Allenamento Fitness

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allenamento addominali trasversi

Avere una pancia piatta e tonica è uno degli obiettivi maggiormente perseguiti dai frequentatori di palestre e centri fitness e quando si parla di allenamento dei muscoli addominali si da spesso tanta importanza ai muscoli retti (quelli che formano la famosa “tartaruga” 🙂 ) e a quelli obliqui dimenticandosi, o quasi, l’esistenza e la funzione dei muscoli trasversi.

I muscoli trasversi sono “gli addominali” più profondi che sono più vicini alle visceri e hanno le loro inserzioni sulle costole, la colonna vertebrale, le creste iliache e sulla linea alba (l’aponeurosi tendinea che divide il retto addominale in due parti).

I muscoli trasversi hanno un triplice fondamentale ruolo.

1)      Fungono da “cintura addominale”. Hai presente quelle fasce che indossa chi soffre di mal di schiena o i motociclisti per sostenere la parte lombare della schiena..? Quella cintura l’abbiamo tutti dalla nascita, grazie all’azione dei muscoli trasversi (se osservi bene la loro direzione noterai la “somiglianza” con le cinture addominali 🙂 ). Un buon tono dei muscoli addominali trasversi è quindi fondamentale per stabilizzare la colonna vertebrale quando solleviamo sovraccarichi molto pesanti, dobbiamo fare un salto verso l’alto ed in genere in tutti i casi in cui ci serve stabilizzare la parte lombare della schiena.

2)      Il secondo ruolo dei muscoli trasversi è poco conosciuto. Osservando le sue inserzioni si nota quanto sia estesa la porzione inserita sulle costole. I muscoli trasversi sono, infatti, anche dei muscoli espiratori accessori, ovvero si contraggono quando si cerca di espellere tutta l’aria dai polmoni. L’espirazione “normale” avviene grazie al ritorno fisiologico della gabbia toracica dopo essere stata espansa senza la contrazione di nessun muscolo. Nel momento in cui, invece, si vuole espellere tutta l’aria dai polmoni come, per esempio, quando si gonfia un palloncino o si soffia su una torta piena di candeline.. 🙂 , occorre contrarre i muscoli espiratori accessori (addominali retti, obliqui, diaframma). Tra i muscoli addominali, quelli trasversi, sono quelli maggiormente coinvolti nell’espirazione forzata.

3)      Per ultimo, ma non per importanza, i muscoli trasversi sono i maggiori responsabili del contenimento delle visceri ed evitano che gli organi interni spingano, per forza di gravità, verso l’esterno andando a “formare” la pancia “da camionista”.. 🙂 .

L’allenamento specifico dei  muscoli trasversi viene spesso trascurato, a torto, in quanto sono muscoli profondi e quindi non visibili “allo specchio” 🙂 . Ovviamente occorre contemplare nella propria routine d’allenamento alcuni esercizi per i muscoli trasversi.

I trasversi hanno anche funzioni di movimento e nella fattispecie vengono reclutati soprattutto nei movimenti di torsione del busto sul bacino e viceversa.

A tal proposito occorre sempre ricordare che eccessive torsioni sotto carico potrebbero essere deleterie per la colonna lombare. Attenzione quindi alla corretta tecnica d’esecuzione.

Per aumentare lo stimolo ed il reclutamento di un maggior numero di fibre muscolari dei muscoli trasversi occorre sempre associare alle torsioni le espirazioni forzate.

Per oggi è tutto! 🙂 Ciao al prossimo post!!

P.s.: se vuoi apprendere un metodo infallibile per tonificare il tuo addome e conoscere tutti i miei “trucchi del mestiere”, non puoi farti scappare Pancia Piatta Facile 😉 !

In molti mi chiedono di ottenere una pancia piatta e tra coloro che vogliono raggiungere quest’ambito obiettivo, quelli che hanno molto grasso viscerale rappresentano la sfida professionale più impegnativa!

Se da una parte è facile capire che il grasso addominale è stivato tra la pelle e i muscoli addominali, coprendo la famosa “tartaruga” 🙂 , dall’altra in pochi conoscono l’esistenza del grasso viscerale.

Il grasso viscerale, conosciuto anche come grasso “Bruno” dal suo caratteristico colore, si accumula tra le visceri, quindi negli spazi “vuoti” che dividono l’intestino, lo stomaco, il fegato ecc…

grasso viscerale

E’ importante monitorare il grasso viscerale perché viene considerato uno dei fattori di rischio per le malattie del sistema cardiovascolare. Questo significa che più il girovita è ampio e maggiore è la probabilità di ammalarsi di malattie dell’apparato cardiovascolare (ictus, infarto del miocardio, trombosi ecc…).

Esistono anche delle tabelle di riferimento e, a differenza di altri fattori di rischio, il girovita è facilmente misurabile da chiunque con un semplice metro da sarta.

Il girovita va preso  circa 2 centimetri sopra l’ombelico, guardandoti allo specchio dovresti prendere la misura nella parte più stretta del tuo addome (che corrisponde al punto vita).

Girovita

Dopo aver preso la misura, confrontala con questa tabella per sapere se il tuo grasso viscerale è nella norma o meno.

