Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

 

Oggi voglio risponedere ad una richiesta “d’aiuto” di Federica, una lettrice del blog, che mi ha chiesto informazioni in merito ad un allenamento per tonificare i retti addominali.

Ecco si seguito cosa mi ha scritto Federica:

“Ciao Marco, sono Federica e ho partorito due anni fa, peso 50 kg e sono alta 1.65 e vorrei avere informazioni su alcuni esercizi per allenare i muscoli addominali.

Sono magra, ma la pancia… è orribile! Ho una diastasi di qualche cm e sembro sempre incinta al 4/5 mese. Essendo magra, come potrai immaginare, si vede ancora di più.

La circonferenza dell’addome è 81 Cm… Tirando indentro la pancia ritorno come prima della gravidanza ovvero 76… ;Ma come si fa?

Tutto peggiora dopo pranzo (ti allego con grande vergogna due foto).

Un Medico chirurgo mi ha detto che con gli addominali migliora.

Un medico di base mi ha detto di nuotare.

Un chirurgo plastico mi ha detto che gli addominali peggiorano la cosa perché la pancia, con i muscoli più “scolpiti”, verrebbe ancora più in fuori. Mi ha detto che l’unica cosa da fare è una MINI addominolastica perché non ho grasso sull’addome.

Un medico generico mi ha detto che tanto non si può fare nulla e quindi mi devo mettere l’anima in pace.

Io sono fortemente a disagio, non ho mai avuto problemi con il mio corpo pur non avendo mai fatto sport, ero fortunata! Ora passi che il seno non è più come prima, e pazienza, ma la pancia così da inizio gravidanza no… non posso accettarlo.

Cosa posso fare? Potresti darmi una mano? Io sono a Milano. Grazie, confido in una tua risposta.

Federica”

Bene.., Federica ha messo “tanta carne al fuoco”…….ed è un piacere per me risponderle perché mi permette di fare chiarezza su alcuni aspetti importanti in merito alla tonificazione post gravidanza dei muscoli addominali.

In base alla mia esperienza diretta con decine di clienti e con mia moglie (abbiamo due figlie) posso fare con tranquillità alcune considerazioni.

La diastasi dei retti addominali NON si risolve completamente con la tonificazione dei retti addominali anche se leggermente migliora. Non solo la diastasi non sparisce, ma se si allenano in modo scorretto gli addominali…,  potrebbe anche peggiorare (esagerare il carico di lavoro dedicato ai muscoli obliqui e trasversi ed ignorare la muscolatura pelvica).

L’addome di Federica è, da quanto posso intuire dalle foto, molto rilassato e mi fa pensare che non abbia fatto nessuna “riabilitazione” post parto ed è frutto semplicemente della sua sedentarietà (come lei stessa ammette).

L’aspetto “strabordante” della pancia di Federica è dovuto soprattutto ad un cedimento della muscolatura pelvica, dei muscoli trasversi e obliqui (quelli principalmente addetti al contenimento delle visceri). Federica stessa afferma che se “tira dentro la pancia” il girovita torna come prima del parto… Con un lavoro specifico e mirato alla tonificazione dei muscoli del letto pelvico, obliqui, trasversi e retti (anche se in minor misura) permetterebbe a Federica di avere un addome completamente diverso….

Questa immagine è dell’addome di mia moglie a distanza di circa 8 mesi dal parto della nostra prima figlia dopo un’adeguata riabilitazione…..( si nota la diastasi de retti, ma l’aspetto dell’addome è sicuramente diverso da quello di Federica)

 

Pancia Piatta post gravidanza

 

A volte i medici non hanno l’onestà intellettuale di rispondere con 5 semplici parole ad una domanda: ” Mi Dispiace Non Lo So”……. 😀 .

Mi riferisco soprattutto al medico che ha detto a Federica di “mettersi l’animo in pace” e a quello che gli ha consigliato di “andare a nuotare”……. Il nuoto viene utilizzato spesso dai medici come ” asso nella manica” da giocarsi tutte le volte che non vogliono dire le 5 magiche parole….. Perché male sicuramente non farebbe a Federica, la semplice pressione dell’acqua sull’addome costringerebbe Federica a contrarre i muscoli addominali per contrastarla.. Il nuoto a stile libero obbliga il corpo a contrarre i muscoli addominali per tenere un buon assetto in acqua… Certo.., ma la muscolatura pelvica…, l’educazione al controllo posturale, il lavoro di tonificazione necessario per ottenere risultati ottimali…..?!??!?

L’intervento chirurgico di “cucitura” dei due ventri muscolari è l’unico modo per risolvere la diastasi dei retti addominali (l’apertura della linea alba dei retti dell’addome).

L’aspetto dell’addome dipende anche dal gonfiore gastrico ed intestinali, diventa fondamentale quindi modificare anche adeguatamente l’alimentazione.

Detto ciò Federica…., stai ALLEGRA perché per il tuo addome si può fare tanto e può tornare, diastasi a parte, come prima della gravidanza e se ti ci metti d’impegno…, prima dell’estate potresti tranquillamente tornare a mostrare la tua pancia con gioia!!! 😀 Devi fare solo le cose giuste, con un’intensità adeguata e nel modo giusto… Insomma hai bisogno di un programma, di una tabella di marcia da seguire!  😀

Bene, ora sarei scorretto se non ti dicessi che ho già creato un programma d’allenamento ed alimentazione per ottenere un ventre piatto…, si chiama Pancia Piatta Facile. Non è un programma specifico per il recupero dell’addome post parto, ma con qualche piccola variazione è ottimo per risolvere il tuo problema (già sperimentato da neo mamme, mia moglie inclusa.. 😉 ).

Cliccando qui vai alla pagina di presentazione del programma, ti anticipo che il programma prevede il mio supporto e-mail grazie al quale potrò darti tutte le indicazioni extra che ti serviranno per adattare il programma alle tue necessità specifiche. 😉

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti! 😉

 

 

 

Uno degli argomenti più “caldi” quando si parla di allenamento dei muscoli addominali è la cosiddetta “diastasi dei retti addominali”, che consiste nel cedimento dell’aponeurosi tendinea che tiene uniti i due retti addominali, con conseguente “fuoriuscita” degli organi interni. La diastasi dei retti è un “effetto indesiderato” abbastanza normale nelle donne che hanno avuto una gravidanza in quanto i due retti si devono fisiologicamente aprire per lasciare spazio al feto.

Nella maggior parte dei casi dopo qualche settimana/mese i retti si richiudono da soli, ma in qualche caso, nemmeno tanto raro, questo non accade. La diastasi dei retti non è prerogativa unica del “gentil sesso”, infatti anche gli uomini possono avere questo antiestetico problema fin dalla nascita.

L’inestetismo risiede nel fatto che gli organi interni cascano, per forza di gravità, verso l’esterno dando alla pancia una caratteristica forma a “scafo” (a punta).

Per valutare la diastasi dei retti addominali esistono due vie:

1 –  quella clinica, di semplice esecuzione, nel caso in cui il tessuto adiposo subcutaneo non impedisca una corretta palpazione (vedi figura in basso).

