Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

allenamento fitness

Dedico questo articolo a Marina (il nome è di fantasia in quanto non voglio scrivere quello vero per questione di Privacy), una lettrice del blog, che la settimana scorsa mi ha chiesto se l’allenamento quotidiano può, alla lunga, fare male.

Marina è preoccupata perché non sta ottenendo gli sperati risultati in merito ai suoi obiettivi e mi ha confidato che si allena tutti i giorni alternando un allenamento di tipo aerobico (corsa o nuoto) con una seduta di tonificazione con i pesi. In aggiunta nei fine settimana percorre circa 40 km con 700/800 metri di dislivello. Insomma Marina non si risparmia…  🙂

Marina lamenta alcuni “problemini” (come lei stessa li definisce) come alterazioni del ciclo, gonfiori addominali, ritenzione di liquidi sul ventre e difficoltà nel perdere anche solamente 1-2 kg
(aggiunge, malgrado la dieta…).

Marina non si capacita……., si allena molto, si controlla con il cibo e invece di migliorare si sente a disagio!!!!! Non gli “tornano i conti” insomma…….

Capisco perfettamente lo stato d’animo che può avere Marina in questo momento…. in quanto mi è capitato molto spesso di seguire clienti con lo stesso problema…….

Per risolvere il problema di Marina occorre lavorare “di fino” su quella che io definisco “la triade dell’obiettivo”, ovvero allenamento, recupero ed alimentazione. Solo ponderando questi tre fattori congiuntamente e monitorando costantemente cosa accade si può programmare e raggiungere un ottimo risultato.

Vediamo ora di rispondere al quesito iniziale: allenarsi quotidianamente può essere controproducente..? La risposta è decisamente si…, o meglio DIPENDE….

Infatti non è sufficiente sapere che Marina si allena tutti i giorni e che alterna lavoro cardiovascolare ad allenamenti dedicati alla tonificazione e non mi è nemmeno sufficiente sapere che Marina sta seguendo “una dieta” (di che tipo, di quante calorie, i macronutrienti come sono distribuiti ecc..?).

Ciò che sta succedendo a Marina assomiglia molto a una “sindrome da sovrallenamento” con l’aggiunta di qualche problema intestinale dovuto probabilmente alla dieta che sta seguendo.

Ma andiamo oltre e cerchiamo di capire dove la strategia di Marina potrebbe  essere sbagliata (il condizionale è d’obbligo in quanto non conosco tutti i dettagli che mi permetterebbero di avere una visione d’insieme approfondita).

Bisogna ricordarsi che la distribuzione dei carichi allenanti e il giusto rapporto carico/recupero sta alla base della programmazione degli allenamenti per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo. La capacità di gestire questi due fattori infatti caratterizza un bravo Personal Trainer da un preparatore “improvvisato”.

L’allenamento rappresenta per l’organismo uno stimolo e, per far sì che sia produttivo, deve essere sufficientemente “stressante” per indurre l’organismo a “reagire” e adattarsi (tecnicamente si chiama supercompensazione). Per spiegare la magia chiamata supercompensazione io uso sempre l’esempio dei calli sulle mani…….. Facciamo finta che l’obiettivo dei tuoi allenamenti sia ricoprire il tuo palmo della mano di calli… La strategia più opportuna sarebbe sfregare il palmo della mano con qualcosa di sufficientemente irritante e per un tempo tale da “infastidire” la pelle senza però lacerarla.

L’irritazione innescherebbe nelle ore e nei giorni a seguire (leggi recupero) una serie di reazioni compensative da parte dell’organismo che manderebbe input alla pelle di diventare più spessa e dura (il callo) per contrastare un’eventuale nuovo “insulto” dello stesso tipo. Viceversa se lo sfregamento durasse eccessivamente si arriverebbe non solo all’arrossamento, ma alla lacerazione (sovrallenamento) e alla successiva formazione di una cicatrice (invece di un callo….).

