Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Glutei e cosce ipotoniche

A

Glutei e cosce sode

B

Oggi desidero parlarti di un argomento che mi viene spesso richiesto, lasciandomi sempre abbastanza allibito in quanto, per me, ovvio come “l’acqua calda”.

Però, data la ricorrenza di domande tipo: ” Marco, io ho fianchi e le gambe grosse, per assottigliarle devo fare un allenamento mirato al dimagrimento o alla tonificazione…?????”, credo che sia arrivato il momento di chiarire uno degli argomenti “cardine” del mondo del Fitness!

Ovvero.., cosa bisogna fare per passare da un sedere e cosce di tipo “A” ed ottenere un sedere e delle cosce di tipo “B”…. ? 😀 Bisogna lavorare sul dimagrimento, sulla tonificazione, prima uno poi l’altro, sulla ritenzione idrica o sulla cellulite..?!?!?!!? Cosa bisogna fare..? La risposta è purtroppo solo una: NON LO SO….!!!

Ovviamente scherzo!! 🙂

Vediamo ora subito di inquadrare il “problema”. Considerando e valutando attentamente la figura “A” individuo 3 problemi:

1 Grasso sottocutaneo in eccesso

2 Ritenzione idrica e cellulite

3 Ipotonia muscolare

Per cercare di ottenere un risultato più simile possibile alla figura “B” occorre lavorare su entrambi gli aspetti in quanto entrambi fondamentali.

Il mio approccio è solitamente improntato verso la “cura” di tutte e tre le problematiche contemporaneamente. Nella fattispecie, per quanto riguarda i primi due punti (grasso sottocutaneo e ritenzione idrica), si tratta di modificare soprattutto l’alimentazione e, per il terzo punto (tono muscolare), unicamente l’allenamento.

Quindi, se voglio ridurre la circonferenza di glutei e cosce e renderli attraenti, dovrò togliere cm nei compartimenti dove ce ne sono in eccesso (di cm) e aumentare dove invece scarseggiano.. (tono muscolare).

Occorre ricordare che i “3 problemi” risiedono in 3 differenti compartimenti e livelli.  Analizzando infatti attentamente la figura “C”, che raffigura la sezione trasversa di una coscia, notiamo che derma, grasso e muscoli sono isolati in diversi compartimenti.

Lo strato più superficiale (quello rosa “pallido”) è il derma, dove si radicano la cellulite e la ritenzione idrica, nello strato direttamente più profondo (quello giallo) troviamo il grasso sottocutaneo e nell’ultimo strato invece troviamo i muscoli (colore rosa intenso).

Coscia sezione trasversa

C

Prima di pensare a qualsiasi protocollo d’allenamento occorre fare un’accorta anamnesi per constatare dove bisogna concentrarsi maggiormente (sul grasso, sul tono o sulla ritenzione idrica/cellulite).

Facciamo finta di dover dare soluzione a tutte e tre le problematiche e vediamo di seguito come intervenire. Sarebbe opportuno pianificare 4 allenamenti settimanali da suddividere equamente in 2 allenamenti dedicati al tono muscolare e 2 al cosiddetto lavoro “aerobico” della durata di circa 1 ora 1 ora e 30 minuti ciascuno.

Vediamo ora nello specifico cosa fare per ogni obiettivo.

TONIFICAZIONE

Sono ideali tutte le attività di gruppo come step, ton up, gag, total body ecc e le esercitazioni a corpo libero o con piccoli attrezzi eseguite in serie e ripetizioni, alternando due mesi allenandosi con 15-20 ripetizioni  massimali e un mese dedicato alla forza esplosiva e veloce tramite lavori a corpo libero come balzi, squat jumps, skipp ecc.

DIMAGRIMENTO

Dato per scontata un’alimentazione ipocalorica, per il dimagrimento sono ideali tutti i lavori che impegnino l’apparato cardiovascolare in esercitazioni di tipo ciclico come la corsa, il cammino, il ciclismo, il nuoto ecc. Anche qui sarebbe opportuno alternare 2 mesi di lavoro al 75% della massima frequenza cardiaca teorica con 1 mese di lavoro intervallato “a media-alta intensità” che raggiunga anche il 90%.