2 – eseguire un’ecografia o una tac addominale

Nella figura qui sotto puoi vedere, a sinistra, un retto addominale normale e a destra una diastasi (separazione) dei retti. Ancora più in basso si può notare come le dita di una persona possano entrare facilmente nell’addome…

Diastasi retti addominali

diastasi retti addominali 1

Mi immagino già la tua faccia inorridita…….. 🙂 Sappi che la diastasi dei retti addominali è soprattutto un problema di carattere estetico ed è indolore. Ora ti starai sicuramente chiedendo: “ma se dovesse succedermi cosa dovrei fare….?!?!?!??!?!”.

Prima di tutto, nel caso di diastasi post parto, devi avere pazienza, in quanto a volte occorrono parecchi mesi prima che i due retti si ricongiungano. Poi puoi trovare un valido aiuto nell’eseguire qualche esercizio mirato per i muscoli addominali, avendo l’accortezza di contrarre i muscoli pelvici e utilizzare correttamente il cosiddetto “torchio addominale”.

Un lavoro mirato di tonificazione dei muscoli addominali retti, obliqui e trasversi fa ottenere un recupero più repentino della parete addominale che però, in alcuni casi, non permette di ritornare ad una situazione paritetica a quella pre-gravidanza.

Nel caso in cui i retti addominali non dovessero ricongiungersi fisiologicamente, l’unica strada perseguibile è quella dell’intervento chirurgico. I due retti allontanati vengono ricongiunti e suturati e l’intervento lascia una cicatrice più o meno vistosa a seconda dell’elasticità dei tessuti e della bravura del chirurgo.

Trattandosi di un “mero” problema estetico la via chirurgica è da valutare attentamente ed in ogni caso è utile sapere che è un intervento coperto dal sistema sanitario nazionale.

Per oggi è tutto, ciao a presto e buon allenamento!! 😀

P.s.: puoi trovare un valido aiuto per la tonificazione dei muscoli addominali nel mio programma Pancia Piatta Facile! 😉

aquaslimmer non funziona

Oggi ti voglio parlare di una delle tante truffe, perchè tali vanno considerate, del “magico mondo del Fitness”. Non c’è niente da fare, ogni tanto “salta fuori qualcuno dal cilindro” con un colpo di genio, con “l’invenzione del secolo”, per risolvere i più disparati problemi estetici, dall’adipe in eccesso che ricopre gli addominali, all’ipotonia muscolare… Oggi ti voglio parlare di un bel “prodottino” per fare alcune semplici riflessioni con te…

La Venus ha immesso sul mercato, non so da quanto, ma io ho scoperto la sua esistenza solo ora, un “gel anticellulite ultra rapido”.
(come testualmente lo chiamano loro) da utilizzare sotto la doccia. La “furbata” sta soprattutto nel fare un trattamento esetico mentre ci si lava…., evitando la rottura di scatole di doversi mettere una crema dopo la doccia…..

Il gel contiene:

1. “caffeina e alghe Atlantiche che hanno un effetto liporiduttore e favoriscono il processo di eliminazione dei grassi accumulati.” Sulle “alghe atlantiche” nemmeno mi pronuncio…, si capisce che è una fantasia esotica… 🙂 , ma sulla caffeina vorrei dirti alcune cose:

E’ risaputo da decenni che la caffeina ha un effetto “dimagrante” e può addirittura aumentare il metabolismo basale di un 10/20%. Questo significa che una persona con un metabolismo basale di 2ooo k/cal potrebbe innalzare di circa 200/400 k/cal il suo metabolismo se introducesse giornalmente circa 4 milligrammi di caffeina per ogni kg di peso.. Una persona di 80 kg dovrebbe introdurre  circa 320 milligrammi di caffeina al giorno.. (il quantitativo di circa 3 caffè americani). La caffeina ha però degli effetti collaterali e non tutti la possono assumere (ipertesi, ipercolesterolemici ecc..) e, cosa molto importante, è una sostanza soggetta ad assuefazione (l’organismo si abitua ad una determinata quantità ed ha bisogno dopo tot tempo di assumere più caffeina per ottenere gli stessi vantaggi).

Questo è quello che accade se introduciamo la caffeina per bocca sotto forma di caffè, tè, red bull, pastiglie ecc…, ma nel caso in cui tu dovessi spalmartela sulla pelle per qualche secondo/minuto insieme ad altri elementi e soprattutto insieme all’acqua………., quanta caffeina pensi che possa assorbire la pelle…!??!!!?!??!?!!? La pelle è parziamente permeabile alle sostanze, ma non le assorbe così velocemente. Le pomate antiffiammatorie, per esempio, hanno bisogno di molti minuti per essere assorbite…e devono essere, ovviamente, lasciate “in loco”.  Sarebbe come avere dolore ad una spalla, farsi una doccia con un docciaschiuma al Voltaren e sperare che il dolore passi…. 🙂 Gli “uomini del marketing” sono veramente GENIALIII!!! 🙂

2. “sali marini e particolari microsferule che servono per attivare il drenaggio dei liquidi in eccesso e levigano la pelle”. Praticamente il solito scrub per la pelle.., che oggettivamente…, funziona….

3. “olio essenziale di zenzero che stimola la microcircolazione cutanea potenziando l’assorbimento dei principi attivi”. Si…. quelli lavati via con l’acqua…….. 🙂

Questo magico itruglio dovrebbe farti ottenere i seguenti risultati in sole 2 settimane (a detta dei siti che lo pubblicizzano):

  • riduzione del girocoscia fino a 1,7 cm
  • tonificazione muscolare ( cito testuali parole che recitano: “L’applicazione continua di questo anticellulite ha anche un effetto rassodante grazie al meccanismo di creazione di una guaina protettiva e attiva nell’azione riducente del grasso in eccesso e dei liquidi inutilizzati”. Quando l’ho letto ho esclamato: Ehhehehehhehehehhehe? Ma cosa vuol dire!!???!!! 🙂 Questa è quella che il buon Ugo Tognazzi utilizzava nel film “Amici miei”.., ovvero una “Supercazzola”!!!

Alla fine della doccia viene consigliato, cigliegina sulla torta, di risciacquare con acqua fredda per “fissare al meglio l’attvità dei principi attivi”!!!!!!! 🙂 Non bisogna esagerareeee!!!! 🙁

Logicamente viene proposta anche una versione “al maschile”, con il Venus Acqua Slimmer addominalia…., specifico per gli addominali…, degli uomini per giunta…., come se l’anatomia e la fisiologia dell’addome di un uomo fosse diverso da quello di una donna..!!!!!! 🙂 Anche qui sono promessi risultati strepitosi in 15 giorni!!!

aquaslimmer uomo addominalia non funziona

Insomma.., siamo di fronte all’ennesima bufala!!! Colgo l’occasione per ricordarti che non esiste crema, scrub, gel o pillola che si possa sostituire ad una sana alimentazione e ad un allenamento costante e sapientemente organizzato… Vorrei anche che ti togliessi dalla testa.., se per caso hai questo pensiero, che possano “coaudiuvare” una sana alimentazione e costante attività motoria (come recitano spesso i foglietti illustrativi), perchè NON E’ VEROOOO!! Servono solo ad alleggerirti il portafoglio!!!

