Allenamento Fitness

Agli albori della mia carriera ho svolto la mansione di istruttore di sala fitness in una nota palestra di Parma. Quell’esperienza ha fatto maturare in me la necessità di intraprendere la professione di Personal Trainer.

Vuoi sapere qual’é stato il principale motivo motore della mia scelta? Avevo “le mani legate”, non ero nelle condizioni di poter operare al meglio per soddisfare le richieste dei frequentatori; ciò non per colpa della palestra ma a causa di “deficit” di base che caratterizzano la professione di istruttore di sala fitness.

Ora te li vado ad elencare:

- Rapporto istruttore/cliente decisamente sbilanciato: ogni istruttore deve gestire decine di clienti che hanno ognuno le proprie necessità e le proprie caratteristiche. L’istruttore difficilmente si muove in maniera proattiva verso il cliente ( è spesso il cliente che pone la classica richiesta “mi cambi la scheda?” oppure “mi segui in questo esercizio?”) perché sa già a priori che non riuscirebbe a seguire tutti nello stesso modo, innescando un’involontaria e sgradevole divisione in clienti di serie A (coccolati e seguiti) e clienti di serie B (lasciati a loro stessi).

- Gli aspetti da tenere in considerazione, quando si tratta di pianificare la strategia da mettere in atto per il raggiungimento di un obiettivo prefissato, vanno decisamente oltre la “semplice” stesura di una scheda d’allenamento. Entrano in gioco fattori che non sono gestibili per limiti di tempo a disposizione, di competenza ed economici; per esempio l’alimentazione non viene considerata (se non sommariamente con qualche consiglio che si trova abitualmente sui giornali……..), cosa inconcepibile, in quanto un corretto ed adeguato regime alimentare rappresenta il 50% di qualsiasi obiettivo in ambito fisico.

Altro aspetto da non sottovalutare è la gestione della motivazione e dell’emotività del cliente; in questo caso l’allenamento diventa “mentale”. Sempre più spesso mi rendo conto che la vera “differenza” nel raggiungimento di un risultato dipende dall’empatia creata con il cliente e dalla mia capacità di trovare le leve motivazionali giuste per far sì di mantenere sempre alta la “voglia di fare”.

- Le conoscenze necessarie per seguire il cliente sotto tutti gli aspetti necessitano di una formazione continua che, a causa dei costi, difficilmente viene “offerta” agli istruttori di sala fitness da parte del proprietario della palestra, che, a loro volta, essendo spesso sottopagati, (abitualmente un istruttore di sala percepisce dai 5 ai 12 € ora…..) non hanno la possibilità economica di partecipare ai corsi.

Esistono anche istruttori che investono nel loro futuro professionale per poi “rivendere” la propria formazione in un ambito libero professionale (Personal Training), che “transitano” momentaneamente nelle sale fitness per farsi esperienza sul campo….. (incontrare questa “tipologia” di istruttori rappresenta una fortuna perché offrono Know-how gratuitamente….   ).

Tutti questi fattori fanno si che l’istruttore (coscienzioso…) sia “incatenato” in un ruolo non congruo alle aspettative dei clienti che, nella maggior parte dei casi, abbandonano la frequentazione della palestra, affermando che non si sentono “seguiti” e che non ottengono i risultati desiderati.

E tu che tipo di esperienza hai avuto con il tuo istruttore..? Mi piacerebbe sapere cosa ne pensi!

Lasciami un commento! Sarò felice di risponderti!

La primavera è alle porte, la prova costume incombe e la necessità di mettersi in forma è impellente…

Se, come tanti/e, ti trovi anche tu ad aver appesantito/a le tue forme durante l’inverno e non sei ancora riuscito/a ad “organizzarti” per la “ristrutturazione” primaverile, l’iscrizione in palestra segna l’inizio ufficiale di un impegno all’allenamento e la scelta di un centro idoneo è il primo passo da compiere.

Di seguito ti elencherò alcuni consigli su quali criteri adottare per essere sicuro/a di scegliere una palestra a te più congeniale, non solo per soddisfare le tue aspettative, ma soprattutto per far sì che la tua frequentazione sia assidua e il tuo allenamento di conseguenza costante ed efficace.

La base di partenza deve essere una chiara analisi del tuo obiettivo, per iniziare la ricerca della struttura sportiva che supporti tecnicamente la tua causa. Diffida delle palestre e dei “professionisti” che ti propongono fantastici risultati in tempi brevissimi! Occorre essere realistici sia nella formulazione del tuo obiettivo, sia nella proposta dei percorsi e dei mezzi da parte del centro.

