Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Caggiati Marco Corsa

Oggi, dato che Natale è passato da pochi giorni, voglio fare un regalo ai numerosi podisti che leggono il mio blog! Devi sapere che buona parte dei podisti amatoriali e a volte anche di alto livello pensano che per migliorare le proprie prestazioni nella corsa, sia sufficiente allenarsi correndo qualche km o fare qualche “ripetuta” in più rispetto al solito.

In realtà, per migliorare i propri tempi nella corsa di endurance (5-10 km, mezza maratona, maratona ecc.), occorre porre grande attenzione ad aspetti che non sono, almeno in apparenza, intimamente collegati con la corsa “in senso stretto”.

Oggi voglio quindi farti conoscere quali sono gli aspetti da tenere in considerazione per migliorare l’efficienza del gesto atletico della corsa e quindi “in soldoni” come togliere secondi al Km sulla tua migliore prestazione.

Eccoti sinteticamente quali sono gli aspetti che devi curare per migliorare la tua performance atletica:

1)    Mobilità articolare

2)    Capacità respiratoria

3)    Forza muscolare

4)    Tecnica di corsa e reattività muscolare

MOBILITA’ ARTICOLARE

Avere articolazioni mobili e muscoli flessibili ti permette di avere un gesto nella corsa più reattivo e fluido, oltre ad evitare di sovraccaricare tendini ed inserzioni soprattutto nei periodi di carico elevato, sia in termini di quantità che di qualità.

Più si alza il livello di specializzazione e più è importante lavorare su questi aspetti in quanto  l’aumento della falcata è direttamente proporzionale all’aumento della velocità di corsa.

Quindi è fondamentale inserire nella programmazione annuale, mensile e settimanale momenti dedicati ad esercitazioni per la mobilità articolare, come slanci e circonduzioni delle anche e del busto, e di stretching soprattutto per la muscolatura ischiocrurale (regione posteriore della coscia), paravertebrale (muscoli che fasciano la colonna vertebrale), dei flessori dell’anca (ileo-psoas e retti femorali) e del busto e degli arti inferiori in genere.

CAPACITA’ RESPIRATORIA

Mi capita di frequente di prendere sotto la mia guida atleti che hanno un cattivo controllo del proprio respiro e la maggior parte di essi ha anche il diaframma (principale muscolo respiratorio) bloccato a causa del radicarsi delle tensioni emotive (il diaframma è uno dei principali organi bersaglio).

Tutto ciò si traduce in una limitata espansione toracica ed un ridotto controllo del respiro, indispensabile soprattutto durante la corsa ad alte intensità dove l’organismo richiede  il massimo consumo d’ossigeno.

Quindi bisogna dedicare almeno 20 minuti, 3 volte alla settimana, ad esercizi di ginnastica respiratoria, soprattutto nel periodo lontano dalle principali competizioni agonistica.

FORZA MUSCOLARE

In molti pensano che potenziare i muscoli significhi aumentarne il loro volume e quindi “portarsi dietro” più peso a scapito della performance. In realtà la modica ipertrofia che si ottiene con le esercitazioni di potenziamento permette di ottenere un marcato miglioramento in termini di spinta propulsiva (soprattutto nelle accelerazioni alla fine delle gare e nei percorsi “sali-scendi”) per quanto riguarda gli arti inferiori e migliora l’assetto di corsa, prevenendo fastidiosi “contrattempi” come la lombalgia, grazie agli allenamenti a carico dei muscoli del busto (addominali retti, obliqui, traversi e muscoli paravertebrali profondi e non).

Occorre effettuare allenamenti che prevedano esercitazioni degli arti inferiori con esercizi multiarticolari in “catena cinetica chiusa” (Es.: Mezzo Squat, affondi nelle diverse varianti ecc..) che prevedano all’80% serie e ripetizioni per sviluppare la forza resistente (20 ripetizioni o più) e un rimanente 20% per la forza veloce/esplosiva. Avendo sempre l’accortezza di trasformare il prima possibile la forza(l’ideale sarebbe subito alla fine delle serie) con esercitazioni tecniche come Skip, balzi, corsa calciata dietro ed altre andature.

