motoria con il “solo” obiettivo di stare in buona forma fisica e per il famoso benessere.

Per allenarmi seriamente ho sempre avuto bisongo di pormi degli obiettivi agonistici che rappresentassero la mia “stella cometa” verso la quale indirizzare i miei sforzi. Non ha mai importato la difficoltà o meno della competizione in quanto, purtroppo…, per me non fa differenza che io partecipi al “campionato del mondo” o alla gara “dell’oratorio”…., mi “scappa” sempre di dare il 100%, in gara come negli allenamenti.

Quindi questo appuntamento è l’ideale per far sì che io torni ad allenarmi in bicicletta con costanza e determinazione!!!

Certo che questa gara mi metterà a dura prova…….., in quanto non ho mai corso un Triathlon così lungo (al max ho corso un olimpico 1,5/40/10 e poi sono passati 10 anni dall’ultima volta….) e ho 1/10 del tempo libero che avevo quando…. ero giovane…. .

Adesso dedico la gran parte del mio tempo al lavoro e alla mia famiglia, per fortuna sempre più numerosa. A tal proposito, non mi ricordo se ti ho detto che lo scorso 9 maggio è nata la mia seconda figlia di nome Asia! E’ SPETTACOLARE!!! Ha due guance enormi!!

Quindi, da qui al 5 di settembre, mi aspettano 2 mesi di “tour de force” in cui dovrò allenarmi tutti i giorni cercando di utilizzare i buchi tra un cliente e l’altro, un articolo sul blog, un pannolino e qualche abbraccio a mia moglie che se li merita tanto!!

La meta è ardua…, quindi la soddisfazione sarà tanta………

Ti terrò informato/a sull’andamento degli allenamenti!

Se vuoi partecipare anche tu alla gara, clicca sul link sottostante che ti porterà direttamente sulla pagina dell’organizzatore!!!

http://www.star-events.cc/site/it/trstmcnews

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Ciao a presto!

 

 

Continua la stagione dedicata al Triathlon e ieri io ed il resto del Team Fitnestudio abbiamo parteciapato alla gara di Triathlon Sprint di Nibbiano (Pc).

La gara era alla sua prima edizione e gli organizzatori sono decisamente da premiare per l’impegno profuso. La giornata era calda, anche se eravamo in collina ed il percorso ciclistico era estremamente selettivo.

Il nuoto prevedeva 750 m all’interno del lago “artificiale” a monte della diga del Molato in un circuito a “triangolo”. La muta era obbligatoria, più per motivi di sicurezza  che per l’acqua non eccessivamente fredda.

La partenza era prevista in batterie, prima le donne, poi gli amatori e i “vecchietti” e per ultimi gli age group.

Al via del giudice parto con un buon ritmo e dopo qualche bracciata la mia muta è già bella zuppa d’acqua.. (forse è ora di cambiarla dato che ha 20 anni di vita…….. ), ma me ne frego e vado avanti….

Tengo per un pò il ritmo dei primi e poi mi assesto sulla mia cadenza concentrandomi sulla traiettoria migliore da tenere per evitare di fare metri in più nuotando a “zig zag”. Provo a spingere ed esco dall’acqua a metà gruppo e qualche decina di metri prima dell’uscita mi “doppia” uno dei primi atleti della 3^ batteria che sembra avere un motorino elettrico nella muta..  (va il doppio di me…, complimenti) 

Esco dall’acqua convinto di essermi lasciato dietro Davide e mi lancio in zona cambio con l’acqua che mi esce dalle cuiture della muta………

Per questa gara ho deciso di montare le “gabbiette” al posto dei pedali a sgancio rapido, al fine di risparmiare secondi preziosi nel cambio bici-corsa.  Mi infilo le scarpe da corsa e mi lancio nella frazione ciclistica di 20km, molto dura con salite lunghe e ripide.

Procedo a “testa bassa” sapendo che per battere Davide e per puntare al podio devo dare il 110%! Dopo qualche km mi accorgo con stupore (perchè solitamente io nuoto più veloce) che Davide mi è davanti ….