 Dedica comunque tempo sufficiente per visitare di persona le palestre che vuoi valutare considerando i seguenti apetti:

 - tempo di raggiungimento della palestra dal posto di lavoro (se ti alleni pausa pranzo) e/o da casa (se ti alleni prima di rientrare);

- disponibilità di parcheggio: evitando quindi un dispendio inutile di tempo ( e di “energie” mentali e danaro, in caso di multe…) nella ricerca di un posto auto;

- adeguata illuminazione e areazione: la luce e il ricambio d’aria sono condizioni basilari per un corretto allenamento;

- igiene: la pulizia nelle sale, negli spogliatoi e nei servizi sono fortemente auspicabili;

- attrezzi: se il tuo obiettivo presuppone, ad esempio, un costante utilizzo di macchine cardio (tapis roulant, cyclette, stepper ecc.), controlla che la palestra disponga di un numero sufficiente di queste attrezzature per evitare di trovarle “occupate” negli orari in cui ti alleni;

- istruttori: assicurati che in sala siano impegnati istruttori con una preparazione di tipo Isef o Laurea in Scienze Motorie per non trovarti sotto le “mani” di un “preparatore” improvvisato che si è formato tramite master di alcuni weekend (!)

- bar o ristorante: se hai tempi stretti e necessiti di rifocillarti dopo l’allenamento, controlla che il centro fornisca un servizio bar o, in caso contrario, ce ne sia uno nelle vicinanze, sempre per ottimizzare i tempi e concederti comunque un adeguato “recupero” alimentare senza fare tutto “di fretta” o, ancora peggio, essere costretto/a a saltare il pasto.

- orari: informati sugli orari e giorni di apertura, che possano combaciare con le fasce che hai individuato per i tuoi allenamenti, compresi i giorni di chiusura estivi, per evitare di trovarti durante i mesi “festivi” (per es. agosto e dicembre) senza la possibilità di allenarti;

- varietà dei corsi: se hai intenzione di frequentare i corsi collettivi (vedi total body, step, pump ecc.) valuta che abbiano orari a te accessibili;

- costo dell’abbonamento: analizza con attenzione gli abbonamenti “all inclusive” che ti vengono proposti, se effettivamente l’accesso a più attività e strutture ( come sauna, zona relax, estetista) possono interessarti, rischi di sottoscrivere un abbonamento molto costoso rispetto ai servizi utilizzati. Scegli quindi la palestra che ti permetta di acquistare solo ciò che ti serve.

Vi sono inoltre degli elementi aggiuntivi che migliorano ulteriormente il servizio offerto da alcuni centri, ad esempio il medico già presente nella struttura sportiva, utile per ottenere la visita d’idoneità all’attività motoria, oppure la possibilità di effettuare alcune lezioni di prova per “tastare” i servizi proposti.

Se tutti questi aspetti da analizzare ti sembrano noiosi e a volte di difficile comprensione, soprattutto se sei un/a neofita, affidati ad un Personal Trainer che, oltre alla pianificazione dettagliata del tuo allenamento, ti guiderà anche nella scelta della location ideale per eseguire gli esercizi utili al tuo obiettivo. Potresti scoprire che per le tue necessità non occorre una palestra ma puoi allenarti nella tranquillità di casa tua o in un prato all’aria aperta……..

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento!

Buon allenamento!

Il tuo programma di allenamento prevede un ampio spazio di tempo dedicato all’attività aerobica?

E’ tanto tempo ormai che corri sul tappeto o usi la cyclette per eseguire la fase cardiovascolare della tua scheda? La noia ti assale e rischi di  “rendere” meno efficace il tuo allenamento cardio?

Niente paura, ho giusto qualche suggerimento molto semplice ed efficace da consigliarti.

1) Annota sulla tua “scheda” o su un foglio apposito, ogni volta che ti alleni, i dati relativi al lavoro svolto e segnati il tempo trascorso, l’attrezzo o gli attrezzi utilizzati, la frequenza cardiaca media e max raggiunta, la velocità tenuta, i watts sviluppati (è un’informazione che trovi in tutte le macchine ad eccezione del tapis roulant ed esprime l’entità della resistenza applicata al gesto, come per esempio la “durezza” della pedalata sulla bike), così da verificare i tuoi progressi. Ogni seduta costituirà una piccola sfida con te stesso/a e sarai decisamente più stimolato/a a fare sempre meglio e il tuo “focus” mentale sarà più “orientato” al miglioramento.

2) Porta con te un lettore mp3 o qualsiasi altro apparecchio per ascoltare al tua musica preferita, o ancora meglio, seleziona una musica che abbia un numero di battute al minuto corrispondenti alla cadenza del tuo esercizio (potresti per esempio, costruirti una sorta di lezione di spinning sulla bike, utilizzando brani da 70/80 battiti al minuto che sono corrispondenti alle rivoluzioni per minuto della pedalata oppure da 140 bpm alternando una battuta con il pedale destro e una con quello sinistro) E’ importante che tu scelga brani che ti diano la “spinta” giusta, che ti spronino a dare il meglio di te.

