Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Caggiati Marco Bici 1 Triathlon bardolino 2011

Domenica scorsa è stata una di quei giorni da ricordare con piacere ed a lungo, in quanto ricca di impegni e di emozioni. Sveglia presto, alle 6:45 perchè alle 7:30 mi aspettano a Reggio Emilia i “miei” allievi del corso Vitality per l’ultima sessione d’allenamento (argomento: rilassamento e giannastica respiratoria).  La settimana scorsa è stata molto impegnativa in quanto ho dovuto aggiungere, al lavoro di routine, anche la formazione al Vitality! Soprattutto il Venerdì è sempre per me molto intenso in quanto ho 7 ore e 30 minuti di formazione praticamente consecutive dove devo anche correre e camminare per circa 20-25 km….., a fine giornata arrivo sempre soddisfatto per il lavoro svolto, ma abbastanza stanco.. 🙂

Abitualmente dedico sempre la domenica di “fine corso Vitality” al meritato risposo….., ma non quest’anno….. L’attrazione verso la competizione è stata troppo forte e non ho resistito….., non bisogna mai stare senza gare per troppe settimane… :-).

Alle 8:30 saluto tutti i partecipanti tra graditi baci e abbracci, passo da casa per caricare parte della famiglia (lasciamo a casa la piccola Asia) e ci dirigiamo verso Sarnico, ridente località sul lago d’Iseo.

Là mi aspetta un Triathlon su distanza “Olimpica” (1,5 km a nuoto, 40 km in bici e 10 a piedi) cosiddetta “NO DRAFT”, ovvero è vietato stare in scia agli avversari ed avvantaggiarsi durante la frazione ciclistica (come era di prassi “ai miei tempi” quando iniziai nel lontano 1994 🙂 ).

Arrivo “al pelo”: ho giusto il tempo di scaricare la bici dalla macchina ed andare a posizionare il mio materiale in zona cambio. Subito dopo inizia il briefing pre gara e ho la possibilità di scambiare qualche battuta con i soliti compagni di “fatica”. A tal proposito manca Davide Boni, mio acerrimo amico/avversario in decine di gare, mi dispiace,  ma al mio fianco c’è un altro Davide (Aldrigo) con il quale ho sempre condiviso la passione per il Triathlon, ma non abbiamo mai corso insieme!

Ci scambiamo un po’ di previsioni sui tempi che vorremmo ottenere in gara e mi accorgo che siamo “sulla stessa lunghezza d’onda” e subito esclamo: caro Davide, credo che oggi io e te battaglieremo un po’…. Mai profezia fu più azzeccata…. 🙂

Pronti…..? Via!!!!!

Triathlon sarnico 2011 caggaiti marco

La frazione natatoria prevede la partenza nel fiume Oglio per poi proseguire nelle acque del lago d’Iseo. Io e Davide partiamo nella stessa batteria (la 3^) e capisco subito che la gara non sarà facile. L’acqua è limpida e riesco a vedere il fondo ricoperto da cespugli di alghe che sono inequivocabilmente schiacciante dalla corrente contraria rispetto al nostro avanzamento!!! Quindi tanta fatica e poco avanzamento….. 🙂 Come sempre, all’inizio, dò e prendo qualche calcio e qualche manata…, sempre involontaria…. :-D, poi riesco a trovare il mio “spazio vitale” ed una nuotata lunga e rilassata… Il percorso è abbastanza tortuoso e prevede una navigazione non sempre semplice.

Il “meglio” del percorso lo trovo verso la fine dove passiamo in mezzo ad una sorta di bosco di ulivi piantati su dei pali in mezzo al lago………, subito penso di avere delle allucinazioni….., poi non me ne preocccupo… 🙂

Esco dall’acqua con un tempo certamente non nella mia prassi (32 minuti, invece dei soliti 27/28) e corro come un pazzo verso la zona cambio urlando “permessooooo, permessooooo”, come se fossi al supermercato….. :-). non so perchè lo faccio, ma mi sembra maleducato non farlo… 🙂

Appena prima di uscire dalla zona cambio vedo Davide, lo passo e “zompo” in  bici alla “bersagliera” in puro stile fantozziano 😀

Il percorso ciclistico prevede circa una decina di km quasi spiani lungo le rive del lago per poi girare verso i monti ed affrontare una ripida salita (10-15%) lunga circa 7 km.

