Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

 

 

Ti piacerebbe avere le conoscenze di un personal trainer con più di 15 anni d’esperienza…?

Ti piacerebbe sapere cosa, quando e come fare per dimagrire, tonificarti, migliorare la flessibilità dei tuoi muscoli, ottimizzare il tuo respiro e avere “più fiato”…?

Ti piacerebbe riuscire a gestire la tua alimentazione come un professionista per raggiungere alla “velocità della luce” i tuoi obiettivi in ambito di dimagrimento e aumento del tono muscolare…?

E soprattutto…, ti piacerebbe apprendere tutte queste competenze in soli 4 giorni…., senza sprecare tempo e denaro..? Senza passare una vita sui libri come ho fatto io…? 🙂 🙂

Se la risposta è “si” oggi sei “finito” proprio nel posto giusto!! Perchè oggi ti parlerò dell’unico corso in Italia che ti permetterà di prendere le redini della tua alimentazione e del tuo allenamento e di imparare un infallibile metodo sperimentato sul campo!

Ti voglio presentare “CreAttività Sempre Fitness!!“, il mio corso intensivo di 4 giorni in cui insegno il mio metodo per diventare il “personal trainer di te stesso” per capire cosa fare, come farlo e soprattutto il perchè farlo!

Ti insegnerò tutti i concetti “chiave” dell’alllenamento per il dimagrimento, la tonificazione, il miglioramento dell’attività cardiovascolare, la flessibilità muscolare e articolare e tutte gli altri “fondamentali” per mantenere il tuo corpo sano, magro, flessibile e tonico per TUTTA LA VITA! 🙂

Il corso si sviluppa in 4 giorni consecutivi presso il mio Studio di Parma ed è sia pratico che teorico (50% pratica – 50% teoria). Il corso è a numero chiuso (max 10 partecipanti) per personalizzare al massimo i contenuti e dedicare tutto il tempo necessario per sviscerare ogni argomento e ogni attività pratica.

Ho “ingegnerizzato” il corso per dire finalmente addio a palestre, dietisti, personal trainers, integratori alimentari e attrrezzi “miracolosi”….. 🙂

Potrei tenerti qui ore per spiegarti di quanto sia efficace il mio metodo…, ma credo che nessuno se non chi vi ha già partecipato potrebbe spiegarti meglio in cosa consite! 🙂 Eccoti di seguito alcune testimonianze! 🙂

 

Rossana Manfredini

 

“Avendo perso da un po’ di tempo la forma fisica e cercando qualche idea nel web, mi sono imbattuta sul sito di Marco che mi ha subito incuriosita. Credendo nelle sue proposte, fidandomi del mio intuito, ho partecipato al corso “CreAttività Sempre Fitness” a scatola chiusa, senza conoscerlo e devo dire che le aspettative sono state ampiamente ripagate. Marco innanzitutto è un professionista serio e preparato, ma è anche una persona semplice e simpatica. Abbiamo passato 4 giorni insieme veramente intensi ma divertenti, affrontando argomenti che vanno dalla salute, all’alimentazione, oltre naturalmente al benessere psico-fisica e a come poterlo mettere in pratica concretamente nella propria vita. Il lavoro che lui fa anche all’interno del gruppo è sempre personalizzato, per cui mi sento di consigliarlo vivamente a tutti, dal neofita che vuole rimettersi in forma, alla persona più esperta che vuole mettere a fuoco alcuni aspetti del suo allenamento.”

 

Viviano Ginexi

 

CreAttività Sempre Fitness” è un ottimo motivo/stimolo per prendere coscienza e consapevolezza del proprio corpo. Sono stati 4 giorni con il giusto mix tra teoria e esercizi pratici. Abbiamo toccato argomenti come : teoria dell’allenamento, i metabolismi energetici, come allenarsi, l’apparato cardiocircolatorio, manutenzione e tonificazione, lo stretching “ questo sconosciuto per molti”, e ovviamente l’importanza della “corretta alimentazione” in regime bilanciato. Ho trovato davvero “appagante” le esercitazioni all’aria aperta, che mi hanno fatto capire come gestire e ascoltare il mio corpo, come impostare il mio programma di tonificazione/dimagrimento, come sfruttare la respirazione mediante il diaframma. Sono stati 4 giorni di “Pulizia Motoria”: Molte delle mie ”credenze” sono state smontate e sostituite con quelle “corrette”. Troppo spesso affidiamo la cura del nostro corpo a messaggi pubblicitari errati; impariamo a prenderci cura del nostro fisico”.

 

CreAttività è il corso che ti trasformerà in un “Master Chef in allenamento” e potrai dire addio a palestre, allenatori, dietologi. Sarai tu il solo allenatore e nutrizionista di te stesso! 🙂

Ora non voglio dilungarmi troppo anche perchè se non sei pronto per affrontare un cammino di indipendenza e consapevolezza come questo…, ogni parola diventa inutile… Se invece sei interessato…, clicca qui per saperne di più! 😉

Per oggi è tutto, ciao a presto al prossimo post! 🙂

P.s.: la prossima edizione del corso sarà dal 14 al 17 di Maggio 2015 e ci sono ancora solo 2 posti liberi…. 😉

 

Oggi voglio rispondere ad una richiesta d’aiuto che mi è arrivata da parte di Flavia, una ragazza di 33 anni che da anni si allena con costanza e dedizione e non è soddisfatta dei risultati che ha ottenuto fino ad ora in termini di dimagrimento e definizione muscolare. Ecco di seguito cosa mi ha scritto Flavia:

“Ciao Marco, ho bisogno di una tua consulenza. Sono due anni che mi alleno costantemente per 5 gg di allenamento a settimana, 3 gg seguivo la scheda, e 2 giornate di personal trainer con il quale facevo principalmente crossfit. Miglioramenti ne ho avuti ma, a essere sincera, non era e non e’ il corpo che volevo e voglio. Soprattutto le gambe, che comunque rimangono abbastanza tozze e non snelle, io le vorrei sottili e modellate.

Il mio personal mi ha anche modificato l’alimentazione . Non mi faceva mangiare carboidrati, ma a volte io li ho mangiati comunque. Ho continuato con lui sino a inizio luglio quando se ne è andato. A giugno il mio ciclo e’ scomparso, non ho mai avuto problemi in precedenza, ne ho parlato con lui dicendo che forse avevo troppe carenze ma lui sosteneva di no.  A metà luglio ho iniziato ad allenarmi con un altro personal trainer, questa voltà però di sesso femminile.

A settembre sono andata anche dalla nutrizionista che lavora nella palestra dove mi alleno. Mi ha dato la dieta, ho perso due chili e ora peso 45 Kg e sto facendo il mantenimento. Il ciclo dopo che sono andata da lei e’ tornato ed e’ regolare.

