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allenamento addominali trasversi

Avere una pancia piatta e tonica è uno degli obiettivi maggiormente perseguiti dai frequentatori di palestre e centri fitness e quando si parla di allenamento dei muscoli addominali si da spesso tanta importanza ai muscoli retti (quelli che formano la famosa “tartaruga” 🙂 ) e a quelli obliqui dimenticandosi, o quasi, l’esistenza e la funzione dei muscoli trasversi.

I muscoli trasversi sono “gli addominali” più profondi che sono più vicini alle visceri e hanno le loro inserzioni sulle costole, la colonna vertebrale, le creste iliache e sulla linea alba (l’aponeurosi tendinea che divide il retto addominale in due parti).

I muscoli trasversi hanno un triplice fondamentale ruolo.

1)      Fungono da “cintura addominale”. Hai presente quelle fasce che indossa chi soffre di mal di schiena o i motociclisti per sostenere la parte lombare della schiena..? Quella cintura l’abbiamo tutti dalla nascita, grazie all’azione dei muscoli trasversi (se osservi bene la loro direzione noterai la “somiglianza” con le cinture addominali 🙂 ). Un buon tono dei muscoli addominali trasversi è quindi fondamentale per stabilizzare la colonna vertebrale quando solleviamo sovraccarichi molto pesanti, dobbiamo fare un salto verso l’alto ed in genere in tutti i casi in cui ci serve stabilizzare la parte lombare della schiena.

2)      Il secondo ruolo dei muscoli trasversi è poco conosciuto. Osservando le sue inserzioni si nota quanto sia estesa la porzione inserita sulle costole. I muscoli trasversi sono, infatti, anche dei muscoli espiratori accessori, ovvero si contraggono quando si cerca di espellere tutta l’aria dai polmoni. L’espirazione “normale” avviene grazie al ritorno fisiologico della gabbia toracica dopo essere stata espansa senza la contrazione di nessun muscolo. Nel momento in cui, invece, si vuole espellere tutta l’aria dai polmoni come, per esempio, quando si gonfia un palloncino o si soffia su una torta piena di candeline.. 🙂 , occorre contrarre i muscoli espiratori accessori (addominali retti, obliqui, diaframma). Tra i muscoli addominali, quelli trasversi, sono quelli maggiormente coinvolti nell’espirazione forzata.

3)      Per ultimo, ma non per importanza, i muscoli trasversi sono i maggiori responsabili del contenimento delle visceri ed evitano che gli organi interni spingano, per forza di gravità, verso l’esterno andando a “formare” la pancia “da camionista”.. 🙂 .

L’allenamento specifico dei  muscoli trasversi viene spesso trascurato, a torto, in quanto sono muscoli profondi e quindi non visibili “allo specchio” 🙂 . Ovviamente occorre contemplare nella propria routine d’allenamento alcuni esercizi per i muscoli trasversi.

I trasversi hanno anche funzioni di movimento e nella fattispecie vengono reclutati soprattutto nei movimenti di torsione del busto sul bacino e viceversa.

A tal proposito occorre sempre ricordare che eccessive torsioni sotto carico potrebbero essere deleterie per la colonna lombare. Attenzione quindi alla corretta tecnica d’esecuzione.

Per aumentare lo stimolo ed il reclutamento di un maggior numero di fibre muscolari dei muscoli trasversi occorre sempre associare alle torsioni le espirazioni forzate.

Per oggi è tutto! 🙂 Ciao al prossimo post!!

P.s.: se vuoi apprendere un metodo infallibile per tonificare il tuo addome e conoscere tutti i miei “trucchi del mestiere”, non puoi farti scappare Pancia Piatta Facile 😉 !

In molti mi chiedono di ottenere una pancia piatta e tra coloro che vogliono raggiungere quest’ambito obiettivo, quelli che hanno molto grasso viscerale rappresentano la sfida professionale più impegnativa!

Se da una parte è facile capire che il grasso addominale è stivato tra la pelle e i muscoli addominali, coprendo la famosa “tartaruga” 🙂 , dall’altra in pochi conoscono l’esistenza del grasso viscerale.

