Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

dimagrimento graduale 

Quando si parla di dimagrimento si “cade” spesso nel “tranello” del porre troppa attenzione a quante calorie si consumano durante un allenamento. Quindi i neofiti si buttano spesso sulla disciplina che permette loro di consumare più calorie nell’unità di tempo. I più evoluti sanno che, più che le calorie consumate, è importante concentrarsi sul metabolismo energetico utilizzato. Il famoso “lavoro aerobico” sappiamo che è considerato (non sempre a ragione vedi articolo) il miglior allenamento per dimagrire. 

In pochi però conoscono quello che gli americani definiscono effetto “after burning” che io ho ribattezzato come effetto “dimagrante post allenamento”. 

Vediamo in cosa consiste…. Ti ho parlato spesso di BCM (Body Cellular Mass) che tradotta in italiano significa massa cellulare metabolicamente attiva, ovvero quella parte di Massa Muscolare che è responsabile del consumo d’ossigeno e della “vitalità” dell’organismo. In sintesi…, più la BCM è alta più il metabolismo basale è alto e più calorie si consumano anche quando si sta seduti davanti alla televisione……. 🙂 

Questo è un semplice ma non trascurabile aspetto che bisogna considerare quando si progetta un allenamento mirato al dimagrimento!! 

Come fare quindi per incentivare l’effetto dimagrante post allenamento…..? Occorre prima di tutto lavorare sull’aumento del tono muscolare con esercizi che nulla hanno a che vedere con il lavoro cardiovascolare “convenzionale”. Inoltre è opportuno lavorare anche sull’aumento della massa muscolare. 

So che a questo punto qualche gentile donzella avrà stampato sul viso un’espressione di vivo orrore al solo pensiero di “mettere su” qualche kg di muscoli!!! 😀 Quando ti parlo di aumento di massa muscolare intendo nei punti giusti e rimanendo nei canoni estetici di una donna….. 

Ricordati che un bel “lato b” è certamente fatto da due glutei sodi e muscolosi….., per intenderci…, “quella roba” che vedi qui sotto non è proprio quello che si può definire un sedere muscoloso…. 

sedere flaccido 

Questo invece è ciò che intendo io……… 🙂 

glutei muscolosi e sodi 

Meglio avere pesare qualche kg in meno sulla bilancia ed entrare in una taglia “38” o pesare qualche kg in più, entrare in una taglia 42, e avere i glutei ritratti qui sopra..? Ci siamo capiti vero..? Quindi passiamo oltre… 

Per ottenere un dimagrimento duraturo bisogna traformare l’organismo in una “centrale a carbone” che “brucia” grasso costantemente, 24 ore su 24…. Bisogna dare importanza alla media di consumo giornaliero più che a quante calorie si bruciano durante l’allenamento….. 

Viceversa…, dovrai lottare sempre con la bilancia e lamentarti perchè ingrassi facilmente solo “guardando” certi cibi….. Bisogna considerare i muscoli anche come un mezzo per consumare calorie anche quando sei a letto e non solo come “qualcosa” che modifica l’estetica del tuo corpo…. 

In sintesi, l’allenamento ideale per il dimagrimento deve contemplare un lavoro che miri al tono muscolare, una parte più o meno importante, a seconda della morfologia e dalla base genetica (si nasce più o meno muscolosi..) all’aumento della massa muscolare (massa muscolare non è un sinonimo di tono muscolare) ed infine un  lavoro cardiovascolare sia in regime aerobico puro (al 70/75% della riserva di massima fequenza cardiaca teorica) che andando a sfiorare senza oltrepassarla la famosa soglia anaerobica (all’incirca al 85-90%). Non bisogna dimenticare , ovviamente, anche una dieta moderatamente ipocalorica bilanciata….. 

Questo è tutto per oggi!! 

Buon allenamento e buon  dimagrimento! 