La mia nuova PT mi fa fare comunque esercizi di crossfit, box jump, push up, squat, jumping jack, sit up, pull up, ring dip, stacchi da terra, affondi, deadlift, karen, burpees, swing ed american swing, trazioni con elastico , diciamo che alterniamo questi esercizi e probabilmente me ne sono scordata qualche d’uno.

A fine lezione il più delle volte mi fa camminare a velocità 5,6 e pendenza 4% per 30 minuti.  Nei giorni in cui faccio la scheda solitamente faccio 2 giorni cardio ed eseguo 40 minuti di corsa ( la mia PT mi aveva alternato bici, step, tappeto, ma la bici mi ingrossa e quindi faccio la corsa alternata a camminata ( 2′ di camminata a 6.0 di velocità e 3′ di corsa a 8.7 di velocità ), poi faccio addominali. Alla fine cammino a 5.8 km/h con pendenza allo 0%.

Parlando con la dietologa del mio “problema” gambe lei mi ha consigliato nelle giornate cardio di fare anche la leg extension con poco peso in modo da non fare sforzare tanto il muscolo. Mi ha detto anche di fare qualche esercizio per la parte alta e così sto facendo.
Però nonostante io mi impegni tanto non ho ancora raggiunto il corpo che vorrei, soprattutto nelle gambe.

Le vedo proprio grosse nel giro coscia ed i fianchi sono sporgenti . Ne ho parlato con la mia PT ne ho già parlato le ho detto dove vorrei snellire le gambe e che non voglio le cosce gonfie nella parte sopra e piccole sotto, le ho spiegato che le vorrei snelle e sottili e magari con un po’ di spazio tra il giro coscia…, non unite. E lei quando le faccio vedere le foto di ragazze con corpi come vorrei mi dice: Fotoshop fa miracoli….., oppure le ho detto qui nei fianchi si asciugherà? Cosa posso fare?

RISPOSTA :se lo sapessi non lo avrei nemmeno io!”

 

Allora…, le tematiche “sollevate” da Flavia sono molteplici ed ognuna di esse avrebbe bisogno di un articolo apposito. Cerco di essere sintetico e di rispondere ad alcuni dei “dilemmi” di Flavia. Vado per ordine:

1) Flavia ha un somatotipo che non prevede nelle sue caratteristiche gambe snelle e definite, quindi ha una posizione di partenza che rende molto difficile il raggiungimento del suo obiettivo.

2) Sta facendo troppi esercizi multiarticolari per le gambe, vanno ridotti…, anche i muscoli “cubano” quando si va a misurare la circonferenza della coscia.. Il lavoro va distribuito meglio e si deve dedicare ad attività “cataboliche” per la musculatura delle cosce, come la corsa outdoor (no tapis roulant).

3) Da quanto vedo dalle foto c’è ancora spazio per un’ulteriore definizione delle cosce (riduzione massa grassa sottocutanea). Occorre un programma mirato alimentare e di allenamento.. A tal proposito confido a Flavia che la sua dietologa sarebbe bene che si limitasse a fare ciò per il quale ha studiato, perchè evidentemente non sa di ciò che parla… Fare la leg-extension è già un esercizio “stupido“.., poi consigliato a Flavia per il suo obiettivo rappresenta la pazzia pura…

4) I carboidrati non sono responsabili della definizione delle cosce. I carboidrati hanno come “effetto collaterale” quello di trattenere più liquidi rispetto ai grassi e alle proteine. Considerando però che non ne possiamo fare a meno perchè il cervello funziona solo con i carboidrati….., direi che trattenere più liquidi (una quantità veramente misera) sia un “contraltare” che si possa/debba tranquillamente accettare. Mi preoccuperei più del sodio introdotto con il sale da cucina, quello messo nell’acqua dove fai bollire la pasta,  gli insaccati, i formaggi, i cibi surgelati ecc… (ammesso che Flavia li assuma, non mi è dato saperlo 🙂 ).

Detto ciò…, la soluzione al “problema” di Flavia è articolata e prevede un lavoro di “cesello” sia per quanto riguarda l’alimentazione che per l’allenamento che non mi è possibile fare se non con un approccio personalizzato.

Per oggi è tutto, ciao al prossimo aggiornamento! 🙂

Ti piacerebbe padroneggiare i principi fondamentali per capire se ti stai allenando al meglio…? Ti piacerebbe sapere come avere cosce toniche e snelle senza sembrare un calciatore…? Si…?!?! Allora devi dare un’occhiata qui! 😉

 

 

La fabbrica degli orrori!!

Scritto da Marco Caggiati in Allenamento

Ieri ero in Cittadella (un parco pubblico dove porto abitualmente i miei clienti ad allenarsi) con un cliente e lo sguardo mi è “cascato” su una di quelle scene che non vorrei mai vedere!!! 

Il parco è attrezzato con i “classici” attrezzi definiti da “percorso vita”, ovvero con panche di legno, sbarre per le trazioni, spalliere di legno ecc… 

La scena che mi si è presentata davanti è stata la seguente: 

Io sono nei paraggi della spalliera di legno e vedo avvicinarsi una ragazza sui 30 anni, leggermente in sovrappeso, con la tuta di “flanella” (c’erano circa 28/30°), un bel paio di superga e la classica felpa arrotolata sui glutei. 

Fin qui tutto normale…. 

Poi vedo che punta, con fare indeciso, la spalliera, sale i primi 4 pioli, si gira, e si aggrappa con le mani all’ultimo piolo. 

Incuriosito dalle sue intenzioni inizio a pensare: “vorrà fare un pò di scarico vertebrale dopo la corsa”…. 

Invece no, mi “regala” un “fantastico” leg raise alla spalliera con le gambe tese…., o meglio ci prova! L’ultima volta che ho visto fare l’esercizio in questione stavo guardando Silvester Stallone in Rocky IV…. 😀 L’esercizio è MOLTO difficile!!!!! 

addominali spalliera 

Leg Raise alla spalliera con le gambe flesse. 

Prova a partire per la prima ripetizione, stacca i piedi dalla spalliera di 10 cm, poi torna indietro, prende fiato e riparte per la seconda e ultima ripetizione (staccandosi sempre di soli 10 cm), mentre diventa cianotica… 

Poi, visibilmente affaticata e demoralizzata, si allontana dal “teatro della sofferenza” con fare dismesso…….! 

Tu ora ti starai chiedendo: ma la “fabbrica degli orrori” alla quale fa riferimento Marco nel titolo dell’articolo…. a cosa si riferisce? Alla tuta di flanella quando ci sono 30°? Oppure alle “mitiche” Superga, buone per la passeggiata in centro, ma causa di innumerevoli tendiniti ad improvvisati podisti? Cos’altro..? 