Il grasso viscerale, conosciuto anche come grasso “Bruno” dal suo caratteristico colore, si accumula tra le visceri, quindi negli spazi “vuoti” che dividono l’intestino, lo stomaco, il fegato ecc…

grasso viscerale

E’ importante monitorare il grasso viscerale perché viene considerato uno dei fattori di rischio per le malattie del sistema cardiovascolare. Questo significa che più il girovita è ampio e maggiore è la probabilità di ammalarsi di malattie dell’apparato cardiovascolare (ictus, infarto del miocardio, trombosi ecc…).

Esistono anche delle tabelle di riferimento e, a differenza di altri fattori di rischio, il girovita è facilmente misurabile da chiunque con un semplice metro da sarta.

Il girovita va preso  circa 2 centimetri sopra l’ombelico, guardandoti allo specchio dovresti prendere la misura nella parte più stretta del tuo addome (che corrisponde al punto vita).

Girovita

Dopo aver preso la misura, confrontala con questa tabella per sapere se il tuo grasso viscerale è nella norma o meno.

UOMO

< 94 Cm è Normale

Tra 95 e 101 Cm il grasso viscerale è da ridurre

>102 è da ridurre con urgenza in quanto il rischio è molto alto

DONNA

< 80 Cm è Normale

Tra 81 e 87 Cm il grasso viscerale è da ridurre

>88 è da ridurre con urgenza in quanto il rischio è molto alto

Ora mettendo da parte per un attimo l’importantissimo aspetto legato alla salute, vorrei concentrarmi su come influisce sull’estetica dell’addome avere più o meno grasso viscerale.

Mi capita, per fortuna raramente, di lavorare con clienti che hanno una massa grassa subcutanea a livello addominale nella norma (la plica ottenuta con il plicometro rientra nella normalità, o meglio nel normopeso, mentre la circonferenza è nel range di “riduzione”) che si traduce però in una pancia voluminosa come se avessero mangiato un cocomero intero!! Se provo ad “infilare le dita” per “tastare” gli addominali si sentono duri e tonici sotto la superficie cutanea, ma l’aspetto estetico è veramente scadente!

Uomo grasso viscerale

La pancia è dura, non ha l’aspetto flaccido di chi ha molto grasso sottocutaneo, ma, vista di profilo risulta essere molto voluminosa!

Cosa bisogna fare quindi in questi casi? La riduzione del grasso viscerale deve essere la priorità ovviamente. Purtroppo non esistono però modi per ridurre unicamente il grasso viscerale. Il grasso viscerale si riduce con lo stesso meccanismo del grasso subcutaneo e quindi bisogna necessariamente indurre un deficit calorico o riducendo l’introito calorico (mangiare meno di quanto occorra) oppure aumentando il consumo (spendere più calorie giornalmente a parità di introito calorico).

Lavorare “a testa bassa” eseguendo centinaia di addominali al giorno è quindi perfettamente inutile (se mi segui da tempo sai benissimo che è, in ogni caso, inutile in quanto bisogna farne pochi con una tecnica sopraffina… 🙂 ), occorre fare di più!

Qual è quindi il problema che riscontro con clienti di questo tipo..? In fin dei conti non devo fare niente di più, niente di meno di ciò che faccio già con clienti “normali” (che accumulano poco grasso viscerale)…

Il problema è prettamente di tipo estetico in quanto per ridurre il grasso viscerale ad un livello tale da ottenere un addome piatto esteticamente invidiabile devo ridurre anche tanto il grasso subcutaneo “in giro per il corpo”…. Questo significa che alcune parti del corpo si dovrebbero “svuotare” tantissimo creando un effetto “prugna secca”. Succede molto al viso ed al collo per esempio…., ed è il momento in cui “gli amici” ti dicono: “ma stai bene…?” 🙂

In aggiunta il grasso viscerale è anche quello che geneticamente utilizziamo dopo, rispetto a quello subcutaneo…….