Se mi segui da tempo sai che il “mio pane” in bici è la pianura dove riesco a far valere il mio rapporto peso/potenza, infatti supero decine di concorrenti come se fossero fermi e mi spunta un ghigno degno di “Dick Dastardley”!!  😀

dick dastardley

Ma haimè…, arriva anche il bivio ed inizia la salita e con lei finiscono i sorpassi…. Cerco di limitare i danni e mi metto tranquillo all’80% delle mie capacità; so che se spingessi al 100% per tenere il passo degli altri lo pagherei nella corsa anche perchè non ho sensazioni complentamente positive, le gambe sono un poco doloranti e non sono in “stato di grazia”. Inoltre, dopo aver passato alcuni giorni al Vitality a parlare di alimentazione durante l’allenamento…….. ( oltre al danno la beffa… 🙂 ), ho dimenticato a casa le maltodestrine…….. e quindi ho la bicicletta imbottita di barrette………, che non rappresentano un peso eccessivo da portarmi dietro, ma decisamente un carico gastrico importante per il mio stomaco e la mia milza!!! D’altronde.., non ho alternative, la gara è lunga e non posso farmela tutta senza mangiare, l’abbandono per “crisi ipoglicemica” sarebbe inevitabile….. 🙁

A circa metà salita, mentre sto mangiando l’ennesima barretta,  mi riprende Davide, senza che me ne accorga, e mi rendo conto che la mia “profezia” si è avverata. In quel frangente ho due alternative: o giocarmi il 20% di buono e seguirlo….., oppure limitare i danni ed aspettare discesa e pianura per riguadagnare il terreno perso. Delle due opto per una via di mezzo… riprendo Davide gli dico che è maleducazione sorpassare senza salutare (ovviamente per farci due risate.. 🙂 ) e poi mi metto in coda e riprendo il mio ritmo. Lui, lentamente, diventa un puntino sempre più piccolo all’orizzonte fino a sparire nella tortuosità dei tornanti (prima morte), non importa però….

La strada finalmente inizia a scendere e affronto una discesa medio lenta piena di avvallamenti e buche…, mi lancio a capofitto mantenendo sempre però un margine di sicurezza (d’altronde ci sono mia moglie e mia figlia che mi aspettano al traguardo…, sarebbe scortese farle aspettare il mio arrivo in ambulanza, sanguinante…. 🙂 ).

Recupero 6 o 7 posizioni senza rischiare e mi diverto anche a disegnare delle belle linee per prendere il punto di “corda” delle curve e, ad un certo punto, trovo un concorrente che fa delle traiettorie strane e mi fa da tappo…. per qualche centinaio di metri…, allora opto per una staccata ritardata con passaggio pulitissimo all’interno in un tornante…, lui si spaventa e mi manda a “quel paese” io non ribatto e penso: “non si lascia un buco di 2 metri in staccata babalano….”    🙂   ) (il motociclista in pensione che c’è in me ogni tanto torna a galla…. 🙂 ).

Finisce la discesa e ci reimmettiamo nello stesso tracciato che abbiamo affrontato all’inizio che ci riporta verso Sarnico con un fastidioso vento contrario. Le velocità espresse all’inizio sono impensabili…, ma il risultato finale non cambia…, supero decine di concorrenti  e rispunta il ghigno…. 🙂 Già nei primi metri vedo all’orizzonte la sagoma “verde” di Davide che mi fa da ulteriore “obiettivo”, lo supero e lo sprono a dare il meglio urlandogli “dai Davideee”!!!  Nel mentre “azzanno” anche l’ultima barretta (quella fornita nel pacco gara) che mi risulta abbastanza indigesta…, il mio stomaco non ne vuole sapere di “accoglierla”….. Gli addominali ed il diaframma inizano ad indurirsi ed il pensiero di dover correre 10 km mi preoccupa un po’.., ma vado avanti ugualmente a spingere forte sui pedali senza mai girarmi indietro…

Faccio un cambio molto buono e veloce incitato da mia figlia Giada che mi urla “Bravo Papààààààààààààààà”, che su di me ha un effetto “Doping” immediato 🙂 che dura, purtroppo, poco e si dissolve man mano che la voce di mia figlia diventa sempre più lontana. Faccio fatica a stare in piedi dritto, ho un dolore lancinante al costato sinistro che si irradia fino alla schiena e correre ai miei ritmi soliti è impossibile…..!!