3) Anche se hai preferenza per un attrezzo in particolare (es.: il tapis roulant) cerca di diversificare il tuo programma d’allenamento utilizzando anche bike, macchina ellittica, vogatore, stepper ecc.: otterrai così un allenamento più vario e “sopportabile” mentalmente, oltre ad offrire stimoli nuovi al tuo organismo differenziando la contrazione muscolare specifica richiesta da ogni attrezzo. Utilizzare per esempio la bicicletta reclinata al posto della bike tradizionale ti permetterebbe di utilizzare maggiormente la muscolatura ischio-crurale (parte posteriore della coscia) e i glutei.

4) Può essere molto utile “cambiare panorama” ! Ad esempio allenati all’aperto se lo fai sempre al chiuso o viceversa, su sterrato piuttosto che sull’asfalto ecc..; anche un tempo meteorologico diverso può creare un piacevole diversivo!!! (vedi correre sotto la neve…).

5) Ti sei sempre allenato/a da solo/a? Coinvolgi un amico/a, sarà divertente e stimolante misurarsi con la performance del compagno/a, valutarne i miglioramenti, senza dimenticarsi che “due chiacchiere” fanno passare più velocemente il tempo!! Inoltre il “semplice” fatto di fissare un appuntamento con un’altra persona, ti “inibisce” meccanismi di “autosabotaggio” che a volte ti portano facilmente verso la “strada di casa” dove spesso ti aspetta a “braccia aperte” il divano….. 

6) Pianifica il tuo lavoro cardio, poniti degli obiettivi che siano specifici e potenzialmente raggiungibili. Spesso la motivazione cala perchè l’obiettivo è molto generico e difficilmente monitorabile. Creati una “road map” che pianifichi nel dettaglio ogni step di avvicinamento verso la meta finale. Devi avere ben chiaro in mente ciò che devi fare di settimana in settimana… Se non sai da dove cominciare affidati ad un personal trainer che saprà sicuramente aiutarti nell’individuare il tuo obiettivo specifico, nel programmare gli allenamenti ed esserti di sprono quando la motivazione cala.

Buon allenamento aerobico!!!

Ti aspetto al prossimo articolo!!

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Il Personal Trainer è una figura professionale sempre più presente nelle palestre e in genere nel “panorama” del “magico” mondo del Fitness….. Quando mi capita di spiegare ad amici o conoscenti in cosa consiste il mio lavoro, spesso mi rendo conto che hanno un’immagine stereotipata del Personal Trainer. La maggior parte di loro visualizza mentalmente un “Personal Trainer” che ha più o meno le seguenti caratteristiche:

1) E’ un energumeno di almeno 100 kg di puri muscoli;

2) Lavora con stars della televisione, industriali o managers di successo;

3) E’ un fanatico di cibi light;

4) E’ solito intrecciare storie amorose con i clienti di sesso femminile;

5) Ha il quoziente intellettivo di una scimmia ammaestrata;

Lo stupore intravisto nei loro occhi e nelle loro espressioni quando gli spiego nello specifico di cosa mi occupo, mi ha dato spunto per scrivere questo articolo e per fornire al lettore la mia visione di Personal Trainer e quali sono le caratteristiche che dovrebbe avere.

Il Personal Trainer è, prima di tutto, una persona “normale”…  , è un professionista che io amo identificare come un “educatore motorio”, una persona in grado di guidare tecnicamente passo dopo passo il proprio cliente verso l’obiettivo, motivandolo nei momenti di difficoltà.

Non solo, il Personal Trainer è un esperto di movimento, che ha dedicato la sua vita professionale allo studio dell’anatomia, della fisiologia, della biomeccanica, della biologia, dell’alimentazione e di tutte quelle discipline che riguardano il suo ambito di competenza. In merito all’ambito di competenza la domanda sorge spontanea: qual è quello di un Personal Trainer?

Prima di tutto bisogna sottolineare che il PT si rivolge a persone “sane”, che necessitano di movimento e che non presentano patologie……., anche se occorre fare una precisazione per quanto riguarda i soggetti definiti “border line” (sul confine) che non possono essere considerati sani.., ma nemmeno “malati”. Per esempio chi soffre di lombalgia “statico-dinamica” o “lombalgia comune” non ha nessuna patologia in senso stretto, infatti viene definita “patologia idiopatica (“malattia” senza una causa apparente) e viene “comunemente” trattata, dal medico curante, con antinfiammatori ed analgesici che forniscono solo una momentanea cura del sintomo, ma non della causa scatenante…..