Se geneticamente tendi ad accumulare molto grasso viscerale e vuoi ottenere una pancia piatta da concorso…, ahimè mi tocca dirti che la tua strada è molto lunga ed in salita…..!! Se invece vuoi ottenere “semplicemente” una circonferenza vita che rientri nella normalità…., allora tutto diventa più facile!!! 🙂

Per oggi è tutto!!! 🙂

Se vuoi approfondire l’argomento lascia pure un commento, sarò felice di risponderti! 🙂

P.s.: se gli addominali sono il tuo “cruccio” devi leggere assolutamente questa lettera!! 😉

Oggi ho dato un’occhiata alla posta indesiderata perchè, ogni tanto, ci finisce qualcosa che non dovrebbe….. Ho trovato una mail di una lettrice che mi chiede testualmente: “volevo chiedere una cosa per avere addominali scolpiti (ma non la tartaruga) quanti bisogna farne con il tappetino in casa 100 o 500 io sono una donna .grazie in anticipo”. La mia espressione davanti allo schermo del Pc alla lettura di tale richiesta la puoi vedere qui sotto….. 🙂

Io non sono uno “parco” di consigli e rispondo praticamente a tutte le persone che mi contattano, allo stesso tempo però non è il mio mestiere rispondere alle mail…., soprattutto quando sono “irrispondibili” come questa….. Io  provo un’istintiva tenerezza nei confronti della lettrice, anche se non la conosco, perchè è ovvio che la sua domanda nasce da una necessità e da un “malessere” che sta vivendo e quindi la capisco. Però non posso rispondere a domande di questo tipo perchè “non hanno senso”!!!

Colgo l’occasione quindi per rispolverare alcuni principi fondamentali legati all’allenamento dei muscoli addominali e dell’allenamento in genere.

Il raggiungimento di un obiettivo (in questo caso la tonificazione dei muscoli addominali) non dipende meramente dalla quantità (100, 200, 500…..) di allenamento che si fa, ma soprattutto dalla sua qualità!!! Sul “tappetino in casa” si possono fare semplici esercizi o, viceversa, esercizi molto difficili che dopo 8-10 ripetizioni ti mettono “KO”……. Quindi non bisogna porre troppa attenzione al cosiddetto carico esterno (quante ripetizioni fare), ma valutare il carico interno!!! Posso ottenere il medesimo beneficio eseguendo un esercizio “semplice” che mi permette di fare 50 ripetizioni, oppure con un esercizo “difficile” da 8 ripetizioni!!

Vediamo ora in semplici punti come bisogna procedere per organizzare al meglio l’allenamento.

1. Scegli un esercizio coerente con le tue capacità e con il livello d’allenamento. Un’atleta non beneficerebbe di esercizi basilari in quanto troppo facili e non stimolanti, viceversa il principiante rischierebbe di farsi del male facendo esercizi troppo evoluti ed impegnativi. Ora ti starai chiedendo…:”come faccio a capire se un esercizio è “alla mia altezza”…!?!! La risposta è molto semplice. In linea di massima se riesci ad eseguire più di 25/30 ripetizioni di un determinato esercizio (data per scontata la corretta tecnica d’esecuzione… 🙂 ) significa che è troppo facile per te e non è suffficientemente stimolante per generare un aumento di tono e di forza dei tuoi muscoli addominali. Se invece di ripetizioni ne fai 2 e poi ti “cappotti” su un fianco in preda alla disperazione…. 🙂 , “forse” quell’esercizo non fa per te… 🙂 .

2. Pianifica il volume di lavoro (ripetizioni e serie fatte, tempo totale di stimolazione muscolare ecc..) sufficiente a stancare la muscolatura e valuta succesivamente se l’allenamento ha “lasciato il segno”….., per poi valutare un’eventuale “revisione” del programma.