La gara si profila alquanto impegnativa, stiamo un pò insieme fino a quando la salita diventa molto dura con pendenze sicuramente superiori al 10% e Davide prende un centinaio di metri di vantaggio.

Pago sicuramente la mancanza di allenamento in bici (a tutt’oggi, gare comprese, ho  meno di 300km nelle gambe….) e la differenza di peso…

Mi superano decine di atleti Age Group come se fossi fermo….., scanchero ma più di così non posso fare, continuo a spingere al massimo..

Si scollina e mi butto in discesa cercando di pennellare ogni curva per guadagnare secondi preziosi colmando il gap con Davide. Arriviamo alla zona cambio insieme, appoggio la bici, mi tolgo il casco e volo fuori per la frazione di corsa! Le gabbiette mi hanno fatto risparmiare i secondi sperati….

Subito dai primi metri, lo sforzo fatto in bicicletta si fa sentire e un accenno di crampo mi prende il vasto mediale della gamba destra (che mi fa tutt’ora male…) impedendomi di spingere quanto vorrei/potrei; mi giro subito per rendermi conto di quanto vantaggio ho su Davide e con mia sorpresa lo vedo lontano.

Mi dico: posso farcela!! Stringo i denti e cerco gradualmente di aumentare il passo, cercando di rilassare la muscolatura e riesco nel mio intento. Al giro di boa (la frazione podistica prevedeva 5 km su 2 giri) constato che ho preso ulteriore vantaggio su Davide!!

C’è molto caldo e la frazione podistica si snoda su un perscorso “sali e scendi” che spezza le gambe!

Finalmente arrivo al traguardo, stanco, dolorante e felice! Non potevo fare di meglio!

Sono arrivato 3° di categoria e soprattutto sono riuscito a battere il mio amico/avversario Davide che solitamente mi “bastona”…., quindi ottimo risultato!!!

Da segnalare l’ottima prestazione di Stefano alla sua seconda gara (mi ha rifilato 20 secondi di distacco….) e la prestazione natatoria di Ettore che ha rischiato di “autosoffocarsi” con una muta troppo stretta……  !

Adesso mi aspetta un periodo di assenza forzata dai campi di gara in quanto il calendario è povero di eventi. Prossima gara il 1° di agosto a Marina di Carrara, poi il 5 di settembre ci aspetta un Triathlon 111 (1 km nuoto, 100km in bici e 10km a piedi) in quel di Montecarlo. Gara non facile che mi da sicuramente molti stimoli ulteriori per allenarmi!

Ciao a presto e  buon Triathlon a tutti!!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