Corricchio ad un ritmo più lento di circa 1 minuto rispetto al solito e mi massaggio milza e diaframma cercando di ammorbidirli…., arrivo al primo ristoro dopo circa 2 km e mi fermo qualche secondo per raddrizzarmi ed alleviare il dolore che diventa insopportabile e “muoio” per la seconda volta… A circa metà del 1° giro (sono previsti due giri da 5 km l’uno) mi riprende Davide, ci facciamo un cenno, e se ne va… Io rimango tranquillo e continuo a correre lentamente, mi ascolto e cerco strategie per uscire da quel momento di crisi… Il dolore piano piano svanisce e mi permette di aumentare progressivamente la velocità di corsa!! Vedo Davide di nuovo all’orizzonte lo focalizzo e non lo mollo più, diventa il mio “faro”… Vado in progressione, mi avvicino velocemente…, mi accorgo che anche lui non è proprio messo bene quando si ferma a camminare lungo il ristoro…, lì, capisco che posso farcela, arrivo anch’io al ristoro e sono a 10 metri da lui, afferro al volo due spugne me le strizzo sulla nuca e accelero affiancando Davide. Lui si gira mi guarda ed esclama: “NON CI CREDO!!!”

Io rispondo ridendo con un: “PENSAVI FOSSI MORTO VERO!??!?!”  e lo supero facendo una battuta (che non posso dire… 🙂 ). Mancano ancora circa 3 km al traguardo (un’eternità quando stai dando il 110%…) e accelero marcatamente come a voler dire: ATTENZIONE PERCHE’ NON MI SUPERA PIU’ NESSUNO! Così è, e riesco a prendere altri concorrenti che mi avevano staccato durante la crisi…. :-).

Ora la mia concentrazione è tutta dedicata a mia figlia che mi aspetta al traguardo per percorrere con me (come di rito) gli ultimi metri di gara. Inizio a “raschiare il barile” ed il diaframma si blocca di nuovo però a destra….., mi parte un crampo al muscolo “lungo supinatore” dell’avambraccio sinistro (quello che, insieme al bicipite , tiene in posizione di flessione il gomito durante la corsa) e mi rendo conto che “sono alla frutta”…, ma non c’è problema, il traguardo è vicino e devo solo soffrire per una decina di minuti……., quindi non mollo NEMMENO UN METRO! In quei frangenti penso anche ai miei allievi del Vitality, all’energia che mi avevano dato nei giorni precedenti  e mi accorgo che niente più può fermare la mia corsa.., nemmeno il dolore……

Arrivo agli ultimi metri e mia moglie Enrica mi passa dalle transenne mia figlia Giada che inzia a correre come un razzo!! 🙂 Guarda indietro per vedere se la supero mentre io gli urlo a pochi centimetri da lei: “CORRI PIU’ FORTE GIADA, PIU’ FORTEEEEE!!!” Lei taglia il traguardo (come sempre) per prima e con il cuore in gola, la abbraccio, gli faccio i miei complimenti e lei si vergona e guarda verso il basso… 😀 😀

La gioia negli occhi di Giada e nel mio animo è tanta, ma non mi devo dimenticare del mio compagno d’avventura…, lo aspetto al traguardo, arriva dopo 40 secondi e gli batto “un cinque” per la bella gara….

Alla fine sono distrutto…., ma ho vinto per l’ennesima volta!! Non la “gara” tra me e Davide (che ha dato solo più “pepe”  alla competizione), ma la sfida con me stesso, con i miei limiti, le mie paure, il dolore!!!

Mi capita spesso, nei momenti di difficoltà, di pensare “perchè lo fai?” e altrettanto spesso mi viene chiesto da chi mi “vede da fuori”…… Allora mi fermo un attimo a pensare… e rispondo:

LO FACCIO PERCHE’ LA VITA E’ UN DEBITO…… CHE VA RIPAGATO CON LA MASSIMA DETERMINAZIONE ED IMPEGNO IN OGNI ASPETTO DELLA PROPRIA ESISTENZA…, SPORT INCLUSO……

E adesso un po’ di voti alla gara:

GARA: voto 9

ASFALTO BICI: voto 4

RISTORI IN GARA: voto 5 (solo acqua calda)

RISTORI POST GARA: VOTO 7

LOCATION: VOTO 10 (Il panorama che abbiamo potuto godere dalla cima della montagna valeva la fatica per scalarla……. 🙂 )

PERCORSO PODISTICO: voto 10 per la difficoltà (prevedeva alcune ripide salite e ripide discese spaccagambe) Voto 4 per i pezzi in ghiaia e terra battuta (non mi piacciono… 🙂 )

P.S.: ringrazio mia moglie per avere la pazienza di seguirmi nelle gare e darmi la possibilità di condividere con Giada le emozioni che lo sport regala. Ringrazio anche Davide che è stato un ottimo compagno d’avventura e che spero di incontrare nuovamente in gara!!!

Ciao, a presto, al prossimo aggiornamento!!

Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!!!

Ti ricordo che è scaricabile gratuitamente “Triathlon per Principianti” il mio Audiobook dedicato a chi vuole iniziare questa fantastica disciplina e “Triathlon Sprint Facile” il primo ed unico corso multimediale per preparare la tua prima gara di Triathlon!!! !!!