UOMO

< 94 Cm è Normale

Tra 95 e 101 Cm il grasso viscerale è da ridurre

>102 è da ridurre con urgenza in quanto il rischio è molto alto

DONNA

< 80 Cm è Normale

Tra 81 e 87 Cm il grasso viscerale è da ridurre

>88 è da ridurre con urgenza in quanto il rischio è molto alto

Ora mettendo da parte per un attimo l’importantissimo aspetto legato alla salute, vorrei concentrarmi su come influisce sull’estetica dell’addome avere più o meno grasso viscerale.

Mi capita, per fortuna raramente, di lavorare con clienti che hanno una massa grassa subcutanea a livello addominale nella norma (la plica ottenuta con il plicometro rientra nella normalità, o meglio nel normopeso, mentre la circonferenza è nel range di “riduzione”) che si traduce però in una pancia voluminosa come se avessero mangiato un cocomero intero!! Se provo ad “infilare le dita” per “tastare” gli addominali si sentono duri e tonici sotto la superficie cutanea, ma l’aspetto estetico è veramente scadente!

Uomo grasso viscerale

La pancia è dura, non ha l’aspetto flaccido di chi ha molto grasso sottocutaneo, ma, vista di profilo risulta essere molto voluminosa!

Cosa bisogna fare quindi in questi casi? La riduzione del grasso viscerale deve essere la priorità ovviamente. Purtroppo non esistono però modi per ridurre unicamente il grasso viscerale. Il grasso viscerale si riduce con lo stesso meccanismo del grasso subcutaneo e quindi bisogna necessariamente indurre un deficit calorico o riducendo l’introito calorico (mangiare meno di quanto occorra) oppure aumentando il consumo (spendere più calorie giornalmente a parità di introito calorico).

Lavorare “a testa bassa” eseguendo centinaia di addominali al giorno è quindi perfettamente inutile (se mi segui da tempo sai benissimo che è, in ogni caso, inutile in quanto bisogna farne pochi con una tecnica sopraffina… 🙂 ), occorre fare di più!

Qual è quindi il problema che riscontro con clienti di questo tipo..? In fin dei conti non devo fare niente di più, niente di meno di ciò che faccio già con clienti “normali” (che accumulano poco grasso viscerale)…

Il problema è prettamente di tipo estetico in quanto per ridurre il grasso viscerale ad un livello tale da ottenere un addome piatto esteticamente invidiabile devo ridurre anche tanto il grasso subcutaneo “in giro per il corpo”…. Questo significa che alcune parti del corpo si dovrebbero “svuotare” tantissimo creando un effetto “prugna secca”. Succede molto al viso ed al collo per esempio…., ed è il momento in cui “gli amici” ti dicono: “ma stai bene…?” 🙂

In aggiunta il grasso viscerale è anche quello che geneticamente utilizziamo dopo, rispetto a quello subcutaneo…….

Se geneticamente tendi ad accumulare molto grasso viscerale e vuoi ottenere una pancia piatta da concorso…, ahimè mi tocca dirti che la tua strada è molto lunga ed in salita…..!! Se invece vuoi ottenere “semplicemente” una circonferenza vita che rientri nella normalità…., allora tutto diventa più facile!!! 🙂

Per oggi è tutto!!! 🙂

Se vuoi approfondire l’argomento lascia pure un commento, sarò felice di risponderti! 🙂

P.s.: se gli addominali sono il tuo “cruccio” devi leggere assolutamente questa lettera!! 😉

allenamento addominali

Gran parte dei clienti che mi chiedono di creare per loro un allenamento per tonificare i muscoli addominali hanno un’interesse soprattutto di tipo estetico. Vogliono avere un addome tonico, una pancia piatta e magari “far uscire” la famosa tartaruga o, come lo chiamano “gli americani”, il Six Pack!

Io assecondo volentieri le loro richieste, però con un’intento “nascosto”, che si disinteressa completamente dell’aspetto estetico 🙂 .

Infatti, se mi segui da tempo, sai che nella mia “visione di fitness” l’allenamento è uno straordinario ed indispensabile strumento, come dico sempre per “scampare 100 anni in ottima salute”…. 😉  e il miglioramento dell’aspetto esteriore è solo un piacevole “effetto collaterale” 🙂 .

Quindi diménticati per qualche minuto che l’allenamento dei muscoli addominali sia un modo per migliorare la tua estetica.., perchè ti sto per spiegare le “funzioni nascoste” dei muscoli addominali retti, obliqui, trasversi!

muscoli addominali

Come puoi vedere nell’immagine qui sopra i cosiddetti “muscoli addominali”  sono composti dai muscoli retti, obliqui e trasversi. Ognuno di essi ha una funzione ben specifica di movimento e, nella fattispecie, i retti flettono la colonna vertebrale, gli obliqui, in sinergia con i trasversi, realizzano l’inclinazione laterale e la torsione della colonna vertebrale (in realtà partecipano anche tutti i muscoli paravertebrali spinali) ed in fine i muscoli trasversi hanno soprattutto la funzione di contenimento delle visceri.

I muscoli addominali si contraggono praticamente in ogni attività motoria che fai, quindi è fondamentale curare la loro tonificazione e soprattutto migliorare la percezione e la gestione dei movimenti da essi controllati!!