CLASSIFICA CATEGORIA AMATORI

Cl. Atleta                Punti Pett Societ�                Totale Cl.   Nuoto Cl.Ciclismo Km/h. Cl.    Corsa Cl. Ct
                          FITri                                      Km  0,750   Km 20,000          Km  5,000
----------------------------------------------------------------------------
  1 ZECCHI NICOLA         N.C.   186 PRO PIACENZA TEAM     1.19.56   1 0.15.10   2  0.41.17 29,06   5  0.23.29   1 S4
  2 POZZI LORENZO         N.C.   176 PRO PIACENZA TEAM     1.22.00   5 0.17.58   1  0.41.13 29,11   2  0.22.49   1 S3
  3 CAGGIATI MARCO        N.C.   178 CE.MS. CENTRO MULT.   1.25.51   4 0.17.55   4  0.44.43 26,83   3  0.23.13   2 S4
  4 PIZZAMIGLIO ANDREA    N.C.   173 CUNEO TRIATHLON       1.28.48   9 0.19.25   6  0.45.57 26,11   4  0.23.26   1 S2
  5 BONI DAVIDE           N.C.   172 CE.MS. CENTRO MULT.   1.29.11   2 0.17.24   5  0.45.19 26,48  11  0.26.28   2 S2
  6 BALESTRA ALBERTO      N.C.   190 PRO PIACENZA TEAM     1.30.23  12 0.21.57   3  0.43.36 27,52   7  0.24.50   3 S4
  7 CAVALLINI PAOLO       N.C.   182 ANDORA TRIATHLON      1.33.17   7 0.18.39   8  0.46.52 25,60  14  0.27.46   4 S4
  8 CASTAGNA ALBERTO      N.C.   181 TRIATHLON DUATHLON C  1.33.45  16 0.25.04   7  0.46.38 25,73   1  0.22.03   5 S4
  9 CASAGRANDE ALBERTO    N.C.   180 ANDORA TRIATHLON      1.34.33  11 0.21.36   9  0.47.20 25,35   9  0.25.37   6 S4
 10 ISOLABELLA DELLA CRO  N.C.   171 PRO PIACENZA TEAM     1.34.57   3 0.17.37  12  0.52.54 22,68   6  0.24.26   1
 11 CONDOSTA FABRIZIO     N.C.   183 ANDORA TRIATHLON      1.36.38  10 0.20.05  10  0.50.16 23,87  10  0.26.17   7 S4
 12 PIZZAMIGLIO MATTEO    N.C.   184 ANDORA TRIATHLON      1.36.56   8 0.18.44  13  0.53.06 22,59   8  0.25.06   8 S4
 13 SANDALO ANGELO        N.C.   189 PRO PIACENZA TEAM     1.41.06  14 0.23.28  11  0.50.54 23,57  13  0.26.44   1 M2
 14 CARELLI IVAN          N.C.   179 ANDORA TRIATHLON      1.43.22   6 0.18.26  17  0.56.28 21,25  15  0.28.28   9 S4
 15 ARTICIOCCO LODOVICO   N.C.   175 PRO PIACENZA TEAM     1.46.51  15 0.23.55  14  0.53.53 22,27  16  0.29.03   2 S3
 16 BUSIN SAMUEL          N.C.   177 PRO PIACENZA TEAM     1.51.42  18 0.29.54  15  0.55.12 21,73  12  0.26.36  10 S4
 17 ILLICA MAGNANI PAOLO  N.C.   188 PRO PIACENZA TEAM     1.52.10  17 0.27.03  16  0.55.55 21,46  17  0.29.12   2 M2
 18 PRENDIN FABIANO       N.C.   185 ANDORA TRIATHLON      1.55.00  13 0.22.14  18  1.01.26 19,53  18  0.31.20  11 S4
R   CALAROTA CLAUDIO      N.C.   187 ASD TRIIRON                                                                   M2

Domenica scorsa è iniziata, almeno per me, la stagione dedicata alle gare di Triathlon con la partecipazione al Triathlon Sprint, organizzato dal “Piacenza Triathlon Team”. La mia preparazione era buona per quanto riguarda la corsa, sufficiente per il nuoto e completamente inadeguata per la frazione ciclistica.

Il cattivo tempo meterologico di una primavera molto piovosa e fredda mi ha permesso di fare solamente 150 km d’allenamento prima della gara……, decisamente pochi per poter essere competitivo…..

Inoltre, da qualche giorno, soffrivo delle classiche sintomatologie da raffreddamento (raffreddore e mal di gola) e avevo sensazioni non troppo rassicuranti, alle quali la mia voglia di “competizione” non ha voluto dare ascolto. A mio malgrado infatti alla fine della gara ho scoperto di aver gareggiato con la febbre a 38°…….

Non è stata una buona idea… , ad oggi non sono ancora guarito completamente…….

In ogni caso, lo scarso allenamento non mi ha mai fatto desistere dal partecipare ad una gara……, quindi, insieme ai miei amici Davide, Ettore e Stefano, siamo partiti per la nostra gara di “debutto”.

La giornata era soleggiata e calda (finalmente) anche se la temperatura dell’acqua era “freschina” (circa 20°) e l’elenco dei participanti numeroso (circa 400 atleti).

La partenza, come accade sempre nelle gare “in piscina”, è avvenuta divisa in batterie (in totale 6) e io ho avuto la sfortuna di partire nell’ultima……, perdendo la possibilità di correre “gomito a gomito” con i miei amici…, peccato..!

