Allenamento Fitness

Oggi voglio parlarti di bioimpedenziometria!! Ora ti starai sicuramente chiedendo: mi parli di cosaaaaaa? Cosa significa questa parola ostrogota??? Provvedo subito a tranquillizzarti! Il Bioimpedenzimetro è un’apparecchiatura che utilizzo ormai da più di 7 anni per monitorare il processo di miglioramento dei miei clienti soprattutto nei protocolli d’allenamento ed alimentari finalizzati al dimagrimento.

Bioimpedenzimetro Akern

Il Bioimpedenzimentro mi permette di analizzare i cambiamenti a carico della massa magra. Nella massa magra troviamo i muscoli, l’acqua, le ossa, gli organi interni, il cervello ecc., insomma tutto ciò che non contiente grasso. Ma come funziona questo apparecchio?

Il suo principio di funzionamento è abbastanza semplice  e anche il suo utilizzo, al punto da farlo diventare un “compagno” inseparabile nella mia attività di Personal Trainer. Il Bioimpedenzimetro viene applicato al soggetto da analizzare grazie a 4 elettrodi che vengono posizionati all’estremità (sulla mano e su un piede). Poi viene acceso e una corrente elettrica a basso voltaggio (impercettibile dal corpo umano) permea le cellule e passa da “un capo all’altro” del corpo esaminato fornendo due valori: la resistenza e la reattanza.

Il principio sul quale si basa è molto semplice: più un corpo oppone resistenza al passaggio della corrente elettrica e più il soggetto analizzato  è composto da massa grassa. Come sai il grasso non è un buon conduttore a differenza dell’acqua che è ottima per condurre elettricità. I muscoli sono ricchi di acqua ed in genere la massa magra lo è a differenza del grasso che è un tessuto quasi “anidro” (senz’acqua).

Di conseguenza più la resistenza offerta dal corpo è alta e più il soggetto risulta essere “grasso”. L’altra misurazione è invece la Reattanza che, invece, mi fornisce l’entità dell’integrità delle membrane cellulari, ovvero dati FONDAMENTALI per capire lo stato d’idratazione di un soggetto e se è presente, o meno,  uno stato di catabolismo muscolare (distruzione delle cellule muscolari dovuto spesso a sovrallenamento o ad uno scorretto equilibiro tra alimentazione, allenamento e tempo dedicato al recupero).

Una volta ottenuti dall’apparecchio queste due misure (Resistenza e Reattanza), vengono inserite in un software che, tenendo in considerazione l’età, il sesso, l’altezza ed il peso del soggetto esaminato, mi fornisce decine di informazioni utili a capire se il protocollo d’allenamento ed alimentare studiato per il mio cliente è idoneo o va rivisto.

Di seguito ti elenco solo i principali:

• Livello di idratazione (per valutare un’eventuale disidratazione o un eccesso di liquidi (catabolismo muscolare o ritenzione idrica).
• Metabolismo Basale
• Quantità di massa muscolare
• Quantità di BCM (Massa Cellulare Metabolicamente attiva). La BCM è un dato qualitativo della massa muscolare, ovvero a parità di Kg di massa muscolare, più la BCM è alta e più l’organismo è efficiente ed il metabolismo basale è alto.
• Corretto rapporto tra Massa Grassa e Massa Magra
• Corretto rapporto tra liquidi intracellulari ed extracellulari

Il Bioimpedenzimetro ha però un “limite”: quando si valuta la stima della massa grassa essa viene ottenuta per differenza. Dall’apparecchio viene valutata con precisione la massa magra e tutto ciò che non è magro…., secondo l’apparecchio, è invece grasso.. Questo è vero in caso di normoidratrazione, è invece falso in caso (nella maggior parte delle analisi) di iperidratazione o ipoidratazione. Ne consegue che per una corretta analisi della composizione corporea è OBBLIGATORIO utilizzare oltre al Bioimpedenzimetro strumenti più attendibili per quanto concerne la misurazione della massa grassa.