Tralasciando i movimenti grossolani appena descritti (flessione, torsione ed inclinazione laterale) i muscoli addominali hanno anche queste altre fondamentali funzioni:

1) Funzione evacuativa. La contrazione sinergica soprattutto dei muscoli trasversi ed obliqui favoriscono le funzionalità evacuative. Nella vita quotidiana aiutano ad “andare di corpo” grazie alla loro azione di “spremitura” dell’intestino. Nella vita di una donna ricoprono anche un ruolo più “nobile” nell’espulsione del feto durante il parto!! 🙂 Il loro tono e soprattutto il loro millimetrico controllo diventa molto importante.  Mi rendo sempre più conto che la quasi totalità dei miei clienti non è capace di controllare i muscoli addominali vanificando il loro ruolo!!

2) Stabilizzazzione del baricentro. Gli “anglofoni” lo chiamano il “core”, ovvero la zona appena sotto all’ombelico (terzo superiore dell’osso sacro) che rappresenta il punto in cui si trova il nostro baricentro biomeccanico quando siamo fermi in stazione eretta. Puoi intuire facilmente come un perfetto controllo dei muscoli addominali ed il loro trofismo sia utile in tutte le attività sportive e quotidiane. Avere addominali forti è utile per sollevare un bimbo dalla culla, la spesa, fare i lavori di casa, fare sport ecc….

Per quanto riguarda la stabilizzazione del baricentro e della schiena è sempre opportuno ricordare che è fondamentale allenare anche i muscoli paravertebrali.

Ora spero vivamente  che, quando durante i tuoi allenamenti penserai “che palle questi esercizi per gli addominali, sono noiosi e bruciano un casino...!!” 🙂 ,  tu possa trovare 2 motivazioni in più per proseguire!! 🙂

Per oggi è tutto!!! 😀 Se quest’articolo ti è piaciuto, lascia un commento, sarò felice di risponderti!! 😉

P.s.: se sei alla ricerca di un programma esaustivo sull’allenamento dei muscoli addominali che preveda anche esercizi per i muscoli paravertebrali…, non puoi farti scappare Pancia Piatta Facile!! 😉

Voglio iniziare questo post con un “mirabolante”: “Signore e Signori ecco a voi il muscoloooo”!!!! 🙂 😀 Ora ti starai sicuramente domandando se sono definitivamente “andato” a forza di scrivere di allenamento ed affini…… 🙂 La risposta è: no, mi sono solo immaginato in tenuta da “gran presentatore del circo” mentre ti spiego come avviene una contrazione muscolare!! Si, perchè si parla sempre di allenamento della muscolatura, di tonificazione, di aumento della massa muscolare, di glutei tonici e di pancia piatta…, ma in pochi conoscono veramente come e perchè un muscolo si contrae…. 

Penso invece che sia utile anche al “semplice” praticante sapere qualcosa in più sull’argomento e te lo spiegherò ovviamente con semplicità 😉 

Prima di tutto diamo un’occhiata “dentro” ai nostri muscoli per vedere la loro struttura e capirne meglio il funzionamento. 

Ecco questo qui sotto, anche se si stenta a crederlo, è un muscolo 🙂 . 

muscolo scheletrico 

Anche se spesso lo si dimentica.., anche questa bistecca qui sotto è muscolo…., ed ha più o meno lo stesso aspetto che ha la nostra “carne”; certo, perchè la “carne” non è nient’altro che muscolo…. 🙂 

Muscolo Bovino 

Se tu mettessi questa bistecca sotto un microscopio noteresti che è composta da tante fibre muscolari, composte a loro volta da filamenti di Actina e Miosina…. 🙂 

Se prendessimo, per esempio, una porzione di muscolo di un’avambraccio e lo tagliassimo in senso trasversale avremmo “più o meno” questa immagine qui sotto. 

fibra muscolare 

Pensa al muscolo come una matassa di fili….. 

matassa di fili come muscolo 

Bene, ora dovresti esserti fatto un’idea di come sono fatti i tuoi muscoli…., quindi ti spiego come avviene una contrazione muscolare. Prima di tutto occorre sapere che la contrazione di un muscolo parte da una porzione di cervello chiamata “corteccia motoria” che invia un segnale elettrico al muscolo interessato che, una volta arrivato a destinazione, si trasforma in un messaggio chimico tramite le giunzioni neuromuscolari… (Vedi immagini qui sotto…). Tramite le giunzioni neuromuscolari si sprigiona uan reazione chimica che realizza la contrazione. 

corteccia motoria 

midollo spinale 

giunzione-neuromuscolare 

Vediamo ora però cosa accade dentro al muscolo. All’interno della fibra muscolare (un filo di cotone per intenderci) ci sono due tipi differenti di filamenti chiamati Actina e Miosina. I due filamenti sono complementari e non potrebbbe esitere l’uno senza l’altro…. Il rilascio delle sostanze chimiche che ti ho anticipato poche righe fa, fa si che i filamenti di Actina e Miosina si attraggano (come se fossero “calamitati”). 

I filamenti di Miosina hanno delle piccole ciglia che una volta “eccitate” si raddrizzano andandosi a legare con i filamenti di Actina che sono invece “lisci”. Il processo di “accoppiamento” tra i filamenti di Actina e Miosina avvengono lugno gli stessi filamenti in momenti successiv,i permettendo al muscolo di accorciarsi. 

sarcomero muscolare 

Muscolo Rilassato 

Muscolo Contratto 

Questo è il motivo per il quale, quando un muscolo si contrae, il suo ventre muscolare si accorcia  trascinandosi dietro l’osso al quale è inserito, facendo leva sull’articolazione limitrofa e realizzando il MOVIMENTO come per magia!! 🙂 😉 . Nell’immagine qui sopra puoi vedere il muscolo bicipite rilassato e contratto. Il bicipite ha le sue inserzioni prossimali (quelle vicino al busto) sull’omero e sulla scapola, quelle invece distali (lontante dal busto) sul radio (una delle due ossa dell’avambraccio) e sulla fascia muscolare dell’avambraccio, mediante il “lacerto fibroso”. Quando il muscolo bicipite si contrae fa trazione sulla sua inserzione distale realizzando la flessione del gomito. 