In questo caso, l’unico modo per risolvere definitivamente la sintomatologia dolorosa è ridare, tramite un’attività motoria mirata, la giusta fisiologia articolare al soggetto.

Le finalità più comunemente ricercate da coloro che si affidano ad un PT sono:

1) Tonificazione muscolare

2) Dimagrimento

3) Aumento delle masse muscolari (ipertrofia)

4) Miglioramento della performance atletica in uno sport (sci, tennis, ciclismo, motocross ecc)

5) Antalgia (cura di tutti i fenomeni dolorosi caratteristici dell’inattività motoria)

6) Recupero della corretta postura

7) Riduzione dei fattori di rischio per le malattie dell’apparato cardio-vascolare (infarto del miocardio, ictus cerebrale ecc..)

8 ) Mantenimento in genere dell’efficienza dell’organismo grazie all’attività motoria

Logicamente, le aree di competenza di un PT possono essere molto diverse a seconda del professionista preso in oggetto. Infatti i PT non sono tutti uguali…… e la legislazione italiana non regolamenta e tutela assolutamente il “consumatore”. Devi sapere che non esiste attualmente un albo professionale dei Personal Trainers e che per praticare la libera professione non occorre nessun attestato o titolo di studio.

Potenzialmente, un individuo che fino al giorno prima lavorava come macellaio al supermercato, potrebbe praticare la professione senza che nessuno glielo possa impedire…..

Quindi bisogna porre molta attenzione nella scelta di un professionista al quale affidare aspetti molto importanti della propria salute. Ecco quali sono le caratteristiche da ricercare in un vero professionista dell’attività motoria:

TITOLO DI STUDIO

L’ideale sarebbe la laurea in Scienze Motorie o, come prevedeva il vecchio ordinamento, un diploma di laurea ISEF (Istituto Superiore di Educazione Fisica), in alternativa, attestati di partecipazione a corsi (proposti da una miriade di enti privati) che “insegnano” la professione di PT. A questo punto è doverosa una precisazione riguardante la formazione offerta dagli enti privati che propongo corsi di 5-6 fine settimana, al termine dei quali viene rilasciando un attestato che “abilita” il soggetto a praticare la professione…..

Ai “miei tempi” (io mi sono diplomato all’università di Bologna presso l’ISEF nel 1998), ho dovuto studiare tre anni con obbligo di frequenza per otto ore al giorno dove alla mattina ci applicavamo in teoria, pratica e didattica delle materie cosiddette “pratiche” come pallavolo, pallacanestro, atletica leggera, ginnastica artistica, scherma, tennis,  ginnastica correttiva, ginnastica educativa, nuoto, utilizzo delle macchine isotoniche ecc.., e il pomeriggio ci dedicavamo allo studio delle materie cosiddette “teoriche” come anatomia, fisiologia, biologia, storia dell’educazione fisica, chinesiologia, biomeccanica, farmacologia, scienza dell’alimentazione, pedagogia, psicologia, traumatologia, teoria e metodologia del movimento ecc…

Una volta discussa la tesi di laurea….., eravamo in grado di insegnare a scuola a partire dal giorno successivo….. La differenza, almeno sulla carta, è veramente tanta (6 fine settimana contro 3 -4 anni di studio full immersion…..). Con questo non voglio farti pensare che il titolo di studio universitario sia necessario per essere un bravo professionista nel settore del fitness.

Ho incontrato nella mia decennale carriera grandissimi professionisti che hanno dedicato la loro vita allo studio di tutte le tematiche necessarie ad un PT, che, per una serie di motivi personali, non hanno mai preso la strada dello studio universitario, come, d’altronde, ho incontrato tanti laureati decisamente incompetenti.  Quindi il titolo di studio sicuramente non è garanzia di professionalità e di competenza, ma almeno è una buona base di partenza per valutare un PT.

ESPERIENZA COME PRATICANTE

Ricordati che il vecchio detto “tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare” ha una forte valenza anche nel mio mestiere. In questi anni mi sono reso conto che la teoria senza la pratica sul campo è decisamente insufficiente per offrire un servizio ottimale ai clienti ed è altrettanto vero che la sola pratica senza la teoria alla sua base è molto pericolosa, perché il corpo di un soggetto potrebbe reagire in maniera diametralmente opposta rispetto ad un altro allo stesso stimolo (allenamento). Non ho mai proposto nulla ai miei clienti senza averlo sperimentato in prima persona e averlo studiato attentamente. La “ricetta” vincente è tanta teoria unita a tanta pratica.