La risposta è : non solo…, in fin dei conti uno usa quello che ha in casa……… 

La cosa “orribile” è la seguente… 

Quando osservo “scene” del tipo appena raccontato provo emozioni che stanno a metà strada tra la tristezza e la compassione! 

La prima reazione che mi sorge spontanea è quella di urlare: “Hei tu…, fermati! Cosa stai facendo..!?!?!!!? Quell’esercizo è troppo difficile per te!!! Aspettami che ti spiego cosa e come devi fare per allenare i muscoli addominali con efficacia!!! 

Subito mi rendo conto che sarebbe un intervento inopportuno e troppo “strong” e quindi desisto……!! 

Continuo a chiedermi: “ma dove cavolo l’avrà imparato? Chi cavolo gliel’avrà consigliato quell’esercizio lì…..!?!?!??! 🙁 

Poi mi immedesimo nel soggetto in questione e “vedo” una ragazza con problemi di sovrappeso che si è decisa a fare ginnastica (cosa buona), si reca al parco della sua città (cosa buona),  inizia a fare “qualcosa” che le sembra utile alla sua causa (cosa meno buona), che magari ha visto fare in televisione (cosa non buona), in palestra, o consigliata dal fidanzato che si allena da 20 anni (disastrosa…..!!)…… 

Subito si rende conto che ciò che fa non funziona e si demoralizza al punto di abbandonare l’allenamento….. Che “in sostanza” si traduce in un “niente di fatto”.. Avrebbe ottenuto lo stesso risultato stando a casa davanti alla televisione….. 

Questo è quello che succede quando non si hanno obiettivi precisi, formulati nel modo giusto e, soprattutto, quando non si ha il “know how” necessario per “portare a casa” i risultati voluti…. 

Quindi colgo lo spunto per ricordare a tutti i lettori del blog che per ottenere qualsiasi obiettivo in ambito fisico, dal dimagrimento alla tonificazione, dalla maratona alla ginnastica post parto ecc.. bisogna fare le seguenti cose: 

  1. Identificare ed elaborare i propri obiettivi nella maniera consona (leggi il post dedicato agli obiettivi)
  2. Acquisire le conoscenze (know how) necessarie per realizzare il proprio obiettivo. In tal caso le strade sono 2: o studi sui libri o su internet le basi di anatomia, biomeccanica, fisiologia ecc…; oppure ti affidi, almeno per i primi tempi, ad un professionista del fitness che le ha già studiate “per te”…. 🙂

Altrimenti il rischio è quello di fare cose a “caso” senza un progetto alla base della costruzione dei tuoi obiettivi. 

E’ come se io volessi costruire una casa e mi mettessi a “sballottare” dei mattoni e del cemento, combinandoli casualmente, con la speranza che ci salti fuori “la mia villa”… Poco probabile vero..? 

Ecco.., la stessa cosa succede in ambito d’allenamento… Non capisco perchè abitualmente le persone pensino che per raggiungere i propri obiettivi sia sufficiente uscire di casa con le scarpette da ginnastica, una tuta e andare a fare “qualcosa” …….. 

Questo tipo di approccio porta solo unicamente e sempre al FALLIMENTO!!!! 

Il messaggio che ti voglio dare è: “se tieni al raggiungimento dei tuoi obiettivi, “non fare cose improvvisate”, ma affidati ad un bravo Personal Trainer!!!! 😀 

Oppure iscriviti alla Facoltà di Scienze Motorie!!! 😀 

Ciao al prossimo articolo!!! 

Se vuoi, lasciami un commento! Sarò felice di risponderti!!! 😀

Come scegliere la Palestra ideale

Scritto da Marco Caggiati in Life

La primavera è alle porte, la prova costume incombe e la necessità di mettersi in forma è impellente…

Se, come tanti/e, ti trovi anche tu ad aver appesantito/a le tue forme durante l’inverno e non sei ancora riuscito/a ad “organizzarti” per la “ristrutturazione” primaverile, l’iscrizione in palestra segna l’inizio ufficiale di un impegno all’allenamento e la scelta di un centro idoneo è il primo passo da compiere verso un miglioramento della tua fitness.

Di seguito ti elencherò alcuni consigli su quali criteri adottare per essere sicuro/a di scegliere una palestra a te più congeniale, non solo per soddisfare le tue aspettative, ma soprattutto per far sì che la tua frequentazione sia assidua e il tuo allenamento di conseguenza costante ed efficace.

La base di partenza deve essere una chiara analisi del tuo obiettivo, per iniziare la ricerca della struttura sportiva che supporti tecnicamente la tua causa. Diffida delle palestre e dei “professionisti” che ti propongono fantastici risultati in tempi brevissimi! Occorre essere realistici sia nella formulazione del tuo obiettivo, sia nella proposta dei percorsi e dei mezzi da parte del centro.

 Dedica comunque tempo sufficiente per visitare di persona le palestre che vuoi valutare considerando i seguenti aspetti:

 – tempo di raggiungimento della palestra dal posto di lavoro (se ti alleni pausa pranzo) e/o da casa (se ti alleni prima di rientrare);

– disponibilità di parcheggio: evitando quindi un dispendio inutile di tempo ( e di “energie” mentali e danaro, in caso di multe…) nella ricerca di un posto auto;

– adeguata illuminazione e areazione: la luce e il ricambio d’aria sono condizioni basilari per un corretto allenamento;

– igiene: la pulizia nelle sale, negli spogliatoi e nei servizi sono fortemente auspicabili;

– attrezzi: se il tuo obiettivo presuppone, ad esempio, un costante utilizzo di macchine cardio (tapis roulant, cyclette, stepper ecc.), controlla che la palestra disponga di un numero sufficiente di queste attrezzature per evitare di trovarle “occupate” negli orari in cui ti alleni;

– istruttori: assicurati che in sala siano impegnati istruttori con una preparazione di tipo Isef o Laurea in Scienze Motorie per non trovarti sotto le “mani” di un “preparatore” improvvisato che si è formato tramite master di alcuni weekend (!)

– bar o ristorante: se hai tempi stretti e necessiti di rifocillarti dopo l’allenamento, controlla che il centro fornisca un servizio bar o, in caso contrario, ce ne sia uno nelle vicinanze, sempre per ottimizzare i tempi e concederti comunque un adeguato “recupero” alimentare senza fare tutto “di fretta” o, ancora peggio, essere costretto/a a saltare il pasto.

