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I Pilastri dell’alimentazione

Scritto da Marco Caggiati in Alimentazione

Oggi ti voglio parlare delle 7 regole principali su cui si basa un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ti anticipo che non ti rivelerò nulla di straordinario, ma solo i princìpi che partecipano al benessere del tuo organismo: sei quello che mangi e il tuo aspetto e la tua condizione di salute ne sono il risultato.

Regola n°1 “Rispettare il fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie necessarie per il sostentamento di un organismo per 24 ore ed è la somma dei seguenti elementi:

1.    Metabolismo basale (quantità di calorie necessarie per tenere vivo un organismo per 24 ore in stato di veglia e a riposo completo). Il metabolismo basale è soggettivo e dipende dal sesso, dalla struttura corporea di un individuo e da altri fattori.

2.    Consumo calorico (quantità di calorie “consumate” nelle attività quotidiane, come vita di relazione, lavoro, allenamento ecc..). Un atleta ha un consumo calorico triplicato rispetto ad un soggetto sedentario.

3.    Calorie spese nell’attività digestiva (attività gastrica e peristalsi intestinale).

Regola n°2 “Presenza di tutti i Macro e Mircronutrienti”

Una volta “centrato” il fabbisogno calorico è fondamentale che nella dieta siano presenti tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti (vitamine e minerali); infatti ogni nutriente ha una funzione specifica, una volta introdotto nell’organismo. La privazione di una categoria di nutrienti porta inevitabilmente a carenze e a un disequilibrio alimentare.

Per farti un esempio abbastanza comune, spesso i grassi vengono “denigrati” e ritenuti alimenti “nocivi” perché ricchi di calorie e colesterolo, in realtà sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo; non si può vivere senza.

Ogni macro e micronutriente ha una funzione specifica, di seguito ti elenco le principali:

  • Carboidrati: hanno una funzione energetica, sono il “carburante” della nostra “macchina”, grazie al quale funzionano i muscoli e soprattutto il cervello. Inoltre hanno anche funzione plastica ed intervengono nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose.
  • Proteine: hanno una funzione “plastica”; sono costituiti di proteine la pelle, i muscoli, i capelli, le unghie ecc.. Controllano molti processi dell’organismo, sotto forma di enzimi e di ormoni oltre ad avere una funzione di difesa immunitaria (gli anticorpi sono delle proteine preposte alla difesa del nostro organismo).
  • Grassi: come ti spiegavo prima sono fondamentali ed hanno le seguenti funzioni principali: produzione d’energia, riserva energetica, costituiscono le membrane cellulari regolandone il metabolismo, sono antiossidanti, partecipano alla regolazione ormonale, fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili ecc..
  • Vitamine: sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo, comprese quelle energetiche.
  • Minerali: rientrano nella costituzione dei tessuti e rappresentano fattori essenziali per le funzioni biologiche e per l’accrescimento.

Regola n°3 “Macronutrienti Bilanciati”

Non è sufficiente che nella dieta siano presenti tutti i macronutrienti, bisogna anche rispettare precise proporzioni tra di essi. Esistono diverse teorie in merito, oggi ti illustrerò quelli che sono i dettami dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

Ipotizzando un fabbisogno calorico di 2000 K/cal la distribuzione dei macronutrienti dovrebbe essere la seguente:

  • Carboidrati 60-65% per corrispettive 1200-1300 K/cal
  • Proteine 15-20% per corrispettive 300-400 K/cal
  • Grassi 15-20% per corrispettive 300-400 K/cal

Le tolleranze nelle percentuali sono dettate dalla possibilità di adattare l’alimentazione a seconda di diverse variabili, come l’attività motoria fatta da un soggetto (una persona che si allena ha necessità, tra le altre, di introdurre più proteine rispetto ad un sedentario).

Regola n°4 “Distribuire il fabbisogno calorico in 4 o 5 pasti”

La distribuzione dei pasti è essenziale per ottenere qualsiasi tipo di risultato; infatti non bisognerebbe mai stare senza mangiare per più di 2-3 ore, l’ideale distribuzione dei pasti è rappresentata da 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini tra di essi ( tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena ). La corretta distribuzione dei pasti è fondamentale per un corretto equilibrio ormonale tra insulina e glucagone.

Stare per più di 2-3 ore senza mangiare favorisce la via dell’accumulo dei carboidrati introdotti sottoforma di grassi di deposito con conseguente aumento della massa grassa, oltre a generare disturbi come la perdita di concentrazione e senso generale di debolezza.

Regola n°5 “Diversificare i nutrienti”

Diversificare le fonti di carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali permette all’organismo di introdurre gli elementi necessari per il suo buon funzionamento. Inoltre l’assunzione degli stessi alimenti nella propria dieta, può essere fonte di fenomeni di ipersensibilizzazione, che spesso vanno a  sfociare in intolleranze alimentari. Per darti un valido aiuto di seguito ti elenco i diversi gruppi alimentari dove andare ad attingere gli alimenti.