Personalmente utilizzo la Plicometria ed altre misure antropometriche. L’applicazione di Antropometria, Plicometria e Bioimpedenzimetria mi permettono di capire perfettamente ciò che sta accadendo ai miei clienti ottimizzando il loro allenamento e la loro alimentazione tramite il mio staff. A tal proposito ringrazio Cristina Regina per il prezioso e puntuale contributo che permettere ai miei clienti di raggiungere i loro ambìti obiettivi! Grazie Cri

La bioimpedenziometria è fondamentale per capire “dove vanno a finire” i kg che “alla mattina non ritroviamo più sulla bilancia”…. Una marea di persone segue diete “dimagranti”, a detta loro, “eccezionali”,  in quanto  fanno perdere loro molti Kg in poco tempo…. Ovviamente chi le propone non usa il biompedenzimetro…, in quanto svelerebbe che gran parte del peso perso non è a carico del grasso ma dell’acqua e della massa muscolare.. Il che si traduce in una mera perdita di peso…., ma il dimagrimento è un’altra cosa…. .

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento lasciami un commento, sarò felice di risonderti!! Ciao, a presto e buon allenamento!

P.S.: A proposito di dimagrimento.., in Pancia Piatta Facile trovi indicazioni indispensabili per correggere il tuo allenamento e la tua alimentazione per ottenere un reale dimagrimento!!!

Gran parte delle persone che si affidano alle “mie cure” hanno come obiettivo il dimagrimento, chi per pochi antiestetici chili e chi per sovrappesi più “importanti”, problematici per la salute. Tutti mi raccontano il loro “vissuto” riguardante il peso corporeo e la maggior parte mi confessa che nell’arco della loro vita hanno avuto oscillazioni repentine di peso, spesso associato a diete restrittive ed in assenza di allenamento.

Hanno subìto quello che in gergo viene definito “effetto yo-yo” ,ovvero un “dimagrimento” repentino di parecchi kg in pochi mesi, per poi riacquistare, con gli interessi, tutti i kg persi…

I loro racconti mi fanno sorridere e incavolare allo stesso tempo, in quanto tutto ciò accade a causa di due fattori che, ahimè, si “sposano” perfettamente.

Fattore n° 1

Gli esseri umani hanno la tendenza a cercare “scorciatoie” e sono facilmente affascinati da metodologie alimentari che promettono risultati eclatanti in poco tempo e senza necessariamente impegnarsi in faticose sedute d’allenamento.

Fattore n° 2

Esiste una notevole quantità di “professionisti” del settore che, giocando sul fattore n° 1, propongono metodologie truffaldine che hanno come scopo principale la perdita di peso repentina, ma NON il dimagrimento. Proponendo regimi alimentari restrittivi con un apporto di carboidrati ridotto all’osso, fanno ottenere ai loro clienti una perdita di peso molto rapida ma, purtroppo, soprattutto a carico dei liquidi e della massa muscolare. Ovviamente nessuno di loro spiega cosa sta succedendo e i “poveri” malcapitati sono convinti di essere dimagriti.. In realtà solo una piccola quantità di grasso è stata metabolizzata…, il resto del peso che “manca all’appello” sulla bilancia riguarda tessuti “nobili” (massa muscolare che tiene alto il metabolismo basale) e l’indispensabile acqua….

Personalmente conosco molto bene questa “routine” e mi trovo a volte in difficoltà nel far comprendere alle persone che l’unico modo per dimagrire e rimanere magro per sempre passa da una dieta moderatamente ipocalorica ,senza nessun tipo di restrizione ed integrata da una costante e ragionata attività motoria….

E’ ormai noto a tutti i professionisti, anche a quelli che fanno finta di non sapere….. , che un reale dimagrimento (ovvero un calo del peso corporeo grazie alla metabolizzazione dei grassi di deposito) si può ottenere unicamente togliendo ad un soggetto qualche centinaio di calorie al giorno rispetto al suo fabbisogno (ciò significa che se io ho un fabbisogno di 2000 k/cal giornaliere per sostentare il mio organismo, per dimagrire ne posso togliere al massimo 200/300, altrimenti ho una grandissima probabilità di andare ad intaccare il tessuto muscolare..).

