Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Oggi voglio parlarti di una tecnica di allenamento ad alta intensità che utilizzo spesso con i miei clienti che ricercano il miglioramento del tono muscolare e l’ipertofia muscolare.

La metodica “super set” è una “variazione sul tema” della classica metodologia a serie e ripetizioni e consiste nell’esecuzione di 2 o più esercizi (solitamente non + di 3) in successione rapida senza recupero (o comunque unicamente per lo stretto tempo necessario per cambiare attrezzo o esercizio). La finalità del super set è quella di ricercare l’esaurimento muscolare dei muscoli allenati, azzerando i tempi di recupero, rendendo l’esercitazone molto “densa” .

E’ da sottolineare che si tratta di una metodica d’allenamento “avanzata” per soggetti ben allenati che necessitano di stimoli molto intensi per ottenere un ulteriore miglioramento. E’ sconsigliato per neofiti del fitness e soggetti poco allenati.

Esistono alcune “tipologie” di questo metodo e di seguito te le elenco:

A titolo esplicativo prenderò ad esempio l’allenamento dei muscoli pettorali e nella fattispecie le distensioni su panca piana (esercizio multiarticolare che coinvolge le articolazioni della spalla e del gomito e sollecita soprattutto i muscoli grande pettorale, tricipite e deltoide anteriore) e croci su panca piana (esercizio monoarticolare/isolamento, che coinvolge le articolazioni della spalla e il muscolo grande pettorale).

Superset pre-affaticamento

Nel superset con pre affaticamento, si eseguono 2 esercizi per lo stesso muscolo, il primo dei quali è un esercizio monoarticolare (croci alla panca), utilizzato per isolare il muscolo interessato (grande pettorale) e “pre-affaticarlo”; il secondo esercizio va fatto in rapida successione (recuperando il tempo strettamente necessario per cambiare esercizio, al max 10 secondi) ed è rappresentato da un esercizio multiarticolare (distensioni su panca) in cui lavora principalmente lo stesso muscolo già stanco (grande pettorale).

Superset post-affaticamento

Nel superset con post affaticamento occorre semplicemente invertire la sequenza della tipologia appena esposta (preaffaticamento); prima si esegue la serie di lavoro multiarticolare (distensioni), poi l’esercizio di isolamento (croci).

Superset pre-post affaticamento

Il superset pre-post affaticamento è un metodo particolarmente intenso e consigliabile solo per atleti evoluti, consistente nella “somma” dei due metodi precedenti. La superserie è composta da 3 esercizi (il primo e il terzo possono essere lo stesso) in cui si inizia con un esercizio di isolamento (croci su panca) seguito dall’esercizio multiarticolare (distensioni su panca) e, a sua volta, da un altro esercizio di isolamento (croci su panca o altro) in cui si eseguono ripetizioni fino ad esaurimento (incapacità di proseguire).

Superset agonista-antagonista

Questo metodo è sicuramente l’unico che si può utilizzare con un principiante per rendere intenso l’allenamento, soprattutto quando si ha poco tempo; prima di spiegare il metodo occorre specificare cosa si intende per muscolo agonista e muscolo antagonista. I muscoli “agonisti” sono quelli grazie ai quali si riesce a sollevare il carico (nell’esempio considerato fino a questo momento sono, nella panca piana, i muscoli pettorali, i tricipiti ed il deltoide anteriore), quelli antagonisti sono invece quelli che “controllano” il movimento e ci permettono di regolare “al millimetro” i nostri gesti (nel caso specifico delle distensioni su panca sono i muscoli dorsali, i bicipiti e deltoidi posteriori). Il super set agonista-antagonista consiste appunto nell’eseguire una serie di un esercizio seguita immediatamente da una serie di un esercizio antagonista  (ad esempio: distensioni su panca piana e lat machine).

Spero di averti “semplificato” un argomento molto “tecnico”, se non sono stato chiaro, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo!!!