Ricordati che chi ti promette “miracoli” in poco tempo e senza fatica…e ti propone articoli che sulla scatola riportano la dicitura: “IL PRODOTTO E’ UTILE COADIUVANTE NELL’AMBITO DI UN REGIME ALIMENTARE IPOCALORICO PER IL CONTROLLO DEL PESO CORPOREO, significa che nel 100% dei casi ti sta proponendo una bufala: non serve a niente senza una dieta ipocalorica!!!!

A proposito di cellulite, puoi leggere questo mio post che ritengo utile.

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Ciao a presto  e buon allenamento!!! 😀

P.s.: se ti serve una strategia seria, che contempli un programma alimentare ragionato e allenamenti mirati alla tonificazione dei muscoli addominali ti consiglio Pancia Piatta Facile, il primo ed unico corso multimediale per ottenere un addome piatto in 7 settimane d’allenamento. Niente trucchi, solo tanto allenamento ed alimentazione corretta!!! 🙂 😉

ADDOMINALI OBLIQUI IN ISOMETRIA

Il titolo è certamente “ad effetto” ed attira l’attenzione dei più pigri….. 🙂 . In effetti sarebbe proprio bello ottenere un addome piatto stando fermi, magari seduti tranquillamente sulla poltrona davanti alla TV.. 🙂 . Purtroppo devo proprio dirti che non è posssibile, e il mio “senza muoversi” era riferito all’utilizzo di una metodica d’allenamento dei muscoli addominali che si chiama “isometrica”. Il lavoro isometrico consiste in una contrazione muscolare ottenuta senza variazione di lunghezza del ventre muscolare coinvolto. Il termine isometrico significa, letteralmente, medesima o costante (isos) misura (metron).

Una “vera” contrazione isometrica si ottiene quando la resistenza esterna da vincere, contro la quale il muscolo esercita un’azione di trazione, è maggiore rispetto alla forza massima che il muscolo è in grado di generare. La “classica” contrazione isometrica si otterrebbe, per esempio, nel caso in cui si mettesse tutta la forza nel tentativo di spostare una parete (la resistenza da vincere, “la parete” sarebbe maggiore della forza dei muscoli che cercano di spostarla… 🙂 ), si otterrebbe una contrazione massimale, senza variazione di lunghezza del muscolo….

In ambito d’allenamento difficilmente si riescono a ricreare condizioni simili e la contrazione muscolare difficilmente è realmente massimale.

In gergo vengono definiti esercizi “isometrici” tutti quelli che ti obbligano a rimanere staticamente in una posizione senza muoverti. In questo caso la contrazione muscolare non è massimale, almeno durante i primi secondi, e l’esercizio diventa sempre più impegnativo man mano che passa il tempo..

Pregi dell’allenamento isometrico

1 –  Permette di allenare il tono e la forza di un muscolo senza spostare i segmenti articolari di quel distretto. Nel caso specifico dell’allenamento dei muscoli addominali risulta interessante l’utilizzo di contrazioni isometriche quando si è in presenza di patologie a carico della colonna vertebrale (soprattutto zona lombare e cervicale).

2 – Gli esercizi isometrici hanno un “tasso” di difficoltà tecnico – coordinativa minore rispetto a quelli isotonici (quelli “normali”, per intenderci, dove i muscoli si accorciano e allungano ciclicamente durante l’esecuzione).

Punti di “debolezza” dell’allenamento isometrico

1 – Il principale pregio dell’allenamento isometrico è anche allo stesso tempo il suo “peggior difetto”…. 🙂 . Infatti occorre sapere che la contrazione muscolare, in un particolare punto del range di movimento di un’articolazione, favorisce l’aumento del tono , della forza ecc… maggiormente in quella precisa porzione di muscolo che gestisce quella parte di movimento… Bisogna quindi progettare un allenamento isometrico che vada a lavorare su diverse posizioni. Per esempio, nell’esercizio isometrico per i muscoli addominali obliqui ritratto nella figura d’apertura bisogna lavorare sia con un’angolazione “acuta” (come nella figura) sia con un angolo tra busto e gambe minore (parallelo al terreno come l’immagine qui sotto) al fine di fare un lavoro “completo”.

Isometria decubito laterale parallela al terreno

2 – Gli esercizi isometrici necessitano di grande forza di volontà in quanto sono molto dolorosi e per essere efficaci vanno protratti sempre oltre i primi cenni di fatica e dolore muscolare. Sono, come detto poche righe fa, facili dal punto di vista tecnico, ma difficili da “sopportare” psicologicamente.

Ora voglio fornirti qualche spunto per organizzare un allenamento isometrico per i tuoi muscoli addominali.

Esercizio N.1

Isometria da decubito prono

Mantieni la posizione ritratta in figura fino ad esaurimento muscolare (fino a quando non resisti più dal dolore.. 🙂 )

ISOMETRIA DA DECUBITO PRONO

Esercizio N.2

Isometria da decubito laterale

Mantieni la posizione ritratta in figura sempre fino ad esaurimento muscolare (ripeti l’esercizio anche dal lato opposto).

ADDOMINALI OBLIQUI IN ISOMETRIA

Esercizio N.3

Chiusure “a libro” gambe tese isometrico

Mantieni la posizione ritratta in figura sempre fino ad esaurimento muscolare (rilassa i muscoli del collo e delle spalle).

CHIUSURE A LIBRO A GAMBE TESE ISOMETRICHE

Esercizio N.4

Inclinazioni laterali del busto isometriche

Mantieni la posizione ritratta in figura sempre fino ad esaurimento muscolare (mantieni tutto il corpo in asse).

INCLINAZIONI  LATERALI ALLA SPALLIERA ISOMETRICARipeti questi esercizi “a circuito” per 2-4 volte a seconda del tuo livello d’allenamento. Non esistono limiti di tempo minimi e massimi per il mantenimento della contrazione isometrica. Abitualmente il range di lavoro in questi esercizi varia da un minimo di 20″ fino ad arrivare ad oltre 2 minuti. Io, di regola, quando un mio cliente riesce a mantenere una posizione per più di due minuti, modifico le variabili (aggiunta di sovraccarico aggiuntivo, cambio angolazione, cambio esercizio ecc..) per ottenere un esaurimento più precoce ed evitare la noia.

Molto bene, anche per oggi è tutto, ti auguro una buona giornata e ti ricordo che se vuoi approfondire la tematica ed imparare tutto ciò che c’è da sapere sull’allenamento e la tonificazione dei muscoli addominali non devi assolutamente perdere il mio programma multimediale Pancia Piatta Facile dove ti insegnerò tutti i miei “trucchi del mestiere” per ottenere un’addome piatto e tonico!!! 🙂 😉

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tartaruga addominale

E’ risaputo che uno degli obiettivi maggiormente perseguiti da donne e soprattutto uomini è ottenere un addome piatto con la cosiddetta “tartaruga” in evidenza… Tenendo sempre bene a mente che “si vive bene anche senza” 🙂 e che non è indispensabile essere definito come un modello per “stare bene al mondo”………………. :-), oggi ti voglio parlare ugualmente  di 3 cose che è indispensabile considerare quando si parla di allenamento per i muscoli addominali e di strategie per ottenere un ventre tonico e piatto.