Quindi l’allenamento quotidiano può essere a volte controproducente. Le varianti da tenere in considerazione sono veramente tante e vanno monitorate costantemente. Purtroppo l’attività di monitoraggio dei risultati tramite accurate analisi della composizione corporea ed altri test di valutazione (esami del sangue ecc..) vengono spesso ignorati dalla maggior parte degli sportivi “fai da te” e, purtroppo, anche da parecchi “professionisti” del movimento.

L’attività di monitoraggio è fondamentale perché non esiste una “ricetta” giusta e una sbagliata per ottenere risultati in ambito d’allenamento, ma ne esistono centinaia che possono essere tutte efficaci e tutte inefficaci a seconda della persona alle quali si applicano.. Questa è una verità insindacabile…. La fisiologia del corpo umano non è “matematica”…,  è una scienza incerta…

Quindi cara Marina, dati i risultati che stai ottenendo (o meglio non stai ottenendo…) devi rivedere necessariamente la tua “ricetta” e soprattutto iniziare a farti monitorare….., altrimenti rischi di andare avanti alla “cieca”… ed entrare in un circolo vizioso.

Conclusioni

Eseguire allenamenti quotidiani potrebbe essere un’ottima strategia per migliorarsi, dipende però dall’intensità con la quale ci si allena, dall’alimentazione che si segue e anche dalla qualità del recupero (se per esempio mi alleno tutti i giorni intensamente e di notte non riesco a dorminre prchè mia figlia piange come se la stessero rapendo degli alieni… 🙂 , con buona probabilità andrei incontro ad una sidrome da sovrallenamento per colpa dell’assenza di recupero….) .

A volte è meglio allenarsi un giorno di meno…, si ottengono più risultati!! A volte no….. 🙂 .  La parola d’ordine è  quindi DIPENDE!! 😉

Se vuoi un approccio ad un allenamento mirato e veloce scarica “Pancia Piatta Facile” e “Fitness in 7 minuti“.

Buon allenamento, alimentazione, recupero e monitoraggio!!!

Se vuoi, lascia un commento, sarò felice di risponderti!

Uno dei “princìpi” più semplici e al tempo stesso più difficili da trasferire ai miei clienti è che la costanza rappresenta il primo requisito per ottenere qualsiasi tipo di risultato in ambito fisico, fitness e non. Viene prima di qualsiasi altra cosa, prima di una corretta alimentazione e di un idoneo workout!

Anche il migliore degli allenamenti, se fatto saltuariamente, non produrrà nessun risultato soddisfacente e duraturo. Quindi la parola d’ordine è COSTANZA! La costanza negli allenamenti può portare all’instaurarsi di un circolo virtuoso che funziona così: “mi alleno, ottengo risultati, mi galvanizzo e quindi mi alleno con ancora più piacere……”.

Un’altra verità assoluta è che, a volte, è meglio non allenarsi affatto che allenarsi in uno stato non idoneo a ricevere un nuovo stimolo…….

Infatti la costanza e il senso del “dovere” può portare però a provare un “senso di colpa”  quando si “salta” un allenamento…, soprattutto quando gli allenamenti precedenti sono stati produttivi…

Conosco decine di persone che hanno questo problema… e non riescono a “guarire” se non con difficoltà e con un continuo supporto da parte mia… Capire se è opportuno allenarsi o meno in un determinato momento necessita di una grande sensibilità e capacità di “ascolto” che in pochi raggiungono anche ad alti livelli dello sport.

Bisogna acquisire un’educazione alla percezione dei messaggi che il nostro corpo ci manda, che spesso vengono mal interpretati o sottovalutati. Ti faccio un esempio per chiarire il “princìpio”: seguo una cliente che all’inizio del nostro rapporto era solita assumere un antiinfiammatorio il giorno successivo all’allenamento per “placare” il dolore muscolare tardivo caratteristico dei giorni seguenti l’allenamento….., scambiava il dolore muscolare come un messaggio negativo.

Gli ho spiegato che ciò che gli accadeva , in realtà era tutto normale e fisiologico…. Quel giorno ha imparato qualcosa in più sul suo corpo……. Il processo di apprendimento è soggettivo e dipende soprattutto dal vissuto motorio del soggetto: più esperienze motorie vengono “incamerate” e più il rapporto con il corpo migliora.

