Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

 

In televisione e sui giornali (anche non specificatamente di fitness) si parla di “sindrome da rientro vacanze”, in inglese chiamata anche “post vacation blues” (tristezza del dopo vacanza).

I sintomi sono vari e molto soggettivi, ma spaziano da una sensazione generale di stanchezza, malessere generale, irritabilità, alterazioni del sonno, ansia, depressione a dolori muscolari, raffreddori, mal di gola, disturbi digestivi.

Da recenti studi questi sintomi sembra vengano avvertiti da almeno una persona su due al termine delle ferie e conseguentemente al rientro nella routine lavorativa normale (il fenomeno si “aggrava” se l’attività lavorativa è poco gratificante e piacevole), accentuata, molte volte, dal cambio di temperatura (per es. dalla fresca montagna alla calda città), dalle code nel traffico e magari da un consuntivo poco soddisfacente delle vacanze trascorse (“doveva andare meglio!!..”).

In una situazione di base di questo genere, riprendere ad allenarsi (per chi non è molto avvezzo…. 🙂 ) potrebbe rappresentare uno stress ulteriore che si va a sommare a quelli precedentemente elencati!

Solitamente in vacanza si mettono in atto due tipi di comportamento diametralmente opposti:

– coloro che si impegnano in una miriade di attività sportive e non, allenandosi tutti i giorni per cercare di recuperare ciò che non hanno fatto durante l’anno;

– coloro che abitualmente si allenano (anche se lo percepiscono come una costrizione dettata dalla consapevolezza che l’attività motoria è indispensabile per una corretta igiene di vita) ma che in ferie dato che “la vacanza deve essere vacanza.. 🙂 ” poltriscono beatamente facendo la vita caratteristica del “nano da giardino”… 🙂 )

Nel caso della prima “categoria” il rischio più grosso è quello di incappare in infortuni più o meno gravi (i pronto soccorso delle località marittime sono pieni di “atleti rampanti” in pessime condizioni atletiche che si sono infortunati sui campi da beach volley, da calcetto, da tennis o vittime di un colpo di calore, “raccolti” da terra alle due del pomeriggio, sul lungo mare, con indosso un k-way per sudare…. 🙂 )

Per la seconda “categoria” (i pigroni..) il rischio è, se le ferie si prolungano per più di una settimana, di entrare in un circolo vizioso alimentato dalla pigrizia che potrebbe portarli a procrastinare all’infinito la ripresa degli allenamenti.

Come già espresso numerose volte in altri articoli è di fondamentale importanza che l’attività motoria sia presente sempre nella quotidianità di ogni individuo. Chi è abituato ad allenarsi costantemente ha anche una soglia di sopportazione della fatica e dello stress psichico nettamente più alta rispetto ad un sedentario, la quale gli permette di affrontare il rientro dalle ferie in modo decisamente più facile.

Si apprende facilmente quindi che è opportuno continuare ad allenarsi anche in ferie!

Per chi, invece, ha “appeso le scarpette al chiodo” per sdraiarsi su prati e spiagge, abbandonando ogni tipo di attività motoria, ho qualche suggerimento per superare facilmente la “post vacation blues” e rilanciarsi in proficui allenamenti:

–         accetta la situazione, “quel che è fatto è fatto”, l’unica cosa da fare e reagire e pensare ad una strategia per rialzare il tuo livello di vitalità;

–         prenditi il tempo necessario, non farti prendere dalla fretta e dall’ansia, fissati dei micro obiettivi  da raggiungere ed inizia con pochi allenamenti (max tre alla settimana).

–         concediti un adeguato recupero col sonno notturno e pause (allenati a giorni alterni) tra le sedute di training;

–         condividi con un/a amico/a i tuoi obiettivi e fatevi forza l’uno/a con l’altro/a per mantenere alto il livello motivazionale

–         fai si che la pigrizia non prenda il sopravvento!

–         rincomincia con attività blande come camminate all’aria aperta o qualche seduta di stretching. Se vuoi, scarica il mio programma on-line “Fitness in 7 minuti“.

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!! 🙂

Uno dei “princìpi” più semplici e al tempo stesso più difficili da trasferire ai miei clienti è che la costanza rappresenta il primo requisito per ottenere qualsiasi tipo di risultato in ambito fisico, fitness e non. Viene prima di qualsiasi altra cosa, prima di una corretta alimentazione e di un idoneo workout!