– orari: informati sugli orari e giorni di apertura, che possano combaciare con le fasce che hai individuato per i tuoi allenamenti, compresi i giorni di chiusura estivi, per evitare di trovarti durante i mesi “festivi” (per es. agosto e dicembre) senza la possibilità di allenarti;

– varietà dei corsi: se hai intenzione di frequentare i corsi collettivi (vedi total body, step, pump ecc.) valuta che abbiano orari a te accessibili;

– costo dell’abbonamento: analizza con attenzione gli abbonamenti “all inclusive” che ti vengono proposti, se effettivamente l’accesso a più attività e strutture ( come sauna, zona relax, estetista) possono interessarti, rischi di sottoscrivere un abbonamento molto costoso rispetto ai servizi utilizzati. Scegli quindi la palestra che ti permetta di acquistare solo ciò che ti serve.

Vi sono inoltre degli elementi aggiuntivi che migliorano ulteriormente il servizio offerto da alcuni centri, ad esempio il medico già presente nella struttura sportiva, utile per ottenere la visita d’idoneità all’attività motoria, oppure la possibilità di effettuare alcune lezioni di prova per “tastare” i servizi proposti.

Se tutti questi aspetti da analizzare ti sembrano noiosi e a volte di difficile comprensione, soprattutto se sei un/a neofita, affidati ad un Personal Trainer che, oltre alla pianificazione dettagliata del tuo allenamento, ti guiderà anche nella scelta della location ideale per eseguire gli esercizi utili al tuo obiettivo. Potresti scoprire che per le tue necessità non occorre una palestra ma puoi allenarti nella tranquillità di casa tua o in un prato all’aria aperta……..

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento!

Buon allenamento!

Il tuo programma di allenamento fitness prevede un ampio spazio di tempo dedicato all’attività aerobica?

E’ tanto tempo ormai che corri sul tappeto o usi la cyclette per eseguire la fase cardiovascolare della tua scheda? La noia ti assale e rischi di  “rendere” meno efficace il tuo allenamento cardio?

Niente paura, ho giusto qualche suggerimento molto semplice ed efficace da consigliarti.

1) Annota sulla tua “scheda” o su un foglio apposito, ogni volta che ti alleni, i dati relativi al lavoro svolto e segnati il tempo trascorso, l’attrezzo o gli attrezzi utilizzati, la frequenza cardiaca media e max raggiunta, la velocità tenuta, i watts sviluppati (è un’informazione che trovi in tutte le macchine ad eccezione del tapis roulant ed esprime l’entità della resistenza applicata al gesto, come per esempio la “durezza” della pedalata sulla bike), così da verificare i tuoi progressi. Ogni seduta costituirà una piccola sfida con te stesso/a e sarai decisamente più stimolato/a a fare sempre meglio e il tuo “focus” mentale sarà più “orientato” al miglioramento.

2) Porta con te un lettore mp3 o qualsiasi altro apparecchio per ascoltare al tua musica preferita, o ancora meglio, seleziona una musica che abbia un numero di battute al minuto corrispondenti alla cadenza del tuo esercizio (potresti per esempio, costruirti una sorta di lezione di spinning sulla bike, utilizzando brani da 70/80 battiti al minuto che sono corrispondenti alle rivoluzioni per minuto della pedalata oppure da 140 bpm alternando una battuta con il pedale destro e una con quello sinistro) E’ importante che tu scelga brani che ti diano la “spinta” giusta, che ti spronino a dare il meglio di te.

3) Anche se hai preferenza per un attrezzo in particolare (es.: il tapis roulant) cerca di diversificare il tuo programma d’allenamento utilizzando anche bike, macchina ellittica, vogatore, stepper ecc.: otterrai così un allenamento più vario e “sopportabile” mentalmente, oltre ad offrire stimoli nuovi al tuo organismo differenziando la contrazione muscolare specifica richiesta da ogni attrezzo. Utilizzare per esempio la bicicletta reclinata al posto della bike tradizionale ti permetterebbe di utilizzare maggiormente la muscolatura ischio-crurale (parte posteriore della coscia) e i glutei.

4) Può essere molto utile “cambiare panorama” ! Ad esempio allenati all’aperto se lo fai sempre al chiuso o viceversa, su sterrato piuttosto che sull’asfalto ecc..; anche un tempo meteorologico diverso può creare un piacevole diversivo!!! (vedi correre sotto la neve…).

5) Ti sei sempre allenato/a da solo/a? Coinvolgi un amico/a, sarà divertente e stimolante misurarsi con la performance del compagno/a, valutarne i miglioramenti, senza dimenticarsi che “due chiacchiere” fanno passare più velocemente il tempo!! Inoltre il “semplice” fatto di fissare un appuntamento con un’altra persona, ti “inibisce” meccanismi di “autosabotaggio” che a volte ti portano facilmente verso la “strada di casa” dove spesso ti aspetta a “braccia aperte” il divano…..  😀

6) Pianifica il tuo lavoro cardio, poniti degli obiettivi che siano specifici e potenzialmente raggiungibili. Spesso la motivazione cala perchè l’obiettivo è molto generico e difficilmente monitorabile. Creati una “road map” che pianifichi nel dettaglio ogni step di avvicinamento verso la meta finale. Devi avere ben chiaro in mente ciò che devi fare di settimana in settimana… Se non sai da dove cominciare affidati ad un personal trainer che saprà sicuramente aiutarti nell’individuare il tuo obiettivo specifico, nel programmare gli allenamenti ed esserti di sprono quando la motivazione cala.

Buon allenamento aerobico!!!

Ti aspetto al prossimo articolo!!

Non esitare a lasciarmi un commento!!

Oggi voglio parlarti di ginnastica nelle mura domestiche e di motivazione. Uno studio pubblicato sulla rivista degli psicologi statunitensi “Annals of Behavioral Medicine”, ha analizzato il comportamento di coloro che hanno previsto di attrezzare ad uso palestra parte della propria abitazione; di coloro che hanno acquistato un tapis roulant, una cyclette o una macchina polivalente per allenarsi nella propria abitazione.

Le conclusioni dello studio indicano che i “potenziali” praticanti attività motoria in un contesto di “home fitness” si allenano meno di quelli che sono “costretti” ad uscire di casa per fare sport!!!

Quando ho letto il risultato di questo studio, non mi sono stupito affatto!! Ora ti spiego perché la maggior parte di coloro che, “addobbano” la casa con macchine “tuttofare” finiscono per utilizzarle come attaccapanni!!!!  🙂

1) Molte persone pensano che il motivo per il quale non praticano attività motoria sia dovuta al fatto che “gli manca il tempo”. Queste, attrezzano l’abitazione per evitare i tempi di spostamento verso un centro fitness o per avere la possibilità di eseguire gli esercizi, come dicono negli spot pubblicitari, “comodamente” a casa loro!!

Dato per assodato che nel 100% dei casi la motivazione “non ho tempo di allenarmi” è una mera scusa, a parte particolari periodi della vita eccezionali (che rappresentano appunto “un’eccezione” ai normali ritmi di vita.., quindi non vanno presi in considerazione nel programmare la propria attività motoria… 🙂 ), il neo acquisto (la macchina di turno…) viene inizialmente utilizzato giornalmente per alcune settimane e nei migliori casi addirittura per qualche mese.. Poi viene gradualmente dimenticata….