P.s.: in Pancia Piatta Facile trovi alcune tecniche per stimolare l’effetto dimagrante post allenamento!! 😉

Metabolismo basale

Scritto da Marco Caggiati in

E’ l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo; rappresenta il dispendio energetico giornaliero di un organismo a riposo, l’energia impiegata da un soggetto sveglio, a digiuno, in condizioni termiche neutre e in stato di totale rilassamento psico-fisico.

L’estate è alle porte e i media si prodigano ad elargire i consigli “dell’ultima ora” per permettere a coloro che hanno poltrito (come gli orsi in letargo… 🙂 ) per tutto l’inverno di “riparare” e presentarsi in spiaggia in perfetta forma. Dato che, più la strada sembra in discesa e più le persone si “incamminano”,  tv, riviste fitness e non, fanno a gara a chi la “spara più grossa” e mi capita spesso di leggere vere e proprie “chicche”….. Prima di tutto occorre sottolineare che in poche settimane non si possono raggiungere risultati che spesso necessitano di mesi/anni di costante applicazione nell’allenamento e nell’alimentazione.

Purtroppo non possiamo portare indietro le pagine del calendario e rimediare al tempo sprecato ad oziare e, dato che la fretta è cattiva consigliera, ora, di seguito, voglio sottolinearti i 10 principali errori da NON commettere per arrivare pronti alla “prova costume“.

1 –  NO DIETE DRASTICHE ECCESSIVAMENTE IPOCALORICHE

Le diete “estreme” portano sì ad una riduzione della massa grassa, ma a discapito della preziosa massa muscolare a causa di un processo chiamato catabolismo muscolare attivato per far fronte ad una situazione riconosciuta dall’organismo come un vero e proprio periodo di carestia alimentare. Il risultato è che solo pochi etti in meno segnati dalla bilancia sono di massa grassa, i rimanenti kg sono muscoli e la preziosa acqua. Indicativamente per le donne mai scendere sotto le 1500 kcal e per l’uomo sotto le 1700 kcal al giorno.

2 – NO DIGIUNO

Il digiuno, anche se protratto per pochi giorni, estremizza gli effetti nefasti espressi al punto 1. Il catabolismo muscolare è ai massimi livelli e predispone l’organismo, al termine del digiuno, ad accumulare più grasso possibile al fine di sopravvivere all’eventuale successivo periodo di carestia. Digiunare è un ottimo modo per ingrassare ed enfatizzare l’effetto yo-yo.

3 – NO DIETE MONOALIMENTO

Quante volte ho letto con viva perplessità le pagine di alcune riviste che pubblicizzavano la dieta del gelato, della zucca o del minestrone…. Queste diete, se protratte nel tempo, sono potenzialmente pericolose in quanto possono generare uno stato di malnutrizione a causa dell’assenza in toto di determinati alimenti. Il nostro organismo deve assumere giornalmente determinati quantitativi di macroalimenti (carboidrati, proteine e grassi) e microalimenti (minerali e vitamine) per garantire il corretto funzionamento cellulare.

4 – NO PASTI SOSTITUTIVI

Diffida da chi ti propone pillole miracolose, pasti sostitutivi, tisane dimagranti o integratori in genere, sono tutte destinate a fallire se non associate ad una dieta bilanciata e ad una corretta attività motoria!

5 – NO DIETA SENZA ALLENAMENTO

Evita di affidarti unicamente ad una dieta, anche se bilanciata e calcolata correttamente sul tuo fabbisogno calorico. E’ necessario abbinare anche l’attività motoria per garantire un dimagrimento che non lasci un corpo “magro” ma flaccido. I tessuti hanno bisogno di attività motoria per rimanere tonici ed elastici, inoltre con il giusto work-out potrai tonificare le parti più critiche come pancia, fianchi e glutei.

6 – IL SUDORE NON E’ GRASSO CHE COLA…..