Anche il migliore degli allenamenti, se fatto saltuariamente, non produrrà nessun risultato soddisfacente e duraturo. Quindi la parola d’ordine è COSTANZA! La costanza negli allenamenti può portare all’instaurarsi di un circolo virtuoso che funziona così: “mi alleno, ottengo risultati, mi galvanizzo e quindi mi alleno con ancora più piacere……”.

Un’altra verità assoluta è che, a volte, è meglio non allenarsi affatto che allenarsi in uno stato non idoneo a ricevere un nuovo stimolo…….

Infatti la costanza e il senso del “dovere” può portare però a provare un “senso di colpa”  quando si “salta” un allenamento…, soprattutto quando gli allenamenti precedenti sono stati produttivi…

Conosco decine di persone che hanno questo problema… e non riescono a “guarire” se non con difficoltà e con un continuo supporto da parte mia… Capire se è opportuno allenarsi o meno in un determinato momento necessita di una grande sensibilità e capacità di “ascolto” che in pochi raggiungono anche ad alti livelli dello sport.

Bisogna acquisire un’educazione alla percezione dei messaggi che il nostro corpo ci manda, che spesso vengono mal interpretati o sottovalutati. Ti faccio un esempio per chiarire il “princìpio”: seguo una cliente che all’inizio del nostro rapporto era solita assumere un antiinfiammatorio il giorno successivo all’allenamento per “placare” il dolore muscolare tardivo caratteristico dei giorni seguenti l’allenamento….., scambiava il dolore muscolare come un messaggio negativo.

Gli ho spiegato che ciò che gli accadeva , in realtà era tutto normale e fisiologico…. Quel giorno ha imparato qualcosa in più sul suo corpo……. Il processo di apprendimento è soggettivo e dipende soprattutto dal vissuto motorio del soggetto: più esperienze motorie vengono “incamerate” e più il rapporto con il corpo migliora.

Ricordati che se ti senti stanco/a e la tua tabella prevede un allenamento, magari anche impegnativo, è decisamente meglio che ti riposi…!!!

NON lasciare spazio al “senso di colpa” se non hai voglia di allenarti, non farlo….., molto semplice….. L’importante è imparare a discernere la stanchezza fisica con la “pigrizia mentale” ed evitare di saltare allenamenti inutilmente. Dare “fiato” al senso di colpa può portare all’instaurarsi di un pericoloso stato di sovrallenamento.

E tu cosa ne pensi a proposito..? Hai mai subito il “senso di colpa”…? Come l’hai gestito..?

Dimmi la tua, sarò felice di discuterne con te!

Ciao e buon allenamento!

La mancanza di tempo è una delle principali motivazioni per la quale le persone non fanno attività motoria…. E’ un’affermazione vera, o una facile scusa per evitare di prendersi cura del proprio corpo…?

Io sostengo caparbiamente la seconda ipotesi ed ora ti spiego il perché!

Prima di tutto bisogna quantificare il tempo necessario da dedicare al fitness per fare la corretta “manutenzione” al proprio organismo. Per ottenere un miglioramento delle capacità condizionali (vedi articolo apposito) di una persona “normale” (no atleta) occorrono almeno 2/3 allenamenti settimanali di 1 ora ciascuno.

Teniamo in considerazione anche il tempo necessario per raggiungere il luogo d’allenamento (solitamente quantificato in 20/25 min tra andata e ritorno) e per cambiarsi (30 minuti con doccia).

Ricapitolando:

– Allenamenti ore 3

– Trasferimenti ore 1

– Spogliatoio ore 1,5

Totale ore settimanali impiegate per la cura del corpo: 5,5

Benissimo, ora quantifichiamo quante ore giornaliere abbiamo a disposizione  per il “così detto” tempo libero, andando a specificare le ore che sono effettivamente impegnate in “qualcosa d’altro”:

– Sonno ore 8

– Lavoro ore 8

– Alimentazione ore 1,5

– Igiene personale e vestizione ore 1

Totale ore giornaliere dedicate ad attività dalle quali non possiamo distoglierci:  18,5 (per la domenica e per chi non lavora al sabato, le ore diventano 10,5)

Se togliamo alle 24 ore giornaliere le 18,5 “impegnate”, rimangono 5,5 ore dal lun. al ven. e 13,5 il sabato e la domenica.

Bene, ipotizzando un lavoro impostato su 5 giorni alla settimana di 8 ore giornaliere e sommando tutte le ore a disposizione per il “tempo libero” otteniamo un totale di 54,5 ore settimanali da dedicare ad “altre attività”.

Dato che la matematica è una scienza certa, investire 5,5 ore alla settimana (3 sedute di training settimanali) per gli allenamenti su 54,5 ore a disposizione vuol dire impegnare il 10,091743% (in sintesi il 10%.. 🙂 ) del “tempo libero”………..!!!!!