Ricordati che se ti senti stanco/a e la tua tabella prevede un allenamento, magari anche impegnativo, è decisamente meglio che ti riposi…!!!

NON lasciare spazio al “senso di colpa” se non hai voglia di allenarti, non farlo….., molto semplice….. L’importante è imparare a discernere la stanchezza fisica con la “pigrizia mentale” ed evitare di saltare allenamenti inutilmente. Dare “fiato” al senso di colpa può portare all’instaurarsi di un pericoloso stato di sovrallenamento.

E tu cosa ne pensi a proposito..? Hai mai subito il “senso di colpa”…? Come l’hai gestito..?

Dimmi la tua, sarò felice di discuterne con te!

Ciao e buon allenamento!

L’estate è alle porte e i media si prodigano ad elargire i consigli “dell’ultima ora” per permettere a coloro che hanno poltrito (come gli orsi in letargo… 🙂 ) per tutto l’inverno di “riparare” e presentarsi in spiaggia in perfetta forma. Dato che, più la strada sembra in discesa e più le persone si “incamminano”,  tv, riviste fitness e non, fanno a gara a chi la “spara più grossa” e mi capita spesso di leggere vere e proprie “chicche”….. Prima di tutto occorre sottolineare che in poche settimane non si possono raggiungere risultati che spesso necessitano di mesi/anni di costante applicazione nell’allenamento e nell’alimentazione.

Purtroppo non possiamo portare indietro le pagine del calendario e rimediare al tempo sprecato ad oziare e, dato che la fretta è cattiva consigliera, ora, di seguito, voglio sottolinearti i 10 principali errori da NON commettere per arrivare pronti alla “prova costume“.

1 –  NO DIETE DRASTICHE ECCESSIVAMENTE IPOCALORICHE

Le diete “estreme” portano sì ad una riduzione della massa grassa, ma a discapito della preziosa massa muscolare a causa di un processo chiamato catabolismo muscolare attivato per far fronte ad una situazione riconosciuta dall’organismo come un vero e proprio periodo di carestia alimentare. Il risultato è che solo pochi etti in meno segnati dalla bilancia sono di massa grassa, i rimanenti kg sono muscoli e la preziosa acqua. Indicativamente per le donne mai scendere sotto le 1500 kcal e per l’uomo sotto le 1700 kcal al giorno.

2 – NO DIGIUNO

Il digiuno, anche se protratto per pochi giorni, estremizza gli effetti nefasti espressi al punto 1. Il catabolismo muscolare è ai massimi livelli e predispone l’organismo, al termine del digiuno, ad accumulare più grasso possibile al fine di sopravvivere all’eventuale successivo periodo di carestia. Digiunare è un ottimo modo per ingrassare ed enfatizzare l’effetto yo-yo.

3 – NO DIETE MONOALIMENTO

Quante volte ho letto con viva perplessità le pagine di alcune riviste che pubblicizzavano la dieta del gelato, della zucca o del minestrone…. Queste diete, se protratte nel tempo, sono potenzialmente pericolose in quanto possono generare uno stato di malnutrizione a causa dell’assenza in toto di determinati alimenti. Il nostro organismo deve assumere giornalmente determinati quantitativi di macroalimenti (carboidrati, proteine e grassi) e microalimenti (minerali e vitamine) per garantire il corretto funzionamento cellulare.

4 – NO PASTI SOSTITUTIVI

Diffida da chi ti propone pillole miracolose, pasti sostitutivi, tisane dimagranti o integratori in genere, sono tutte destinate a fallire se non associate ad una dieta bilanciata e ad una corretta attività motoria!

5 – NO DIETA SENZA ALLENAMENTO

Evita di affidarti unicamente ad una dieta, anche se bilanciata e calcolata correttamente sul tuo fabbisogno calorico. E’ necessario abbinare anche l’attività motoria per garantire un dimagrimento che non lasci un corpo “magro” ma flaccido. I tessuti hanno bisogno di attività motoria per rimanere tonici ed elastici, inoltre con il giusto work-out potrai tonificare le parti più critiche come pancia, fianchi e glutei.

6 – IL SUDORE NON E’ GRASSO CHE COLA…..