Per oggi è tutto!! 😀

Caggiati Marco TRISTAR MONACO 111 2010

Il caldo in questo periodo, almeno dalle mie parti…, si fa sentire ed è uno dei principali “nemici” del Triathleta (e di tutti i praticanti sport di endurance), me compreso.., anche se non lo soffro particolarmente. Tra i due estremi, molto freddo e molto caldo, mi trovo più a mio agio sicuramente quando la colonnina di mercurio sale………. Ho un “sistema di raffreddamento” ottimale e dissipo calore molto velocemente (forse anche troppo…, in quanto sudo sempre anche quando “non è opportuno”.., tipo quando mi vesto elegante per qualche avvenimento importante…. 🙂 ),  ma quando la temperatura esterna si avvicina a quella interna (circa 36,5 °C) allenarsi diventa proibitivo anche per me.

Ieri ho corso per 12 km alle 18 ed il termometro segnava ancora 36 gradi…., ogni passo diventava sempre più pesante e la corsa sempre meno reattiva…  L’andatura che abitualmente tengo sui 10 km (circa 4’:30” al km) era proibitiva (andare a 5’ al km era già molto faticoso….)…, impossibile fare di meglio. Logicamente il tutto senza un metro d’ombra, acqua e cappello……., alla fine la bilancia ha segnato  – 4,5 kg!!!! (ovviamente di liquidi). Devi sapere che è sufficiente una riduzione del 2% del peso corporeo per ridurre la performance…. e ieri…., l’ho provata sulla mia pelle……….. :-), infatti ho ridotto il mio peso del 5,6% e la sensazione di “morte precoce” è stata, come dire, palpabile……. 🙂 Faccio queste “genialate” 🙂 per adattarmi alle condizioni che potrei trovare in gara, dato che spesso ci si trova a correre la frazione podistica a mezzogiorno……

Sono tornato a casa con la testa rossa e gonfia come quella del Gabibbo….. 😀 e ho pensato bene che in futuro sarebbe stato meglio non mettere alla prova ulteriormente la mia termoregolazione…. :-D.

Oggi (Sabato 20 agosto) il mio programma d’allenamento prevedeva un giro lungo in bicicletta di 105 km e l’unico modo per fuggire dal caldo sarebbe stato allenarsi molto tardi alla notte o molto presto alla mattina…..e dato che non mi andava di pedalare in notturna con la lampadina da minatore sul casco…… 😀 ho optato per una sveglia all’alba alle 5:30.

In realtà dire che mi sono “svegliato” è impreciso, in quanto il caldo e qualche capriccio delle mie figlie non mi hanno fatto chiudere occhio….. In ogni caso alle 5:30 ero in piedi in cucina con l’occhio (stranamente) bello vispo a prepararmi 4 enormi fette di pane con marmellata ai frutti di bosco…, oltre a 2 muffin al cioccolato e una banana…… :-D, insomma ho fatto il carico dei carboidrati 😀 :-D. Durante la colazione il sole ha iniziato lentamente a rischiarare il cielo e, indossando solamente il body da gara, ho inforcato la mia bicicletta dirigendomi verso le montagne…

Il termometro della farmacia del mio paese segnava 19°C e la sua vista mi ha fatto venire spontaneamente un “ghigno di soddisfazione”…… 🙂 , unica nota “stonata” la presenza di una leggera brezza che soffiava, ovviamente…. , in faccia (non c’è niente da fare.., la direzione del vento è sempre opposta a quella del ciclista……. :-)). Faccio finta di niente, mi godo il silenzio, la mancanza di traffico, l’aria pulita, qualche uccellino che cinguetta e una lepre che mi attraversa la strada “zampettando” a grandi balzi!!! 🙂 In quel momento penso: “ho fatto proprio bene ad abbandonare il mio letto di sudore”!!!

Le sensazioni sono buone e la “gamba gira” stranamente, agevolmente! Altro aspetto positivo, da non trascurare, il pedalare senza traffico e la possibilità di schivare in sicurezza la miriade di buche che si incontrano durante il tragitto…. 🙂 . Il percorso è molto semplice e prevede una lunga e graduale ascesa di  700m di dislivello verso Castelnovo Monti (RE) di circa 52 km per poi ritornare per la stessa strada verso casa. Il vento in faccia e la salita mi fanno “chiudere” i primi 52 km ad una media di poco superiore ai 25 km/h, per poi rientrare ad una media di 38,6 km/h (media totale 31,8 km/h), il tutto senza “tirarmi il collo”. Buone sensazioni ……, prossimo alla “vetta” mi attraversa la strada un capriolo e mi sento un pò come San Francesco……… 😀 . Arrivo “in cima”, giro la bicicletta e mi butto in discesa verso casa pennellando curva dopo curva………

Le 3 ore abbondanti di allenamento volano letteralmente e una doccia fresca mi dona nuovo vigore per affrontare il resto della giornata. Sono le 9:45 e posso fare ancora una miriade di cose…… e mi sono già allenato!!! Fantastico!! Se non l’hai mai fatto…, te lo consiglio vivamente!!