Con questa dinamica funzionano tutti gli altri muscoli…, ecco perchè un muscolo quando si contra si “gonfia”…… 😉 

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento! 😉 Ciao a presto al prossimo post! 

Oggi ho dato un’occhiata alla posta indesiderata perchè, ogni tanto, ci finisce qualcosa che non dovrebbe….. Ho trovato una mail di una lettrice che mi chiede testualmente: “volevo chiedere una cosa per avere addominali scolpiti (ma non la tartaruga) quanti bisogna farne con il tappetino in casa 100 o 500 io sono una donna .grazie in anticipo”. La mia espressione davanti allo schermo del Pc alla lettura di tale richiesta la puoi vedere qui sotto….. 🙂

Io non sono uno “parco” di consigli e rispondo praticamente a tutte le persone che mi contattano, allo stesso tempo però non è il mio mestiere rispondere alle mail…., soprattutto quando sono “irrispondibili” come questa….. Io  provo un’istintiva tenerezza nei confronti della lettrice, anche se non la conosco, perchè è ovvio che la sua domanda nasce da una necessità e da un “malessere” che sta vivendo e quindi la capisco. Però non posso rispondere a domande di questo tipo perchè “non hanno senso”!!!

Colgo l’occasione quindi per rispolverare alcuni principi fondamentali legati all’allenamento dei muscoli addominali e dell’allenamento in genere.

Il raggiungimento di un obiettivo (in questo caso la tonificazione dei muscoli addominali) non dipende meramente dalla quantità (100, 200, 500…..) di allenamento che si fa, ma soprattutto dalla sua qualità!!! Sul “tappetino in casa” si possono fare semplici esercizi o, viceversa, esercizi molto difficili che dopo 8-10 ripetizioni ti mettono “KO”……. Quindi non bisogna porre troppa attenzione al cosiddetto carico esterno (quante ripetizioni fare), ma valutare il carico interno!!! Posso ottenere il medesimo beneficio eseguendo un esercizio “semplice” che mi permette di fare 50 ripetizioni, oppure con un esercizo “difficile” da 8 ripetizioni!!

Vediamo ora in semplici punti come bisogna procedere per organizzare al meglio l’allenamento.

1. Scegli un esercizio coerente con le tue capacità e con il livello d’allenamento. Un’atleta non beneficerebbe di esercizi basilari in quanto troppo facili e non stimolanti, viceversa il principiante rischierebbe di farsi del male facendo esercizi troppo evoluti ed impegnativi. Ora ti starai chiedendo…:”come faccio a capire se un esercizio è “alla mia altezza”…!?!! La risposta è molto semplice. In linea di massima se riesci ad eseguire più di 25/30 ripetizioni di un determinato esercizio (data per scontata la corretta tecnica d’esecuzione… 🙂 ) significa che è troppo facile per te e non è suffficientemente stimolante per generare un aumento di tono e di forza dei tuoi muscoli addominali. Se invece di ripetizioni ne fai 2 e poi ti “cappotti” su un fianco in preda alla disperazione…. 🙂 , “forse” quell’esercizo non fa per te… 🙂 .

2. Pianifica il volume di lavoro (ripetizioni e serie fatte, tempo totale di stimolazione muscolare ecc..) sufficiente a stancare la muscolatura e valuta succesivamente se l’allenamento ha “lasciato il segno”….., per poi valutare un’eventuale “revisione” del programma.

3. Cura scrupolosamente la tecnica d’esecuzione dell’esercizio che hai scelto perchè è FONDAMENTALE. Ricordati che istintivamente, quando si prova fatica, si cerca una “via di fuga”, perchè il dolore muscolare non piace a nessuno….. :-). Quindi è facile, spesso inconsapevolmente, variare in “corso d’opera” l’esecuzione per rendere più facile il movimento… Così facendo ottieni solo 2 cose: devi fare più ripetizioni per ottenere il medesimo risultato e rischi di farti male. A proposito di corretta esecuzione, ti ricorso i seguenti punti focali che devi tenere in considerazione:

a) Cura la respirazione (fase concentrica in espirazione forzata, fase eccentrica in inspirazione)

b) Fai movimenti lenti e controllati soprattutto nella fase di ritorno

c) Contrai volontariamente gli addominali e risucchia l’ombelico verso la colonna vertebrale durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

d) Stai nella posizione di massima chiusura fino a quando non hai finito di espellere tutta l’aria nei polmoni.

e) Contrai anche i muscoli perineali

Se ora ti stai chiedendo: “ma bisogna porre attenzione a tutte queste cose quando si fanno gli addominali…?!?!?!?!” La risposta è sì……. :-). Non per niente ho creato un programma apposito che spiega nel dettaglio tutte queste cose :-). Sto parlando di Pancia Piatta Facile, il Primo ed Unico programma multimediale per ottenere un addome piatto!! Senza “inventarsi” niente, senza rischiare di “fare male”, dovrai semplicemente “mettere la testa sul comodino” e seguire tutte le mie indicazioni.. 😉

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Ciao a presto 🙂

Falsa tartaruga addominali

La ricerca della famosa “tartaruga addominale” è uno degli argormenti più “hot” nel mondo del Fitness e dell’allenamento, soprattutto per gli uomini. Un addome tonico e scolpito sembra il lasciapassare per innumerevoli conquiste!!! 🙂

Non per niente ho creato il primo corso multimediale per ottenere un addome tonico e piatto in sole 7 settimane.  Se si un mio lettore affezionato conoscerai sicuramente Pancia Piatta Facile!