Punto N. 1

Il primo punto è conosciuto “ai più”, ma è sempre bene sottolinearlo sempre. Gli addominali in evidenza si ottengono prima di tutto a tavola, evitando di introdurre più calorie di quante te ne occorrono effettivamente per pareggiare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Se guardi negli articoli che ho scritto nella categoria “Allenamento Dimagrimento” troverai decine di post dove ti parlo di fabbisogno calorico, indice gliecemico degli alimenti, distribuzione dei macronutrienti ecc.., quindi non voglio parlarne ancora.. 😉 .

Oggi, a proposito di alimentazione, ti voglio parlare invece del meccanismo che regola la sensazione di sazietà nel nostro organismo. Se si impara ad ascoltare i messaggi che il nostro copro ci invia costantemente per regolare l’appetito, ingrassare e coprire di una coltre adiposa i nostri addominali diventa veramente difficile…..

Esistono due meccanismi principali che ti permettono di “dire basta” al cibo ed evitare di ingrassare:

1) Nello stomaco sono presenti dei cosiddetti “meccanocettori” che misurano lo stiramento delle pareti gastriche informando il cervello su quanto lo stomaco è più o meno pieno di cibo… Per imparare a riconosere il momento giusto per interromprere l’assunzione di cibo ti insegno un “trucco” molto semplice ma ignorato dalla maggior parte delle persone.

Quando stai seduto lo stomaco si appoggia agevolmente (per forza di gravità…) sull’intestino che a sua volta si appoggia sul letto pelvico e sul fondo del bacino. Se invece ti alzi in piedi lo stomaco “casca” verso il basso attratto dalla forza di gravità e si percepisce maggiormente il suo peso.. E’ per questo motivo che, spesso, si percepisce il fatto di aver esagerato con il cibo (dopo il classico “pasto nuziale” per esempio…… 🙂 ) solo quando “si alza il sedere dalla seggiola”, quando il danno ormai è fatto….. 🙁 . Sarà capitato certamente anche a te vero….? Ecco, se ti capita di percepire questa sensazione 2/3 volte all’anno…., poco importa, ma se, invece, è una costante delle tue giornate…, allora puoi sognarti un addome piatto….

2) La cosiddetta “sazietà cefalica” si ottiene per merito dei misuratori della glicemia ematica che informano il cervello di quanti zuccheri ci sono in circolo e danno precisi messaggi al pancreas per aumentare la produzione d’insulina (principale ormone che gestisce “le sorti” dello zucchero). La sazietà cefalica non arriva prima di 20/30 minuti dal momento in cui hai iniziato a mangiare quindi è importantissimo acquisire l’abitudine di mangiare lentamente per evitare di riempirsi lo stomaco di cibi estremamente calorici senza che i “misuratori glicemici” del cervello se ne rendano conto……

Punto N. 2

Per avere un ventre piatto ed attraente non bisogna lavorare solo facendo decine di esercizi per gli addominali, ma bisogna curare anche il potenziamento di tutto il resto del corpo. La totalità degli esercizi a corpo libero che coinvolgono gran parte della muscolatura (come per esempio i piegamenti sulle braccia, le trazioni alla sbarra a corpo libero e lo squat..) comporta anche l’utilizzo dei muscoli addominali come stabilizzatori, aggiungendo altro lavoro a quello già fatto in isolamento (esercizi specifici per gli addominali).

Punto N. 3

Non bisogna solo concentrarsi su un allenamento per l’aumento della forza e del tono muscolare, ma occorre dedicarne anche al cosiddetto lavoro cardio respiratorio, per ridurre al minimo la massa grassa in eccesso… Questo è abbastanza noto…, ma quale sia “il metodo migliore” per farlo lo è meno…. Come mi capita spesso di affermare.., ritengo che non esista un “metodo migliore in assoluto”, ma solo diverse tipologie d’allenamento che portano ad un medesimo risultato ottimale, che vanno scelte in base a variabili specifiche (devi trovare tu quella più adatta a te, provando e sperimentando..). Di seguito ti elenco solo alcuni dei principali metodi d’allenamento dell’apparato cardiorespiratorio che utilizzo con successo con i miei clienti  e che potrebbero essere utili anche a te….

1) Lavoro continuo di fondo fatto a digiuno, composto da camminate/corse, pedalate, nuotate ecc…, protratte nel lungo periodo (superiore ad 1 / 1,5 ore) a bassa intensità (sotto il 75% della massima riserva di frequenza cardiaca).

2) Fartlek (lavoro intervallato che alterna momenti di bassa, media ed alta intensità).

3) Circuito di tonificazione a corpo libero alternato con esercizi in cui la frequenza cardiaca sale rapidamente (per esempio il salto della corda o la corsa a ginocchia alte sul posto).

4) Fitboxe (lavoro ad alta intensità che prevede l’utilizzo delle tecniche classiche della box e del kick boxing).

Se non hai mai preso in considerazione questi tre aspetti e sei alla ricerca del tuo migliore addome piatto…., è arrivato il momento di farlo…. 😉

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P.s.: per conoscere tutto ciò che devi sapere per ottenere un addome piatto…, ti consiglio il mio programma multimediale Pancia Piatta Facile dove potrai approfondire tutte le tematiche trattate in questo post!!! 🙂

L’estate è alle porte ed in tanti sono alla ricerca di una pancia piatta da esibire in piscina o in spiaggia, o semplicemente per “godersela” davanti allo specchio… 🙂 . L’allenamento degli addominali è di notevole  importanza non tanto per il loro “risvolto” estetico ma soprattutto in quanto muscoli fondamentali per la stabilizzazione della colonna vertebrale e per il mantenimento di una corretta postura. Un ventre piatto e muscoloso è solo un piacevole “effetto collaterale”… 

Oggi voglio farti vedere un esempio di allenamento per i muscoli addominali utilizzando la Fitball,  un attrezzo ormai comune in tutte le palestre. 

Allenamento addominali fit ball 

Fitball 

L’utilizzo della Fitball per l’allenamento dei muscoli addominali permette di beneficiare di due principali vantaggi: 

1) Allungamento completo del retto addominale altrimenti impossibile da ottenere eseguendo esercizi a terra. 

2) La stimolazione della muscolatura posturale per mantenere il corpo in equilibrio sulla palla aumenta l’intensità dello stimolo allenante ed il consumo calorico (più muscoli in contrazione=maggiore consumo calorico) 

Vediamo ora una possibile routine d’allenamento utilizzando  la Fitball. 