RITENZIONE IDRICA

Come accennato qualche riga fa, la ritenzione idrica è dovuta, oltre che da fattori ormonali e linfatici, soprattutto dall’alimentazione, che dovrebbe essere povera di sale (soprattutto sodio) e ricca di liquidi. In più si può ricorrere a prodotti fitoterapici (tisane drenanti) e a pratiche estetiche come massaggi linfodrenanti.

Questo è quanto occorre fare  per ottenere risultati su tutti i 3 fronti, realizzando così una riduzione di cm di cosce e fianchi grazie ad una diminuzione dei liquidi in eccesso e del grasso sottocutaneo oltre a migliorare, tramite l’aumento del tono muscolare, la loro silhouette.

In conclusione, ribadisco che prima di “buttarsi” in qualsiasi attività motoria di sorta, è necessario individuare bene “il nemico” e programmare sapientemente alimentazione ed allenamenti. Se vuoi, puoi iniziare a “buttarti” nell’attività fisica con i miei programmi  on-line “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento! Mi farebbe molto piacere, anche perché se non me lo lasci…., mi sembra di scrivere per nessuno… 😀

Ciao al prossimo post!

Dedico questo post a Gianna, una lettrice del Blog, che la settimana scorsa mi ha chiesto: “per avere un corpo tonico e sodo a 50 anni.., cosa bisogna fare..?” L’argomento mi è parso subito interessante e quindi oggi voglio parlarti dell’allenamento che bisogna fare per ottenere un buon livello di Fitness e un corpo tonico all’occhio e al tatto… 🙂

Prima di tutto occorre dire che alleno personalmente  delle 50enni che sono nettamente più toniche delle loro figlie di 25/30…. 🙂

E ciò, non perchè le seguo io, ma semplicemente perchè le figlie sono delle pantofole viventi (leggi sedentarie…. 🙂 ).

Cosa dona tono ai muscoli…..? Gli anni o il movimento..?

La risposta è abbastanza ovvia ma, purtroppo, la maggior parte delle donne pensa che a 50 anni non si può avere un corpo tonico e sodo….

Niente di più falso!!!

Come esempio voglio prendere Madonna, l’icona femminile del pop,  che sfoggia un fisico da urlo da fare invidia sicuramente alla totalità delle donne di qualsiasi età! Ora le donne più perfide potrebbero sostenere che è tutto merito della chirurgia estetica e della computer grafica……… 🙂 .

Purtroppo per loro (per le perfide… 🙂 ) non è proprio così! Non posso mettere “la mano sul fuoco” sul fatto che Madonna non abbia mai fatto ricorso alla chirurgia plastica, ma sono certo, invece, del fatto che si alleni per alcune ore al giorno con la sua Personal Trainer che, tra l’altro, viene pagata 500$ all’ora….. (beata lei…. 🙂 ).

Madonna

Madonna è un’appassionata di Fitness e si applica alla cura del suo tono muscolare con costanza da parecchi anni; il risultato finale è un corpo al quale si fa fatica a dare un età…, potrebbe essere tranquillamente di una 20enne…!!!!

Quindi nulla è precluso ad una 50enne!! Sicuramente ora starai sbuffando come un toro e ti starai mangiando le unghie pensando: “ma io non ce le ho 3 ore al giorno da dedicare al mio corpo…… e soprattutto mi mancano “all’appello” 500$ da dare al Personal Trainer….. 😀

Non ti preoccupare, non darti per vinta, si può fare tantissimo anche con meno tempo e soldi a disposizione!

Ribadendo che a 50 anni si possono ottenere gli stessi risultati che a 30 in termini di tono muscolare, occorre sottolineare che bisogna valutare “in primis” come una persona è arrivata a 50 anni…. Intendo dire che se una donna non si è mai allenata in tutta la sua vita e pretende di avere il fisico di Madonna dopo qualche mese/anno…., se lo può scordare… Viceversa se una persona ha sempre fatto mediamente qualcosa.., allora diventa tutto più facile!