Oggi voglio darti qualche “dritta” su come “far uscire la tartaruga”! A tal proposito vorrei farti notare il metodo abbastanza “anticonvenzionale” e spassosissimo proposto nell’immagine d’apertura. Devi sapere che gli adipociti sottocutanei non sono vincolati solidamente nelle loro posizioni ed il grasso si può spostare nei tessuti limitrofi… Sai quindi cosa hanno pensato “i geni” che hanno prodotto l ‘ “ab-hancer”..? Schiacciando una sorta di “griglia” sulla pancia per tot tempo, gli adipociti sono costretti a “migrare” nelle zone limitrofe creando un “effetto tartaruga”. Hai presente la “riga” della cintura che si forma sotto la pancia di una persona in sovrappeso..? Ecco il principio è il medesimo….. 🙂 🙂 😀 non puoi nemmeno immaginare la risata che mi sono fatto quando l’ho visto per la prima volta!!!!! 🙂 Penso che questo “coso” non sia nemmento (per fortuna.. 🙂 ) in commercio e  sia solo una trovata goliardica!! 🙂

Dopo le risate vediamo ora come ottenere realmente un addome piatto!! 🙂

La strategia che viene messsa in atto più di frequente è quella di “massacrarsi” di esercizi per la tonificazione degli addominali, con la speranza che il grasso che li ricopre “si spaventi” di tutto quel movimento e quella fatica e “scappi all’estero”!!! 😀

Bisogna quindi seguire una strategia differente che consideri il fattore principale che “appanna” la muscolatura addominale: il grasso sottocutaneo!!

Puoi allenarti per ore quotidianamente con esercizi ottimi per il tono dei muscoli addominali…, ma se poi sono coperti da una coltre, più o meno spessa, di grasso….., il risultato estetico sarà sempre deludente!!

Quindi il lavoro di potenziamento dei muscoli addominali è importante per creare quello “spessore” muscolare che permetta di demarcare con profondità le linee costituite dalle aponeurosi tendinee (linee bianche nell’immagine). La massa muscolare che aumenta “tra una linea e l’altra” permette la formazione della famosa “tartaruga”….

Muscoli Addominali

Ma……, ripeto….., se la massa muscolare è ricoperta dal grasso il tuo addome sarà sempre esteticamente non attraente. Dai un’occhiata alla pancia di questo body builder…, pensi che i suoi adddominali possano essere deboli…? 🙂 Chiaro che no…, però il risultato estetico non è gradevole….. 🙂

Addominali coperti dal grasso

Cosa fare quindi per ovviare al problema? La strategia da seguire è semplice ed impegnativa allo stesso tempo e si articola su due fronti:

1- Alimentazione

2- Allenamento cardiovascolare o circuit training

Alimentazione

Per togliere il grasso in eccesso che “appannano” gli addominali, non c’è “santo che regga”, bisogna lavorare sull’introito calorico e creare un deficit giornaliero. Questo cosa significa…? Vuol dire che se il tuo fabbisogno calorico (calorie che ti servono per sopravvivere e svolgere tutte le attività quotidiane come lavoro, allenamento ecc….) è di 2000 K/cal al giorno, per innescare il processo di dimagrimento dovrai introdurre meno di 2000 K/cal. E’ decisamente consigliabile non eccedere nella riduzione e assestarsi sulle 300 K/cal giornaliere in meno al fine di scongiure un controproducente catabolismo muscolare!! Per ottenere risultati duraturi, senza andare ad intaccare la massa muscolare, bisogna procedere lentamente!!!! Senza deficit calorico non c’è dimagrimento!!!

Allenamento

Per quanto riguarda l’allenamento da svolgere, è risaputo che l’attività cardiovascolare è una delle migliori soluzioni per dimagrire. A tal proposito consiglio un’attività prossima al 75% della propria riserva di massima frequenza cardiaca (formula di Karvonen) quando si ha tanto tempo a disposizione (superiore ad 1 ora e 15 minuti), per sfruttare “l’innesco” del metabolismo dei grassi di deposito usati come combustibile. Se invece si ha poco tempo per l’allenamento dovresti stare ad una frequenza cardiaca compresa tra l’85 ed il 90%, per aumentare il più possibile il consumo calorico.

L’attività cardiovascolare non è però la sola utile per togliere il grasso in eccesso stivato sopra gli addominali (ed in tutto il resto del corpo). Un ottimo allenamento potrebbe essere anche il circuit traning, organizzato con esercizi di tonificazione alternati con altri cosiddetti “cardiovascolari”.

Eccoti un esempio:

Circuit Training da ripetere per 3/4 volte senza recupero. 10 ” di tempo per spostarsi tra un esercizio e l’altro.