Se sei una persona appartenente al “partito” del “non mi alleno perché non ho tempo”, starai sicuramente pensando: “Caro Marco, nei tuoi calcoli non hai contemplato però la cura della casa, la spesa, la gestione dei figli e il fatto che io lavoro 12 ore al giorno  ecc..”. Certo….., hai perfettamente ragione…., calcola tu il tempo che ti serve….. e dimmi…, se non ti avanzano 5,5 ore alla settimana da dedicare al tuo allenamento.. Non ti sembra un tempo decisamente “impegnabile” per un’attività indispensabile per migliorare e prolungare la tua vita….?

Non c’è niente da fare!!!! Chi sostiene di non avere tempo…….., sta solo accampando scuse!!!! A volte mi capita di parlare con persone che affermano che non hanno nemmeno il tempo di occuparsi della loro alimentazione……. Dico ciò perché anche la mia vita è decisamente “impegnata” e nei periodi in cui lavoro 12 ore al giorno e la famiglia richiede giustamente la mia presenza, mi “ingegno” per continuare la “manutenzione” del mio organismo. Di seguito ti  propongo alcuni accorgimenti  per “trovare il tempo”….:

– Ottimizza la tua pausa pranzo lavorativa (sono sufficienti 1 ora e 30 min, per un allenamento di 40 min, doccia e pranzo);

– Sfrutta ogni occasione per muoverti ( utilizza le scale al posto dell’ascensore, parcheggia l’auto a 1-2 km dal posto di lavoro ecc..);

– Invece di guardare la televisione o leggerti un libro alla sera, fai un po’ di stretching e qualche esercizio di tonificazione a corpo libero;

– Svegliati prima alla mattina e vai a fare una passeggiata o una corsa prima di andare a lavorare.

CONCLUSIONI:

Trovare “il tempo” per allenarti è solo una questione di volontà e di “priorità”. Se l’attività motoria non è nelle tue priorità, non troverai mai il tempo per farla…… (Riusciresti a trovare il tempo per uscire a cena con Brad Pitt o con Angelina Jolie…? Ammesso che rientrino nei tuoi “gusti”, penso che la risposta sarebbe: CERTOOOO!! 🙂

La motivazione per la quale non ti alleni è per il 90% dei casi per pigrizia!!! (a tal proposito ti consiglio di leggere l’articolo appositamente dedicato ai pigri..)

Quindi, se dovessimo mai incontrarci di persona e ti dovessi chiedere…: “scusa, ma tu perché non ti alleni”? e tu dovessi rispondermi: “eh, sai, non ho tempo!”, sappi che io ti risponderò semplicemente con un sorriso 🙂 !!!!!

E con la possibilità di fare Fitness in 7 minuti non ci sono scuse! 🙂

Se vuoi, lascia un commento!

Buon allenamento!

Ciao a presto e al prossimo articolo!

Questo articolo lo voglio dedicare a mia sorella, che mi ha dato lo spunto per scriverlo. Infatti mia sorella è, per quanto riguarda l’attività motoria e il fitness in generale, una persona molto pigra e tende in maniera quasi cronica a procrastinare gli allenamenti, alternando periodi in cui fa movimento e periodi dove si “spalma” virtualmente sul divano 🙂 !!!

La maggior parte delle persone sa benissimo che per mantenere in efficienza il proprio organismo deve porre attenzione all’alimentazione e fare costantemente attività motoria…… Tutti lo sanno, in pochi lo fanno e ancora meno persone si applicano con continuità rispettando la fisiologia corporea!

Occorre catalogare le persone che “non fanno” in due categorie principali:

  1. Coloro che non si sono mai presi cura del loro corpo e dell’alimentazione, che vivono senza avere una concreta idea di come la qualità della vita cambierebbe positivamente; quindi sanno che fa bene (perchè il loro medico, gli amici, i media glielo comunicano), ma la prospettiva di miglioramento non è sufficiente per mettersi di buona volontà ad allenarsi e a mangiare bene!
  2. Coloro che hanno già “gustato” più volte il benessere che si prova dopo aver fatto attività motoria e il miglioramento della qualità della vita derivante da un’alimentazione sana ed equilibrata, ma non riescono a far sì che diventi uno stile di vita consolidato. Conosco centinaia di persone che si allenano nell’arco dell’anno solamente per 3-4 mesi! Per i rimanenti 8-9 mesi cercano inutilmente di trovare la motivazione per ritornare ad avere cura di se stessi!!!