Tutte le volte che vedo qualcuno correre in piena estate con il K-way o con delle fantomatiche bermuda in neoprene non riesco a trattenermi dal ridere di gusto!!!! E mi chiedo…..: “ma c’è ancora qualcuno in giro che pensa che più suda e più dimagrisce….? 🙂 “. La verità è che, ovviamente, il sudore è solo un modo utilizzato dal nostro organismo per dissipare calore e mantenere la temperatura interna al di sotto dei 37 gradi centigradi…….. Serve UNICAMENTE per raffreddare il corpo! Quindi l’unico effetto ottenuto da coloro che si applicano nella pratica della “sauna mobile” è quello di disidratarsi……

7 –  NO POMATE MIRACOLOSE

Non esistono pomate che incentivano l’utilizzo dei grassi di deposito! Al massimo aiutano a rendere la pelle più tonica ed elastica. Altrimenti sarebbe sufficiente cospargere tutti gli obesi della terra con “quintalate” di crema per risolvere la piaga dell’obesità…….. Fai caso alle confezioni di queste pomate, tutte sottolineano che il prodotto “funziona” se usato in associazione ad un corretto allenamento e ad una dieta ipocalorica…………..

8 – NO ALLENAMENTO QUOTIDIANO

Se non ti sei mai allenato/a fino ad oggi, non puoi recuperare il tempo perduto allenandoti tutti i giorni. Tale pratica è decisamente deleteria per l’organismo. Il corpo ha bisogno di essere stimolato al miglioramento tramite l’attività motoria al termine della quale ha bisogno di ore/giorni di recupero per far sì che lo stimolo fornito “fiorisca”. Allenamenti quotidiani (in non atleti) porta solo ad uno stato precoce di sovrallenamento, con tutte le problematiche che ciò comporta.

9 – NON CAMMINARE TROPPO LENTAMENTE

Tutti sanno che per dimagrire occorre lavorare ad un cosiddetto regime “aerobico” ed evitare di sfociare nel metabolismo “anaerobico” (carenza/assenza di ossigeno), tramite attività cardiovascolari come la corsa, il cammino, il ciclismo ecc.. Non bisogna però esagerare nell’interpretare il principio. Mi capita di sovente vedere gentili signore che camminano al “passo del pidocchio” ad una velocità molto probabilmente corrispondente a qualche battito cardiaco in più di quello che hanno quando stanno sedute sulla poltrona. Un’intensità troppo blanda non è sufficiente ad ottenere un consumo calorico sufficiente per incentivare il dimagrimento. Ti ricordo che occorre utilizzare un cardiofrequenzimetro e rimanere costantemente al 70% della riserva di massima frequenza cardiaca teorica.

10 – NO SOLO LAVORO AEROBICO

Per ottenere un fisico asciutto e “scolpito” occorre sempre abbinare al lavoro aerobico esercizi di tonificazione globale da effettuare a corpo libero o con l’ausilio di pesi e macchine isotoniche. Tale pratica aiuta anche ad incentivare l’aumento della massa cellulare metabolicamente attiva (BCM), responsabile del consumo di ossigeno e del livello del metabolismo basale.

CONCLUSIONI

Come espresso già in premessa, per avere un fisico tonico ed asciutto da “sfoggiare” sulla spiaggia, occorre attivarsi per tempo ed intraprendere una costante attività motoria associata ad una dieta ponderata sulle tue reali necessità. Inoltre sottolineo che il “fisico da spiaggia” deve essere mantenuto per tutto il resto dell’anno, altrimenti sottoponiamo il nostro organismo a continui stress metabolici che lo rendono instabile. La costanza è la madre di tutti i successi! Ti consiglio inoltre di scaricare i miei due programmi di allenamento on-line “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

E tu cosa ne pensi? Lasciami un commento, sarà felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!

Prima di esporti quali sono gli effetti benefici dell’esercizio anaerobico, occorre che ti dia qualche definizione, al fine di migliorare la comprensione di questo articolo.

ALLENAMENTO ANAEROBICO:

Le discipline fitness cosiddette di tipo “anaerobico” sono tutte quelle attività che si espletano nel breve periodo, nella fattispecie, che si esauriscono al max in 8/10 secondi. Ne è un esempio una corsa alla massima velocità di 80/100 m o l’allenamento con i sovraccarichi (body building, potenziamento muscolare ecc…). La definizione “anaerobico” deriva dal fatto che l’energia necessaria per ottenere la contrazione muscolare nei suddetti esercizi, non necessita di attivare i meccanismi che utilizzano l’ossigeno.