Tutte le volte che vedo qualcuno correre in piena estate con il K-way o con delle fantomatiche bermuda in neoprene non riesco a trattenermi dal ridere di gusto!!!! E mi chiedo…..: “ma c’è ancora qualcuno in giro che pensa che più suda e più dimagrisce….? 🙂 “. La verità è che, ovviamente, il sudore è solo un modo utilizzato dal nostro organismo per dissipare calore e mantenere la temperatura interna al di sotto dei 37 gradi centigradi…….. Serve UNICAMENTE per raffreddare il corpo! Quindi l’unico effetto ottenuto da coloro che si applicano nella pratica della “sauna mobile” è quello di disidratarsi……

7 –  NO POMATE MIRACOLOSE

Non esistono pomate che incentivano l’utilizzo dei grassi di deposito! Al massimo aiutano a rendere la pelle più tonica ed elastica. Altrimenti sarebbe sufficiente cospargere tutti gli obesi della terra con “quintalate” di crema per risolvere la piaga dell’obesità…….. Fai caso alle confezioni di queste pomate, tutte sottolineano che il prodotto “funziona” se usato in associazione ad un corretto allenamento e ad una dieta ipocalorica…………..

8 – NO ALLENAMENTO QUOTIDIANO

Se non ti sei mai allenato/a fino ad oggi, non puoi recuperare il tempo perduto allenandoti tutti i giorni. Tale pratica è decisamente deleteria per l’organismo. Il corpo ha bisogno di essere stimolato al miglioramento tramite l’attività motoria al termine della quale ha bisogno di ore/giorni di recupero per far sì che lo stimolo fornito “fiorisca”. Allenamenti quotidiani (in non atleti) porta solo ad uno stato precoce di sovrallenamento, con tutte le problematiche che ciò comporta.

9 – NON CAMMINARE TROPPO LENTAMENTE

Tutti sanno che per dimagrire occorre lavorare ad un cosiddetto regime “aerobico” ed evitare di sfociare nel metabolismo “anaerobico” (carenza/assenza di ossigeno), tramite attività cardiovascolari come la corsa, il cammino, il ciclismo ecc.. Non bisogna però esagerare nell’interpretare il principio. Mi capita di sovente vedere gentili signore che camminano al “passo del pidocchio” ad una velocità molto probabilmente corrispondente a qualche battito cardiaco in più di quello che hanno quando stanno sedute sulla poltrona. Un’intensità troppo blanda non è sufficiente ad ottenere un consumo calorico sufficiente per incentivare il dimagrimento. Ti ricordo che occorre utilizzare un cardiofrequenzimetro e rimanere costantemente al 70% della riserva di massima frequenza cardiaca teorica.

10 – NO SOLO LAVORO AEROBICO

Per ottenere un fisico asciutto e “scolpito” occorre sempre abbinare al lavoro aerobico esercizi di tonificazione globale da effettuare a corpo libero o con l’ausilio di pesi e macchine isotoniche. Tale pratica aiuta anche ad incentivare l’aumento della massa cellulare metabolicamente attiva (BCM), responsabile del consumo di ossigeno e del livello del metabolismo basale.

CONCLUSIONI

Come espresso già in premessa, per avere un fisico tonico ed asciutto da “sfoggiare” sulla spiaggia, occorre attivarsi per tempo ed intraprendere una costante attività motoria associata ad una dieta ponderata sulle tue reali necessità. Inoltre sottolineo che il “fisico da spiaggia” deve essere mantenuto per tutto il resto dell’anno, altrimenti sottoponiamo il nostro organismo a continui stress metabolici che lo rendono instabile. La costanza è la madre di tutti i successi! Ti consiglio inoltre di scaricare i miei due programmi di allenamento on-line “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

E tu cosa ne pensi? Lasciami un commento, sarà felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!

I media, i medici e io stesso predichiamo di fare attività motoria perchè fa bene alla salute ed è indispensabile al fine di preservare in buono stato la fitness del nostro organismo. Ciò che ti dico è sicuramente una verità assoluta che non ha bisogno di spiegazioni. Però, quando si tratta di Sport in un contesto agonistico, questo principio deve essere considerato sotto un’altra luce.