3. Cura scrupolosamente la tecnica d’esecuzione dell’esercizio che hai scelto perchè è FONDAMENTALE. Ricordati che istintivamente, quando si prova fatica, si cerca una “via di fuga”, perchè il dolore muscolare non piace a nessuno….. :-). Quindi è facile, spesso inconsapevolmente, variare in “corso d’opera” l’esecuzione per rendere più facile il movimento… Così facendo ottieni solo 2 cose: devi fare più ripetizioni per ottenere il medesimo risultato e rischi di farti male. A proposito di corretta esecuzione, ti ricorso i seguenti punti focali che devi tenere in considerazione:

a) Cura la respirazione (fase concentrica in espirazione forzata, fase eccentrica in inspirazione)

b) Fai movimenti lenti e controllati soprattutto nella fase di ritorno

c) Contrai volontariamente gli addominali e risucchia l’ombelico verso la colonna vertebrale durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

d) Stai nella posizione di massima chiusura fino a quando non hai finito di espellere tutta l’aria nei polmoni.

e) Contrai anche i muscoli perineali

Se ora ti stai chiedendo: “ma bisogna porre attenzione a tutte queste cose quando si fanno gli addominali…?!?!?!?!” La risposta è sì……. :-). Non per niente ho creato un programma apposito che spiega nel dettaglio tutte queste cose :-). Sto parlando di Pancia Piatta Facile, il Primo ed Unico programma multimediale per ottenere un addome piatto!! Senza “inventarsi” niente, senza rischiare di “fare male”, dovrai semplicemente “mettere la testa sul comodino” e seguire tutte le mie indicazioni.. 😉

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Ciao a presto 🙂

ADDOMINALI OBLIQUI IN ISOMETRIA

Il titolo è certamente “ad effetto” ed attira l’attenzione dei più pigri….. 🙂 . In effetti sarebbe proprio bello ottenere un addome piatto stando fermi, magari seduti tranquillamente sulla poltrona davanti alla TV.. 🙂 . Purtroppo devo proprio dirti che non è posssibile, e il mio “senza muoversi” era riferito all’utilizzo di una metodica d’allenamento dei muscoli addominali che si chiama “isometrica”. Il lavoro isometrico consiste in una contrazione muscolare ottenuta senza variazione di lunghezza del ventre muscolare coinvolto. Il termine isometrico significa, letteralmente, medesima o costante (isos) misura (metron).

Una “vera” contrazione isometrica si ottiene quando la resistenza esterna da vincere, contro la quale il muscolo esercita un’azione di trazione, è maggiore rispetto alla forza massima che il muscolo è in grado di generare. La “classica” contrazione isometrica si otterrebbe, per esempio, nel caso in cui si mettesse tutta la forza nel tentativo di spostare una parete (la resistenza da vincere, “la parete” sarebbe maggiore della forza dei muscoli che cercano di spostarla… 🙂 ), si otterrebbe una contrazione massimale, senza variazione di lunghezza del muscolo….

In ambito d’allenamento difficilmente si riescono a ricreare condizioni simili e la contrazione muscolare difficilmente è realmente massimale.

In gergo vengono definiti esercizi “isometrici” tutti quelli che ti obbligano a rimanere staticamente in una posizione senza muoverti. In questo caso la contrazione muscolare non è massimale, almeno durante i primi secondi, e l’esercizio diventa sempre più impegnativo man mano che passa il tempo..

Pregi dell’allenamento isometrico

1 –  Permette di allenare il tono e la forza di un muscolo senza spostare i segmenti articolari di quel distretto. Nel caso specifico dell’allenamento dei muscoli addominali risulta interessante l’utilizzo di contrazioni isometriche quando si è in presenza di patologie a carico della colonna vertebrale (soprattutto zona lombare e cervicale).

2 – Gli esercizi isometrici hanno un “tasso” di difficoltà tecnico – coordinativa minore rispetto a quelli isotonici (quelli “normali”, per intenderci, dove i muscoli si accorciano e allungano ciclicamente durante l’esecuzione).