Per eseguire esercizi di tipo anaerobico utilizziamo un “combustibile” che sia chiama ATP (Adenosin TriFosfato) che è stivato all’interno dei muscoli in piccole quantità. Come “dicevo” poche righe fa, la quantità di ATP (la benzina) dura per 8/10 secondi di sforzo massimale al termine dei quali, se si procede, si innesca un “meccanismo” definito “anaerobico lattacido”, in quanto, la contrazione muscolare inizia a produrre sostanze di scarto, tra le quali la più consistente, è il “famoso” acido lattico (da qui il nome “anaerobico lattacido”…). Esempi di esercizio anaerobico lattacido possono essere una corsa alla massima velocità di 400/800 metri e in genere tutte le attività che comportino uno sforzo massimale superiore ai 10″ fino a un massimo di 90” (questa è una definizione “didattica” in realtà l’argomento è decisamente più complicato…).

METABOLISMO BASALE:

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e nella fattispecie, il metabolismo basale, è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono in stato di riposo (a letto, in stato di veglia, senza muoversi…). Viene comunemente definito anche come la quantità di calorie necessarie all’organismo per garantirsi la sopravvivenza (sempre in stato di riposo).

Benissimo, un volta chiarito l’argomento, ti spiego quali sono i principali effetti sull’organismo dell’esercizio anaerobico scoperti dagli “studiosi”:

EFFETTI DELL’ESERCIZIO ANAEROBICO:

1) Accresce la capacità del sistema del fosfageno (Atp-pc), aumentando le riserve muscolari di ATP e PC (Foscocreatina) e aumentando l’attività enzimatica .

2) Aumenta la capacità glicolitica e di conseguenza una miglior sopportazione dell’organismo all’accumulo di acido lattico e un relativo miglioramento della performance atletica (riesco a protrarre per più secondi l’esercizio alla massima intensità e smaltisco più velocemente i prodotti di scarto della contrazione).

3) Ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare).

4) Ipertrofia cardiaca (ispessimento della parete ventricolare del cuore).

5) Bradicardia (riduzione della frequenza cardiaca a riposo).

La quasi totalità delle “modificazioni” appena esposte realizzano un aumento della “vitalità” dell’organismo con un relativo innalzamento del metabolismo basale. Tradotto…, significa che una persona che si applica in discipline di tipo anaerobico, usando una metafora automobilistica, è come se sostituisse gradualmente il motore della sua auto, ipotizziamo 1000 di cilindrata, con un motore di 3/4000…… Consuma + un motore di 1000 cc o uno di 4000 cc…………? Lascio a te l’ovvia risposta!!!!  🙂

Ciao al prossimo articolo!

Non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s. Ringrazio il mio amico Giacomo F. per avermi dato spunto per l’articolo.

Sto scrivendo questo articolo il 29/12/08 e so che se lo stai leggendo…, molto probabilmente sei una di quelle persone che crede nella “legge” del compenso…… Dato che durante le feste ti sei abbuffata/o di cibarie ipercaloriche, adesso cerchi di “recuperare” mangiando poco o addirittura saltando uno o più pasti!!! So che almeno una volta l’hai pensato o fatto….!!! Ora ti spiego perché è una perfetta idiozia!!!

Il tuo organismo ha bisogno giornalmente di un dato quantitativo di calorie (fabbisogno calorico) per il suo sostentamento. Ipotizziamo che il tuo fabbisogno calorico sia di 2000 K.cal al giorno e che tu ne introduca con l’alimentazione 2700 (+700 K.cal rispetto al fabbisogno); le 700 k.cal in eccesso introdotte non vengono utilizzate dal tuo organismo e vengono “indirizzate” verso la via del deposito sotto forma di grasso sottocutaneo (nei glutei, nei fianchi, nella pancia ecc). Più precisamente hai accumulato 1 hg di grasso……..