Al via del giudice di gara partiamo e percorro le prime due vasche (100m) ad una velocità da primato olimpico in modo da riuscirmi a scaldare; nessuno mi è davanti…, poi penso bene di rallentare……, forse troppo.

Dopo aver rallentato, un altro concorrente, che mi è in scia, continua a toccarmi i piedi come a segnalarmi: “hei tu, spostati perchè sono più veloce”. Pensando di poter sfruttare poi la sua scia, lo lascio passare alla prma virata e mi metto comodamente dietro.

Mi rendo conto che non sto facendo particolare fatica e verso la fine mi accorgo che la piscina si sta svuotando….; allora provo a nuotare qualche metro a rana…. senza perdere acqua nei confronti del mio avversario (cosa non buona…, significa che sta andando molto piano….), allora accelero e lo supero riguadagnado alla fine mezza vasca (25m).

Purtoppo è un problema che spesso mi accade, in positivo ed in negativo…. In acqua, non avendo un costante rilievo cronometrico, non mi rendo conto se sto andando forte o meno e l’unico punto di riferimento sono i miei compagni di batteria.

Accade quindi che, se sono in vasca con persone che vanno forte come o più di me.., riesco a fare buoni tempi perchè mi spronano ad andare veloce…, viceversa mi “siedo” e vado al “passo del pidocchio”….

Vedrò di migliorare quest’aspetto…..

Fatto sta che esco dall’acqua in 15 min e 15 secondi decisamente “rimbambito” (la febbre iniziava a farsi sentire…) e corro verso la zona cambio (lunghissima….).

Inforco la bicicletta e mi lancio nella frazione ciclistica. Il percorso prevede 2 giri di un circuito che si svolge in un ramo della tangenziale di Piacenza, chiuso al traffico e davanti, a circa 300 m, vedo un gruppetto di 2 concorrenti  all’inseguimento di un gruppo più consistente.

Guardo dietro e, come mi accade spesso, c’è il vuoto……, quindi nessuna possibilità di trovare aiuto. Mi butto a capofitto nell’inseguimento del primo gruppetto che raggiungo dopo pochi minuti, con il loro aiuto raggiungiamo il gruppo più consistente qualche centinaio di metri prima che finisca il primo giro (dopo 10 km) e,  mio malgrado, al bivio che direziona verso il 2° giro o verso la zona cambio (per chi aveva già percorso 2 giri) tutti, a parte uno, deviano lasciandomi nuovamente solo….

Scatta un perentorio “mortacci vostri”….!!!!!!

Non rimane che “menare” da solo nei successivi ed ultimi 10 km!!!!!

Entro in zona cambio e mi lancio nell’ultima frazione podistica composta da 2 giri da 2,5 km nelle strade limitrofe.

Mi sento la testa pesante e gonfia come un palloncino, il caldo è veramente importante e la gola mi brucia tantissimo. Respirare a bocca aperta ansimando non aiuta di certo……

Mi fa male come sempre il fegato… e i primi km passano a far si che il dolore passi. Una volta attenuato, prendo un buon ritmo (almeno per me) di 4′ e 15″ al Km, riuscendo a passare qualche concorrente proprio all’ultimo km.

Arrivo stanchissimo, spossato con la gola in fiamme, impiego un buon quarto d’ora per riprendermi, con la certezza di non aver fatto una buona gara.

Infatti sono arrivato 16° di categoria e appena a metà gruppo nella classifica assoluta….., oltre a stare dietro al mio acerrimo avversario Davide..

Al mio ritorno a casa il termometro segnava 38,2°….., sicuramente sarebbe stato meglio non gareggiare…

D’altronde, ogni tanto, bisogna anche sbagliare nella vita…

Domenica prossima (6 giugno 2010) ci sarà la rivincita a Nibbiano. La gara sembra interessante, nuoteremo in un lago artificiale creato da una diga…….

Ciao al prossimo articolo!

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