CHE SIA UN BRAVO INSEGNANTE

Questo è un aspetto di cruciale importanza, infatti un bravo teorico, che ha anche tanta esperienza come praticante è completamente inutile se non è in grado di trasferire le proprie conoscenze e comunicare efficacemente con il proprio assistito. Spesso il sapere non coincide con il “sapere insegnare”….

CHE SI OCCUPI ANCHE DI ALIMENTAZIONE

Un’alimentazione adeguata all’attività motoria è di basilare importanza per il raggiungimento dell’obiettivo prefissato, quindi è fondamentale che il personal trainer sia in grado di guidare il proprio cliente anche in questo ambito. A tal proposito è bene sottolineare che un PT non laureato, non può elaborare programmi dietologici personalizzati, ma limitarsi a consigli su come gestire l’alimentazione. Un laureato in Scienze Motorie o Isef è abilitato a tale compito, anche se a mio parere è bene affidare questo lavoro delicato a specialisti che hanno speso la loro vita professionale alla scienza dell’alimentazione (dietisti, nutrizionisti, medici dietologi ecc) e sono sempre aggiornati e preparati sulle nuove teorie nutrizionali. Questo logicamente per offrire al cliente la massima qualità possibile in ogni ambito (alimentare e del movimento).

DEVE ESSERE CONGRUO!!!!

Penso che nel mio mestiere la congruità sia il miglior biglietto da visita che si possa presentare ad un potenziale cliente……., far seguire alle parole un comportamento congruo è di vitale importanza!!! Vi è mai capitato di vedere di persona od in tv un dietologo in deciso sovrappeso……..? Mi piacerebbe proprio sentire come motiva un paziente che non riesce a seguire la dieta da lui proposta….., la sua faccia, la sua espressione per forza ipocrita…. Stessa cosa vale per un PT…. Diffida di un Personal Trainer che non si allena, che si alimenta male o che è in evidente stato di cattiva forma fisica……, ciò non vuol dire che debba essere un “bronzo di riace”…, ma nemmeno qualcosa di simile al Gabibbo…….

Ciao al prossimo articolo!!!

Oggi voglio parlarti di ginnastica nelle mura domestiche e di motivazione. Uno studio pubblicato sulla rivista degli psicologi statunitensi “Annals of Behavioral Medicine”, ha analizzato il comportamento di coloro che hanno previsto di attrezzare ad uso palestra parte della propria abitazione; di coloro che hanno acquistato un tapis roulant, una cyclette o una macchina polivalente per allenarsi nella propria abitazione.

Le conclusioni dello studio indicano che i “potenziali” praticanti attività motoria in un contesto di “home fitness” si allenano meno di quelli che sono “costretti” ad uscire di casa per fare sport!!!

Quando ho letto il risultato di questo studio, non mi sono stupito affatto!! Ora ti spiego perché la maggior parte di coloro che, “addobbano” la casa con macchine “tuttofare” finiscono per utilizzarle come attaccapanni!!!! 

1) Molte persone pensano che il motivo per il quale non praticano attività motoria sia dovuta al fatto che “gli manca il tempo”. Queste, attrezzano l’abitazione per evitare i tempi di spostamento verso un centro fitness o per avere la possibilità di eseguire gli esercizi, come dicono negli spot pubblicitari, “comodamente” a casa loro!!

Dato per assodato che nel 100% dei casi la motivazione “non ho tempo di allenarmi” è una mera scusa, a parte particolari periodi della vita eccezionali (che rappresentano appunto “un’eccezione” ai normali ritmi di vita.., quindi non vanno presi in considerazione nel programmare la propria attività motoria… ), il neo acquisto (la macchina di turno…) viene inizialmente utilizzato giornalmente per alcune settimane e nei migliori casi addirittura per qualche mese.. Poi viene gradualmente dimenticata….

“Stranamente”, chi era convinto che il “fattore tempo” fosse la causa del suo pessimo stato di fitness, si rende conto che effettivamente si stava prendendo in giro…

2) Spesso “la casa” è fonte di distrazioni e di incombenze che fanno passare “la voglia” di allenarsi. Figli, mariti, mogli, lavatrici, ferri da stiro, televisione sono  ”in agguato” e rappresentano ottimi diversivi!!! Sicuramente se sei solito allenarti prima di rientrare a casa, eviti alla base il possibile problema!!!!

3) Non è un attrezzo che ti può far nascere la motivazione per prenderti cura di te, magari è il contrario!!! Spesso gli spot televisivi propongono macchine miracolose che promettono risultati veloci, garantiti senza fatica…., spesso costano anche “poco” e quindi perché non provare ad iniziare a fare un po’ di attività..? La novità e la speranza attrae la nostra attenzione…, ma quando l’effetto “novità” sparisce, se la motivazione non è forte, l’attività motoria scema inesorabilmente!!