Ipotizziamo anche che questo “sgarro” sia “reiterato” e che alla fine della settimana la tua bilancia indichi un aumento di 1kg di grasso in eccesso…. (sento anche a distanza le urla di disperazione….. 🙂 ).

Bene vediamo ora cosa succede se, spinta/o dalla disperazione opti per un digiuno post-natalizio o al “salto del pasto” o più semplicemente mangiando molto poco nei giorni successivi alle “abbuffate”.

Il processo di “ingrassamento” dovrebbe esserti chiaro, vediamo ora il processo di dimagrimento come funziona. Devi sapere che per ottenere un reale dimagrimento (utilizzo dei grassi di deposito), bisogna togliere dalla tua dieta non più di 300/350 k.cal giornaliere (se prendiamo in considerazione le 2000 k.cal precedenti, dovrai assumere circa 1700 K.cal), altrimenti corri il rischio di perdere si peso, ma a carico del compartimento idrico (acqua) e peggio ancora  della massa muscolare (catabolismo / riduzione del metabolismo basale).

Se togli più di 300 k.cal dalla tua dieta giornaliera inneschi dei meccanismi di emergenza che il tuo organismo mette in atto al fine di preservare la funzionalità degli organi vitali (per es. il cervello).

Non solo, il digiuno viene percepito dal nostro corpo come un periodo di effettiva carestia alimentare e predispone una serie di “accorgimenti” che, al successivo pasto, facilitano  la “via del deposito”…… (aumento della massa grassa!!!!!).

CONCLUSIONI

La “legge del compenso” non esiste!!!!! Se hai mangiato troppo un giorno, ormai il “danno” è fatto e non ha nessun senso digiunare il giorno dopo!! Fai solo del male al tuo corpo ed invece di dimagrire, riduci la tua massa muscolare, il tuo metabolismo basale, ti disidrati ed incentivi un successivo “ingrassamento”!!!!!

Se le vacanze di Natale ti hanno portato in “regalo” qualche chilo di troppo, non avere fretta di perderli tutti e subito, fatti aiutare a predisporre un preciso protocollo alimentare e di attività motoria che ti consenta di dimagrire effettivamente ed efficacemente.

Vuoi concentrare in poco tempo i tuoi allenamenti? Ti consiglio: Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento e buona alimentazione!!!!!!

“Caspita! Non ho ancora smaltito i chili di troppo dell’estate ed…… è già Nataleee!!”…. Quante volte, in prossimità delle feste, ti è balzata in mente questa considerazione…?

Quante persone associano questo periodo, oltre ai regali e allo stare con la famiglia, ad una serie di pranzi e cene pantagruelici con ogni sorta di leccornie e un susseguirsi di occasioni per lasciarsi andare alle tentazioni della gola??!!!

Anche quest’anno ci siamo di nuovo, sta arrivando il Natale e anche tu starai già pensando all’ago della bilancia che inesorabilmente il 7 gennaio indicherà quanto hai “ceduto” alle ghiotte cibarie festive.

Come evitare di giungere a quell’appuntamento “drammaticamente” appesantito/a?

Un segreto c’è ed è più semplice di quanto tu possa pensare: giocare d’anticipo evitando l’accumulo!!

Prima di tutto ti devo ricordare alcuni principi del funzionamento del nostro organismo….., spiegandoti i concetti di metabolismo basale, fabbisogno calorico e grasso corporeo.

METABOLISMO BASALE:

è la quantità di calorie che ti necessitano per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore (sdraiato/a a letto a fissare il soffitto…….).