I media, i medici e io stesso predichiamo di fare attività motoria perchè fa bene alla salute ed è indispensabile al fine di preservare in buono stato la fitness del nostro organismo. Ciò che ti dico è sicuramente una verità assoluta che non ha bisogno di spiegazioni. Però, quando si tratta di Sport in un contesto agonistico, questo principio deve essere considerato sotto un’altra luce.

L’attività motoria diventa un “toccasana” per la salute solo nel momento in cui viene adeguatamente e sapientemente dosata in associazione ad un corretto regime alimentare ed alternata ad ADEGUATI TEMPI DI RECUPERO.

L’attività sportiva agonistica porta spesso a considerare e gestire erroneamente questi principi a causa di una contiua ricerca del miglioramento dellla prestazione atletica e ciò che dovrebbe portare ad un miglioramento si trasforma spesso in una fonte generatrice di malattia e disagio!

Le pagine dei giornali sportivi riportano di frequente notizie di calciatori (e atleti in genere) che sono costretti a stop obbligati a causa di infortuni più o meno gravi. Un “profano” dello sport sarebbe portato a pensare che sia un “fenomeno” limitato ad una ristretta cerchia di atleti professionisti e che sia in fin dei conti accettabile.

In realtà non mi è mai capitato di parlare con un atleta che non abbia mai subìto un infortunio. Io, in primis, (quando mi allenavo molto, sicuramente troppo ) ho dovuto sopportare diversi periodi di stop a causa di diverse problematiche fisiche (distorsioni, contratture, tendiniti ecc). All’epoca mi sono infortunato talmente tante volte che ho deciso di scrivere la mia tesi di laurea all’ISEF sulla “psicologia dell’infortunio sportivo”, riguardante gli aspetti psicologici della gestione dell’atleta quando è costretto a lunghi stop a causa di un incidente sportivo.

Perchè un “toccasana” si trasforma in una fonte di disagio e di malattia…….?

Il problema risiede nella mancanza completa di EQUILIBRIO tra carico (allenamento) e recupero associata spesso anche ad un’alimentazione carente che porta allo svilupparsi di vere e proprie sindromi da sovrallenamento.

Il nostro corpo è da paragonarsi ad una macchina e, al pari dell’auto che usiamo tutti i giorni per spostarci, ha bisogno della corretta manutenzione….  Se salto i “tagliandi” periodici sò per certo che prima o poi la mia auto si fermerà da qualche parte in “panne”. Allo stesso modo, se non prevedo un’ idonea periodizzazione dei carichi allenanti, dei recuperi e della mia alimentazione, prima o poi qualche parte del mio corpo cederà agli “insulti” ricevuti (tendiniti, infiammazioni muscolari, dolori articolari, ecc).

La voglia di “fare”, di allenarsi sempre di più e sempre più intensamente, porta l’atleta a sovraccaricare le strutture anatomiche addette al movimento. Le parole chiave dell’allenamento devono essere RECUPERO e ASCOLTO. Il recupero è fondamentale perchè dà la possibilità all’organismo di “metabolizzare” lo stimolo allenante ricevuto, di adattarsi (mgiliorando) e permettere le dovute “riparazioni” tessutali.

Quella che io definisco capacità di ASCOLTO è invece una “sensibilità” che si acquisisce nel tempo e ritengo che, alcuni atleti, non la acquisiscano mai perchè non sono educati a farlo…….