1. Esercizio per i muscoli addominali retti

2. Esercizio per i muscoli addominali obliqui e trasversi

3. Esercizio per i muscoli paravertebrali

4. Esercizio cardiorespiratorio (come lo step o saltare la corda)

5. Esercizio per i muscoli pettorali

6. Esercizio per i muscoli dorsali

7. Esercizio per gli arti inferiori

8. Esercizio cardiorespiratorio (lo stesso di prima od altro esercizio )

Oggi ti ho fornito qualche “dritta” al volo su come “scoprire” la tartaruga, ma se vuoi un programma fatto apposta per ottenere questo ambìto risultato…., allora ti consiglio di leggere questa lettera!!! 😉

Per oggi è tutto! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂

Ciao a presto e buon allenamento!!! 😉

Allenamento addominali 

Una delle domande che mi vengono poste più di fequente riguarda l’allenamento dei cosiddetti “addominali bassi”, quelli che, per intenderci, stanno sotto la linea dell’ombelico. La maggior parte delle persone che mi fa questa domanda ha anche un basso ventre prominente….. 

addome prominente 

Basso ventre gonfio

Spesso mi viene chiesto “qual’è l’esercizo migliore per gli addominali bassi?” Io faccio un bel respiro…, mi concentro e spiego quanto segue 🙂 : 

1. Molto probabilmente il loro addome prominente è dovuto ad altri fattori (gonfiore intestinale in primis….). 

2. Gli “addominali bassi” non esistono…, il “retto addominale” (vedi figura) è un unico muscolo che ha (come tutti gli altri muscoli)  un’inserzione cosiddetta prossimale (quella che si inserisce sullo sterno e sulle costole) ed una distale (quella che si inserisce a livello del pube). 

retto-addominale

Retto Addominale

3. A causa dell’ampiezza dell’inserzione prossimale (se osservi la figura noterai che l’inserzione prossimale ha un’estensione tripla rispetto a quella pubica) quando si esegue un esercizio qualsiasi per i muscoli addominali si ha sempre la percezione che lavori maggiormente la parte “sopra l’ombelico” rispetto quella sotto, ma in realtà il rettto addominale lavora in tutta la sua estensione. 

4. Esistono in ogni caso metodi per cercare di isolare maggiormente la parte bassa del retto addominale eseguendo dei cosidetti “crunch inversi” o “leg raises”,  flettendo, a differenza dei canonici crunches o sit up, il bacino sul busto. 

leg-raise-a-terra-inizio 

Leg Raises Inizio

leg-raise-a-terra-fine 

Leg Raises Fine

5. Oltre alla flessione del bacino sul busto si possono anche reclutare maggiormente le fibre basse del retto addominale andando a utilizzare gli addominali come stabilizzatori del bacino. Se dalla posizione di decubito prono (sdraiato sulla schiena), mantenendo la parte lombare della colonna vertebrale perfettamente adesa al tappetino, prima di flettere il bacino sul busto,  si estende un anca, gli addominali (sopratutto la parte bassa) dovranno contrarsi intensamente per pevitare che la colonna vertebrale vada in iperlordosi e la gamba caschi a terra (vedi figura). Esistono anche varianti che prevendono l’estensione di entrambe le anche che sconsiglio agli inesperti. 

LEG RAISE SU PANCA SINGOLO 

Leg raises singolo su panca Inizio

LEG RAISE SINGOLO SU PANCA FINE  

Leg raises singolo su panca Inizio

6. Per  lavorare intensamente e con profitto gli addominali bisogna spostare l’attenzione più che sul “cosa” fare, sul “come” farlo, in quanto aspetti come la respirazione, la velocità di contrazione e l’utilizzo della muscolatura pelvica sono estremamente importanti per avere una pancia piatta e tonica. 

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento e se pensi che qualche tuo amico possa trarre beneficio da queste informazioni…., allora condividi il post su Facebook!!! 🙂 

Ciao a presto e buon allenamento!! 🙂 

P.s.: forse non conosci ancora “Pancia Piatta Facile” il primo ed unico corso multimediale che ti insegna tutti i “trucchi del mestiere” per ottenere un addome forte e piatto!! 🙂

Pancia Piatta

L’industria del Marketing è brava a fare una cosa: individuare i bisogni dei potenziali clienti e creare “ad hoc” un prodotto che li soddisfi. L’industria delle “creme dimagranti” non fa eccezione… Nel fornire una soluzione ad un problema non c’è niente di male……., vendere però una crema che fa “di tutto ” fuorchè attivare il processo di dimagrimento rappresenta una vera e propria TRUFFA!!!!

Basta entrare in una comune farmacia per vedere sul bancone diverse creme che promettono la riduzione del grasso in eccesso, grazie all’azione “lipolitica” dei sui magici componenti.  Iodase, thermogenic cream, liposolv sono solo le più reclamizzate….

Leggendo a lato delle confezioni si scorgono nomi esotici come la centella asiatica o l’estratto di hedera helix………., iniseme a nomi più noti come la caffeina….

L’idea non è certo male…, mi do una bella spalmata di crema e lei fa il “lavoro sporco” per me…., niente alimentazione controllata e niente faticosi esercizi……, così in molti si fanno ammaliare da questo attraente miraggio…!!! 🙁

Mi dispiace dirti che il business delle creme bruciagrassi è un ottimo affare per chi le produce e commercializza, ma un pessimo investimento per chi le acquista, in quanto sono PERFETTAMENTE INUTILI!!!!  La maggior parte di esse ha un effetto diretto a livello di derma e cute, spesso riscaldante, che fornisce “l’idea” che il calore generato” bruci i grassi”…… Se il calore fosse utile per dimagrire allora sarebbe sufficiente andare a letto con una bella borsa dell’acqua calda sulla pancia 🙂 e costerebbe anche molto meno dei 40€ di media di una crema di questo tipo……. 🙂 .