Regola n°6 “Cucinare i cibi con poco condimento”

Impara a cucinare prediligendo le cotture prive di grassi (al vapore, alla griglia, alla piastra ecc..); ti permette di bilanciare correttamente la tua dieta ed evitare di introdurre eccessive quantità di grassi.

Regola n°7 “Cura l’idratazione del tuo corpo”

Si dedica spesso tanta attenzione al cibo e decisamente poca all’idratazione corporea. Questo è strano perché senza cibo si può sopravvivere per alcune settimane, senza acqua per pochi giorni…… E’ abbastanza comune “occuparsi” dell’idratazione solamente quando si avverte lo stimolo della sete; in realtà quando senti “sete” vuol dire che l’organismo è già in stato di “sofferenza” di liquidi.

Il peso corporeo è rappresentato per circa il 60% da acqua e una variazione anche del 2-3% porta a molteplici problemi. La regola che devi seguire è prima di tutto di non avere mai sete nella giornata, indicativamente devi introdurre 1,5 / 2 litri di acqua al giorno (oltre a ciò che bevi durante i pasti), ma in alcuni periodi (estate) e quando fai attività sportiva anche di più. Ti insegno un semplice “trucco” per avere, in linea di massima, indicazione sulla tua corretta idratazione; controlla che la tua urina sia sempre limpida (trasparente); al contrario, se l’urina è molto scura, significa che il tuoi reni l’hanno filtrata molte volte.

Inizia fin da oggi a modificare al tua alimentazione in base a queste semplici 7 regole, percepirai i primi cambiamenti fin da subito.

N.B. Se vuoi queste ed altre utili informazioni su alimentazione ed allenamento, ti consiglio di scaricare gratuitamente il mio manuale “7 Minutes Project Manager” , inserendo il tuo nome e la tua mail nell’apposito banner (in alto a sinistra).

Ciao al prossimo articolo e buona alimentazione!!!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

Metabolismo basale

Scritto da Marco Caggiati in

E’ l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo; rappresenta il dispendio energetico giornaliero di un organismo a riposo, l’energia impiegata da un soggetto sveglio, a digiuno, in condizioni termiche neutre e in stato di totale rilassamento psico-fisico.

Quante volte ho sentito persone lamentarsi del proprio aspetto fisico incolpando un fato crudele che non ha dato loro una genetica degna di una top model o di un calciatore……. Veramente troppe.., anche perché spesso infondate….!!!

Il “bagaglio” genetico che i nostri genitori ci hanno regalato alla nascita è un grande spartiacque che divide coloro che potranno essere degli atleti con un fisico scultoreo, da coloro che, anche con tutto l’impegno possibile, non lo potranno mai essere. Senza addentrarmi troppo nello specifico voglio proporti una classificazione antropometrica (l’antropometria studia le proporzioni e le misure corporee), detta del “somatotipo” che utilizzo per identificare “a colpo d’occhio” i miei clienti.

Tale suddivisione “cataloga” i soggetti in:

Endomorfi

Mesomorfi

Ectomorfi     

ENDOMORFO

L’endomorfo è il tipico soggetto “rotondo”, generalmente ha un addome eccedente rispetto al torace, con tendenza all’obesità; è una persona che ha una muscolatura poco definita, l’ossatura medio piccola e una percentuale elevata di massa grassa, oltre ad avere generalmente un metabolismo basale piuttosto basso. Per questi individui un allenamento costante è di fondamentale importanza, anche se i “risultati” arrivano lentamente.

MESOMORFO

Il mesomorfo invece è il “prototipo” dell’atleta, muscolarmente dotato, con spalle larghe e anche larghe e stretto di vita con un ossatura “massiccia” e un metabolismo medio. Questo soggetto, quando si allena, ottiene risultati molto velocemente, soprattutto in ambito di dimagrimento ed aumento della massa muscolare.

ECTOMORFO

L’ectomorfo è il tipico soggetto longilineo, con ossatura sottile e con muscoli filiformi (sviluppa massa muscolare difficilmente) e ipotonici, il classico individuo, invidiato da tutti i “golosi” 🙂 , con un metabolismo molto alto, che si può permettere ogni tipo di “strasordini” alimentari senza ingrassare (sicuramente anche tu hai un amico/a o parente “secco” come Olivia di Braccio di ferro anche se mangia dolci e alimenti ipergrassi tutti i giorni….. 🙂 ).

Bisogna, in fine, sottolineare che è difficile identificare un soggetto “puro” in una di queste tre tipologie e che sono possibili “incroci” genetici che vanno a formare individui ecto-mesomorfi oppure endo-meso ecc…

CONCLUSIONI

Da questa semplice analisi è abbastanza evidente che, per esempio, un ectomorfo non potrà mai diventare un sollevatore di pesi o un body builder………. e che un endomorfo non potrà mai avere il fisico di un ballerino…… Questa è “purtroppo” una verità assoluta…, che però non significa che non si possa fare qualcosa per “sviare” il “problema”.