Appena il sole si “fa vedere” inforca la tua amata bici ed inizia a pedalare…, anche senza meta…. e goditi i rumori della natura, della tua bici che cigola sotto le tue forti pedalate, del vento che ti fa “fischiare” le orecchie e………. parla un po’ con te stesso/a, a me capita spesso di fare considerazioni che in altri momenti difficilmente “verrebbero a galla”. Le gare di Triathlon di fine stagione sono vicine ed io sono pronto…, inizio a sentire quella sensazione di “potere” che mi fa ringraziare tanto il giorno in cui ho deciso di ricominciare ad allenarmi seriamente… 😀 .

A proposito di gare, comunico al “popolo dei triathleti” che domenica prossima sarò a Sarnico per l’olimpico “no draft”, poi il 17 e il 18 farò “la doppia” al lido delle Nazioni…, sabato parteciperò al Triathlon Sprint e domenica al Triathlon Olimpico…, tanto per ammortizzare la trasferta…. 🙂 :-D, poi (se mi prendono, sono in lista d’attesa) il 25 settembre il mezzo ironman dell’Elba per poi chiudere il 9 di ottobre, come di rito, con lo Sprint di Lerici.

Se qualcuno di voi dovesse partecipare ad una di queste gare…, fatevi riconoscere, sarà un piacere scambiare “quattro chiacchiere”…, prima di prenderci a pugni in acqua………. 🙂 🙂 🙂

Ciao e buon allenamento.

Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: se vuoi iniziare a praticare Triathlon.., allora non ti puoi perdere “Triathlon per principianti” , il mio audiobook gratuito e “Triathlon Sprint Facile“, il primo ed unico corso multimediale per preparare la tua prima gara di Triathlon!!!  🙂

Caggiati Marco Personal Trainer triathlon campus 2011

Domenica 1o luglio ho partecipato al Triathlon Sprint organizzato dal Cus Parma; finalmente ho potuto partecipare ad una gara di Triathlon senza dover percorrere centinaia di Km per raggiungere la località :-), era insomma la mia gara di casa!!

La giornata era soleggiata e molto, molto calda (36 °C) e al via si sono presentati circa 200 atleti, un discreto numero di partenti. Da segnalare il debutto nel Triathlon del mio amico Livio Sgarbi, noto personal coach, che segue “l’aspetto motivazionale” di alcuni dei migliori atleti professionisti del panorama italiano e con il quale condivido la consueta esperienza professionale come formatore (dell’area motoria) al corso “Vitality Coaching” che si terrà il prossimo Agosto!

Al via con noi due c’erano anche Ettore, Marco, Michele (non presente nella foto) ed il mio collega e acerrimo amico/nemico 🙂 Davide (vedi foto), insomma il gruppo era agguerrito!!! 🙂

Veniamo ora alla “cronaca diretta” della gara.

Il frutto delle fatiche subite nelle gare di inizio stagione si è fatto finalmente sentire sia come livello prestazionale che come posizione nelle batterie di partenza. Devi sapere che ad ogni gara alla quale partecipi viene aggiornata una classifica (cosiddetto ranking) nazionale nella quale ti posizioni in base al risultato (vengono considerati i migliori 2 risultati fino a quel momento). In merito al ranking vieni posizionato nelle batterie di partenza della frazione natatatoria. In sintesi…: più sei andato forte nelle gare precedenti, prima parti e meno stai sotto il “sol leone” ad aspettare il tuo turno…. 🙂 🙂

Io sono partito nella 4^ batteria (su 8) e gli altri (del gruppo), purtroppo, nelle batterie a seguire, quindi nessuna possibilità di battagliare “gomito a gomito” durante la gara…., peccato!!