Non voglio soffermarmi su ciò cosa può fare una 50enne “allenata” per mantenersi sempre “più in forma” nel senso che non ci sono veramente limiti!!! L’unica cosa oggettivamente differente rispetto ad una 20enne è la velocità di recupero tra un allenamento e l’altro in quanto i processi anabolici (di ricostruzione) sono più lenti. Per il resto cambia veramente poco.

Se invece una persona inizia ad allenarsi a 50 anni le accortezze e i punti d’attenzione sono diversi!

Vediamo ora i principali:

Nella prima fase di allenamento (per almeno i primi 4 mesi) occorre concentrarsi prevalentemente su esercizi di mobilità articolare, stretching e allenare l’apparato cardiovascolare con attività di tipo aerobico, tutto ciò per preparare i muscoli e i tendini ai successivi carichi di lavoro per il tono muscolare.

Nei mesi successivi si possono inserire  esercizi che stimolino l’apparato mucolo-tendineo con più intensità con esercitazioni per il miglioramento del tono muscolare a corpo libero, con piccoli attrezzi o con le cosiddette “macchine isotoniche” (meglio se seguite personalmente da un Personal Trainer, almeno per i primi periodi, per riuscire ad interpretare al meglio gli esercizi). Una volta presa “coscienza” del corpo si possono seguire anche corsi di gruppo con la musica come step, total body, tone up, gag, ecc, per rendere l’allenamento più vario e divertente.

E’ molto utile anche lavorare sulla propriocezione (capacità di percepire correttamente la posizione degli arti nello spazio/equilibrio) per migliorare la propria “coscienza corporea”.

Tutto questo se, ovviamente, si è in buona salute. In presenza di patologie bisogna valutare ogni singolo caso. E’ indicato, comunque, consultare il proprio medico curante prima di affrontare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Consiglio di iniziare con 3 allenamenti alla settimana da circa 1 ora, 1 ora e 30 min per poi passare gradualmente a 6 allenamenti settimanali nell’arco di 8/12 mesi dall’inizio dell’attività motoria.

E’ quasi superfluo dire che, per una 50enne che vuole ottenere risultati in termini di tono muscolare, con garanzia di successo, l’ideale sarebbe affidarsi ad un Personal Trainer.

Non bisogna dimenticare che l’alimentazione (come per una 20enne….) è di cruciale importanza per ottenere un corpo tonico!

Ciao e al prossimo articolo!!!!! 😉

Se vuoi approfondire l’argomento  non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

 

Quante ripetizioni fare…?

Scritto da Marco Caggiati in Allenamento

Una domanda che mi viene posta di frequente riguarda il numero di ripetizioni che bisonga fare per ottenere un determinato obiettivo. Questo argomento è oggettivamente semplice e, data la sua importanza, andrebbe scritto e appeso a tutte le pareti delle palestre e imparato alla perfezione da tutti gli addetti fitness.

Ciò non avviene soprattutto perchè, a volte, non lo sanno nemmeno gli istruttori e operatori del fitness che ci lavorano……. 🙁 .

Il mio intento è di fare chiarezza e spiegare come bisogna comportarsi e a quale range di ripetizioni bisogna puntare. Ogni tipologia di obiettivo ha un range di ripetizioni relativo per ottimizzare l’allenamento.

Prima di tutto bisogna ricordare che la muscolatura è composta da diverse fibre muscolari che possono essere condizionate differentemente a seconda della “capacità” che voglio enfatizzare.

Infatti esistono differenti tipi di espressione della forza muscolare; le più conosciute e ricercate sono la forza  esplosiva/veloce/nervosa, quella ipertrofica e quella resistente.

Ognuna di esse ha un range di ripetizioni da rispettare per sviluppare la qualità ricercata. Di seguito ti mostro uno schema che ti può essere utile per individuare il range di ripetizioni ideale a seconda del tuo obiettivo:

FORZA NERVOSA

Da 1 a 5 ripetizioni

Le esercitazioni che mirano allo sviluppo della forza nervosa hanno come obiettivo quello di reclutare il più alto numero di fibre muscolari, di migliorare la sincronia nella contrazione e di ridurre al minimo la velocità di “attivazione”. Quindi aumenta la “forza” con un aumento modico del diametro trasverso del ventre muscolare interessato (ipertrofia). Questo tipo di forza viene ricercata soprattutto dagli atleti che praticano discipline dove la velocità è un fattore dominante (es: discipline veloci dell’atletica leggera: 100, 200, 400, 800 metri).