L’allenamento degli arti superiori e della muscolatura del busto deve idealmente concentrarsi unicamente sullo sviluppo della forza resistente. In alcuni casi, a seconda dei soggetti, è bene lavorare anche sulla postura.

TECNICA DI CORSA E REATTIVITA’ MUSCOLARE

Gli esercizi di tecnica di corsa possono essere eseguiti o durante il recupero tra una serie e l’altra di potenziamento o in appositi momenti prima di un allenamento di corsa (dopo previo ed idoneo riscaldamento). Le andature preatletiche sono utili per migliorare l’utilizzo e la reattività dei piedi oltre a rendere la corsa più efficiente ed economica possibile.

Questo è quanto occorre sapere sulle “cose da farsi oltre a correre” per migliorare la propria performance. Logicamente quello che ho appena scritto rappresenta un “sunto” di ciò che bisogna fare, che va valutato di “caso in caso”.

Se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento qui sotto, sarò felice di risponderti!!!

Ciao a presto e buona Epifania!!!

Stretching da Tavolo……….

Scritto da Marco Caggiati in Stretching

Spesso si è portati a pensare che per fare un po’ di attività motoria, o come amo soventemente dire, un po’ di manutenzione al nostro corpo, occorra impegnare molto tempo della nostra giornata. In realtà a volte è sufficiente dedicare solo alcuni minuti al giorno alla nostra fitness, magari in ufficio nei tempi “morti”. Oggi voglio quindi consigliarti qualche esercizio di stretching e di mobilità articolare da fare mentre sei a lavoro, al fine di prevenire i dolori ad arti e colonna vertebrale caratteristici dell’ipocinesi.

Ti raccomando, prima di tutto, di assicurarti che la tua posizione da seduto/a sia corretta, cioè che rispetti le curve fisiologiche della tua colonna vertebrale. Più volte ci si ritrova “spalmati” in avanti con la schiena a C, il collo incurvato o protratto in avanti verso il video; non c’è niente di più intelligente per garantirsi un bel mal di schiena!!!.

La schiena deve rimanere ben appoggiata allo schienale, le gambe leggermente rialzate da terra (su un panchetto apposito), la testa eretta leggermente direzionata verso il basso e verso il video debitamente inclinato verso l’alto.

Se devi restare molto tempo al telefono cerca di non tenere la cornetta tra la spalla e l’orecchio, lamenterai presto dolori al trapezio e collo!!..

Vediamo ora un pò di esercizi:

1) Anche se sei costretto/a a rimanere seduto/a per molto tempo, muovi le gambe spesso, sollevandole da terra, mantenendo ferma la schiena, attivando gli addominali.

2) Sempre da seduto/a solleva i talloni e vai sulle punte dei piedi più volte (almeno una trentina..).

3) Ogni mezz’ora, alzati dalla sedia, marcia sul posto cogliendo l’occasione per sistemare la scrivania, archiviare cartelle o altro; migliorerà la tua circolazione sanguigna e i tuoi muscoli si rilasseranno.

4) Da seduto/a muovi le spalle disegnando dei cerchi, in avanti e indietro.

5) Fletti il capo come per dire “si” e giralo per dire “no”, infine inclina il capo alternatamente verso le spalle (le spalle rimangono abbassate).

6) Alza e abbassa più volte le spalle, inspirando durante l’innalzamento e espira quando le abbassi.

7) Posiziona le mani sulle spalle, stavolta disegna coi gomiti dei cerchi in avanti e indietro.

8) Ora afferra con la mano destra il polso sinistro e inclina il capo verso la spalla destra.Puoi eseguire questo esercizio sia seduto che in piedi.

9) Sempre in piedi, appoggia le mani sulla scrivania e allinea la schiena, cercando di stendere le gambe, mantenendo la schiena dritta “a tavoletta”.

Bene, ripeti questi semplici esercizi almeno per una volta al giorno e vedrai che la tua schiena e le tue articolazioni in genere ti ringrazieranno!!!

Sei vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

Ciao e buon allenamento!!!