Quindi l’effetto delle creme “dimagranti” è transitorio, non va ad agire sul dimagrimento ed è esclusivamente limitato al derma, quindi sono da considerarsi nè più nè meno delle creme cosmetiche che migliorano il tono della pelle.

Certo che al momento dell’acquisto, quando la mano si protende verso il “magico” tubetto…, basterebbe fermarsi  a ragionare un attimo e pensare: “come fa una semplice crema a cambiare un processo metabolico articolato, basato sull’introito e sul consumo calorico..? Come fa ad agire se continuo a mangiare le stesse cose e a non allenarmi…? Cavoli, sarebbe la scoperta del secolo!! Oppure, più semplicemente: “ma se me la metto sul sedere….., funzionerà anche lì….? E se me la metto solo sulla “chiappa” destra…, dimagrirà solo quella…..? 😀 😀

La cosa che mi diverte di più è sempre il fatto di vedere che vengono prodotte versioni da donna e da uomo…, come se il processo di dimagrimento negli esseri umani fosse in qualche modo “sessuato”…….. 🙂

Insomma “sa di bufala” a prima vista!!!! 🙂

Però la cosa che mi dispiace maggiormente di tutta “la vicenda” è che queste creme si trovano nei negozi di integratori alimentari, nelle palestre, nelle profumerie e, purtroppo anche nelle farmacie….. Ultimamente ho l’impressione che il farmacista potrebbe farlo chiunque abbia conseguito un qualsiasi diploma di scuola media superiore…

Se ci pensi bene oggi il farmacista non è più “l’alchimista” che ti prepara il farmaco su misura per la tua patologia, con in mano misurini ed ampolle…., ma è un semplice commesso, al quale non serve certamente una laurea….. I farmaci da banco non hanno bisogno di prescrizioni medica e quindi te li danno senza fare troppe domande…, quelli con obbligo di ricetta te li danno perchè la responsabilità è del medico….., e le  cose “extra” che vendono sono “stupidate” che trovi anche nei supermercati (assorbenti intimi, pappine per neonati, integratori alimentari, cosmetici ecc…)…

Però la farmacia è un luogo dove “il consumatore” si sente istintivamente “al sicuro”, dove “ci si può fidare” di ciò che si acquista……, quindi, qualcuno potrebbe essere portato a pensare che ciò che viene venduto in farmacia…., funzioni……, perchè altrimenti non sarebbe etico vendere una pomata “dimagrante” quando in realtà non è così…….. Sarebbe come vendere un antinfiammatorio che, una volta assunto, ti lascia il dolore…!!!!

Il farmacista ti vende TUTTO ciò che gli permette di fare business e non si preoccupa di affibbiarti una pomata che è una vera e propria TRUFFA!!!! Questo non è etico in quanto il farmacista (che è un laureato e conosce perfettamente il funzionamento dell’organismo) sa perfettamente ciò che sta facendo….., e se non lo sa….. ha sprecato qualche anno all’università……

CONCLUSIONI

Il mio monito è sempre lo stesso…, diffida di chi ti propone scorciatoie…, la fisiologia ha le sue regole e i suoi tempi che nessuna crema o integratore può cambiare!!

L’applicazione  di una dieta equilibrata e di un allenamento, studiati su misura, ti possono permettere di ottenere risultati strabilianti!!! Questi risultati ti costeranno però impegno, determinazione, rispetto delle regole, costanza…, tutti comportamenti che ultimamente, nella società del “subito e senza fatica”, hanno perso un po’ di significato….

Al bando quindi le creme dimagranti per la pancia e….,  per qualsiasi altra parte del corpo!!!!!  🙂

Ciao a presto e buon allenamento!!! 🙂

P.s.: a proposito di pancia….., se vuoi imparare un metodo che ti faccia perdere veramente cm nel tuo giro vita…, leggi ciò che ho scritto in questa lettera……

P.P.s.: se ti piacciono i miei post… fammi una cortesia… clicca su “mi piace” alla tua dx. Thanks 😉

 

Ho scritto un articolo poco tempo fa sui fattori che bisogna tenere in considerazione per ottenere un addome piatto. Uno degli aspetti sui quali devi porre la tua attenzione, è la tonificazione dei muscoli addominali retti, obliqui e traversi. Di seguito ti propongo alcuni esercizi di semplice esecuzione idonei per allenare con efficacia tutta la parete addominale, da eseguire senza accedere alla sala fitness, a corpo libero.

Esercizio n°1: Isometria da decubito prono

isometria-da-decubito-prono

Questo esercizio è utile ad allenare gli addominali retti (quelli che formano la famosa tartaruga… 🙂 )

Mettiti precisamente nella posizione ritratta nella figura , mantenendo le ginocchia tese, i glutei contratti e la schiena piatta e mantienila fino ad esaurimento (incapacità di proseguire). Ripeti l’esercizio per 2 o 3 volte.

Esercizio n°2: Leg raise a terra

leg-raise-a-terra-inizio leg-raise-a-terra-fine

Questo esercizio serve per stimolare sempre gli addominali retti enfatizzando il lavoro sulla “parte bassa” (inserzione pubica).