FORZA IPERTROFICA

Da 6 a 12 ripetizioni

La forza ipertrofica è una delle più ricercate nelle “sale pesi” delle palestre, perchè è quella che permette di aumentare il diametro trasverso dei ventri muscolari allenati (aumenta la massa muscolare) e che, quindi, fa si che possano cambiare le proporzioni estetiche. Braccia e pettorali possenti sono il “sogno” della maggior parte degli uomini…. 🙂 . In questo caso la forza aumenta perchè aumenta la “massa contrattile” che interviene nel movimento.

FORZA RESISTENTE

Da 13 a 20 e oltre ripetizioni

La forza resistente viene sviluppata in tutti gli sport di media/lunga durata, soprattutto di tipo ciclico, cosiddetti di endurance (ciclismo, nuoto, corsa, canottaggio ecc) e ha come caratteristica principale il miglioramento della capacità del muscolo di utilizzare i substrati energetici (soprattutto la glicolisi aerobica) durante lo sforzo. Altra peculiarità di questo range di ripetizioni è quello di aumentare il tono muscolare con un modestissimo aumento ipertrofico.

CONCLUSIONI

Se il mio obiettivo è quello di avere muscoli “leggeri”, ma forti, dovrò lavorare sulla forza nervosa, se invece voglio un corpo da body builder dovrò lavorare prevalentemente sulla forza ipertrofica, se invece voglio un corpo tonico, ma non “mastodontico”, dovrò lavorare sulla forza resistente.

E’ doveroso sottolineare che esistono “terre di confine” che possono creare inutili dubbi. La domanda che potrebbe “sorgere spontanea” è la seguente: “se faccio 7 ripetizioni, lavoro solo sulla forza ipertrofica”? La risposta è NO, anche la forza nervosa viene stimolata.. Quindi se voglio essere sicuro di focalizzare il mio allenamento su un tipo particolare di forza, devo rimanere idealmente sotto le 3 ripetizioni per la forza nervosa, sulle 10 ripetizioni per la forza ipertrofica e oltre le 20 ripetizioni per la forza resistente.

Per ultimo, bisogna ricordare che è fondamentale trovare per ogni range di ripetizioni il corretto CARICO ESTERNO!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!! 🙂

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!! 😀

L’allenamento con la “PALLA”

Scritto da Marco Caggiati in Allenamento

Oggi ti voglio parlare di un tipo di allenamento che utilizza un attrezzo di aspetto molto comune e decisamente sottovalutato: la Fitball, una palla in pvc colorato, di varie dimensioni ( da 45 cm a 75 cm di diametro, da adattare a seconda dell’altezza del soggetto).

La Fitball nasce negli anni ’30 e viene utilizzata nei reparti di ortopedia in Germania e Svizzera, come strumento di riabilitazione per operati di ernia discale; in seguito, negli anni ’90, gli Stati Uniti la propongono sul mercato internazionale del fitness come nuovo programma di allenamento.

Già la sua forma porta ad avvicinarsi in modo molto naturale e l’approccio è molto facile (chi, da bambino, non ha mai giocato con una palla??!!! ..), istintivamente si è portati a rotolarsi su di essa, sedercisi sopra ed abbandonarsi con tutto il corpo!

La sua superficie si modella a contatto con il corpo, restituendo dinamicamente il tuo peso, scaricandolo come se fosse in assenza di gravità e obbligandoti ad attivare il tono muscolare posturale.

L’utilizzo della fitball, obbliga a trovare costantemente un nuovo equilibrio mettendo in funzione la muscolatura paravertebrale, del dorso, del bacino (muscoli pelvici, addominali retti, obliqui e traversi) e i propiocettori (organuli del sistema nervoso periferico che ci permettono di avere una “coscienza” corporea, di sapere in ogni momento l’intensità e l’entità di una contrazione muscolare in atto e la posizione dei segmenti articolari nello spazio).