4) La motivazione è uno dei punti cruciali sul quale fare delle considerazioni. Ti riporto ad un articolo scritto appositamente qualche tempo fa.

5) Spesso gli acquirenti di macchine fitness si trovano in difficoltà nell’utilizzo, la maggior parte di esse viene venduta come attrezzo da “casalinga”, di facile apprendimento….., in realtà sono necessarie conoscenze tecniche che sono proprie di un professionista del movimento (Personal Trainer).

Le macchine vengono fornite con il “famoso” manuale di istruzioni……, ma tutti sappiamo che, come recita il proverbio, “tra il dire e il fare…….., c’è di mezzo il mare…”. Anche la tua automobile è fornita di libretto di istruzioni……, conosci però qualcuno che abbia  imparato a guidare leggendone uno..? 

6) La mancanza di un progetto a lungo termine che prevede l’individuazione di un obiettivo specifico (per esempio dimagrire)  e di tanti micro obiettivi ( per esempio perdere il 1° kg o il primo cm di giro vita) da raggiungere, tramite una METODOLOGIA specifica e una programma dettagliato da seguire, porta INEVITABILMENTE al fallimento!!! Ricordati che l’attrezzo è un mero mezzo per ottenere un obiettivo.

E’ importante ciò che fai con l’attrezzo più che le sue caratteristiche tecniche…..

CONCLUSIONI

Prendo spunto da ciò che ha affermato, in merito all’argomento, il sottosegretario al ministero del Welfare Francesca Martini (ex campionessa regionale di nuoto ed ex vice campionessa nazionale di lancio del disco): “Bisogna porre attenzione alla pubblicità che accompagna alcuni di questi prodotti; vengono propagandati da donne o uomini con corpi scolpiti e fanno immaginare chissà quale traguardo. Non finirò mai di ripeterlo. La forma si costruisce soltanto perseguendo stili di vita corretti che prescindono dunque dall’equipaggiamento”.

Questa è una delle poche volte che condivido completamente le parole di un politico!!! Decisamente sacrosante!

Ho visto troppe volte attrezzi, a volte anche validi, prendere polvere…. Allenarsi a casa può essere un’ottima idea, il mio consiglio è di affidarti ad un Personal Trainer che ti guidi nella programmazione dei tuoi allenamenti, che ti insegni ad utilizzare correttamente gli attrezzi e ti motivi a raggiungere i tuoi obiettivi!!!

Ciao al prossimo articolo! Se vuoi approfondire, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Buon allenamento!!!

Recentemente ti ho parlato del “magico” principio della Supercompensazione che sta alla base di qualsiasi miglioramento fisico che vogliamo ottenere. 

La Supercompensazione (il miglioramento) avviene unicamente se gli stimoli (gli allenamenti) e i recuperi (tempo dedicato al riposo) sono adeguatamente “organizzati” e “miscelati” ottenendo un’adeguata densità (rapporto allenamento/recupero).

Non rispettare questo “semplice” principio può portare ad una sindrome chiamata Sovrallenamento o Overtraining. Il sovrallenamento è una sindrome molto frequente in quelli che io definisco “obesi motori”, ovvero coloro che non sono mai sazi di allenamento e che, se non fanno attività motoria, si sentono “in colpa ” con loro stessi…..

Un giusto rapporto tra carico è recupero (insieme ad una corretta alimentazione) stanno alla base del raggiungimento di qualsiasi obiettivo!!!

Per esemplificati il concetto ti pongo un semplice esempio; ipotizziamo che il mio obiettivo sia quello di farmi crescere dei grossi calli sui palmi delle mani… Decido di “allenarmi” passando una gomma (da cancellare) sul palmo della mia mano.

Ora devo stabilire la giusta densità dell’allenamento (quanto tempo sfregare la gomma sul palmo e quanto tempo dedicare al recupero). La giusta densità prevede di passare la gomma per 5 minuti al giorno  al fine di causare un’irritazione della pelle sufficiente a far “reagire” l’organismo, il quale innesca, durante il periodo di recupero  (tempo che passo a non sfregare con la gomma il palmo della mia mano per il resto della giornata…) il meccanismo supercompensativo.

L’organismo, percependo lo sfregamento come un “messaggio” nocivo (non buono) manderà degli input alla cute che modificherà la sua struttura indurendosi ed ispessendosi (per evitare di soffrire di nuovo…). Dopo alcuni giorni di “allenamento”, l’alternanza di sfregamento e recupero produrrebbero la formazione del callo. Obiettivo raggiunto!!!

Se viceversa io continuassi senza sosta a passare l’oggetto sul palmo della mia mano, senza dare il necessario recupero, la cute sottostante prima si arrossirebbe e poi inizierebbe a lacerarsi e a sanguinare, ottenendo così il risultato opposto a quello voluto!!