Esercizio 1

Crunches su Fitball 

CRUNCHES SU FITBALL 

Esercizio 2

Flessioni anche con i piedi sulla Fitball 

Flessioni anche su fitball 

Esercizio 3

Isometria da decubito prono gomiti sulla Fitball 

Addominali in isometria sulla fitball 

Gli esercizi numero 1 e 2 vanno fatti per “tot” ripetizioni, l’esercizio numero 3, invece, per “tot” secondi essendo un esercizio “statico”o meglio “isometrico”. E’ impossibile trovare un numero di ripetizioni che possa andare bene per tutti, diciamo che per l’esercizio numero 1 puoi prendere come riferimento un range di ripetizioni che va dalle 10 alle 15, per l’es. numero 2 un range di 8-12 ed, infine, per l’esercizio numero 3 da 30″ a 1′. Ovviamente se sei in grado di esegure più ripetizioni, o di rimanere più tempo sulla palla.., ben venga, altrimenti fai quanto riesci, vedrai che con il tempo e l’allenamento costante riuscirai a fare meglio. 

Puoi eseguire gli esercizi per 3/4 volte a circuito (uno di seguito all’altro) con un recupero di 1′ minuto tra “i giri”,  senza però recuperare tra gli esercizi (tra un esercizio e l’altro non devono passare più di 10″). 

A proposito di muscoli addominali ed addome piatto ti ricordo che ciò che si vede in superficie è solo “la punta dell’iceberg” in quanto occorre organizzare attentamente l’alimentazione e l’attività cardiorespiratoria. Puoi trovare altri efficaci esercizi per la tonificazione dei muscoli addominali e sull’alimentazione nel mio programma multimediale Pancia Piatta Facile! 🙂 

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Ciao a presto e buon allenamento per gli addominali con la Fitball!!!! 🙂 

Falsa tartaruga addominali

La ricerca della famosa “tartaruga addominale” è uno degli argormenti più “hot” nel mondo del Fitness e dell’allenamento, soprattutto per gli uomini. Un addome tonico e scolpito sembra il lasciapassare per innumerevoli conquiste!!! 🙂

Non per niente ho creato il primo corso multimediale per ottenere un addome tonico e piatto in sole 7 settimane.  Se si un mio lettore affezionato conoscerai sicuramente Pancia Piatta Facile!

Oggi voglio darti qualche “dritta” su come “far uscire la tartaruga”! A tal proposito vorrei farti notare il metodo abbastanza “anticonvenzionale” e spassosissimo proposto nell’immagine d’apertura. Devi sapere che gli adipociti sottocutanei non sono vincolati solidamente nelle loro posizioni ed il grasso si può spostare nei tessuti limitrofi… Sai quindi cosa hanno pensato “i geni” che hanno prodotto l ‘ “ab-hancer”..? Schiacciando una sorta di “griglia” sulla pancia per tot tempo, gli adipociti sono costretti a “migrare” nelle zone limitrofe creando un “effetto tartaruga”. Hai presente la “riga” della cintura che si forma sotto la pancia di una persona in sovrappeso..? Ecco il principio è il medesimo….. 🙂 🙂 😀 non puoi nemmeno immaginare la risata che mi sono fatto quando l’ho visto per la prima volta!!!!! 🙂 Penso che questo “coso” non sia nemmento (per fortuna.. 🙂 ) in commercio e  sia solo una trovata goliardica!! 🙂

Dopo le risate vediamo ora come ottenere realmente un addome piatto!! 🙂

La strategia che viene messsa in atto più di frequente è quella di “massacrarsi” di esercizi per la tonificazione degli addominali, con la speranza che il grasso che li ricopre “si spaventi” di tutto quel movimento e quella fatica e “scappi all’estero”!!! 😀

Bisogna quindi seguire una strategia differente che consideri il fattore principale che “appanna” la muscolatura addominale: il grasso sottocutaneo!!

Puoi allenarti per ore quotidianamente con esercizi ottimi per il tono dei muscoli addominali…, ma se poi sono coperti da una coltre, più o meno spessa, di grasso….., il risultato estetico sarà sempre deludente!!

Quindi il lavoro di potenziamento dei muscoli addominali è importante per creare quello “spessore” muscolare che permetta di demarcare con profondità le linee costituite dalle aponeurosi tendinee (linee bianche nell’immagine). La massa muscolare che aumenta “tra una linea e l’altra” permette la formazione della famosa “tartaruga”….

Muscoli Addominali

Ma……, ripeto….., se la massa muscolare è ricoperta dal grasso il tuo addome sarà sempre esteticamente non attraente. Dai un’occhiata alla pancia di questo body builder…, pensi che i suoi adddominali possano essere deboli…? 🙂 Chiaro che no…, però il risultato estetico non è gradevole….. 🙂

Addominali coperti dal grasso

Cosa fare quindi per ovviare al problema? La strategia da seguire è semplice ed impegnativa allo stesso tempo e si articola su due fronti:

1- Alimentazione

2- Allenamento cardiovascolare o circuit training

Alimentazione

Per togliere il grasso in eccesso che “appannano” gli addominali, non c’è “santo che regga”, bisogna lavorare sull’introito calorico e creare un deficit giornaliero. Questo cosa significa…? Vuol dire che se il tuo fabbisogno calorico (calorie che ti servono per sopravvivere e svolgere tutte le attività quotidiane come lavoro, allenamento ecc….) è di 2000 K/cal al giorno, per innescare il processo di dimagrimento dovrai introdurre meno di 2000 K/cal. E’ decisamente consigliabile non eccedere nella riduzione e assestarsi sulle 300 K/cal giornaliere in meno al fine di scongiure un controproducente catabolismo muscolare!! Per ottenere risultati duraturi, senza andare ad intaccare la massa muscolare, bisogna procedere lentamente!!!! Senza deficit calorico non c’è dimagrimento!!!

Allenamento

Per quanto riguarda l’allenamento da svolgere, è risaputo che l’attività cardiovascolare è una delle migliori soluzioni per dimagrire. A tal proposito consiglio un’attività prossima al 75% della propria riserva di massima frequenza cardiaca (formula di Karvonen) quando si ha tanto tempo a disposizione (superiore ad 1 ora e 15 minuti), per sfruttare “l’innesco” del metabolismo dei grassi di deposito usati come combustibile. Se invece si ha poco tempo per l’allenamento dovresti stare ad una frequenza cardiaca compresa tra l’85 ed il 90%, per aumentare il più possibile il consumo calorico.

L’attività cardiovascolare non è però la sola utile per togliere il grasso in eccesso stivato sopra gli addominali (ed in tutto il resto del corpo). Un ottimo allenamento potrebbe essere anche il circuit traning, organizzato con esercizi di tonificazione alternati con altri cosiddetti “cardiovascolari”.

Eccoti un esempio:

Circuit Training da ripetere per 3/4 volte senza recupero. 10 ” di tempo per spostarsi tra un esercizio e l’altro.

1. Esercizio per i muscoli addominali retti

2. Esercizio per i muscoli addominali obliqui e trasversi

3. Esercizio per i muscoli paravertebrali

4. Esercizio cardiorespiratorio (come lo step o saltare la corda)

5. Esercizio per i muscoli pettorali

6. Esercizio per i muscoli dorsali

7. Esercizio per gli arti inferiori

8. Esercizio cardiorespiratorio (lo stesso di prima od altro esercizio )

Oggi ti ho fornito qualche “dritta” al volo su come “scoprire” la tartaruga, ma se vuoi un programma fatto apposta per ottenere questo ambìto risultato…., allora ti consiglio di leggere questa lettera!!! 😉

Per oggi è tutto! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂

Ciao a presto e buon allenamento!!! 😉

Allenamento muscoli paravertebrali a carponi

Non so per quale strano motivo.., ma quando si parla di allenamento dei muscoli del busto l’attenzione ricade sempre sui muscoli più superficiali, su quelli che sono più visibili dal punto di vista estetico. Il frequentatore medio di una palestra chiede abitualmente un allenamento che miri allo sviluppo di tono e trofismo dei muscoli addominali, pettorali….., non certo dei muscoli paravertebrali…, che la maggior parte delle persone non sa nemmeno che esistano…. 🙂 :-D.