L’attività motoria diventa un “toccasana” per la salute solo nel momento in cui viene adeguatamente e sapientemente dosata in associazione ad un corretto regime alimentare ed alternata ad ADEGUATI TEMPI DI RECUPERO.

L’attività sportiva agonistica porta spesso a considerare e gestire erroneamente questi principi a causa di una contiua ricerca del miglioramento dellla prestazione atletica e ciò che dovrebbe portare ad un miglioramento si trasforma spesso in una fonte generatrice di malattia e disagio!

Le pagine dei giornali sportivi riportano di frequente notizie di calciatori (e atleti in genere) che sono costretti a stop obbligati a causa di infortuni più o meno gravi. Un “profano” dello sport sarebbe portato a pensare che sia un “fenomeno” limitato ad una ristretta cerchia di atleti professionisti e che sia in fin dei conti accettabile.

In realtà non mi è mai capitato di parlare con un atleta che non abbia mai subìto un infortunio. Io, in primis, (quando mi allenavo molto, sicuramente troppo ) ho dovuto sopportare diversi periodi di stop a causa di diverse problematiche fisiche (distorsioni, contratture, tendiniti ecc). All’epoca mi sono infortunato talmente tante volte che ho deciso di scrivere la mia tesi di laurea all’ISEF sulla “psicologia dell’infortunio sportivo”, riguardante gli aspetti psicologici della gestione dell’atleta quando è costretto a lunghi stop a causa di un incidente sportivo.

Perchè un “toccasana” si trasforma in una fonte di disagio e di malattia…….?

Il problema risiede nella mancanza completa di EQUILIBRIO tra carico (allenamento) e recupero associata spesso anche ad un’alimentazione carente che porta allo svilupparsi di vere e proprie sindromi da sovrallenamento.

Il nostro corpo è da paragonarsi ad una macchina e, al pari dell’auto che usiamo tutti i giorni per spostarci, ha bisogno della corretta manutenzione….  Se salto i “tagliandi” periodici sò per certo che prima o poi la mia auto si fermerà da qualche parte in “panne”. Allo stesso modo, se non prevedo un’ idonea periodizzazione dei carichi allenanti, dei recuperi e della mia alimentazione, prima o poi qualche parte del mio corpo cederà agli “insulti” ricevuti (tendiniti, infiammazioni muscolari, dolori articolari, ecc).

La voglia di “fare”, di allenarsi sempre di più e sempre più intensamente, porta l’atleta a sovraccaricare le strutture anatomiche addette al movimento. Le parole chiave dell’allenamento devono essere RECUPERO e ASCOLTO. Il recupero è fondamentale perchè dà la possibilità all’organismo di “metabolizzare” lo stimolo allenante ricevuto, di adattarsi (mgiliorando) e permettere le dovute “riparazioni” tessutali.

Quella che io definisco capacità di ASCOLTO è invece una “sensibilità” che si acquisisce nel tempo e ritengo che, alcuni atleti, non la acquisiscano mai perchè non sono educati a farlo…….

Ascolto significa sentire i messaggi che il nostro corpo ci manda e percepire quando è il momento di “dire basta”, di non allenarsi perchè è controproducente e deleterio. Vedo troppo spesso atleti allenarsi perchè “c’è scritto nella tabella d’allenamento” o perchè se non lo fanno si sentono “in colpa”……

Il nostro corpo ha bisogno di rispetto e la mia esperienza decennale mi ha insegnato che una volta trovato l’equilibrio, ci si allena di meno e si ottengono più risultati! Come dico sempre, bisogna allenarsi “poco e bene”!! A tal proposito ti consiglio di scaricare i miei programmi on-line “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

Tu al riguardo cosa ne pensi? Mi piacerebbe conoscere la tua esperienza! Lasciami un commento!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

P.s. Ringrazio la mia amica Rosy Marra che mi ha dato lo spunto per scrivere questo articolo

Recentemente ti ho parlato del “magico” principio della Supercompensazione che sta alla base di qualsiasi miglioramento fisico che vogliamo ottenere. 