Se sono, per esempio, un soggetto che tende facilmente ad accumulare grasso e ho un metabolismo basale lento…, sicuramente posso “bilanciare” questa mia “caratteristica” con tanta attività motoria e controllando nel dettaglio la mia alimentazione; oppure se ho i fianchi “imponenti” a causa di un bacino largo (diametro osseo) e ho la tendenza ad accumulare i grassi di deposito nei glutei (modo di ingrassare cosiddetto “ginoide”), potrò ridurre al minimo il grasso sottocutaneo unitamente ad un lavoro di aumento delle masse muscolari delle spalle, al fine di rendere più eumorfica la mia “silhouette”.

L’importante quindi è valorizzare al massimo quello che la “natura” ti ha “regalato” con un allenamento mirato ed efficace. Infine è doveroso sottolineare che bisogna inserire l’attività motoria nel proprio stile di vita con l’obiettivo principale di ottenere un fisico, prima di tutto, sano ed  efficiente (l’aspetto estetico migliorato è solo una logica conseguenza della fitness ottenuta…).

Inizia ad allenarti e a provare la tua fitness con Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile! 🙂

Ciao al prossimo articolo!!

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Prima di esporti quali sono gli effetti benefici dell’esercizio anaerobico, occorre che ti dia qualche definizione, al fine di migliorare la comprensione di questo articolo.

ALLENAMENTO ANAEROBICO:

Le discipline fitness cosiddette di tipo “anaerobico” sono tutte quelle attività che si espletano nel breve periodo, nella fattispecie, che si esauriscono al max in 8/10 secondi. Ne è un esempio una corsa alla massima velocità di 80/100 m o l’allenamento con i sovraccarichi (body building, potenziamento muscolare ecc…). La definizione “anaerobico” deriva dal fatto che l’energia necessaria per ottenere la contrazione muscolare nei suddetti esercizi, non necessita di attivare i meccanismi che utilizzano l’ossigeno.

Per eseguire esercizi di tipo anaerobico utilizziamo un “combustibile” che sia chiama ATP (Adenosin TriFosfato) che è stivato all’interno dei muscoli in piccole quantità. Come “dicevo” poche righe fa, la quantità di ATP (la benzina) dura per 8/10 secondi di sforzo massimale al termine dei quali, se si procede, si innesca un “meccanismo” definito “anaerobico lattacido”, in quanto, la contrazione muscolare inizia a produrre sostanze di scarto, tra le quali la più consistente, è il “famoso” acido lattico (da qui il nome “anaerobico lattacido”…). Esempi di esercizio anaerobico lattacido possono essere una corsa alla massima velocità di 400/800 metri e in genere tutte le attività che comportino uno sforzo massimale superiore ai 10″ fino a un massimo di 90” (questa è una definizione “didattica” in realtà l’argomento è decisamente più complicato…).

METABOLISMO BASALE:

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e nella fattispecie, il metabolismo basale, è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono in stato di riposo (a letto, in stato di veglia, senza muoversi…). Viene comunemente definito anche come la quantità di calorie necessarie all’organismo per garantirsi la sopravvivenza (sempre in stato di riposo).

Benissimo, un volta chiarito l’argomento, ti spiego quali sono i principali effetti sull’organismo dell’esercizio anaerobico scoperti dagli “studiosi”:

EFFETTI DELL’ESERCIZIO ANAEROBICO:

1) Accresce la capacità del sistema del fosfageno (Atp-pc), aumentando le riserve muscolari di ATP e PC (Foscocreatina) e aumentando l’attività enzimatica .

2) Aumenta la capacità glicolitica e di conseguenza una miglior sopportazione dell’organismo all’accumulo di acido lattico e un relativo miglioramento della performance atletica (riesco a protrarre per più secondi l’esercizio alla massima intensità e smaltisco più velocemente i prodotti di scarto della contrazione).

3) Ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare).

4) Ipertrofia cardiaca (ispessimento della parete ventricolare del cuore).

5) Bradicardia (riduzione della frequenza cardiaca a riposo).

La quasi totalità delle “modificazioni” appena esposte realizzano un aumento della “vitalità” dell’organismo con un relativo innalzamento del metabolismo basale. Tradotto…, significa che una persona che si applica in discipline di tipo anaerobico, usando una metafora automobilistica, è come se sostituisse gradualmente il motore della sua auto, ipotizziamo 1000 di cilindrata, con un motore di 3/4000…… Consuma + un motore di 1000 cc o uno di 4000 cc…………? Lascio a te l’ovvia risposta!!!!  🙂

Ciao al prossimo articolo!

Non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s. Ringrazio il mio amico Giacomo F. per avermi dato spunto per l’articolo.

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