Se appartieni alla prima tipologia di persone, ti consiglio di provare al più presto e capire coscientemente ciò che ti perdi! Se non sai come iniziare ti consiglio di affidarti a professionisti che ti seguano nel cammino verso il tuo benessere! Infatti il fai da te potrebbe essere più deleterio che produttivo!

Se invece ti sei riconosciuta/o nella seconda tipologia di persone voglio di seguito fornirti alcuni suggerimenti su come vincere la pigrizia e far si che il movimento e la sana alimentazione diventino uno stile di vita ben “radicato” e duraturo!

Consigli pratici per vincere la pigrizia

  • La forza di volontà è come un muscolo, più la eserciti e più diventa forte. Ogni volta che rimandi l’allenamento la tendenza alla procrastinazione si rafforza. E la prossima volta che vorrai allenarti, sarà più difficile vincere “la pigrizia” o l’ansia di “doverlo fare”. Ma è vero anche il contrario: ogni volta che ti alleni, la tua forza di volontà aumenta e, con il tempo, la determinazione diventerà tale che sarà impossibile tornare indietro (è un pò come lavarsi i denti…., ti “sogneresti” mai di non farlo?).

 

  • Non cercare di cambiare troppe cose nella tua vita. Se sei una persona che tende a procrastinare in maniera cronica, una volta che avrai deciso di avere cura del tuo corpo fallo quando non hai altri obiettivi da raggiungere, in modo da riuscire a concentrarti maggiormente su quello. Evita di avere “distrazioni”!

 

  • Fissati degli obiettivi concreti e raggiungibili. Tutto e subito non esiste! Ti faccio un esempio: se hai deciso di correre una maratona (42,195 km) non pretendere di correre il primo allenamento per 3 ore, sarebbe devastante e l’obiettivo finale ti apparirebbe lontano ed impossibile. Se non hai mai corso in vita tua poniti come primo obiettivo di camminare per 5 minuti e correrne altri 5, per poi passare dopo qualche tempo a correrne 10, poi 15 ecc. Ricordati che il risultato finale (l’obiettivo) si ottiene sommando piccoli traguardi (micro obiettivi)!

 

  • Non aspettare la “voglia di fare”. Se non sei un amante dell’attività motoria non aspettare di “aver voglia” di allenarti.. Molto probabilmente non arriverà mai..!  Fai quello che devi fare anche se non hai voglia, fallo e basta!

 

  • Associa un compito “noioso” o “sgradevole” con qualcosa di piacevole. Per esempio, se sei pigra/o e non ami il movimento, ma ti piace la musica , fare attività fisica diventerà più piacevole utilizzando il tuo mp3!

 

  • Impara a premiarti. Se hai un problema di procrastinazione, devi imparare a premiarti ogni volta che raggiungi un obiettivo, per quanto piccolo sia. Per esempio: hai corso per la prima volta per 10 minuti consecutivi, premiati facendo un’attività che ti piace di più. Potresti premiarti facendo shopping (i mariti mi detesteranno… 🙂 ) o qualsiasi altra cosa che ti piaccia fare per gratificarti (evitando di svuotare il frigorifero….!!! 🙂 )

 

  • E’ più facile prendere una buona abitudine, facendo sempre la stessa cosa allo stesso orario. E’ fondamentale che tu stabilisca dei giorni e degli orari fissi per i tuoi allenamenti, decidi tu quelli migliori e, a meno che non ti stia per esplodere la caldaia di casa, non permettere a niente e a nessuno di sabotare la tua attività motoria!!! 

 

  • Pensa sempre in “positivo”. Lascia fuori dalla tua mente i pensieri formulati in negativo, dimenticati il “non ce la faccio”, ricordati che tutto è possibile se ti sei posta/o un obiettivo che è nelle tue potenzialità….., e fare attività motoria lo è per la totalità delle persone!!! Ripetiti spesso affermazioni positive!!!!

 

  • Fatti aiutare da un Personal Trainer. Fissare degli appuntamenti con un professionista del movimento e della motivazione ti renderà molto difficile innescare dei meccanismi di auto “sabotaggio” e trovare scuse per non allenarti! Tu ti puoi prendere in giro quando e quanto vuoi, farlo con una persona con la quale hai condiviso obiettivi e motivazioni è impossibile!!

Segui questi consigli e vedrai che allenarti e mangiare bene diventerà molto più facile!

Anche se hai poco tempo per allenarti, puoi farlo comunque! Non trovare scuse: Prova Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile.

Ciao, al prossimo articolo.

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