Pronti…., VIA!

marco caggiati personal trainer triathlon parma 2011

Dopo il consueto “briefing” con i “compagni di vasca” si parte con il nuoto. Inizio subito con un buon ritmo cercando di sfruttare la scia di chi mi precede, la “uso” fin che riesco e poi “li lascio andare” per assestarmi sul mio ritmo “reale”. Non ci sono particolari problemi, sento le braccia un po’ pesanti, ma è normale in quanto ho dedicato tempo al nuoto durante gli allenamenti… Le vasche “vanno via” veloci e l’unica cosa degna di nota è che a un certo punto mi accorgo che qualcuno prima di me ha perso il suo cardiofrequenzimetro che è depositato (stile Titanic…. 🙂 ) sul fondo della piscina.. Il primo istinto è quello di prenderlo per lasciarlo a qualche ragazzo dello staff….., poi l’agonismo prende il sopravvento  e proseguo… 🙂

Esco dall’acqua in 13’e 11″, per me un ottimo tempo!!! Molto bene!!! Volo in zona cambio, mi infilo il casco, il numero e, per la prima volta, lascio giù le calze…., per guadagnare qualche secondo prezioso…… :-). Esco dalla zona cambio e salgo “alla bersagliera” in bici lanciandomi in una prova che è PERFETTAMENTE plasmata sulle mie caratteristiche!!! 🙂 Il percorso prevede circa 10 km di falsopiano in salita verso il paese di Felino e poi il ritorno, ovviamente, in falsopiano in discesa!! So che posso fare bene perchè ho percorso quella strada in allenamento decine di volte e la conosco “come le mie tasche”.

Caggiati marco personal trainer cambio nuoto bici triathlon campus 2011

Come mi accade spesso, mi ritrovo da solo e vedo in lontananza alcuni sparuti gruppetti di 2-3 concorrenti che mi precedono e alcuni che mi mi seguono. non ci penso su nemmeno un attimo e mi butto sulle mie prolunghe all’inseguimento! Sorpasso un gruppetto, poi un altro, nessuno riesce a tenere il mio passo……. e appena prima del giro di boa mi accodo ad un gruppetto di 6 atleti. Prendo fiato per circa 500 metri e appena la strada “scende” mi metto a tirare davanti, cerco il cambio ma nessuno me lo da a quella velocità, quindi rallento, mi accodo, rilasso un attimo le gambe e scatto via a 55 km/h, alcuni provano a resistere altri sono già “impiccati” e non ci provano.

Mi giro e vedo che ho creato “un buco” di circa 200 metri e penso: “la locomotiva di Campegine ha colpito ancora” e sghignazzo da solo come un cretino 😀 😀 !!!  Potrei proseguire con quel ritmo ma ho paura poi di segarmi le gambe per la successiva prova di corsa. Quindi rallento e mi faccio riprendere dagli unici 3 che hanno cercato di seguirmi. Riesco a collaborare anche se in malo modo…….. (c’è poca collaborazione) Alla fine termino la frazione ciclistica ad una media di 38 km/h (molto bene!!) e con il 17° tempo assoluto (Wow!! :-)). E se penso che ho solo 1300 km d’allenamento in bici nelle gambe mi viene da ridere……, belle sensazioni….

Caggiati Marco Personal trainer cambio bici corsa triathlon campus 2011

Tiro fino all’utimo metro prima della “linea bianca” che indica l’inizio della zona cambio, scendo al volo e mi lancio nella frazione podistica. Le sensazioni e il passo al km sono buone anche se fa un caldo MICIDIALE e mi sento la testa come quella del Gabibbo (gonfia e rossa…. 🙂 ). Per fortuna sparsi per il percorso ci sono 3 volontari con la canna dell’acqua che mi bagnano!!! Il percorso prevede due giri da 2,5 km l’uno e durante il secondo giro mi passano 2 concorrenti e ne supero una decina prma della fine della gara. Arrivo, come sempre, stanco 🙂 ma non troppo! Il cronometro a fine gara segna 1 ora 5 minuti e 39 secondi e mi posiziono in 61^ posizione prendendo “soli” 12 minuti dal 1°…… (molto bene.. 🙂 )

marco caggiati personal trainer corsa triathlon campus 2011

Il tempo di riprendermi e mi metto subito in attesa dei compagni di avventura che arriveranno scaglionati dopo di me (sono partiti nelle batterie successive nel nuoto). Alla fine Davide riesce ad imporsi sul mio tempo di 19 secondi e mi sale un pò “la carogna” perchè di corsa potevo spingere un po’ di più. Ero convinto che la mia ottima performance nel ciclismo avrebbe spezzato ogni sua possibilità di starmi davanti…, invece il buon Davide ha trovato un bel gruppetto dove infilarsi…. e così è riuscito a “fregarmi” un’altra volta!!! 🙂 Onore al merito!!!