I programmi di allenamento studiati sulla Fitball sono mirati a vari obiettivi:

– Equilibrio e Postura:

con esercizi di destabilizzazione si potenzia la muscolatura profonda, deputata al mantenimento della postura (ad esempio seduti sulla palla si sollevano alternatamente le gambe, mantenendo eretto il busto con le braccia aperte)

– Flessibilità, Mobilità articolare e Controllo motorio:

si recuperano elasticità e coordinazione;

– Forza e Resistenza muscolare:

potenziamento in particolare  dei muscoli del tronco e dell’addome (per esempio i crunch effettuati sdraiati con la schiena appoggiata alla ball, piedi saldamente appoggiati a terra);

– Allenamento cardiovascolare:

si compiono movimenti con le braccia e le gambe utilizzando il movimento base (Bounce) di rimbalzo sulla palla;

– Allungamento, rilassamento e stretching:

sfruttando la superficie convessa della ball si possono raggiungere comodamente gradi di flessione e di estensione delle articolazioni, altrimenti difficili.

Nelle mani di un professionista del movimento (personal trainer) diventa un attrezzo con infinite possibilità di utilizzo!

E tu…., hai mai usato la fitball? Cosa ne pensi..? Lasciami un commento, sarò felice di aprire con te una “discussione”.

Ciao a presto!

Uno degli obiettivi più comuni che mi vengono richiesti dai clienti è l’aumento del “tono” muscolare. Quando mi viene fatta questo tipo di richiesta io sono solito domandare loro: “cosa intendi per tono muscolare….?”. Le risposte, curiosamente, sono diverse e a volte contrastanti tra un soggetto e l’altro. Dietro il termine “tono” muscolare spesso si cela una richiesta di aumento delle masse muscolari (tecnicamente definita “ipertrofia muscolare”) da parte dei clienti di sesso maschile e un aumento della “consistenza” del muscolo (senza aumentarne il volume) da parte delle donne.

Quindi con lo stesso termine vengono richiesti due obiettivi fitness che necessitano di un allenamento e di una alimentazione completamente diversi…..

Tecnicamente la definizione di “tono” muscolare è la seguente:

“stato di contrazione lieve e continua, regolato da centri nervosi superiori e dal midollo spinale, che persiste nel muscolo a riposo ed è importante per lo svolgimento di alcune funzioni fisiologiche, quali la postura e il ritorno del sange al cuore”. (tratta dallo Zingarelli edizione 2002).

Quello che non viene spiegato nello “Zingarelli” è che TUTTI gli allenamenti che prevedono una contrazione muscolare realizzano un aumento del tono muscolare di base!!!

Assodato questo principio, viene spontaneo pensare che, se il mio obiettivo è aumentare il tono muscolare, è sufficiente scegliere l’attività che mi piace di più (che mi permetta di contrarre quei muscoli dove voglio che migliori il tono) e praticarla con la giusta costanza e soprattutto con la sufficiente intensità….. (tennis, pilates, ciclismo, podismo o altro…).

Bene, questa potrebbe essere una semplice e vincente strategia……, se non fosse che in realtà quello che un soggetto vuole ottenere dal proprio allenamento è ben altro e spesso persegue obiettivi decisamente più specifici, come:

  • – aumento della forza
  • – ipertrofia
  • – miglioramento della postura
  • – resistenza muscolare
  • – equilibrio
  • – dimagrimento
  • – definizione
  • – ecc..

Per spiegarti ancora più facilmente ti faccio un esempio: se una cliente tendenzialmente magra e ipotonica, con una massa muscolare poco rappresentata, avesse come obiettivo quello di “costruire” glutei sodi e formosi, la strategia da tenere sarebbe quella improntata sull’ipertrofia muscolare (specifica dei glutei) che le permetterebbe di ottenere un aumento del volume dei muscoli glutei per dare forma al fondoschiena e allo stesso tempo renderli tonici.

Al contrario nel caso di una cliente con lo stesso obiettivo ma con un fondoschiena “voluminoso”, occorrerebbe un allenamento mirato unicamente al tono muscolare (no ipertrofia)!