Punti di “debolezza” dell’allenamento isometrico

1 – Il principale pregio dell’allenamento isometrico è anche allo stesso tempo il suo “peggior difetto”…. 🙂 . Infatti occorre sapere che la contrazione muscolare, in un particolare punto del range di movimento di un’articolazione, favorisce l’aumento del tono , della forza ecc… maggiormente in quella precisa porzione di muscolo che gestisce quella parte di movimento… Bisogna quindi progettare un allenamento isometrico che vada a lavorare su diverse posizioni. Per esempio, nell’esercizio isometrico per i muscoli addominali obliqui ritratto nella figura d’apertura bisogna lavorare sia con un’angolazione “acuta” (come nella figura) sia con un angolo tra busto e gambe minore (parallelo al terreno come l’immagine qui sotto) al fine di fare un lavoro “completo”.

Isometria decubito laterale parallela al terreno

2 – Gli esercizi isometrici necessitano di grande forza di volontà in quanto sono molto dolorosi e per essere efficaci vanno protratti sempre oltre i primi cenni di fatica e dolore muscolare. Sono, come detto poche righe fa, facili dal punto di vista tecnico, ma difficili da “sopportare” psicologicamente.

Ora voglio fornirti qualche spunto per organizzare un allenamento isometrico per i tuoi muscoli addominali.

Esercizio N.1

Isometria da decubito prono

Mantieni la posizione ritratta in figura fino ad esaurimento muscolare (fino a quando non resisti più dal dolore.. 🙂 )

ISOMETRIA DA DECUBITO PRONO

Esercizio N.2

Isometria da decubito laterale

Mantieni la posizione ritratta in figura sempre fino ad esaurimento muscolare (ripeti l’esercizio anche dal lato opposto).

ADDOMINALI OBLIQUI IN ISOMETRIA

Esercizio N.3

Chiusure “a libro” gambe tese isometrico

Mantieni la posizione ritratta in figura sempre fino ad esaurimento muscolare (rilassa i muscoli del collo e delle spalle).

CHIUSURE A LIBRO A GAMBE TESE ISOMETRICHE

Esercizio N.4

Inclinazioni laterali del busto isometriche

Mantieni la posizione ritratta in figura sempre fino ad esaurimento muscolare (mantieni tutto il corpo in asse).

INCLINAZIONI  LATERALI ALLA SPALLIERA ISOMETRICARipeti questi esercizi “a circuito” per 2-4 volte a seconda del tuo livello d’allenamento. Non esistono limiti di tempo minimi e massimi per il mantenimento della contrazione isometrica. Abitualmente il range di lavoro in questi esercizi varia da un minimo di 20″ fino ad arrivare ad oltre 2 minuti. Io, di regola, quando un mio cliente riesce a mantenere una posizione per più di due minuti, modifico le variabili (aggiunta di sovraccarico aggiuntivo, cambio angolazione, cambio esercizio ecc..) per ottenere un esaurimento più precoce ed evitare la noia.

Molto bene, anche per oggi è tutto, ti auguro una buona giornata e ti ricordo che se vuoi approfondire la tematica ed imparare tutto ciò che c’è da sapere sull’allenamento e la tonificazione dei muscoli addominali non devi assolutamente perdere il mio programma multimediale Pancia Piatta Facile dove ti insegnerò tutti i miei “trucchi del mestiere” per ottenere un’addome piatto e tonico!!! 🙂 😉

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tartaruga addominale

E’ risaputo che uno degli obiettivi maggiormente perseguiti da donne e soprattutto uomini è ottenere un addome piatto con la cosiddetta “tartaruga” in evidenza… Tenendo sempre bene a mente che “si vive bene anche senza” 🙂 e che non è indispensabile essere definito come un modello per “stare bene al mondo”………………. :-), oggi ti voglio parlare ugualmente  di 3 cose che è indispensabile considerare quando si parla di allenamento per i muscoli addominali e di strategie per ottenere un ventre tonico e piatto.

Punto N. 1

Il primo punto è conosciuto “ai più”, ma è sempre bene sottolinearlo sempre. Gli addominali in evidenza si ottengono prima di tutto a tavola, evitando di introdurre più calorie di quante te ne occorrono effettivamente per pareggiare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Se guardi negli articoli che ho scritto nella categoria “Allenamento Dimagrimento” troverai decine di post dove ti parlo di fabbisogno calorico, indice gliecemico degli alimenti, distribuzione dei macronutrienti ecc.., quindi non voglio parlarne ancora.. 😉 .