FABBISOGNO CALORICO:

al metabolismo basale (che dipende da alcune variabili che tratterò in un futuro articolo apposito), bisogna aggiungere tutte le calorie utilizzate durante la giornata (vita di relazione, eventuali allenamenti, vita lavorativa ecc..) e le calorie necessarie per digerire gli alimenti. Il risultato si chiama “fabbisogno calorico”, ovvero la quantità di calorie necessarie per la sopravvivenza dell’organismo…

GRASSO CORPOREO:

rappresenta per l’organismo una riserva energetica (di “carburante”) da utilizzare nel momento in cui con l’alimentazione non riusciamo a garantire le calorie necessarie per il sostentamento (fabbisogno calorico). Quindi è facile intuire che se introduci più calorie di quelle che ti necessitano (dieta ipercalorica), accumulerai grasso, se introduci le stesse calorie (dieta normocalorica) manterrai la stessa quantità di grasso e se introduci meno calorie (dieta ipocalorica) il grasso diminuirà……

Accumulare grasso dipende quindi unicamente dal bilancio calorico ottenuto a fine giornata…. (calorie introdotte Vs calorie consumate). Facendo un parallelismo con la tua automobile, se vuoi che la tua massa grassa non aumenti.., devi introdurre nel tuo “serbatoio” unicamente i litri di benzina che hai utilizzato durante la giornata…, nemmeno 1 litro in più….

Chiariti questi concetti, torniamo al Natale!

Le festività Natalizie, hanno le seguenti caratteristiche:

  • – durano a lungo (circa 15 giorni)
  • – spesso i centri fitness chiudono
  • – non si lavora (ridotto consumo calorico)
  • – l’alimentazione è caratterizzata da cibi ipercalorici (panettone, pandoro, torrone, dolciumi in genere, anolini….. ecc.. Che acquolina… 🙂 ).

 Ridotto consumo + Aumentato introito = Aumento del grasso corporeo!!!!!

Quindi per evitare di trovarti all’inizio dell’anno con qualche chilo di troppo, durante le feste, segui le seguenti semplici “regole”:

  • – Non cambiare drasticamente le tue abitudini alimentari, continua a mangiare con “senno” e limita le giornate dove ti “lasci andare” unicamente ai giorni durante i quali non potrai farne a meno (vigilia di Natale, Natale, S.Stefano e 31 dicembre). Per la legge della “media” 4 giorni su 15 non ti fanno accumulare grasso, 15 su 15 invece si…!!!!!
  • – Se non riesci a controllarti a tavola, aumenta (se non lo stai facendo fallo subito!!!) il tempo dedicato all’attività motoria, fai qualche camminata, o vai in bicicletta, magari coinvolgendo parenti e amici. Possono essere sufficienti anche 40-50 minuti di attività per compensare il surplus calorico introdotto!
  • – Non lasciarti andare alla pigrizia e alla noia, quando, “non sapendo cosa fare”, è facile lasciarsi andare a “spuntini” extra e svuotare la dispensa….. Dedicati piuttosto nei momenti dove hai del “tempo libero” alla lettura, fatti fare un massaggio, o dedicati al tuo sport preferito!
  • – Se sei tu a cucinare, limita le quantità di cibo preparato alle porzioni che verranno consumate in quel pasto, evita di riempire il frigorifero e il congelatore di avanzi per giorni e giorni a venire…….
  • – Ricordati che le festività natalizie iniziano con il 24 di dicembre e finiscono il 6 di gennaio!! Evita quindi di anticiparle e posticiparle con pranzi e cene fra amici e colleghi di lavoro!!!
  • – Se sai che alla sera ti aspetta una cena “nuziale”…., mangia un pò meno a colazione, negli spuntini e a pranzo. Mi raccomando non “saltare” i pasti con il senno di: “ho mangiato troppo allora compenso non mangiando domani..). E’ una “regola” che non funziona, anzi, è deleteria perchè predispone il tuo organismo all’ingrassamento!

 CONCLUSIONI:

Come sempre, anche in questo frangente, il mantenimento del peso è questione di equilibrio della “bilancia calorica” e ricordati che non sono le vacanze di Natale a farti ingrassare….., ma il tuo comportamento!!!!! 🙂 Se non riesci a controllare “la gola”, non essere pigro/a e muoviti, muoviti, muoviti!!!!!

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