Vengono definiti “paravertebrali” tutti i muscoli che fasciano la colonna vertebrale posteriormente e che sono indispensabili per i movimenti di estensione, torsione ed inclinazione in sinergia con i muscoli addominali (retti, obliqui, e trasversi) e sono fondamentali per la stabilizzazione del baricentro.

MUSCOLI PARAVERTEBRALI

Muscoli Paravertebrali

I muscoli paravertebrali sono muscoli forti “di natura” in quanto vengono coinvolti frequentemente nelle attività svolte quotidianamente come, per esempio, allacciarsi le scarpe, raccogliere qualcosa per terra o “rifare il letto”….., oltre al mantenimento di una corretta postura. I muscoli addominali , invece, una volta che ci siamo alzati dal letto, vengono utilizzati solo per funzioni evacuatorie e per mantenere la postura (per saperne di più sui muscoli addominali scarica il mio Video Gratuito “Le 9 cose da sapere per ottenere un addome piatto” ).

Quindi abbiamo appena chiarito che i muscoli paravertebrali “in natura” sono più forti dei muscoli addominali… , è il motivo per il quale durante la lezione di educazione fisica a scuola il Prof. ci faceva sempre fare “gli addominali”….. :-). Quando però l’allenamento dei muscoli addominali diventa quantitativamente “sostanzioso” è bene inserire nella propria routine qualche esercizio specifico per la muscolatura paravertebrale.

Devi sapere che l’equilibrio muscolare tra muscolatura agonista/antagonista (ogni articolazione, o gruppo di articolazioni è “mosso” da muscoli che gli permettono di eseguire un movimento in una determinata direzione e “dall’altra parte” ci sono muscoli che al tempo stesso realizzano il movimento opposto. Anche la colonna vertebrale funziona nello stesso modo, infatti, semplificando, i muscoli addominali la flettono e i muscoli paravertebrali la estendono) è fondamentale per prevenire infortuni e preservare una corretta postura.

L’allenamento dei muscoli paravertebrali si può fare utilizzando diverse metodiche ed oggi ti voglio parlare delle “famose” (nel settore) CATENE CROCIATE. Prima di addentrarci sul “COSA” fare per allenare le catene crociate ti voglio dare “due informazioni al volo” su di esse.

In effetti si ha la tendenza di parlare dei muscoli isolandoli dal loro contesto, infatti si parla spesso di addominali, glutei, bicipiti ecc.., senza considerare che fanno parte di cosiddette “catene miofasciali” che ci permettono di fare movimenti complessi ed estremamente armonici.

catene crociate

Catene Muscolari “Crociate”

Le Catene Crociate vengono utilizzate nei movimenti (praticamente tutti) che comportano lo spostamento di un arto in sincronia con quello controlaterale (per esempio la corsa, il cammino, la marcia, l’arrampicata ecc…) è quindi opportuno se non intelligente allenare una catena…, invece che i suoi singoli anelli in quanto è ciò che accadrà in situazioni dinamiche reali.

Per capire facilmente il “principio” analizziamo l’esercizio che ho utilizzato come “apertura” di questo post. L’esercizio che vedi ritratto qui sotto si chiama (o meglio io lo chiamo così… 🙂 ) “Catene Crociate in Quadrupedia” e serve per allenare tutta la catena estensioria.

Allenamento muscoli paravertebrali a carponi

Catene Crociate in Quadrupedia

Ti consiglio di metterti a carponi e riprodurre esattamente la posizione ritratta in figura (lo so che magari qualcuno ti sta guardando e penseranno che tu sia pazzo/a, ma lo devi fare ugualmente…. 🙂 ) e “ascoltare” il tuo corpo, o meglio…, tutta la muscolatura “azionata” per mantenere la posizione.

Sentirai contrarsi i muscoli dell’avambraccio, della braccio, della spalla e e del dorso della parte sinistra e i muscoli lombari, glutei ed ischiocrurali della parte destra (oltre ai muscoli paravertebrali profondi). In questo modo allenerai tutta la catena msucolare estensoria in un solo esercizio…., ciò ti permetterà di ottenere due importanti benefici:

1) Allenare più muscoli nello stesso tempo

2) Allenarli in  una “modalità” più simile possibile ad una situazione dinamica (corsa, cammino ecc..).

Esistono decine di esercizi per allenare le catene crociate posteriori, questo è solo un esempio.

In conclusione, se alleni con frequenza i tuoi muscoli addominali, non dimenticarti dei loro muscoli antagonisti (i paravertebrali)!!!!!

Ciao a presto!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!! E se pensi che possa interessare anche ad altri condividilo con i tuoi amici usando i pulsanti qui sotto!! 😉

statua greca

Giornalmente ricevo  mail di lettori che mi chiedono consigli su come sviluppare i pettorali, tonificare i glutei o appiattire la pancia; spesso si lamentano in quanto la natura non li ha dotati di spalle larghe (gli uomini) o di fianchi stretti (le donne) e io penso che è proprio vero che si vuole sempre quello che non si ha…….. 🙂

Battute a parte…., queste “richieste” mi fanno sempre pensare al fatto che tante persone pensano all’allenamento unicamente come metodo per cambiare le forme del proprio corpo dal punto di vista estetico, per diventare “più belli” quando, invece, un bel corpo è solo una piacevole conseguenza degli allenamenti fatti per mantenere in buona condizione l’organismo “in toto”!!!!

Ricordati che un corpo in perfetta efficienza è anche un corpo bello! Per spiagarti meglio il concetto osserva attentamente le due foto che seguono…….

Yelena_Isinbaeva

Usain Bolt

Pensi che questi due atleti mentre si allenano pensino a quanto diventerà bello il loro sedere o gli addominali…????? Ti assicuro di no…, pensano solo ad essere più efficienti e curare nel dettaglio il buon funzionamento  del loro corpo, per essere più veloci, saltare più in alto, essere più resistenti ecc…..

“La funzione regola la forma…….”

Un corpo efficiente sarà anche un corpo bello…, ricordatelo……. Spesso non è vero però il contrario…… Penso a tal proposito al corpo di un Body Builder (che punta unicamente ad ottenere un risultato estetico) che può apparire bello (logicamente a seconda dei “gusti”, il corpo di un BodyBuilder non rientra, per esempio,  nei miei ideali estetici…..), ma ha sicuramente delle “pecche” per quanto riguarda la funzionalità.