Oggi, a proposito di alimentazione, ti voglio parlare invece del meccanismo che regola la sensazione di sazietà nel nostro organismo. Se si impara ad ascoltare i messaggi che il nostro copro ci invia costantemente per regolare l’appetito, ingrassare e coprire di una coltre adiposa i nostri addominali diventa veramente difficile…..

Esistono due meccanismi principali che ti permettono di “dire basta” al cibo ed evitare di ingrassare:

1) Nello stomaco sono presenti dei cosiddetti “meccanocettori” che misurano lo stiramento delle pareti gastriche informando il cervello su quanto lo stomaco è più o meno pieno di cibo… Per imparare a riconosere il momento giusto per interromprere l’assunzione di cibo ti insegno un “trucco” molto semplice ma ignorato dalla maggior parte delle persone.

Quando stai seduto lo stomaco si appoggia agevolmente (per forza di gravità…) sull’intestino che a sua volta si appoggia sul letto pelvico e sul fondo del bacino. Se invece ti alzi in piedi lo stomaco “casca” verso il basso attratto dalla forza di gravità e si percepisce maggiormente il suo peso.. E’ per questo motivo che, spesso, si percepisce il fatto di aver esagerato con il cibo (dopo il classico “pasto nuziale” per esempio…… 🙂 ) solo quando “si alza il sedere dalla seggiola”, quando il danno ormai è fatto….. 🙁 . Sarà capitato certamente anche a te vero….? Ecco, se ti capita di percepire questa sensazione 2/3 volte all’anno…., poco importa, ma se, invece, è una costante delle tue giornate…, allora puoi sognarti un addome piatto….

2) La cosiddetta “sazietà cefalica” si ottiene per merito dei misuratori della glicemia ematica che informano il cervello di quanti zuccheri ci sono in circolo e danno precisi messaggi al pancreas per aumentare la produzione d’insulina (principale ormone che gestisce “le sorti” dello zucchero). La sazietà cefalica non arriva prima di 20/30 minuti dal momento in cui hai iniziato a mangiare quindi è importantissimo acquisire l’abitudine di mangiare lentamente per evitare di riempirsi lo stomaco di cibi estremamente calorici senza che i “misuratori glicemici” del cervello se ne rendano conto……

Punto N. 2

Per avere un ventre piatto ed attraente non bisogna lavorare solo facendo decine di esercizi per gli addominali, ma bisogna curare anche il potenziamento di tutto il resto del corpo. La totalità degli esercizi a corpo libero che coinvolgono gran parte della muscolatura (come per esempio i piegamenti sulle braccia, le trazioni alla sbarra a corpo libero e lo squat..) comporta anche l’utilizzo dei muscoli addominali come stabilizzatori, aggiungendo altro lavoro a quello già fatto in isolamento (esercizi specifici per gli addominali).

Punto N. 3

Non bisogna solo concentrarsi su un allenamento per l’aumento della forza e del tono muscolare, ma occorre dedicarne anche al cosiddetto lavoro cardio respiratorio, per ridurre al minimo la massa grassa in eccesso… Questo è abbastanza noto…, ma quale sia “il metodo migliore” per farlo lo è meno…. Come mi capita spesso di affermare.., ritengo che non esista un “metodo migliore in assoluto”, ma solo diverse tipologie d’allenamento che portano ad un medesimo risultato ottimale, che vanno scelte in base a variabili specifiche (devi trovare tu quella più adatta a te, provando e sperimentando..). Di seguito ti elenco solo alcuni dei principali metodi d’allenamento dell’apparato cardiorespiratorio che utilizzo con successo con i miei clienti  e che potrebbero essere utili anche a te….

1) Lavoro continuo di fondo fatto a digiuno, composto da camminate/corse, pedalate, nuotate ecc…, protratte nel lungo periodo (superiore ad 1 / 1,5 ore) a bassa intensità (sotto il 75% della massima riserva di frequenza cardiaca).