Quindi diete estremamente ipocaloriche e con riduzione importante dei carboidrati sono destinate ad essere fallimentari nel breve (in quanto fanno perdere grandi quantità di liquidi e di massa muscolare) e nel lungo periodo (in quanto abbassano il metabolismo, non educano ad una corretta alimentazione e favoriscono un recupero veloce dei kg persi).

Ma vediamo nello specifico cosa accade….

Una dieta eccessivamente ipocalorica e ridotta di carboidrati genera neoglucogenesi a discapito soprattutto della massa muscolare abbassando il metabolismo basale. Le diete restrittive ed aggiungo “proibitive” (che ti tolgono la possibilità di mangiare determinati alimenti in maniera drastica ed assoluta), non lavorano sull’educazione alimentare facendo ricascare sempre negli stessi errori i soggetti che le seguono.

Quindi, in estrema sintesi, ricordati che più veloce ed importante sarà il tuo dimagrimento e più è alta la probabilità di tornare ad ingrassare con gli interessi…. Visto ciò che non funziona vediamo ora qual’è la strategia migliore per ottenere un reale dimagrimento e rimanere magri per sempre!!!!

Questi sono i 4 passi che devi seguire.

1°

NO FAI DA TE!!! Affidati ad un professionista competente sia in ambito d’allenamento che di alimentazione o ancora meglio ad un’equipe di professionisti specializzati nelle loro competenze che interagiscano tra di loro (non per niente ho creato questa realtà presso il mio Studio ). Questo perché le variabili da tenere in considerazione sono molteplici e le strategie da seguire sono spesso frutto dell’esperienza fatta sul campo. Quindi ti sconsiglio di fare da solo/a in quanto potresti sbagliare facilmente l’approccio alle tue necessità!!!

2°

Nel tuo percorso di dimagrimento deve essere presente anche una costante attività motoria per questi semplici motivi:

a)      Il consumo calorico, ottenuto grazie agli allenamenti, ti permette di mangiare di più rispetto ad una dieta che non prevede attività motoria e ti consente di mangiare più frequentemente alimenti ad elevato contenuto calorico (pizza, dolci ecc).

b)      L’allenamento riduce la resistenza insulinica, uno dei principali fattori che rendono difficoltoso il dimagrimento nei soggetti in sovrappeso da parecchi anni.

c)      Aumento del tessuto muscolare con relativo aumento del metabolismo basale. E’ come se tu iniziassi la tua dieta con un “motore” da 1000 cc di cilindrata (che consuma poco) e ti ritrovassi alla fine della dieta con un motore da 1200 cc (che consuma di più). Questo significa che tornare ad ingrassare risulterebbe parecchio più difficile se non impossibile…

d)     L’attività motoria è un ottimo “diversivo” per le tensioni nervose che vengono spesso scaricate sul cibo…. E’ decisamente meglio sfogare lo stress accumulato in una giornata di lavoro con una bella camminata o corsa rispetto ad un’abbuffata di cibo spazzatura……

e)      L’allenamento mirato cambia anche le forme modellando il corpo a seconda della morfologia soggettiva. Seguire una dieta che non prevede allenamento realizza facilmente un effetto “prugna secca”….

3°

Affidati ad un professionista che monitori i tuoi progressi tramite un’accurata analisi della composizione corporea, che preveda 3 metodiche di valutazione:

a)      misure antropometriche (circonferenza di vita, addome, fianchi ecc)

b)      plicometria (misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo)

c)      bioimpedenzometria (apparecchio elettronico che serve per valutare la qualità della massa magra, contenuto di liquidi, metabolismo basale, quantità e salute della massa muscolare ecc.)