“Stranamente”, chi era convinto che il “fattore tempo” fosse la causa del suo pessimo stato di fitness, si rende conto che effettivamente si stava prendendo in giro… 🙂

2) Spesso “la casa” è fonte di distrazioni e di incombenze che fanno passare “la voglia” di allenarsi. Figli, mariti, mogli, lavatrici, ferri da stiro, televisione sono  “in agguato” e rappresentano ottimi diversivi!!! Sicuramente se sei solito allenarti prima di rientrare a casa, eviti alla base il possibile problema!!!!

3) Non è un attrezzo che ti può far nascere la motivazione per prenderti cura di te, magari è il contrario!!! Spesso gli spot televisivi propongono macchine miracolose che promettono risultati veloci, garantiti senza fatica…., spesso costano anche “poco” e quindi perché non provare ad iniziare a fare un po’ di attività..? La novità e la speranza attrae la nostra attenzione…, ma quando l’effetto “novità” sparisce, se la motivazione non è forte, l’attività motoria scema inesorabilmente!!

4) La motivazione è uno dei punti cruciali sul quale fare delle considerazioni. Ti riporto ad un articolo scritto appositamente qualche tempo fa.

5) Spesso gli acquirenti di macchine fitness si trovano in difficoltà nell’utilizzo, la maggior parte di esse viene venduta come attrezzo da “casalinga”, di facile apprendimento….., in realtà sono necessarie conoscenze tecniche che sono proprie di un professionista del movimento (Personal Trainer).

Le macchine vengono fornite con il “famoso” manuale di istruzioni……, ma tutti sappiamo che, come recita il proverbio, “tra il dire e il fare…….., c’è di mezzo il mare…”. Anche la tua automobile è fornita di libretto di istruzioni……, conosci però qualcuno che abbia  imparato a guidare leggendone uno..?  🙂

6) La mancanza di un progetto a lungo termine che prevede l’individuazione di un obiettivo specifico (per esempio dimagrire)  e di tanti micro obiettivi ( per esempio perdere il 1° kg o il primo cm di giro vita) da raggiungere, tramite una METODOLOGIA specifica e una programma dettagliato da seguire, porta INEVITABILMENTE al fallimento!!! Ricordati che l’attrezzo è un mero mezzo per ottenere un obiettivo.

E’ importante ciò che fai con l’attrezzo più che le sue caratteristiche tecniche…..

CONCLUSIONI

Prendo spunto da ciò che ha affermato, in merito all’argomento, il sottosegretario al ministero del Welfare Francesca Martini (ex campionessa regionale di nuoto ed ex vice campionessa nazionale di lancio del disco): “Bisogna porre attenzione alla pubblicità che accompagna alcuni di questi prodotti; vengono propagandati da donne o uomini con corpi scolpiti e fanno immaginare chissà quale traguardo. Non finirò mai di ripeterlo. La forma si costruisce soltanto perseguendo stili di vita corretti che prescindono dunque dall’equipaggiamento”.

Questa è una delle poche volte che condivido completamente le parole di un politico!!! 🙂 Decisamente sacrosante!

Ho visto troppe volte attrezzi, a volte anche validi, prendere polvere…. Allenarsi a casa può essere un’ottima idea, il mio consiglio è di affidarti ad un Personal Trainer che ti guidi nella programmazione dei tuoi allenamenti, che ti insegni ad utilizzare correttamente gli attrezzi e ti motivi a raggiungere i tuoi obiettivi!!!

Un esempio di programmazione puoi trovarlo in Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile.

Ciao al prossimo articolo! Se vuoi approfondire, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Buon allenamento!!!

Recentemente ti ho parlato del “magico” principio della Supercompensazione che sta alla base di qualsiasi miglioramento fisico che vogliamo ottenere. 

La Supercompensazione (il miglioramento),  nel lessico fitness, avviene unicamente se gli stimoli (gli allenamenti) e i recuperi (tempo dedicato al riposo) sono adeguatamente “organizzati” e “miscelati” ottenendo un’adeguata densità (rapporto allenamento/recupero).

Non rispettare questo “semplice” principio può portare ad una sindrome chiamata Sovrallenamento o Overtraining. Il sovrallenamento è una sindrome molto frequente in quelli che io definisco “obesi motori”, ovvero coloro che non sono mai sazi di allenamento e che, se non fanno attività motoria, si sentono “in colpa ” con loro stessi…..

Un giusto rapporto tra carico è recupero (insieme ad una corretta alimentazione) stanno alla base del raggiungimento di qualsiasi obiettivo!!!

Per esemplificati il concetto ti pongo un semplice esempio; ipotizziamo che il mio obiettivo sia quello di farmi crescere dei grossi calli sui palmi delle mani… Decido di “allenarmi” passando una gomma (da cancellare) sul palmo della mia mano.

Ora devo stabilire la giusta densità dell’allenamento (quanto tempo sfregare la gomma sul palmo e quanto tempo dedicare al recupero). La giusta densità prevede di passare la gomma per 5 minuti al giorno  al fine di causare un’irritazione della pelle sufficiente a far “reagire” l’organismo, il quale innesca, durante il periodo di recupero  (tempo che passo a non sfregare con la gomma il palmo della mia mano per il resto della giornata…) il meccanismo supercompensativo.

L’organismo, percependo lo sfregamento come un “messaggio” nocivo (non buono) manderà degli input alla cute che modificherà la sua struttura indurendosi ed ispessendosi (per evitare di soffrire di nuovo…). Dopo alcuni giorni di “allenamento”, l’alternanza di sfregamento e recupero produrrebbero la formazione del callo. Obiettivo raggiunto!!!

Se viceversa io continuassi senza sosta a passare l’oggetto sul palmo della mia mano, senza dare il necessario recupero, la cute sottostante prima si arrossirebbe e poi inizierebbe a lacerarsi e a sanguinare, ottenendo così il risultato opposto a quello voluto!!

A questo punto occorre conoscere “il nemico” e sensibilizzarsi sui principali sintomi che  ti permettano di riconoscere la sindrome da Overtraining:  

– fatica generalizzata ;

– sbalzi di umore immotivati;

– mancanza di entusiasmo e svogliatezza, perdita di interesse per l’allenamento;

– ansia, depressione;

– scarsa concentrazione;

– disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni con difficoltà a riprendere sonno);

– riduzione dell’appetito;

– perdita di peso;

– diminuzione di forza, e difficoltà di recupero dagli allenamenti;

– aumento della pressione a riposo;

– aumento o diminuzione della frequenza cardiaca a riposo;

– abbassamento delle difese immunitarie (maggiore sensibilità ad infezioni virali e batteriche);

– dolori muscolari (mialgia);

– frequenti lesioni ed infortuni;

CONCLUSIONI

Se riscontri alcuni di questi sintomi la prima cosa da fare è valutare la tua densità d’allenamento per inserire nella tua programmazione più recupero. La soluzione al problema potrebbe essere anche interrompere l’allenamento per un periodo che può variare da qualche giorno a qualche mese, a seconda della gravità del caso.