A questo punto occorre conoscere “il nemico” e sensibilizzarsi sui principali sintomi che  ti permettano di riconoscere la sindrome da Overtraining:  

- fatica generalizzata ;

- sbalzi di umore immotivati;

- mancanza di entusiasmo e svogliatezza, perdita di interesse per l’allenamento;

- ansia, depressione;

- scarsa concentrazione;

- disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni con difficoltà a riprendere sonno);

- riduzione dell’appetito;

- perdita di peso;

- diminuzione di forza, e difficoltà di recupero dagli allenamenti;

- aumento della pressione a riposo;

- aumento o diminuzione della frequenza cardiaca a riposo;

- abbassamento delle difese immunitarie (maggiore sensibilità ad infezioni virali e batteriche);

- dolori muscolari (mialgia);

- frequenti lesioni ed infortuni;

CONCLUSIONI

Se riscontri alcuni di questi sintomi la prima cosa da fare è valutare la tua densità d’allenamento per inserire nella tua programmazione più recupero. La soluzione al problema potrebbe essere anche interrompere l’allenamento per un periodo che può variare da qualche giorno a qualche mese, a seconda della gravità del caso.

Per scongiurare il sovrallenamento è di fondamentale importanza perfezionare la capacità di “ascolto” delle sensazioni che il tuo corpo ti trasmette, imparando a “codificare” tutti i messaggi ricevuti. 

Come puoi prevenire una situazione di sovrallenamento?

Che precauzioni occorre mettere in atto per ottenere dai tuoi allenamenti risultati proficui, spingendo sì sull’acceleratore, ma senza rischiare di “guastare” i preziosi ingranaggi del tuo corpo?

Le indicazioni principali sono:

- Affidati ad un Personal Trainer che ti pianifichi gli allenamenti.

- Ricordati che il recupero è importante quanto il carico.

- Per un soggetto, non atleta professionista, che oltre agli allenamenti si deve dedicare ad altre attività come il lavoro e la gestione della famiglia, sono sufficienti 2, 3 allenamenti settimanali per ottenere importanti risultati in ambito di performance atletica ed estetici.

- Se ti stai allenando 4 o 5 volte alla settimana e non sei soddisfatto/a dei risultati che ottieni, molto probabilmente ti stai allenando troppo!!! Non lasci il giusto tempo di recupero al tuo corpo!!!! Allenati meno!!!!

- Abituati a prevedere nella programmazione dei tuoi allenamenti cicli di carico (dove ti alleni molto) e periodi di scarico (dove ti alleni meno o addirittura non ti alleni affatto). L’allenamento, come la vita, è basato sull’equilibrio!! Non si può sempre andare a 300 km/h…, ogni tanto bisogna rallentare e fermarsi..!!

- Allenati con l’obiettivo di migliorare la tua vita ed avere sensazioni positive! L’allenamento deve essere SEMPRE un piacere!

Ciao al prossimo articolo! Buon Allenamento e soprattutto buon recupero!!!!!!

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Oggi ti parlerò di un argomento un po’ “spinoso”, perché molto “tecnico” e cercherò, come sempre, di spiegarlo in modo semplice. Mi serve tutta la tua attenzione!! Ho già spiegato in un articolo apposito la differenza tra carico interno e carico esterno, la trattazione di oggi sarà improntata sugli aspetti che consentono ad un bravo Personal Trainer di dare “un peso” (intensità più o meno elevata) all’allenamento, cioè di definire l’entità del carico esterno che vuole somministrare ad un soggetto.

Prima di tutto ti devo ricordare che l’obiettivo di qualsivoglia allenamento è quello di dare “stimoli” migliorativi all’organismo, grazie ai quali riuscire ad indurre il processo di Supercompensazione.

Esercitazioni che non superano questa soglia, vanno considerate come stimoli che hanno come risultato il mantenimento della condizione atletica. Se il tuo obiettivo è migliorare, la “parola d’ordine” è INTENSITA’!!

L’intensità di uno stress di allenamento dipende dalla qualità e dalla quantità dei carichi di lavoro che vengono proposti e viene influenzato da criteri legati al tempo di somministrazione degli stessi (durata e densità). Adesso provo a darti una definizione di questi concetti che sono sicuramente più facili da capire nella pratica che dal punto di vista teorico.

QUALITA’

Secondo la fisiologia, la qualità di una contrazione muscolare dipende dal numero di fibre motorie che intervengono in essa.