Ascolto significa sentire i messaggi che il nostro corpo ci manda e percepire quando è il momento di “dire basta”, di non allenarsi perchè è controproducente e deleterio. Vedo troppo spesso atleti allenarsi perchè “c’è scritto nella tabella d’allenamento” o perchè se non lo fanno si sentono “in colpa”……

Il nostro corpo ha bisogno di rispetto e la mia esperienza decennale mi ha insegnato che una volta trovato l’equilibrio, ci si allena di meno e si ottengono più risultati! Come dico sempre, bisogna allenarsi “poco e bene”!! A tal proposito ti consiglio di scaricare i miei programmi on-line “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

Tu al riguardo cosa ne pensi? Mi piacerebbe conoscere la tua esperienza! Lasciami un commento!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

P.s. Ringrazio la mia amica Rosy Marra che mi ha dato lo spunto per scrivere questo articolo

Per questo articolo devo ringraziare in particolar modo il mio amico Giorgio perché me l’ha richiesto e la mia collaboratrice e amica Cristina perché mi ha fornito uno spunto divertente per il titolo… Infatti “per imbelir bisogna sofrir” lo diceva sempre la nonna di Cristina quando gli pettinava i capelli, tirandoglieli fino a farla urlare…., per ottenere una bella chioma liscia!

Proverbio decisamente adatto a descrivere che la sopportazione di un pò di fatica/dolore è alla base del conseguimento della maggior parte dei risultati nel fitness.

Infatti qualsiasi tipo di cambiamento (miglioramento) in campo fisico, e non solo, è da attribuirsi ad un “fenomeno” definito tecnicamente di Supercompensazione.

La Supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che perturba e modifica l’equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Gli stress/stimoli indotti con l’esercizio fisico, vengono così compensati da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici (ricostruttivi). Tali reazioni stanno alla base di qualsiasi processo “evolutivo” che ci consente di progredire da una situazione ad una migliore (per. es. aumento del tono muscolare, ipertrofia, capacità di correre più veloce, per più tempo ecc).

Le reazioni “supercompensative” possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.

In sintesi la supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante!!

Ma tutto ciò cosa significa?

Facciamo per un attimo un “passo indietro” nel tempo e riflettiamo sul perché oggi siamo una macchina quasi perfetta. Milioni di anni di evoluzione e la lotta per la sopravvivenza ci hanno costretto ad affrontare infiniti nuovi stimoli, che sono andati a minare la nostra omeostasi inducendo una ciclica Supercompensazione! Ciò significa che, oggi, siamo il frutto degli stimoli che, volenti o nolenti,  abbiamo subito…..

Adesso ti starai chiedendo: “ma cosa centra questo con l’allenamento e con la mia pancetta…, o con i miei glutei molli?” 🙂 Adesso te lo spiego!!

I motivi che spingono un individuo ad allenarsi sono fondamentalmente due:

1- Mantenere il proprio organismo in efficienza  (ammesso che già lo sia….. 🙂 ).

2- Migliorare il proprio organismo (obiettivo all’interno del quale si declinano altri innumerevoli sotto obiettivi come per es.: dimagrire, tonificare, aumentare la flessibilità dei muscoli, la mobilità delle articolazioni ecc…..)

Bene prendiamo in esame la seconda casistica: il miglioramento.

Al fine di ottenere un qualsiasi miglioramento devi fornire al tuo organismo uno stimolo/carico  tale da metterlo in difficoltà, tale da minare la sua omeostasi/equilibrio!!

La risposta allo stress indotto innesca il meccanismo di Supercompensazione.

Il concetto di stimolo allenante e dell’organizzazione dei fattori che lo innescano sono la base della metodologia dell’allenamento che permette ad allenatori, preparatori atletici e personal trainers di far ottenere i risultati voluti ai propri assistiti!!!

L’ottenimento dei miglioramenti in ambito fisico, ma non solo, sono ottenibili grazie ad una sapiente alternanza di carico (stress, allenamento) e recupero (senza dimenticarsi un’alimentazione bilanciata…).

Specificatamente è fondamentale dare uno stimolo allenante al corpo, quando lo stesso ha recuperato da quello precedente ed ha potuto migliorare le sue funzioni. In caso contrario il rischio è quello del sovrallenamento (peggioramento della performance) che porterebbe all’obiettivo opposto rispetto quello voluto (miglioramento della performance).