La Supercompensazione (il miglioramento),  nel lessico fitness, avviene unicamente se gli stimoli (gli allenamenti) e i recuperi (tempo dedicato al riposo) sono adeguatamente “organizzati” e “miscelati” ottenendo un’adeguata densità (rapporto allenamento/recupero).

Non rispettare questo “semplice” principio può portare ad una sindrome chiamata Sovrallenamento o Overtraining. Il sovrallenamento è una sindrome molto frequente in quelli che io definisco “obesi motori”, ovvero coloro che non sono mai sazi di allenamento e che, se non fanno attività motoria, si sentono “in colpa ” con loro stessi…..

Un giusto rapporto tra carico è recupero (insieme ad una corretta alimentazione) stanno alla base del raggiungimento di qualsiasi obiettivo!!!

Per esemplificati il concetto ti pongo un semplice esempio; ipotizziamo che il mio obiettivo sia quello di farmi crescere dei grossi calli sui palmi delle mani… Decido di “allenarmi” passando una gomma (da cancellare) sul palmo della mia mano.

Ora devo stabilire la giusta densità dell’allenamento (quanto tempo sfregare la gomma sul palmo e quanto tempo dedicare al recupero). La giusta densità prevede di passare la gomma per 5 minuti al giorno  al fine di causare un’irritazione della pelle sufficiente a far “reagire” l’organismo, il quale innesca, durante il periodo di recupero  (tempo che passo a non sfregare con la gomma il palmo della mia mano per il resto della giornata…) il meccanismo supercompensativo.

L’organismo, percependo lo sfregamento come un “messaggio” nocivo (non buono) manderà degli input alla cute che modificherà la sua struttura indurendosi ed ispessendosi (per evitare di soffrire di nuovo…). Dopo alcuni giorni di “allenamento”, l’alternanza di sfregamento e recupero produrrebbero la formazione del callo. Obiettivo raggiunto!!!

Se viceversa io continuassi senza sosta a passare l’oggetto sul palmo della mia mano, senza dare il necessario recupero, la cute sottostante prima si arrossirebbe e poi inizierebbe a lacerarsi e a sanguinare, ottenendo così il risultato opposto a quello voluto!!

A questo punto occorre conoscere “il nemico” e sensibilizzarsi sui principali sintomi che  ti permettano di riconoscere la sindrome da Overtraining:  

– fatica generalizzata ;

– sbalzi di umore immotivati;

– mancanza di entusiasmo e svogliatezza, perdita di interesse per l’allenamento;

– ansia, depressione;

– scarsa concentrazione;

– disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni con difficoltà a riprendere sonno);

– riduzione dell’appetito;

– perdita di peso;

– diminuzione di forza, e difficoltà di recupero dagli allenamenti;

– aumento della pressione a riposo;

– aumento o diminuzione della frequenza cardiaca a riposo;

– abbassamento delle difese immunitarie (maggiore sensibilità ad infezioni virali e batteriche);

– dolori muscolari (mialgia);

– frequenti lesioni ed infortuni;

CONCLUSIONI

Se riscontri alcuni di questi sintomi la prima cosa da fare è valutare la tua densità d’allenamento per inserire nella tua programmazione più recupero. La soluzione al problema potrebbe essere anche interrompere l’allenamento per un periodo che può variare da qualche giorno a qualche mese, a seconda della gravità del caso.

Per scongiurare il sovrallenamento è di fondamentale importanza perfezionare la capacità di “ascolto” delle sensazioni che il tuo corpo ti trasmette, imparando a “codificare” tutti i messaggi ricevuti. 

Come puoi prevenire una situazione di sovrallenamento?

Che precauzioni occorre mettere in atto per ottenere dai tuoi allenamenti risultati proficui, spingendo sì sull’acceleratore, ma senza rischiare di “guastare” i preziosi ingranaggi del tuo corpo?

Le indicazioni principali sono:

– Affidati ad un Personal Trainer che ti pianifichi gli allenamenti.

– Ricordati che il recupero è importante quanto il carico.

– Per un soggetto, non atleta professionista, che oltre agli allenamenti si deve dedicare ad altre attività come il lavoro e la gestione della famiglia, sono sufficienti 2, 3 allenamenti settimanali per ottenere importanti risultati in ambito di performance atletica ed estetici.