Si può definire la qualità di un singolo esercizio e in generale di tutto l’allenamento come il rapporto tra la qualità con il potenziale massimo del soggetto allenato. Ti faccio un esempio molto semplice: Se la mia massima capacità prestativa nella distensione alla panca piana (esercizio per i pettorali, ma lo stesso principio vale anche per tutti gli altri esercizi) è di sollevare per 1 volta 100 Kg (1 ripetizione massimale) e il mio allenamento consiste nel sollevare 100 kg per 2 o 3 serie (3 serie da 1 ripetizione), significa che il mio lavoro sarà molto qualitativo!

Se invece prendo in considerazione il lavoro cardiovascolare (corsa, nuoto, bici ecc,) ed ho la soglia anaerobica (soglia oltre la quale accumulo gli scarti della contrazione come l’acido lattico) a 185 bpm, l’esercizio sarà tanto più impegnativo (analizzando il paramentro qualità), quanto più sarà vicino ai 185 bpm. Il concetto di qualità,  dal punto di vista temporale è sempre legato ad una concezione di breve durata!.

QUANTITA’

Una volta capito il concetto di qualità ti sarà facile capire quello di quantità… La quantità in un allenamento è esattamente l’opposto della qualità. Tornando alle distensioni su panca piana, un esempio di lavoro impostato sulla quantità è effettuare 5 serie da 20 ripetizioni. (logicamente il peso sollevato non sarà più di 100kg ma decisamente meno).

Con il termine quantità si intende generalmente indicare il “volume” di lavoro svolto da un soggetto, quindi quantità di km percorsi, di kg sollevati, di serie e ripetizioni fatte ecc… La quantità è inversamente proporzionale alla qualità!

DENSITA’

Andiamo ora ad analizzare la densità che è uno dei due criteri (l’altro è la durata) che sono legati al tempo e su cui dobbiamo ragionare per andare a completare le valutazioni relative all’intensità dell’allenamento.

Per densità si intende,  in generale, la distribuzione dei carichi (e dei recuperi) all’interno dei microcicli (una settimana di allenamento) di lavoro (ad esempio sulla decisione del numero e dei giorni di allenamento settimanali) e, più in particolare, anche la somministrazione dei carichi di esercizio all’interno dei singoli allenamenti (successione di serie, ripetizioni e fasi di recupero).

La scelta del tipo di densità di allenamento nasce in maniera primaria dallo studio scientifico basato sulle metodologie di allenamento in rapporto alla bioenergetica muscolare e dai tempi ideali per la realizzazione e la valorizzazione del processo di SUPERCOMPENSAZIONE. Quindi possiamo affermare che l’intensità di un allenamento è direttamente proporzionale alla densità, ovvero più i tempi di recupero tra una serie e l’altra, tra un esercizio e l’altro e, in fine, tra un allenamento e l’altro sono corti, più l’intensità è alta!!

DURATA

Per durata si intende il tempo dedicato dello stimolo allenante. Come per la densità, nella scelta della metodologia di allenamento bisogna considerare sia la durata dei singoli esercizi,  della singola ripetizione che il tempo totale di ogni singolo allenamento.

Dallo studio dei processi bioenergetici di ripristino delle riserve energetiche (compensazione), si possono avere indicazioni specifiche sulla durata effettiva dell’esercizio per conoscere i meccanismi che si innescano all’interno dei  muscoli e, di conseguenza, le fonti da cui il nostro organismo attinge per il restauro.

CONCLUSIONI

Benissimo, ti ho appena spiegato quali sono gli “strumenti” principali che devono essere tenuti in considerazione per fornire i giusti stimoli allenanti al tuo organismo e quindi raggiungere qualsiasi tipo di obiettivo; oltre a ciò non bisogna assolutamente dimenticare che allenamenti troppo intensi (sia che vengano ottenuti tramite la quantità, la qualità, la densità o la durata..) possono portare ad infortuni e ad un sovrallenamento cronico.

Uno stimolo allenante, per far sì che sia “produttivo”, deve avere al giusta intensità (né toppo blanda, né eccessiva), che si può ottenere unicamente agendo sulla quantità, sulla qualità, sulla densità o sulla durata dell’allenamento oppure miscelandole tutte…..

La sapiente gestione di quantità, qualità, densità e durata fanno dell’allenamento “un’alchimia magica” che permette al Personal Trainer professionista che ha il pieno possesso delle metodiche allenanti,  di raggiungere efficaciemente gli obiettivi richiesti dai propri clienti.

Come hai potuto notare gli argomenti trattati oggi sono abbastanza “ostici” e sono soggetti ad interpretazione, quindi se non ti sei mai allenato/a prima o non sei un esperto di teoria e metodologia dell’attività motoria, per programmare i tuoi allenamenti, ti consiglio di rivolgerti ad un professionista.

Ciao a presto, se hai bisogno di chiarimenti non esitare a lasciare un commento!

Buon Allenamento!