Body Builder

Mi piacerebbe tanto osservare l’ipertrofico ragazzo ritratto nell’immagine qui sopra correre i 110 metri ad ostacoli o semplicemente correre al mio fianco 5 km (che rappresento assolutamente la media dell’atletismo nazionale, in quanto i miei risultati sono sempre mediocri in termini assoluti, se in una competizione siamo in 100, per intenderci, io arrivo 40 esimo…. 🙂 ). Molto probabilmente nella corsa ad ostacoli qualche tendine o ventre muscolare passerebbe a “miglior vita” e durante la corsa di durata dopo qualche km me lo lascierei alle spalle con 1 metro di lingua che tocca terra 😀 in quanto il suo peso (non funzionale) rappresenterebbe un enorme handicap unitamente ad uno scarso condizionamento dell’apparato cardiorespiratorio…….. Senza poi considerare tutta “la roba” (leggi Doping) che il “ragazzone” qui sopra deve “ingurgitare” ed iniettarsi per diventare così……. (tutto, fuorchè salutare…..).

Detto ciò voglio ora spiegarti cosa bisogna fare per avere un corpo efficiente e di conseguenza anche bello esteticamente. Dando per scontata una corretta alimentazione, ritengo che esistano “5 pilastri” sui quali lavorare per ottenere un ottimo livello di Fitness.

1) Efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e polmonare

Una buona resistenza cardiorespiratoria è la base per costruire un corpo in salute. L’allenamento cosiddetto di tipo aerobico (corsa, cammino, cilclismo, nuoto, ecc) deve ASSOLUTAMENTE essere presente nella routine d’allenamento di chiunque per prevenire le malattie cardiovascolari, controllare il sovrappeso, abbassare i livelli di colesterolo totale, alzare il colesterolo HDL  ecc.. Il cuore è un organo nobile ed indispensabile per vivere in salute.., ovvio, ma ogni tanto è bene ricordarlo… 🙂

2) Forza muscolare

Una muscolatura forte e resistente ti permette un miglior controllo posturale, previene eventuali problematiche alla colonna vertebrale e ti consente di gestire al meglio le eventuali richieste di forza nella vita di tutti i giorni (per es.: spostare un mobile, spingere una macchina rimasta “senza batteria”, sollevare i figli dal lettino, affrontare un cavalcavia in bicicletta ecc).

3) Flessibilità muscolare

E’ fondamentale avere muscoli forti ed al tempo stesso flessibili per prevenire gli infortuni e per permettere alle articolazioni di lavorare nei loro range massimi di escursione. Ricordati che un muscolo forte ma rigido è predisposto maggiormente agli infortuni!!!

4) Equilibrio, propriocezione e capacità coordinative

Un buon equilibrio, una sensibile propriocezione e buone capacità coordinative ti permettono di distreggiarti al meglio nelle atttività sportive dove queste “doti” sono fondamentali ovvero tutte le attività NON di tipo ciclico (sport “aerobici”), oltre a prevenire la “maldestria”. Non sai quante volte mi capita di vedere persone che si fanno male perchè non hanno controllo del loro corpo……, che, come dico sempre, usano il corpo per “portare a spasso il cervello”…… 🙂 tipo Lady Gaga che casca “ogni due minuti” dai suoi stivali “trampoli”……. 🙂 Se allenasse un poco di più i suoi propriocettori magari starebbe meglio in piedi……

lady-gaga-caduta

5) Capacità di rilassamento e di “ascolto”

Sembra scontato ma non lo è… La maggior parte delle persone è incapace di rilassarsi, è talmente stressata dal lavoro, dalla famiglia e dal “dover fare qualcosa” in genere che ha perso la capacità di “fermarsi  un attimo” ad ascoltare il proprio corpo ed abbassare i livelli di tensione emotiva e psicologica. E’ fondamentale quindi dedicare alcuni momenti nella routine d’allenamento al rilassamento utilizzando tecniche come la ginnastica respiratoria, il training autogeno, lo yoga ecc.. Queste tecniche ti obbligano, in ogni caso, a “fermarti” ad ascoltare il tuo corpo rendendoti conto se è presente uno stato di rilassamento completo oppure tensione muscolare in eccesso che può sfociare in algie croniche (lombalgie, torcicollo ecc).

Conclusioni

La ricerca di un aspetto estetico attraente e gli ideali estetici proposti dai Media NON deve essere il “motore” che ti spinge ad allenarti!!! Ribadisco che un bel corpo è solo un piacevole effetto collaterale di un allenamento che mira al benessere e ad una corretta manutenzione della “macchina uomo”. Bisogna puntare all’efficienza di tutto l’organismo e non dedicare troppo tempo, ed importanza, a glutei, addominali o qualsiasi altra parte del corpo che vorresti plasmare a tuo piacere. Con questo non voglio dire che sia sbagliato allenare specificatamente con più attenzione alcune parti del corpo che vuoi migliorare, negherei la mia stessa professione e i programmi che propongo ( ad es. Pancia Piatta Facile), però al tempo stesso non bisogna esagerare.

Ciao, a presto e al prossimo articolo!

Se vuoi approfondire l’argomento, lascia un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: a proposito di manutenzione…, lo sai che ho creato un corso multimediale on-line che ti permette di  lavorare su tutti i “5 pilastri” del benessere esposti in quest’articolo..? Lo sai che puoi ottenere ottimi risultati anche dedicando all’allenamento solo 7 minuti al giorno!!?!?!! Il programma si chiama FITNESS IN 7 MINUTI e cliccando qui accedi direttamente alla pagina di presentazione!!

 

effetto yo-yo

Gran parte delle persone che si affidano alle “mie cure” hanno come obiettivo il dimagrimento, chi per pochi antiestetici chili e chi per sovrappesi più “importanti”, problematici per la salute. Tutti mi raccontano il loro “vissuto” riguardante il peso corporeo e la maggior parte mi confessa che nell’arco della loro vita hanno avuto oscillazioni repentine di peso, spesso associato a diete restrittive ed in assenza di allenamento.

Hanno subìto quello che in gergo viene definito “effetto yo-yo” ,ovvero un “dimagrimento” repentino di parecchi kg in pochi mesi, per poi riacquistare, con gli interessi, tutti i kg persi…

I loro racconti mi fanno sorridere e incavolare allo stesso tempo, in quanto tutto ciò accade a causa di due fattori che, ahimè, si “sposano” perfettamente.

Fattore n° 1

Gli esseri umani hanno la tendenza a cercare “scorciatoie” e sono facilmente affascinati da metodologie alimentari che promettono risultati eclatanti in poco tempo e senza necessariamente impegnarsi in faticose sedute d’allenamento.

Fattore n° 2

Esiste una notevole quantità di “professionisti” del settore che, giocando sul fattore n° 1, propongono metodologie truffaldine che hanno come scopo principale la perdita di peso repentina, ma NON il dimagrimento. Proponendo regimi alimentari restrittivi con un apporto di carboidrati ridotto all’osso, fanno ottenere ai loro clienti una perdita di peso molto rapida ma, purtroppo, soprattutto a carico dei liquidi e della massa muscolare. Ovviamente nessuno di loro spiega cosa sta succedendo e i “poveri” malcapitati sono convinti di essere dimagriti.. In realtà solo una piccola quantità di grasso è stata metabolizzata…, il resto del peso che “manca all’appello” sulla bilancia riguarda tessuti “nobili” (massa muscolare che tiene alto il metabolismo basale) e l’indispensabile acqua….