Per scongiurare il sovrallenamento è di fondamentale importanza perfezionare la capacità di “ascolto” delle sensazioni che il tuo corpo ti trasmette, imparando a “codificare” tutti i messaggi ricevuti. 

Come puoi prevenire una situazione di sovrallenamento?

Che precauzioni occorre mettere in atto per ottenere dai tuoi allenamenti risultati proficui, spingendo sì sull’acceleratore, ma senza rischiare di “guastare” i preziosi ingranaggi del tuo corpo?

Le indicazioni principali sono:

– Affidati ad un Personal Trainer che ti pianifichi gli allenamenti.

– Ricordati che il recupero è importante quanto il carico.

– Per un soggetto, non atleta professionista, che oltre agli allenamenti si deve dedicare ad altre attività come il lavoro e la gestione della famiglia, sono sufficienti 2, 3 allenamenti settimanali per ottenere importanti risultati in ambito di performance atletica ed estetici.

– Se ti stai allenando 4 o 5 volte alla settimana e non sei soddisfatto/a dei risultati che ottieni, molto probabilmente ti stai allenando troppo!!! Non lasci il giusto tempo di recupero al tuo corpo!!!! Allenati meno!!!!

– Abituati a prevedere nella programmazione dei tuoi allenamenti cicli di carico (dove ti alleni molto) e periodi di scarico (dove ti alleni meno o addirittura non ti alleni affatto). L’allenamento, come la vita, è basato sull’equilibrio!! Non si può sempre andare a 300 km/h…, ogni tanto bisogna rallentare e fermarsi..!!

– Allenati con l’obiettivo di migliorare la tua vita ed avere sensazioni positive! L’allenamento deve essere SEMPRE un piacere!

Ciao al prossimo articolo! Buon Allenamento e soprattutto buon recupero!!!!!! 🙂

Lasciami qui sotto un commento, è sempre molto gradito!!!!

Oggi ti parlerò di un argomento fitness un po’ “spinoso”, perché molto “tecnico” e cercherò, come sempre, di spiegarlo in modo semplice. Mi serve tutta la tua attenzione!! Ho già spiegato in un articolo apposito la differenza tra carico interno e carico esterno, la trattazione di oggi sarà improntata sugli aspetti che consentono ad un bravo Personal Trainer di dare “un peso” (intensità più o meno elevata) all’allenamento, cioè di definire l’entità del carico esterno che vuole somministrare ad un soggetto.

Prima di tutto ti devo ricordare che l’obiettivo di qualsivoglia allenamento è quello di dare “stimoli” migliorativi all’organismo, grazie ai quali riuscire ad indurre il processo di Supercompensazione.

Esercitazioni che non superano questa soglia, vanno considerate come stimoli che hanno come risultato il mantenimento della condizione atletica. Se il tuo obiettivo è migliorare, la “parola d’ordine” è INTENSITA’!!

L’intensità di uno stress di allenamento dipende dalla qualità e dalla quantità dei carichi di lavoro che vengono proposti e viene influenzato da criteri legati al tempo di somministrazione degli stessi (durata e densità). Adesso provo a darti una definizione di questi concetti che sono sicuramente più facili da capire nella pratica che dal punto di vista teorico.

QUALITA’

Secondo la fisiologia, la qualità di una contrazione muscolare dipende dal numero di fibre motorie che intervengono in essa.

Si può definire la qualità di un singolo esercizio e in generale di tutto l’allenamento come il rapporto tra la qualità con il potenziale massimo del soggetto allenato. Ti faccio un esempio molto semplice: Se la mia massima capacità prestativa nella distensione alla panca piana (esercizio per i pettorali, ma lo stesso principio vale anche per tutti gli altri esercizi) è di sollevare per 1 volta 100 Kg (1 ripetizione massimale) e il mio allenamento consiste nel sollevare 100 kg per 2 o 3 serie (3 serie da 1 ripetizione), significa che il mio lavoro sarà molto qualitativo!

Se invece prendo in considerazione il lavoro cardiovascolare (corsa, nuoto, bici ecc,) ed ho la soglia anaerobica (soglia oltre la quale accumulo gli scarti della contrazione come l’acido lattico) a 185 bpm, l’esercizio sarà tanto più impegnativo (analizzando il paramentro qualità), quanto più sarà vicino ai 185 bpm. Il concetto di qualità,  dal punto di vista temporale è sempre legato ad una concezione di breve durata!.

QUANTITA’

Una volta capito il concetto di qualità ti sarà facile capire quello di quantità… La quantità in un allenamento è esattamente l’opposto della qualità. Tornando alle distensioni su panca piana, un esempio di lavoro impostato sulla quantità è effettuare 5 serie da 20 ripetizioni. (logicamente il peso sollevato non sarà più di 100kg ma decisamente meno).

Con il termine quantità si intende generalmente indicare il “volume” di lavoro svolto da un soggetto, quindi quantità di km percorsi, di kg sollevati, di serie e ripetizioni fatte ecc… La quantità è inversamente proporzionale alla qualità!

DENSITA’

Andiamo ora ad analizzare la densità che è uno dei due criteri (l’altro è la durata) che sono legati al tempo e su cui dobbiamo ragionare per andare a completare le valutazioni relative all’intensità dell’allenamento.

Per densità si intende,  in generale, la distribuzione dei carichi (e dei recuperi) all’interno dei microcicli (una settimana di allenamento) di lavoro (ad esempio sulla decisione del numero e dei giorni di allenamento settimanali) e, più in particolare, anche la somministrazione dei carichi di esercizio all’interno dei singoli allenamenti (successione di serie, ripetizioni e fasi di recupero).

La scelta del tipo di densità di allenamento nasce in maniera primaria dallo studio scientifico basato sulle metodologie di allenamento in rapporto alla bioenergetica muscolare e dai tempi ideali per la realizzazione e la valorizzazione del processo di SUPERCOMPENSAZIONE. Quindi possiamo affermare che l’intensità di un allenamento è direttamente proporzionale alla densità, ovvero più i tempi di recupero tra una serie e l’altra, tra un esercizio e l’altro e, in fine, tra un allenamento e l’altro sono corti, più l’intensità è alta!!