– Se ti stai allenando 4 o 5 volte alla settimana e non sei soddisfatto/a dei risultati che ottieni, molto probabilmente ti stai allenando troppo!!! Non lasci il giusto tempo di recupero al tuo corpo!!!! Allenati meno!!!!

– Abituati a prevedere nella programmazione dei tuoi allenamenti cicli di carico (dove ti alleni molto) e periodi di scarico (dove ti alleni meno o addirittura non ti alleni affatto). L’allenamento, come la vita, è basato sull’equilibrio!! Non si può sempre andare a 300 km/h…, ogni tanto bisogna rallentare e fermarsi..!!

– Allenati con l’obiettivo di migliorare la tua vita ed avere sensazioni positive! L’allenamento deve essere SEMPRE un piacere!

Ciao al prossimo articolo! Buon Allenamento e soprattutto buon recupero!!!!!! 🙂

Lasciami qui sotto un commento, è sempre molto gradito!!!!

DIMAGRIRE

L’importanza di un allenamento con il cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento molto importante nel fitness. Come allenamento ideale per ridurre la massa grassa (reale dimagrimento) è universalmente risaputo che occorre praticare anche un’attività a bassa intensità di endurance (corsa, cammino, nuoto, bicicletta, canottaggio ecc) al 70-75% della massima frequenza cardiaca teorica (220-età in anni, Formula di Cooper) per un lungo periodo (superiore a 45′ circa).

Al fine di monitorare semplicemente la frequenza cardiaca è utile utilizzare un cardiofrequenzimetro, che dia la possibilità di inserire delle cosidette “target zone”.  Ovvero delle zone di lavoro all’interno delle quali bisogna rimanere per ottenere l’obiettivo desiderato (nel nostro caso il dimagrimento).

Esempificando maggiormente, se il soggetto che utilizza il cardiofrequenzimetro ha 30 anni, utilizzando la formula di Cooper sopra descritta (220-30=190X70%=133 e sostituendo 70% con 75% si otterra 142,5 che arrotondando diventerà 143 pulsazioni al minuto) la zona di lavoro sarà compresa tra i 133 e 143 battiti al minuto.

Una volta impostata la “target zone”, il Cardiofrequenzimetro indicherà, con segnalazioni acustiche e visive, il superamento in eccesso o in difetto di tale zona.

L’andatura, quindi, sarà condizionata dalle pulsazioni misurate in quel momento; significa che si deve rallentare l’andatura ogni volta che supera il valore prefissato e accelerare ogni volta che le pulsazioni scendono sotto il valore minimo.

L’ideale per calcolare le percentuali di lavoro senza l’utilizzo di un test (come il test Conconi o il vo2max) è utilizzare il Metodo di Karvonen, il quale tiene in considerazione in più la frequenza cardiaca a riposo.

Così la formula diventa: ( 220 (226 per il sesso femminile) – età in anni – frequenza cardiaca a riposo al minuto) x la percentuale desiderata + di nuovo la FC a risposo. Sempre utilizzando l’esempio precedente: 220-30-50= 140 x 75%= 105 + 50 (FC a riposo)= 155 (la FC corrispondente al 75% della riserva di massima frequenza cardiaca teorica (Formula di Karvonen).

La frequenza cardiaca a riposo è spesso un indice dello stato di forma fisica (almeno dell’aspetto cardio-respiratorio) ed è il primo parametro che cambia quando si inizia un’attività di endurance). Per questo motivo è molto utile monitorare spesso questo parametro con il triplice vantaggio di:

– calcolare sempre con precisione le percentuali di lavoro;
– porre l’attenzione sull’efficacia dell’allenamento svolto;
– accorgersi di eventuali stati di sovrallenamento (la frequenza cardiaca a riposo + alta del normale è uno dei sintomi che ci permette di capire che l’organismo non riesce a recuperare sufficientemente nell’arco della notte).

Prova ad allenarti con cardiofrequenzimetro anche con poco tempo a disposizione: Fitness in 7  minuti.

Al prossimo articolo!

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