Personalmente conosco molto bene questa “routine” e mi trovo a volte in difficoltà nel far comprendere alle persone che l’unico modo per dimagrire e rimanere magro per sempre passa da una dieta moderatamente ipocalorica ,senza nessun tipo di restrizione ed integrata da una costante e ragionata attività motoria….

E’ ormai noto a tutti i professionisti, anche a quelli che fanno finta di non sapere….. 🙂 , che un reale dimagrimento (ovvero un calo del peso corporeo grazie alla metabolizzazione dei grassi di deposito) si può ottenere unicamente togliendo ad un soggetto qualche centinaio di calorie al giorno rispetto al suo fabbisogno (ciò significa che se io ho un fabbisogno di 2000 k/cal giornaliere per sostentare il mio organismo, per dimagrire ne posso togliere al massimo 200/300, altrimenti ho una grandissima probabilità di andare ad intaccare il tessuto muscolare..).

Quindi diete estremamente ipocaloriche e con riduzione importante dei carboidrati sono destinate ad essere fallimentari nel breve (in quanto fanno perdere grandi quantità di liquidi e di massa muscolare) e nel lungo periodo (in quanto abbassano il metabolismo, non educano ad una corretta alimentazione e favoriscono un recupero veloce dei kg persi).

Ma vediamo nello specifico cosa accade….

Una dieta eccessivamente ipocalorica e ridotta di carboidrati genera neoglucogenesi a discapito soprattutto della massa muscolare abbassando il metabolismo basale. Le diete restrittive ed aggiungo “proibitive” (che ti tolgono la possibilità di mangiare determinati alimenti in maniera drastica ed assoluta), non lavorano sull’educazione alimentare facendo ricascare sempre negli stessi errori i soggetti che le seguono.

Quindi, in estrema sintesi, ricordati che più veloce ed importante sarà il tuo dimagrimento e più è alta la probabilità di tornare ad ingrassare con gli interessi…. Visto ciò che non funziona vediamo ora qual’è la strategia migliore per ottenere un reale dimagrimento e rimanere magri per sempre!!!!

Questi sono i 4 passi che devi seguire.

NO FAI DA TE!!! Affidati ad un professionista competente sia in ambito d’allenamento che di alimentazione o ancora meglio ad un’equipe di professionisti specializzati nelle loro competenze che interagiscano tra di loro (non per niente ho creato questa realtà presso il mio Studio 🙂 ). Questo perché le variabili da tenere in considerazione sono molteplici e le strategie da seguire sono spesso frutto dell’esperienza fatta sul campo. Quindi ti sconsiglio di fare da solo/a in quanto potresti sbagliare facilmente l’approccio alle tue necessità!!!

Nel tuo percorso di dimagrimento deve essere presente anche una costante attività motoria per questi semplici motivi:

a)      Il consumo calorico, ottenuto grazie agli allenamenti, ti permette di mangiare di più rispetto ad una dieta che non prevede attività motoria e ti consente di mangiare più frequentemente alimenti ad elevato contenuto calorico (pizza, dolci ecc).

b)      L’allenamento riduce la resistenza insulinica, uno dei principali fattori che rendono difficoltoso il dimagrimento nei soggetti in sovrappeso da parecchi anni.

c)      Aumento del tessuto muscolare con relativo aumento del metabolismo basale. E’ come se tu iniziassi la tua dieta con un “motore” da 1000 cc di cilindrata (che consuma poco) e ti ritrovassi alla fine della dieta con un motore da 1200 cc (che consuma di più). Questo significa che tornare ad ingrassare risulterebbe parecchio più difficile se non impossibile…

d)     L’attività motoria è un ottimo “diversivo” per le tensioni nervose che vengono spesso scaricate sul cibo…. E’ decisamente meglio sfogare lo stress accumulato in una giornata di lavoro con una bella camminata o corsa rispetto ad un’abbuffata di cibo spazzatura……

e)      L’allenamento mirato cambia anche le forme modellando il corpo a seconda della morfologia soggettiva. Seguire una dieta che non prevede allenamento realizza facilmente un effetto “prugna secca”….

Affidati ad un professionista che monitori i tuoi progressi tramite un’accurata analisi della composizione corporea, che preveda 3 metodiche di valutazione:

a)      misure antropometriche (circonferenza di vita, addome, fianchi ecc)

b)      plicometria (misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo)

c)      bioimpedenzometria (apparecchio elettronico che serve per valutare la qualità della massa magra, contenuto di liquidi, metabolismo basale, quantità e salute della massa muscolare ecc.)

L’analisi dei risultati ottenuti applicando queste tre metodologie permette al professionista di capire se stai realmente dimagrendo (riduzione del grasso di deposito) o se, invece, stai semplicemente perdendo peso (riduzione massa muscolare e disidratazione)…

Affidati ad un professionista che preveda un processo educativo che ti permetta durante il tuo percorso di dimagrimento di riconoscere quali sono i cibi che puoi mangiare in grandi quantità senza porre particolare attenzione, quali invece vanno mangiati con moderazione ed, infine, quali sono quelli che vanno mangiati solo nelle “occasioni” (non devono essere presenti nella tua quotidianità).  La tua dieta non dovrà essere un cammino da seguire unicamente nel periodo necessario per dimagrire ma un vero e proprio stile di vita alimentare. Io seguo lo stesso tipo di dieta sia quando voglio dimagrire o mantenermi…., semplicemente cambiano solo le quantità…. 🙂 Dieta non è sinonimo di “restrizione e privazione”, ma di introduzione bilanciata di TUTTI i macro e micronutrienti in associazione ad una costante attività motoria!!!

CONCLUSIONI

Nel processo di dimagrimento, come nella vita, non esistono scorciatoie….. Perdi peso velocemente ed altrettanto velocemente lo riacquisterai…… Essere magri per sempre comporta avere uno stile di vita “di base” sano!! Questo non significa che non ci si possa concedere anche dei “fuori tema”..

A tal proposito è sempre divertente vedere la faccia dei miei commensali quando mi guardano mangiare…  🙂 Comunemente le persone pensano che un Personal Trainer mangi solamente insalata e pollo e riso in bianco…  🙂 In realtà io mangio di tutto e in alcuni periodi (quando mi alleno quotidianamente per le gare di Triathlon) anche in grandissime quantità….  🙂 (i miei commensali non credono ai loro occhi…  🙂 ). Inoltre quando ci sono particolari occasioni mangio anche cibi che abitualmente non consumo come dolci, fritti, vino ecc… Logico che se “lo strappo alla regola” diventasse la regola……., facilmente ingrasserei come tutti….

Quindi la parola d’ordine è EQUILIBRIO!!! Gli eccessi non sono mai produttivi!!! 🙂

Ciao a presto!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!! 🙂

P.s.: a proposito di dimagrimento: ti consiglio di dare “un’occhiata” a “Pancia Piatta Facile” , il mio innovativo corso multimediale per dimagrire ed ottenere un addome tonico e piatto!!!

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