Poi il mio interesse è stato tutto su Livio che era al suo debutto, l’ho incitato ad ogni passaggio, ho corso insieme a lui gli ultimi metri di gara! Alla fine ha chiuso la sua prima gara di Triathlon sprint in 1 ora e 27 minuti, stanco (non troppo) e felice come una Pasqua!! Bravo Livio!! Io allenando Livio ho raggiunto di nuovo il mio obiettivo: “drogare di Triathlon un’altra persona!!!! :-)” e dato che Livio è una persona speciale, ascoltare la sua esperienza e le sue emozioni di gara è stato molto interessante.

Bella giornata di Sport, amicizia ed emozioni!! La nostra gioia e soddisfazione è tangibile in questo “autoscatto” appena tagliato il traguardo!!

Livio sgarbi e marco caggiati al triathlon sprint parma 2011

Adesso i consueti voti:

Organizzazione: voto 7

Volontari sul percorso: alcuni 7 altri 2 (purtroppo hanno ingaggiato dei bambini che non sapevano nemmeno dove stavano di casa… 🙂 )

Ristoro post gara: voto 7 (a parte il Gatorade estremamente diluito… L’ho fatto presente ad una gentile signora addetta al ristoro (giusto per ridere… 🙂 ) e lei se l’è presa a male in quanto: l’aveva detto agli organizzatori che però gli hanno dato diverso “input”…. 🙂 😀 ), per risparmiare…… 🙂 ).

Commentatore della gara: voto 8 per la capacità di parlare per 4-5 ore ininterrottamente e voto 2 per alcune discrete coglionate che ha detto…… 🙂 Cose tipo: ora vediamo portare a compimento la sua fatica, marcata da una decisa mimica facciale, un alfiere che porta l’effige del triathlon La Spezia……… 🙂 🙂 Genialeee!!!!

Per oggi è tutto! Buon allenamento e buon Triathlon a tutti… Adesso mi vado a fare una 60ina di km in bici…. 🙂

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!!

P.s. Ringrazio per le foto Michele Boni (fratello di davide… 🙂 ) e Deborah Olari.

P.p.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “Triathlon per principianti”! e “Triathlon Sprint Facile“,  il primo ed unico corso multimediale per preparare la tua prima gara di Triathlon!!! 🙂

Risorse Gratuite

Scritto da Marco Caggiati in

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Marco Caggiati al Triathlon Tristar 111 di monaco   

E’ finita da poco la stagione del Triathlon, ma dato che mettersi avanti non è mai una cosa sbagliata, oggi voglio scrivere un articolo sul “kit del triathleta principiante“.   

Infatti in tanti mi chiedono, tramite il blog, quale sia l’abbigliamento ideale, la bicicletta “giusta”, ecc.   

Quindi ho “costruito” un kit virtuale dell’abbigliamento e degli oggetti in genere che occorrono per presentarsi al via di una gara e per gli allenamenti, suddivisi in due categorie: il “minimo sindacale” e il “non plus ultra”, per approcciarsi al Triathlon.   

ALLENAMENTO

Per allenarsi al Triathlon occorrono le seguenti cose:   

MINIMO SINDACALE

Nuoto: cuffia, occhialini e costume da bagno.   

Ciclismo: bicicletta con pedali “a gabbietta”, meglio se usata (va bene una qualsiasi, anche una mountain bike), calzoncini da bici con imbottitura (vanno bene anche quelli economici senza bratelle che si trovano, per esempio, nei negozi Decathlon), maglietta con le tasche posteriori (utile per gli allenamenti per metterci telefono, barrette energetiche, camera d’aria di riserva, chiavi della macchina ecc), una borraccia per l’acqua ed il materiale per la riparazione delle forature della camera d’aria. Consiglio una camera d’aria nuova e una bomboletta di aria compressa con relativo rubinetto per il gonfiaggio.   

Podismo: scarpe da corsa tipologia A3, calze “tecniche” per evitare fastidiosi sfregamenti e vesciche. Una maglietta, possibilmente in tessuto “tecnico” per dissipare il calore e mantenere la pelle asciutta  e un paio di braghette, possibilmente create appositamente per correre (in mancanza di “fondi” va bene tutto l’abbigliamento fitness che si ha già in casa… 🙂 )   

NON PLUS ULTRA (Oltre a ciò già descritto precedentemente)

Nuoto: Pull Buoy (galleggiante per le gambe per effettuare particolari esercizi di tecnica di nuoto, spesso presenti nelle piscine gratuitamente), tavoletta galleggiante (attrezzo per allenare la battuta di gambe, presente quasi sempre anch’essa nelle piscine gratuitamente), palette o guanti palmati (attrezzi utilizzati per il potenziamento in acqua delle braccia) e pinnette (pinne di superficie ridotta rispetto quelle da sub, che servono per potenziare le gambe). Altri ed eventuali attrezzi per la tecnica di nuoto come, per esempio, il Fulcrum (attrezzo creato appositamente per correggere eventuali errori nel posizionamento in acqua del gomito e del polso).   