L’analisi dei risultati ottenuti applicando queste tre metodologie permette al professionista di capire se stai realmente dimagrendo (riduzione del grasso di deposito) o se, invece, stai semplicemente perdendo peso (riduzione massa muscolare e disidratazione)…

4°

Affidati ad un professionista che preveda un processo educativo che ti permetta durante il tuo percorso di dimagrimento di riconoscere quali sono i cibi che puoi mangiare in grandi quantità senza porre particolare attenzione, quali invece vanno mangiati con moderazione ed, infine, quali sono quelli che vanno mangiati solo nelle “occasioni” (non devono essere presenti nella tua quotidianità).  La tua dieta non dovrà essere un cammino da seguire unicamente nel periodo necessario per dimagrire ma un vero e proprio stile di vita alimentare. Io seguo lo stesso tipo di dieta sia quando voglio dimagrire o mantenermi…., semplicemente cambiano solo le quantità…. :-) Dieta non è sinonimo di “restrizione e privazione”, ma di introduzione bilanciata di TUTTI i macro e micronutrienti in associazione ad una costante attività motoria!!!

CONCLUSIONI

Nel processo di dimagrimento, come nella vita, non esistono scorciatoie….. Perdi peso velocemente ed altrettanto velocemente lo riacquisterai…… Essere magri per sempre comporta avere uno stile di vita “di base” sano!! Questo non significa che non ci si possa concedere anche dei “fuori tema”..

A tal proposito è sempre divertente vedere la faccia dei miei commensali quando mi guardano mangiare…  Comunemente le persone pensano che un Personal Trainer mangi solamente insalata e pollo e riso in bianco…  In realtà io mangio di tutto e in alcuni periodi (quando mi alleno quotidianamente per le gare di Triathlon) anche in grandissime quantità….  (i miei commensali non credono ai loro occhi…  ). Inoltre quando ci sono particolari occasioni mangio anche cibi che abitualmente non consumo come dolci, fritti, vino ecc… Logico che se “lo strappo alla regola” diventasse la regola……., facilmente ingrasserei come tutti….

Quindi la parola d’ordine è EQUILIBRIO!!! Gli eccessi non sono mai produttivi!!!

Ciao a presto!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: a proposito di dimagrimento: ti consiglio di dare “un’occhiata” a “Pancia Piatta Facile” , il mio innovativo corso multimediale per dimagrire ed ottenere un addome tonico e piatto!!!

Alcuni giorni fa ho scritto un post sulla Plicometria, preannunciandoti che ti avrei “svelato” quali sono i pregi e i “limiti” di questa metodica di analisi della composizione corporea; è molto diffusa ed utilizzata in campo dietologico e nella preparazione atletica, nel mondo del fitness.

Iniziamo dai “pregi”:

1. Permette di valutare la localizzazione e lo spessore del tessuto grasso sottocutaneo con una buona precisione, dando un’indicazione sulla variazione del peso corporeo a carico della massa grassa.

2. Non è invasiva.

Vediamo ora quali sono “i limiti”:

1. La Plicometria è una buona metodica per misurare la percentuale di massa grassa, ma perfettamente inutile per valutare la qualità della Massa Magra, reale punto d’interesse per coloro che ricercano uno stato ottimale di Fitness. Infatti, ritengo che focalizzare eccessivamente l’attenzione sulla Massa Grassa sia decisamente superficiale e di poca utilità, in quanto è decisamente più importante ottenere informazioni sull’idratazione, la salute della massa muscolare e ottenere dei markers del catabolismo muscolare (veri aspetti cruciali dell’allenamento).

Infatti, potrei essere di fronte ad un soggetto con una massa grassa ridotta al minimo (quindi si presuppone, erroneamente, in buona forma fisica), ma disidratato ed in forte catabolismo muscolare (fattori limitanti la performance atletica e lo stato di salute “in generale” di un soggetto).

Quindi è fondamenteale associare alla Plicometria altri metodi d’analisi di composizione corporea, creati per valutare la Massa Magra (Es.: Bioimpedenzimetria).

2. L’utilizzo del Plicometro risente della “mano” dell’operatore. Per acquisire una corretta tecnica d’esecuzione dell’esame plicometrico necessitano centinaia di misurazioni ed è facile riscontrare marcate differenze di risultato in rilevazioni effettuate da due operatori diversi sullo stesso soggetto, nello stesso momento e con il medesimo Plicometro.

