Allenamento Fitness

L’osteoporosi è una degenerazione fisiologica dello scheletro, caratterizzata da una riduzione progressiva della massa ossea che dà luogo ad alterazioni nella struttura del tessuto osseo, che diventa una vera e propria patologia solo quando la densità ossea si riduce oltre al limite fisiologico (con il passare degli anni  è normale che gradualmente la densità ossea diminuisca).

Di conseguenza le ossa diventano più fragili e soggette a fratture ( a volta spontanee, senza un trauma), soprattutto a carico dell’anca, della colonna vertebrale e del polso e spesso, dato che questo fenomeno si sviluppa in modo nascosto e senza provocare dolore, la prima manifestazione di osteoporosi è legata ad una frattura da caduta o trauma.

Con le nuove tecniche odierne si può rilevare in modo preciso la densità ossea, diagnosticare precocemente l’osteoporosi e quindi prevenirne i danni ed intervenire riducendo la sua evoluzione.

Il tessuto osseo è vivo, si rinnova continuamente attraverso processi di distruzione, assorbimento e ricostruzione, che restano in equilibrio fino verso i 30 anni, dopodiché i processi di ricostruzione rallentano inevitabilmente.

Le “armi” da adottare per contrastare l’osteoporosi sono senza dubbio l’attività fisica e una corretta alimentazione.

Con l’attività fisica si mira a riequilibrare il meccanismo di rimodellamento osseo, che viene stimolato dalle contrazioni muscolari e dalle sollecitazioni tendinee durante un adeguato esercizio fisico.

AREE DI INTERVENTO

Le aree di intervento sono molteplici:

- funzioni motorie: mantenere in movimento tutti i distretti muscolari;

- miglioramento dell’apparato respiratorio e cardiocircolatorio che andrà a completare il quadro complessivo di lavoro, anche se non ha particolare significato ai fini dell’adattamento osseo;

- postura: migliorare il controllo della colonna vertebrale nei diversi contesti della vita quotidiana, ridurre le rigidità del rachide oltre ad intervenire sugli atteggiamenti e movimenti quotidiani scorretti;

- miglioramento dell’equilibrio, per evitare cadute (tutto ciò che includa cambi di direzione, tempi di reazione a vari input, superamento di ostacoli, risposte propriocettive ecc.);

- miglioramento della coordinazione motoria, per contenere i danni in caso di cadute;

- mobilità articolare e potenziamento muscolare. La flessibilità muscolo-tendinea gioca un ruolo importante per andare a modificare le ridotte mobilità articolari della spalla o della caviglia o per aumentare la capacità toracica.;

- tecniche di rilassamento che contemplino esercizi per aiutare la presa di coscienza della propria respirazione.

E’ importante lavorare su tutte le aree partendo dalla mobilità articolare di tutti i distretti e curando la propriocezione (percezione del corpo nello spazio), l’equilibrio, la coordinazione motoria e l’educazione respiratoria.

FORZA DI GRAVITA’

È grazie alla forza di gravità che il tessuto osseo si rigenera e, di conseguenza  l’esercizio dovrà prevedere una stimolazione meccanica dello scheletro: il nuoto, la bici, la ginnastica in acqua in genere non forniscono, per esempio, uno stimolo sufficiente.

Bisogna al tempo stesso evitare su soggetti già osteoporotici i carichi ad alto impatto e l’impiego di movimenti improvvisi ed esplosivi, torsioni e flessioni del tronco ed esercizi dinamici per gli addominali.

FREQUENZA D’ALLENAMENTO

Per ottenere un effetto benefico e duraturo è necessario prevedere almeno tre sedute di allenamento settimanali, brevi ma intense lavorando sulla forza muscolare in modo vigoroso.

Addirittura, visto che la risposta dell’osso allo stimolo impiega 6-8 ore, sarebbe ottimale proporre 2 sessioni brevi di esercizi al giorno.

ALIMENTAZIONE

Per quanto riguarda l’approccio dietologico devono essere presenti nella dieta quotidiano alimenti ricchi di calcio come latticini, soia, ortaggi, legumi, pesce, frutta secca, mentre è opportuno limitare il consumo di sale, caffè, proteine animali e solfati (contenuti in eccesso anche nelle acque minerali).

L’acqua è un alimento indispensabile e, oltre ad essere basilare per l’idratazione corporea, apporta una buona dose di calcio necessaria. Se l’apporto alimentare non dovesse rivelarsi sufficiente, sarà bene integrare con prodotti a base di calcio e colecalciferolo (molto importante nella pre-pubertà e post- menopausa).

Se soffri di osteoporosi ti consiglio vivamente di affidarti ad un professionista del movimento che ti indichi le attività idonee alla tua problematica e ti sappia guidare nelle esercitazioni adatte alla prevenzione e alla “cura”.

Ciao al prossimo articolo!