Mettiti a terra, fletti le anche formando un angolo di 90° tra busto e cosce; mani lungo il corpo. La posizione di partenza deve essere con il bacino leggermente staccato dal terreno quel tanto che basta per sentire gli addominali in tensione. A questo punto, fletti il bacino lentamente verso il busto mentre espiri (butta fuori l’aria); una volta che hai fatto uscire tutta l’aria dai polmoni, torna lentamente alla posizione di partenza inspirando.

Esegui 10/15 ripetizioni per 2 o 3 serie a seconda del tuo livello d’allenamento. Esegui l’esercizio lentamente.

Esercizio n°3: Isometria da decubito laterale

isometria-da-decubito-laterale

Per finire occorre allenare i muscoli obliqui e traversi. Mettiti precisamente nella posizione ritratta nella figura, mantenendo tutto il corpo sullo stesso asse (piedi, ginocchia, bacino, spalle e testa devono essere sullo stesso asse, come se fossi sdraiato/a sulla schiena). Ripeti l’esercizio per 2 o 3 volte per ogni lato, a seconda del tuo livello d’allenamento.

Benissimo, con questi tre semplici esercizi potrai iniziare a tonificare i tuoi addominali. Ricordati che per fornire i giusti stimoli allenanti, devi cambiare almeno ogni 5-6 settimane gli esercizi con nuovi o applicando una diversa metodologia.

Se vuoi saperne di più non esitare a lasciare un commento.

P.S.: e se vuoi di più……., guarda cos’ho preparato Pancia Piatta Facile, il corso per gli amanti degli addominali!

Ciao al prossimo articolo e Buon Allenamento!!!

La pancia “piatta”, la famosa “tartaruga” è uno dei “must” dei frequentatori dei centri fitness; i siti internet sono ricchi di soluzioni miracolose e in vendita si trovano attrezzature “innovative” che promettono risultati eccezionali, senza fatica e in breve tempo (stranamente…. 🙂 ).

Esiste una regola in guerra che possiamo tranquillamente adattare al  “problema” (la pancia). La regola recita più o meno così: “bisogna conoscere bene il nemico per pianificare al meglio la strategia che ti permetterà di vincere le battaglie”. Quindi andiamo ad analizzare i “motivi” che generano un addome prominente e lasso. Per semplificare l’esposizione prendo ad esempio la “classica” pancia del camionista…. :-)La “pancia” può essere causata dai seguenti tre fattori, che possono essere presenti insieme o singolarmente (nel caso del “camionista” sono presenti tutti):

1 – Ipotonia dei muscoli addominali retti, obliqui e trasversi:

devi sapere che i muscoli addominali hanno come funzione, tra le altre, quella di contenere le visceri all’interno dell’addome. Ciò significa che se hai degli addominali forti e tonici, le visceri staranno “al loro posto”, altrimenti no…., molto semplice….

2 –  Gonfiore gastro-intestinale:

una scorretta alimentazione ed un costante ed eccessivo riempimento gastrico porta ad una dilatazione cronica dello stomaco (abuso di alcolici e di bevande gassate) che tende, per forza di gravità, a “strabordare” verso l’esterno…. In aggiunta, un’alimentazione scorretta porta spesso ad un fenomeno definito meteorismo intestinale che ha come caratteristica un eccessivo gonfiore del basso ventre. Le cause che possono portare al meteorismo sono numerose, ecco le principali:

– aumento dell’aria ingerita, dovuta ad un’inadeguata igiene alimentare che comprende abitudini scorrette come consumare pasti frettolosi, parlare mentre si mangia, masticare in continuazione gomme ed eccedere con le bevande gassate.

– iperproduzione fisiologica di gas dovuta alla composizione degli alimenti ingeriti (legumi, dolcificanti artificiali, bibite gassate, ecc) provocata dalla fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa.

– somatizzazione dello stress psicologico.

3 – Grasso sottocutaneo e viscerale:

un eccesso di alimentazione (dieta ipercalorica) porta inevitabilmente ad accumulare grasso sottocutaneo su tutta la superficie corporea ed in alcuni soggetti (soprattutto negli uomini per questioni genetiche) l’accumulo si localizza soprattutto nell’addome in superficie e tra le visceri (così detto grasso “bruno”). Il grasso come ben sai crea volume e i cm del giro vita aumentano….

CONCLUSIONI

Per avere un addome piatto e scolpito devi necessariamente ottimizzare la tua alimentazione per  evitare gonfiori gastro-intestinali e  l’accumulo di grasso di deposito in eccesso, oltre a dedicare alcuni minuti alla settimana per la tonificazione dei muscoli addominali retti, obliqui e traversi. Non dimenticare di applicarti in attività motorie che ti permettano anche di rilassarti.

Anche la sola presenza di uno degli aspetti appena esposti, rovinerà inevitabilmente la linea del tuo addome. Quante volte ti è capitato di vedere ragazze con una pancia definita e piatta nella parte alta e gonfia e prominente nella parte bassa….? Molte volte vero….?! Sicuramente soffrono di colite intestinale………

Prossimamente pubblicherò un articolo su come ottimizzare gli esercizi di tonificazione per i muscoli addominali.

Ciao al prossimo articolo!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

P.s. Se vuoi un programma “micidiale” per ottenere un addome piatto.., clicca qui!

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