3. Escludendo a priori un’analisi della Massa Magra, l’accumulo di liquidi nel comparto extracellulare (ritenzione idrica) comporta un aumento dei mm. “plicati” dall’attrezzo che scambia l’acqua per grasso……..

4. Soggetti molto in sovrappeso (obesi) sono spesso “fuori portata” dell’ampiezza massima d’apertura del plicometro, quindi definiti “inmisurabili”.

5. La corretta tecnica d’esecuzione prevede una severa standardizzazione dei punti di repere e della profondità di applicazione del Plicometro che spesso vengono trascurate.

Conclusioni

La Plicometria come metodica di analisi della composizione corporea è valida su soggetti con modico sovrappeso ed è insufficiente per ottenere un quadro completo qualitativo e quantitativo sulla distribuzione delle masse corporee (massa grassa e magra).

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento!

Ti ricordo che se vuoi che io ti scriva un articolo apposito su un argomento che ti interessa in particolare, devi mandarmi una mail all’indirizzo info@allenamentofitness.com . I “titoli” che mi verranno richiesti maggiormente saranno trasformati in veri e propri post pubblicati sul blog!

Ciao al prossimo articolo!

 

Oggi ti voglio parlare di una metodica di analisi della composizione corporea molto diffusa, utilizzata da alcuni decenni dalla maggior parte dei professionisti del fitness, che operano in ambito alimentare e di preparazione atletica.

La plicometria è una scienza nata negli anni ’50 per merito di alcuni medici statunitensi dell’esercito. All’epoca l’unico modo per valutare la “corporatura” di una recluta era il BMI (Body Mass Index o, in italiano, Indice di Massa Corporea che si ottiente  mettendo in rapporto il peso corporeo con l’altezza: Peso corporeo espresso in kilogrammi diviso il quadrato dell’altezza espresso in metri).

Il numero che risulta da questa formula cataloga il soggetto in una delle seguenti “categorie”:

< a 18 Sottopeso

da 18 a 25 Normopeso

da 26 a 30 Sovrappeso

> 30 Obesità

Il BMI aveva, ed ha tutt’ora, un grosso limite: tiene in considerazione unicamente dei dati quantitativi (altezza e peso) quindi accadeva spesso che venissero “scartati” dei giovani e muscolosi (quindi più pesanti della media) giocatori di football americano perchè catalogati come obesi.

Da questa necessità è nato il Plicometro, una semplice “pinza” che misura, in millimetri, lo spessore del grasso sottocutaneo.

In questo modo si può facilmente capire se il soggetto è in “sovrappeso” a causa di grandi masse muscolari o a causa di un eccesso di grasso sottocutaneo. Il Plicometro non serve a capire solo ciò che un occhio attento e nemmeno tanto esperto può intuire facilmente (distinguere un obeso da un atleta………. ), ma misurarne la precisa entità.

Esistono infatti diversi protocolli di misurazione che, abbinati a equazioni matematiche, permettono di ottenere la percentuale di massa grassa di un soggetto in relazione al peso totale.

Tra le più utilizzate sono le equazioni di Jackson e Pollock che hanno elaborato due differenti protocolli di misurazione: a tre e a sette pliche.

Tre pliche:

nell’ uomo la plica pettorale, addominale e della coscia;

nella donna la plica tricipitale, sovrailiaca e della coscia.

L’equazione a tre pliche è usata per valutare la composizione corporea degli atleti.

Sette pliche:

plica pettorale, ascellare media, tricipitale, sottoscapolare, sovrailiaca, addominale e coscia anteriore.

L’equazione a sette pliche è usata, invece, per valutare la composizione corporea nella popolazione “normale”.

La plicometria può sembrare una metodologia di analisi della composizione corporea semplice ed affidabile, in realtà esistono diverse varibili da considerare che la possono rendere una disciplina “approssimativa”.

L’analisi dei limiti della plicometria sarà il tema di un apposito futuro approfondimento.

Se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!