P.s: ringrazio la mia amica Elisa Tosi per avermi dato lo spunto per scrivere questo articolo.

Osteoporosi e attività motoria

Scritto da Marco Caggiati in Terza età

Oggi voglio parlarti di un argomento strettamente legato al fitness: l’osteoporosi, un fenomeno che vediamo verificarsi con l’avanzamento dell’età, ma che, conoscendolo bene, possiamo ritardare o addirittura evitare.

L’osteoporosi è una degenerazione fisiologica dello scheletro, caratterizzata da una riduzione progressiva della massa ossea che dà luogo ad alterazioni nella struttura del tessuto osseo, che diventa una vera e propria patologia solo quando la densità ossea si riduce oltre al limite fisiologico (con il passare degli anni  è normale che gradualmente la densità ossea diminuisca).

Di conseguenza le ossa diventano più fragili e soggette a fratture ( a volta spontanee, senza un trauma), soprattutto a carico dell’anca, della colonna vertebrale e del polso e spesso, dato che questo fenomeno si sviluppa in modo nascosto e senza provocare dolore, la prima manifestazione di osteoporosi è legata ad una frattura da caduta o trauma.

Con le nuove tecniche odierne si può rilevare in modo preciso la densità ossea, diagnosticare precocemente l’osteoporosi e quindi prevenirne i danni ed intervenire riducendo la sua evoluzione.

Il tessuto osseo è vivo, si rinnova continuamente attraverso processi di distruzione, assorbimento e ricostruzione, che restano in equilibrio fino verso i 30 anni, dopodiché i processi di ricostruzione rallentano inevitabilmente.

Le “armi” da adottare per contrastare l’osteoporosi sono senza dubbio l’attività fisica e una corretta alimentazione.

Con l’attività fisica si mira a riequilibrare il meccanismo di rimodellamento osseo, che viene stimolato dalle contrazioni muscolari e dalle sollecitazioni tendinee durante un adeguato esercizio fisico.

AREE DI INTERVENTO

Le aree di intervento sono molteplici:

– funzioni motorie: mantenere in movimento tutti i distretti muscolari;

– miglioramento dell’apparato respiratorio e cardiocircolatorio che andrà a completare il quadro complessivo di lavoro, anche se non ha particolare significato ai fini dell’adattamento osseo;

– postura: migliorare il controllo della colonna vertebrale nei diversi contesti della vita quotidiana, ridurre le rigidità del rachide oltre ad intervenire sugli atteggiamenti e movimenti quotidiani scorretti;

– miglioramento dell’equilibrio, per evitare cadute (tutto ciò che includa cambi di direzione, tempi di reazione a vari input, superamento di ostacoli, risposte propriocettive ecc.);

– miglioramento della coordinazione motoria, per contenere i danni in caso di cadute;

– mobilità articolare e potenziamento muscolare. La flessibilità muscolo-tendinea gioca un ruolo importante per andare a modificare le ridotte mobilità articolari della spalla o della caviglia o per aumentare la capacità toracica.;

– tecniche di rilassamento che contemplino esercizi per aiutare la presa di coscienza della propria respirazione.

E’ importante lavorare su tutte le aree partendo dalla mobilità articolare di tutti i distretti e curando la propriocezione (percezione del corpo nello spazio), l’equilibrio, la coordinazione motoria e l’educazione respiratoria.

FORZA DI GRAVITA’

È grazie alla forza di gravità che il tessuto osseo si rigenera e, di conseguenza  l’esercizio dovrà prevedere una stimolazione meccanica dello scheletro: il nuoto, la bici, la ginnastica in acqua in genere non forniscono, per esempio, uno stimolo sufficiente.

Bisogna al tempo stesso evitare su soggetti già osteoporotici i carichi ad alto impatto e l’impiego di movimenti improvvisi ed esplosivi, torsioni e flessioni del tronco ed esercizi dinamici per gli addominali.

FREQUENZA D’ALLENAMENTO

Per ottenere un effetto benefico e duraturo è necessario prevedere almeno tre sedute di allenamento settimanali, brevi ma intense lavorando sulla forza muscolare in modo vigoroso.