L’analisi di quanti allenamenti svolgere, di quale durata, di che intensità e di che densità (rapporto tra carico e recupero) sono fonte di centinaia di studi da parte dei ricercatori. Gli studi hanno insegnato che non esiste una verità assoluta in questo campo.., ma ne esistono tante a seconda del soggetto al quale vengono applicati.

I fattori da gestire quando si programma un allenamento sono molteplici e saranno argomento di articoli specifici. Di seguito ti elenco solo i principali.

Durata

Intensità

Densità

Quantità

Frequenza degli stimoli

Rappresentazione schematica del principio di Supercompensazione

Andiamo ad analizzare questa rappresentazione schematica del principio di supercompensazione: il grafico rappresenta la curva relativa alla capacità di prestazione di un soggetto. Nel periodo di somministrazione di un carico di lavoro/allenamento (rappresentato schematicamente con linee diagonali in nere), la capacità prestativa scende fino a quasi zero (con un allenamento di intensità elevata pari al 100% delle possibilità del soggetto), per poi avere una fase di risalita (compensazione) nel periodo di riposo. Questa risalita non si limita a raggiungere il livello iniziale in cui si trovava il soggetto all’inizio del lavoro, ma ottiene una “esaltazione” grazie al principio di supercompensazione.

Conclusioni:

Ricordati che il nostro organismo ricerca costantemente l’equilibrio…..e fugge istintivamente dalla fatica….., perché altera l’equilibrio. Gli stimoli allenanti portano sempre con loro un piccolo “fardello” di fatica….., che deve essere necessariamente sopportata. Chi ti promette risultati senza fatica è semplicemente un BUGIARDO. Se ne conosci qualcuno…, presentamelo….., farò volentieri con lui o con lei  “due chiacchere” sull’argomento……, sono curioso di sapere quello che si inventa….. 🙂 !!!!

Ciao al prossimo articolo! Buona Supercompensazione!!! 🙂

VOGLIO GLUTEI DI MARMO !

Chi non ha mai espresso questo desiderio?! Quante donne e uomini vorrebbero avere glutei sodi e con una forma dinamica e tonica, su un corpo in salute??!!!

Non occorre avere la lampada di Aladino, ma un po’ di buona volontà ed impegno nel seguire alcune regole principali del fitness:

  • una corretta alimentazione: cibi semplici, sani ed equilibrati nelle proporzioni ingerite (carboidrati, proteine, grassi, vitamine etc.), evitando i digiuni prolungati;
  • un allenamento costante mirato alla tonificazione dei glutei! (no lavoro aerobico)

 Consigli semplici ma fondamentali che, se seguiti con costanza e precisione, daranno i loro frutti (e che frutti!!). L’allenamento deve essere strutturato su misura da un professionista dell’allenamento, personalizzato, massimizzando l’efficacia degli esercizi. 

Per stendere un dettagliato e preciso percorso verso glutei di marmo è indispensabile:

  • Strutturare gli allenamenti con esercizi di tonificazione per i glutei multiarticolari come squat, affondi con tutte le varianti (contraffondi, leg press singolo ecc.). Ricordati che non puoi avere glutei forti e “formosi” senza avere anche gambe forti!
  • Contemplare esercizi di “isolamento” monoarticolari come molleggi o slanci dell’anca.
  • Fornire il giusto recupero ai glutei tra le serie e tra gli allenamenti (il recupero non deve essere mai completo, sono sufficienti 30 secondi per gli esercizi monoarticolari e 1′ per quelli multiarticolari)
  • Eseguire movimenti lenti
  • Eseguire serie da 10-15 ripetizioni per gli esercizi multiarticolari
  • Eseguire serie da 15-20 ripetizioni per gli esercizi monoarticolari

Esempio di esercizio \  Esempio di esercizio \                  

Esempio di esercizio Monoarticolare:                                                       Esempio di esercizio Multiarticolare:

                Molleggi anca                                                                                      Affondi a corpo libero

Subscribe to Allenamento Fitness


Video & Audio Comments are proudly powered by Riffly