DURATA

Per durata si intende il tempo dedicato dello stimolo allenante. Come per la densità, nella scelta della metodologia di allenamento bisogna considerare sia la durata dei singoli esercizi,  della singola ripetizione che il tempo totale di ogni singolo allenamento.

Dallo studio dei processi bioenergetici di ripristino delle riserve energetiche (compensazione), si possono avere indicazioni specifiche sulla durata effettiva dell’esercizio per conoscere i meccanismi che si innescano all’interno dei  muscoli e, di conseguenza, le fonti da cui il nostro organismo attinge per il restauro.

CONCLUSIONI

Benissimo, ti ho appena spiegato quali sono gli “strumenti” principali che devono essere tenuti in considerazione per fornire i giusti stimoli allenanti al tuo organismo e quindi raggiungere qualsiasi tipo di obiettivo; oltre a ciò non bisogna assolutamente dimenticare che allenamenti troppo intensi (sia che vengano ottenuti tramite la quantità, la qualità, la densità o la durata..) possono portare ad infortuni e ad un sovrallenamento cronico.

Uno stimolo allenante, per far sì che sia “produttivo”, deve avere al giusta intensità (né toppo blanda, né eccessiva), che si può ottenere unicamente agendo sulla quantità, sulla qualità, sulla densità o sulla durata dell’allenamento oppure miscelandole tutte…..

La sapiente gestione di quantità, qualità, densità e durata fanno dell’allenamento “un’alchimia magica” che permette al Personal Trainer professionista che ha il pieno possesso delle metodiche allenanti,  di raggiungere efficaciemente gli obiettivi richiesti dai propri clienti.

Come hai potuto notare gli argomenti trattati oggi sono abbastanza “ostici” e sono soggetti ad interpretazione, quindi se non ti sei mai allenato/a prima o non sei un esperto di teoria e metodologia dell’attività motoria, per programmare i tuoi allenamenti, ti consiglio di rivolgerti ad un professionista.

Puoi iniziare provando  i miei allenamenti on-line: Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile.

Ciao a presto, se hai bisogno di chiarimenti non esitare a lasciare un commento!

Buon Allenamento!

Per questo articolo devo ringraziare in particolar modo il mio amico Giorgio perché me l’ha richiesto e la mia collaboratrice e amica Cristina perché mi ha fornito uno spunto divertente per il titolo… Infatti “per imbelir bisogna sofrir” lo diceva sempre la nonna di Cristina quando gli pettinava i capelli, tirandoglieli fino a farla urlare…., per ottenere una bella chioma liscia!

Proverbio decisamente adatto a descrivere che la sopportazione di un pò di fatica/dolore è alla base del conseguimento della maggior parte dei risultati nel fitness.

Infatti qualsiasi tipo di cambiamento (miglioramento) in campo fisico, e non solo, è da attribuirsi ad un “fenomeno” definito tecnicamente di Supercompensazione.

La Supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che perturba e modifica l’equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Gli stress/stimoli indotti con l’esercizio fisico, vengono così compensati da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici (ricostruttivi). Tali reazioni stanno alla base di qualsiasi processo “evolutivo” che ci consente di progredire da una situazione ad una migliore (per. es. aumento del tono muscolare, ipertrofia, capacità di correre più veloce, per più tempo ecc).

Le reazioni “supercompensative” possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.

In sintesi la supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante!!

Ma tutto ciò cosa significa?

Facciamo per un attimo un “passo indietro” nel tempo e riflettiamo sul perché oggi siamo una macchina quasi perfetta. Milioni di anni di evoluzione e la lotta per la sopravvivenza ci hanno costretto ad affrontare infiniti nuovi stimoli, che sono andati a minare la nostra omeostasi inducendo una ciclica Supercompensazione! Ciò significa che, oggi, siamo il frutto degli stimoli che, volenti o nolenti,  abbiamo subito…..

Adesso ti starai chiedendo: “ma cosa centra questo con l’allenamento e con la mia pancetta…, o con i miei glutei molli?” 🙂 Adesso te lo spiego!!

I motivi che spingono un individuo ad allenarsi sono fondamentalmente due:

1- Mantenere il proprio organismo in efficienza  (ammesso che già lo sia….. 🙂 ).

2- Migliorare il proprio organismo (obiettivo all’interno del quale si declinano altri innumerevoli sotto obiettivi come per es.: dimagrire, tonificare, aumentare la flessibilità dei muscoli, la mobilità delle articolazioni ecc…..)

Bene prendiamo in esame la seconda casistica: il miglioramento.

Al fine di ottenere un qualsiasi miglioramento devi fornire al tuo organismo uno stimolo/carico  tale da metterlo in difficoltà, tale da minare la sua omeostasi/equilibrio!!

La risposta allo stress indotto innesca il meccanismo di Supercompensazione.

Il concetto di stimolo allenante e dell’organizzazione dei fattori che lo innescano sono la base della metodologia dell’allenamento che permette ad allenatori, preparatori atletici e personal trainers di far ottenere i risultati voluti ai propri assistiti!!!

L’ottenimento dei miglioramenti in ambito fisico, ma non solo, sono ottenibili grazie ad una sapiente alternanza di carico (stress, allenamento) e recupero (senza dimenticarsi un’alimentazione bilanciata…).

Specificatamente è fondamentale dare uno stimolo allenante al corpo, quando lo stesso ha recuperato da quello precedente ed ha potuto migliorare le sue funzioni. In caso contrario il rischio è quello del sovrallenamento (peggioramento della performance) che porterebbe all’obiettivo opposto rispetto quello voluto (miglioramento della performance).

L’analisi di quanti allenamenti svolgere, di quale durata, di che intensità e di che densità (rapporto tra carico e recupero) sono fonte di centinaia di studi da parte dei ricercatori. Gli studi hanno insegnato che non esiste una verità assoluta in questo campo.., ma ne esistono tante a seconda del soggetto al quale vengono applicati.

I fattori da gestire quando si programma un allenamento sono molteplici e saranno argomento di articoli specifici. Di seguito ti elenco solo i principali.

Durata

Intensità

Densità

Quantità

Frequenza degli stimoli

Rappresentazione schematica del principio di Supercompensazione

Andiamo ad analizzare questa rappresentazione schematica del principio di supercompensazione: il grafico rappresenta la curva relativa alla capacità di prestazione di un soggetto. Nel periodo di somministrazione di un carico di lavoro/allenamento (rappresentato schematicamente con linee diagonali in nere), la capacità prestativa scende fino a quasi zero (con un allenamento di intensità elevata pari al 100% delle possibilità del soggetto), per poi avere una fase di risalita (compensazione) nel periodo di riposo. Questa risalita non si limita a raggiungere il livello iniziale in cui si trovava il soggetto all’inizio del lavoro, ma ottiene una “esaltazione” grazie al principio di supercompensazione.