Fulcrum in azione

Fulcrum in azione

 

Ciclismo: nell’ambito ciclistico si apre un panorama “infinito” e l’industria offre veramente una vasta gamma di possibilità. L’ideale sarebbe avere una bicicletta molto leggera con telaio in titanio o carbonio per affrontare gli allenamenti e le gare con molta salita, e per le gare in pianura avere un’altra bicicletta con carratteristiche specifiche per sviluppare velocità in pianura (compresa la geometria del telaio).   

Bici gare drafting concesso
Bici gare drafting concesso

Poi occorre considerare che nelle gare “corte”, su distanza sprint e olimpica, è concessa la scia,  (si può stare dietro all’avversario che ti precede e sfruttare l’effetto scia, facendo, in questo modo, decisamente meno fatica).   

Nelle gare invece più lunghe (Triathlon medio, lungo, iron man e iron man 70.3) la scia è vietata, sono gare cosiddette “no drafting”, quindi è opportuno munirsi di “prolunghe” stile crono, per avere una migliore penetrazione aereodinamica nei tratti in pianura e di discesa “pedalabile”. Le prolunghe in una gara fatta prevalentemente di salite impegnative e discese ripide sono inutili e controproducenti in quanto aumentano il peso totale della bicilcetta.   

Bici Triathlon gare no drafting

Bici Triathlon gare no drafting

 

Per quanto riguarda l’abbigliamento è bene munirsi di magliette tecniche per il sudore, occhiali da sole di diversa protezione (a seconda della luce e dell’intensità del sole) k-way per evitare di prendere freddo in discesa, guantini per migliorare la presa sul manubrio, scarpe create appositamente per il triathlon per ottimizzare i cambi e ciclocomputer per registrare velocità e distanza integrato con il cardiofrequenzimentro (fondamentale per fare un allenamento “scientifico”).   

L’ideale sarebbe procurarsi un oggetto specifico per il Triathlon che permette di monitorare costantemente ogni aspetto dell’allenamento e della gara soprattutto nel ciclismo e nel podismo. Personalmente uso il Grarmin 310 xt.   

garmin-forerunner-310xt-hi

Garmin Forerunner 310 xt

 

Per quanto riguarda gli allenamenti ciclistici bisognerebbe anche munirsi di tutto l’abbigliamento per affrontare autunno ed inverno, quindi calzamaglia, copriscarpe, cuffia, guanti ecc…   

Podismo: oltre ad apparecchi per gestire meglio l’allenamento (vedi sopra) torna utile anche una vasta gamma di abbigliamento creato appositamente per la corsa di diversa pesantezza per coprire tutte le fasce termiche durante l’anno.   

GARA

In gara non serve niente di particolare rispetto l’allenamento. l’unica cosa che ti consiglio di acquistare è un body da triathlon o un completo spezzato (costume + top) per ottimizzare i tempi nei cambi.   

Costume e Top da Triathlon

Costume e Top da Triathlon

 

ARRIVO CAGGIATI MARCO TRISTAR 111 MONACO

Body da triathlon

 

L’abbigliamento pensato appositamente per il Triathlon ha due caratteritiche principali. 1° il fondello minimo per evitare sfregamenti nel ciclismo e allo stesso tempo non si inzuppa di acqua nel nuoto. 2° sono crostruiti con un materiale che si asciuga molto velocemente.   

Per il resto, ti consiglio di prenderti anche un elastico porta numero e molto, molto importante, la muta per nuotare in acque libere quando la temperatura dell’acqua scende al di sotto dei 16-14 gradi a seconda delle distanze. Tra i 16 e i 21 gradi la muta diventa facoltativa ma, in pratica, diventa obbligatoria perchè viene usata da tutti in quanto facilita il galleggiamento, migliorando la performance.   

Muta triathlon

Muta triathlon

 

Elastico porta numero triathlon

Elastico porta numero triathlon

 

Logicamente tra il “minimo sindacale” e il “non plus ultra” esistono tutte le vie di mezzo che possono essere prese in considerazione.   

Bene, spero di essere stato esaustivo e ,nel caso in cui volessi approfondire la tematica, non esitare a lasciarmi un commento! 🙂   

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ” e “Triathlon Sprint Facile”, il primo ed unico corso multimediale per preparare la tua prima gara di Triathlon!!! !!! 

Ciao al prossimo post 😀

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