Addirittura, visto che la risposta dell’osso allo stimolo impiega 6-8 ore, sarebbe ottimale proporre 2 sessioni brevi di esercizi al giorno.

ALIMENTAZIONE

Per quanto riguarda l’approccio dietologico devono essere presenti nella dieta quotidiano alimenti ricchi di calcio come latticini, soia, ortaggi, legumi, pesce, frutta secca, mentre è opportuno limitare il consumo di sale, caffè, proteine animali e solfati (contenuti in eccesso anche nelle acque minerali).

L’acqua è un alimento indispensabile e, oltre ad essere basilare per l’idratazione corporea, apporta una buona dose di calcio necessaria. Se l’apporto alimentare non dovesse rivelarsi sufficiente, sarà bene integrare con prodotti a base di calcio e colecalciferolo (molto importante nella pre-pubertà e post- menopausa).

Se soffri di osteoporosi ti consiglio vivamente di affidarti ad un professionista del movimento che ti indichi le attività idonee alla tua problematica e ti sappia guidare nelle esercitazioni adatte alla prevenzione e alla “cura”.

Ciao al prossimo articolo!

Lo stretching come allenamento!

Scritto da Marco Caggiati in Stretching

Postura a terra 90°Ogni appassionato di fitness ed allenamento conosce lo stretching (dall’inglese “to stretch” che significa “allungare”) e tutti sanno che è una pratica utile a mantenere i muscoli flessibili e garantire una fisiologica mobilità delle articolazioni! Lo stretching è un po’ come l’olio di fegato di merluzzo…., tutti sanno che fa bene…., ma in pochi lo prendono!!! 🙂

I “più bravi” dedicano a questa salutare pratica qualche minuto alla fine dell’allenamento come “defaticamento”, altri nemmeno!!! Il “problema” è appunto questo: lo stretching viene fatto “alla fine di un allenamento”, non viene considerato come un allenamento vero e proprio!!!!

Lo stretching è talmente importante che io lo pratico e lo propongo spesso anche ai miei clienti, dedicandogli un intero allenamento di 1ora / 1 ora e 15 minuti almeno 2 volte alla settimana!!! Questo per numerosi motivi, ti elenco di seguito i principali:

– I muscoli hanno bisogno di parecchi secondi (ogni posizione andrebbe “mantenuta” per almeno 1 minuto/ 1 min e 30 secondi fino, addirittura, a 4 o 5) per ottenere un reale allungamento. Non sono sufficienti pochi e distratti secondi!!!!

– Gli “studiosi” hanno scoperto che un muscolo flessibile diventa anche più forte e reattivo!! (pensa ad un elastico…., più si lascia allungare…, più restituirà “forza” e “velocità” una volta lasciato….).

– Eccessive tensioni muscolari, provocano ipomobilità delle articolazioni che vengono scavalcate…. Per es.: i muscoli glutei e i flessori dell’anca se eccessivamente tesi creano una ipomobilità dell’articolazione coinvolta nel movimento. Questo significa avere dei limiti, soprattutto in ambito di performance atletica (logicamente una persona che pratica attività motoria unicamente per fini “salutistici” difficilmente si rende conto di questi “limiti”).

– Lo stretching, se fatto con criterio, è una attività dove occorre una concentrazione particolare sulle reazioni millimetriche di allungamento che si vanno a ricercare, quindi è sconsigliabile farlo di “fretta”.

– La particolare sensazione di “tensione ma non di dolore” che si deve ricercare durante lo stretching, ha bisogno di una consapevolezza corporea profonda, che si raggiunge dedicando molto tempo a tale pratica.

– Muscoli e tendini flessibili sono difficilmente oggetto di infortuni (stiramenti, strappi ecc..)

Per questi ed altri motivi, se nella tua pianificazione settimanale non è presente una seduta dedicata allo stretching e alla mobilità articolare, organizzati per inserirla al più presto!!! Nei prossimi giorni scriverò un articolo con un’esemplificazione di allenamento dedicato allo stretching!

Buon allenamento!!! E se vuoi dei consigli non esitare a contattarmi!!

Ciao al prossimo articolo!!

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