2) Fartlek (lavoro intervallato che alterna momenti di bassa, media ed alta intensità).

3) Circuito di tonificazione a corpo libero alternato con esercizi in cui la frequenza cardiaca sale rapidamente (per esempio il salto della corda o la corsa a ginocchia alte sul posto).

4) Fitboxe (lavoro ad alta intensità che prevede l’utilizzo delle tecniche classiche della box e del kick boxing).

Se non hai mai preso in considerazione questi tre aspetti e sei alla ricerca del tuo migliore addome piatto…., è arrivato il momento di farlo…. 😉

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P.s.: per conoscere tutto ciò che devi sapere per ottenere un addome piatto…, ti consiglio il mio programma multimediale Pancia Piatta Facile dove potrai approfondire tutte le tematiche trattate in questo post!!! 🙂

L’estate è alle porte ed in tanti sono alla ricerca di una pancia piatta da esibire in piscina o in spiaggia, o semplicemente per “godersela” davanti allo specchio… 🙂 . L’allenamento degli addominali è di notevole  importanza non tanto per il loro “risvolto” estetico ma soprattutto in quanto muscoli fondamentali per la stabilizzazione della colonna vertebrale e per il mantenimento di una corretta postura. Un ventre piatto e muscoloso è solo un piacevole “effetto collaterale”… 

Oggi voglio farti vedere un esempio di allenamento per i muscoli addominali utilizzando la Fitball,  un attrezzo ormai comune in tutte le palestre. 

Allenamento addominali fit ball 

Fitball 

L’utilizzo della Fitball per l’allenamento dei muscoli addominali permette di beneficiare di due principali vantaggi: 

1) Allungamento completo del retto addominale altrimenti impossibile da ottenere eseguendo esercizi a terra. 

2) La stimolazione della muscolatura posturale per mantenere il corpo in equilibrio sulla palla aumenta l’intensità dello stimolo allenante ed il consumo calorico (più muscoli in contrazione=maggiore consumo calorico) 

Vediamo ora una possibile routine d’allenamento utilizzando  la Fitball. 

Esercizio 1

Crunches su Fitball 

CRUNCHES SU FITBALL 

Esercizio 2

Flessioni anche con i piedi sulla Fitball 

Flessioni anche su fitball 

Esercizio 3

Isometria da decubito prono gomiti sulla Fitball 

Addominali in isometria sulla fitball 

Gli esercizi numero 1 e 2 vanno fatti per “tot” ripetizioni, l’esercizio numero 3, invece, per “tot” secondi essendo un esercizio “statico”o meglio “isometrico”. E’ impossibile trovare un numero di ripetizioni che possa andare bene per tutti, diciamo che per l’esercizio numero 1 puoi prendere come riferimento un range di ripetizioni che va dalle 10 alle 15, per l’es. numero 2 un range di 8-12 ed, infine, per l’esercizio numero 3 da 30″ a 1′. Ovviamente se sei in grado di esegure più ripetizioni, o di rimanere più tempo sulla palla.., ben venga, altrimenti fai quanto riesci, vedrai che con il tempo e l’allenamento costante riuscirai a fare meglio. 

Puoi eseguire gli esercizi per 3/4 volte a circuito (uno di seguito all’altro) con un recupero di 1′ minuto tra “i giri”,  senza però recuperare tra gli esercizi (tra un esercizio e l’altro non devono passare più di 10″). 

A proposito di muscoli addominali ed addome piatto ti ricordo che ciò che si vede in superficie è solo “la punta dell’iceberg” in quanto occorre organizzare attentamente l’alimentazione e l’attività cardiorespiratoria. Puoi trovare altri efficaci esercizi per la tonificazione dei muscoli addominali e sull’alimentazione nel mio programma multimediale Pancia Piatta Facile! 🙂 

Molto bene, per oggi è tutto! 😉  Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂 

Ciao a presto e buon allenamento per gli addominali con la Fitball!!!! 🙂 

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