Conclusioni:

La ricerca del tono muscolare per un professionista dell’attività motoria è di facile ottenimento, cosa non altrettanto semplice è invece il raggiungimento dei sotto-obiettivi.  Ogni obiettivo va suddiviso in tanti micro-obiettivi che vanno perseguiti tramite metodiche d’allenamento specifiche, proposte in base alle peculiarità del soggetto trattato. E’ vivamente consigliato affidarsi ad un personal trainer che, dopo un’anamnesi approfondita, potrà predisporre la strategia più idonea ai relativi obiettivi specifici!

Buon Allenamento!

Come sempre, se hai dei dubbi, non esitare a contattarmi o a lasciare un commento!

Se vuoi, prova ad allenarti in modo specifico e in poco tempo con Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile.

Ciao a presto.

Una delle domande più frequenti che mi vengono poste quando parlo di allenamento è: “ma una volta che ottengo dei risultati con gli allenamenti, per mantenermi mi devo allenare per sempre……..?” A questa domanda abitualmente rispondo: “certo che devi continuare ad allenarti e, se vuoi, ti spiego anche il perché……..”

Devi sapere che “l’allenamento” svolto può essere indirizzato a migliorare le seguenti 2 capacità/potenzialità del nostro organismo, le quali si “declinano” a loro volta in altre:

 Capacità coordinative

Le capacità coordinative sono rappresentate dagli schemi motori che un soggetto acquisisce nell’arco della vita; dai più semplici, definiti schemi motori di base (camminare, correre, saltare, strisciare, rotolare, gattonare, arrampicare ecc..) che si imparano e si consolidano nei primi 12 anni di vita, ai più “complessi” che sono espressione di attività specifiche spesso caratteristiche degli sport (calciare un pallone, colpire una pallina da tennis con una racchetta, schiacciare una palla da pallavolo o colpire una pallina da golf con una mazza rappresentano tutti schemi motori “complessi”).

Gli schemi motori si “radicano” anche nella vita quotidiana, dai più semplici (per es.:lavarsi i denti) ai più complicati (per es.: sincronizzare i piedi con le mani quando si impara ad utilizzare il cambio di un’automobile..).

In sintesi ogni volta che si acquisisce un nuovo movimento vuol dire che si è instaurato un nuovo schema motorio! C’è una cosa che accomuna tutti gli schemi motori; una volta acquisiti non si dimenticano più! E’ come andare in bicicletta! Potresti passare 20 anni senza utilizzarla e dopo qualche secondo di “imbarazzo” riusciresti tranquillamente a mantenere la giusta traiettoria! Gli schemi motori non si “disimparano”, al massimo si “arrugginiscono” un po’….

 Capacità condizionali

Le capacità condizionali, lo dice la parola stessa, sono tutte quelle capacità che necessitano di essere condizionate (allenate) con continuità per far sì che esse migliorino o si mantengano. Di seguito ti elenco le principali:

  • funzionalità cardio-respiratoria
  • flessibilità muscolare
  • forza muscolare
  • resistenza muscolare
  • equilibrio (solo in parte)
  • mobilità articolare
  • ipertrofia muscolare
  • tono muscolare

Analizzando attentamente le capacità condizionali ti renderai conto che sono legate strettamente agli obiettivi che abitualmente la maggior parte delle persone vogliono raggiungere con l’allenamento.

Conclusioni:

se vuoi ottenere dei miglioramenti delle tue capacità condizionali avrai bisogno di “condizionarle/allenarle” per dare loro un “motivo” di cambiamento!!!! Ogni capacità condizionale se non viene allenata per più di 7-10 giorni inizia una più veloce ed inesorabile regressione verso il punto di partenza! Indicativamente una capacità condizionale va stimolata per 2-3 volte alla settimana per ottenere un miglioramento e per 1-2 volte ogni 10 gironi per, invece, mantenere i miglioramenti ottenuti.

Il movimento non è una medicina, deve essere una costante nella nostra vita per far si che l’organismo si mantenga in ottime condizioni! Puoi dedicare al tuo allenamento anche pochi minuti al giorno, prova il mio programma Fitness in 7 minuti!

Ciao al prossimo articolo e, come sempre, buon allenamento!!

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