Conclusioni:

Ricordati che il nostro organismo ricerca costantemente l’equilibrio…..e fugge istintivamente dalla fatica….., perché altera l’equilibrio. Gli stimoli allenanti portano sempre con loro un piccolo “fardello” di fatica….., che deve essere necessariamente sopportata. Chi ti promette risultati senza fatica è semplicemente un BUGIARDO. Se ne conosci qualcuno…, presentamelo….., farò volentieri con lui o con lei  “due chiacchere” sull’argomento……, sono curioso di sapere quello che si inventa….. 🙂 !!!!

Ciao al prossimo articolo! Buona Supercompensazione!!! 🙂

Questo articolo lo voglio dedicare a mia sorella, che mi ha dato lo spunto per scriverlo. Infatti mia sorella è, per quanto riguarda l’attività motoria e il fitness in generale, una persona molto pigra e tende in maniera quasi cronica a procrastinare gli allenamenti, alternando periodi in cui fa movimento e periodi dove si “spalma” virtualmente sul divano 🙂 !!!

La maggior parte delle persone sa benissimo che per mantenere in efficienza il proprio organismo deve porre attenzione all’alimentazione e fare costantemente attività motoria…… Tutti lo sanno, in pochi lo fanno e ancora meno persone si applicano con continuità rispettando la fisiologia corporea!

Occorre catalogare le persone che “non fanno” in due categorie principali:

  1. Coloro che non si sono mai presi cura del loro corpo e dell’alimentazione, che vivono senza avere una concreta idea di come la qualità della vita cambierebbe positivamente; quindi sanno che fa bene (perchè il loro medico, gli amici, i media glielo comunicano), ma la prospettiva di miglioramento non è sufficiente per mettersi di buona volontà ad allenarsi e a mangiare bene!
  2. Coloro che hanno già “gustato” più volte il benessere che si prova dopo aver fatto attività motoria e il miglioramento della qualità della vita derivante da un’alimentazione sana ed equilibrata, ma non riescono a far sì che diventi uno stile di vita consolidato. Conosco centinaia di persone che si allenano nell’arco dell’anno solamente per 3-4 mesi! Per i rimanenti 8-9 mesi cercano inutilmente di trovare la motivazione per ritornare ad avere cura di se stessi!!!

Se appartieni alla prima tipologia di persone, ti consiglio di provare al più presto e capire coscientemente ciò che ti perdi! Se non sai come iniziare ti consiglio di affidarti a professionisti che ti seguano nel cammino verso il tuo benessere! Infatti il fai da te potrebbe essere più deleterio che produttivo!

Se invece ti sei riconosciuta/o nella seconda tipologia di persone voglio di seguito fornirti alcuni suggerimenti su come vincere la pigrizia e far si che il movimento e la sana alimentazione diventino uno stile di vita ben “radicato” e duraturo!

Consigli pratici per vincere la pigrizia

  • La forza di volontà è come un muscolo, più la eserciti e più diventa forte. Ogni volta che rimandi l’allenamento la tendenza alla procrastinazione si rafforza. E la prossima volta che vorrai allenarti, sarà più difficile vincere “la pigrizia” o l’ansia di “doverlo fare”. Ma è vero anche il contrario: ogni volta che ti alleni, la tua forza di volontà aumenta e, con il tempo, la determinazione diventerà tale che sarà impossibile tornare indietro (è un pò come lavarsi i denti…., ti “sogneresti” mai di non farlo?).

 

  • Non cercare di cambiare troppe cose nella tua vita. Se sei una persona che tende a procrastinare in maniera cronica, una volta che avrai deciso di avere cura del tuo corpo fallo quando non hai altri obiettivi da raggiungere, in modo da riuscire a concentrarti maggiormente su quello. Evita di avere “distrazioni”!

 

  • Fissati degli obiettivi concreti e raggiungibili. Tutto e subito non esiste! Ti faccio un esempio: se hai deciso di correre una maratona (42,195 km) non pretendere di correre il primo allenamento per 3 ore, sarebbe devastante e l’obiettivo finale ti apparirebbe lontano ed impossibile. Se non hai mai corso in vita tua poniti come primo obiettivo di camminare per 5 minuti e correrne altri 5, per poi passare dopo qualche tempo a correrne 10, poi 15 ecc. Ricordati che il risultato finale (l’obiettivo) si ottiene sommando piccoli traguardi (micro obiettivi)!

 

  • Non aspettare la “voglia di fare”. Se non sei un amante dell’attività motoria non aspettare di “aver voglia” di allenarti.. Molto probabilmente non arriverà mai..!  Fai quello che devi fare anche se non hai voglia, fallo e basta!

 

  • Associa un compito “noioso” o “sgradevole” con qualcosa di piacevole. Per esempio, se sei pigra/o e non ami il movimento, ma ti piace la musica , fare attività fisica diventerà più piacevole utilizzando il tuo mp3!

 

  • Impara a premiarti. Se hai un problema di procrastinazione, devi imparare a premiarti ogni volta che raggiungi un obiettivo, per quanto piccolo sia. Per esempio: hai corso per la prima volta per 10 minuti consecutivi, premiati facendo un’attività che ti piace di più. Potresti premiarti facendo shopping (i mariti mi detesteranno… 🙂 ) o qualsiasi altra cosa che ti piaccia fare per gratificarti (evitando di svuotare il frigorifero….!!! 🙂 )

 

  • E’ più facile prendere una buona abitudine, facendo sempre la stessa cosa allo stesso orario. E’ fondamentale che tu stabilisca dei giorni e degli orari fissi per i tuoi allenamenti, decidi tu quelli migliori e, a meno che non ti stia per esplodere la caldaia di casa, non permettere a niente e a nessuno di sabotare la tua attività motoria!!! 

 

  • Pensa sempre in “positivo”. Lascia fuori dalla tua mente i pensieri formulati in negativo, dimenticati il “non ce la faccio”, ricordati che tutto è possibile se ti sei posta/o un obiettivo che è nelle tue potenzialità….., e fare attività motoria lo è per la totalità delle persone!!! Ripetiti spesso affermazioni positive!!!!

 

  • Fatti aiutare da un Personal Trainer. Fissare degli appuntamenti con un professionista del movimento e della motivazione ti renderà molto difficile innescare dei meccanismi di auto “sabotaggio” e trovare scuse per non allenarti! Tu ti puoi prendere in giro quando e quanto vuoi, farlo con una persona con la quale hai condiviso obiettivi e motivazioni è impossibile!!

Segui questi consigli e vedrai che allenarti e mangiare bene diventerà molto più facile!

Anche se hai poco tempo per allenarti, puoi farlo comunque! Non trovare scuse: Prova Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile.

Ciao, al prossimo articolo.

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